素食主义者怎么补充蛋白质 高蛋白质的素食食物盘点

素食主义者怎么补充蛋白质 高蛋白质的素食食物盘点,第1张

蛋白质是肌肉发育和生长的天然来源。它通过组织的修复和维护来帮助身体组织的全面护理这就是为什么大多数人在日常生活中更喜欢蛋白质丰富的饮食。原因是它提供了足够的能量水平和肌肉发展,以执行日常任务或锻炼。富含蛋白质的饮食有多种来源,既有天然的,也有人工的自然来源可以帮助改善你的饮食和组织 健康 ,当它们成为你日常饮食的一部分时,而人工摄入蛋白质的方式同样有效和容易。

正如我们所知,没有什么比自然和自给自足的饮食更好了;天然富含蛋白质的食物最好更好。如果你是素食主义者,你可以在你的饮食中有足够的蛋白质供应。这里列举一些富含蛋白质的素食食物。

豆腐

由大豆制成的豆腐,不仅富含大豆蛋白,也为人体组织提供足够氨基酸,对你的身体、组织和肌肉都有好处!

小扁豆

扁豆是一种丰富的蛋白质来源,可用于许多菜肴和沙拉类型。它们被认为富含纤维和缓慢消化的碳水化合物。

它们含有良好的细菌,能促进肠道 健康 ,有益于降低心脏病的风险、糖尿病、癌症以及有助于控制体重。

鹰嘴豆

鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆,其蛋白质含量也很丰富。随着蛋白质,他们提供了大量的纤维,铁,钾,植物化合物,复合卡,以及其他有益的营养。

绿色豌豆

这些青豆常被用作配菜和配料,它们是富含蛋白质纤维的厚重来源。

可作为蛋白质补充剂应用于多种配方中,富含铁、锰、磷、锌、铜、维生素A、C、K等营养物质。

藜麦

煮熟后可以成为你饮食中蛋白质的完全来源。这些颗粒不仅含有蛋白质,而且富含铁、磷、复合碳水化合物、锰、纤维等。

燕麦片

燕麦片是一种富含蛋白质和美味的天然补充剂与其他类似的谷物相比,燕麦富含高品质的蛋白质含量。这就是为什么它被用来烹饪各种各样的食谱。

野生稻米

野生稻的蛋白质含量是其他相似水稻的15倍,因此野生稻可以很好地替代水稻。它富含纤维、维生素和其他重要矿物质。

坚果

坚果和其他来源于坚果的蛋白质含量很高。坚果富含蛋白质,可以生吃或煮熟;

如果你是素食主义者,这些都是你饮食中的一些主要的相关蛋白质来源。蛋白质在生命的各个年龄段都是必不可少的。通过在食物中添加这些植物营养素,你可以使你的饮食更 健康 、更美味。最棒的是,它们是多才多艺的,可以在众多的食谱中使用。还有各种各样的食物,包括甜点、开胃菜和很多生的食物。

最近计划减肥,有什么素食食谱可以推荐给我吗?

素食有白玉蘑菇炒丝瓜、剁椒炒花、水煮白菜。

1荷兰豆、黑木耳、莲藕、胡萝卜:将黑木耳提前泡好,莲藕去皮,切片,用盐水浸泡防止变黑,荷兰豆切丝,胡萝卜切片,蒜末锅加水烧开,莲藕切片翻炒,取出冷水黑木耳、胡萝卜、豌豆焯水30秒,备用锅取出少许油,蒜末就香了。这做起来并不复杂。简单来说,可以先把所有食材焯水,然后少油煎。但营养丰富,色泽诱人,脂肪和热量低,是减肥餐的好选择。

2白玉蘑菇炒丝瓜:将丝瓜去皮,切成条状,加入1茶匙盐腌制;热锅,放入适量油,锅内放入蒜片,炒香;加入白玉蘑菇翻炒;将腌制好的丝瓜条放入锅中翻炒,加入1茶匙水继续翻炒。最后加入少许盐调味,翻炒均匀。

3剁椒炒花:开水中加入少许盐和油,将菜花放入锅中煮至熟;锅里烧热油,放入蒜片炒香,放入花菜翻炒几下,放入适量剁椒翻炒均匀,再放入1茶匙盐调味翻炒均匀。

4水煮白菜:开水中加入少许盐和几滴油,将洗净的粤菜放入锅中,焯一下捞出;把广东白菜放在盘子里,表面撒上蒜粉,淋上新鲜的贝酱,淋上橄榄油。

5烧千节木耳:提前泡黑木耳备用;锅里烧热油,加入千结翻炒几下;锅里放入黑木耳翻炒几下;加入少许生抽和蚝油翻炒均匀;加入适量水,加盖煮2分钟;最后加入1茶匙盐调味,大火翻炒均匀或收汁,装盘,撒上葱花。

6芹菜炒百合:芹菜洗净去皮切成菱形块+鲜百合洗净待用。锅中烧开水,加入少许盐和油,将芹菜和胡萝卜焯1分钟,然后将百合焯一下,捞出,放凉,沥干。准备一小碗酱料:盐(少许)+蚝油(1勺)+鸡精(少许)+香油(1勺)+生粉(1勺)+水(少许)拌匀。放在一边。将姜、葱、蒜切片放入热油锅内小火翻炒,转大火,倒入焯水的芹菜、百合,翻炒均匀,倒入酱汁,快速翻炒均匀出锅。

素食主义者的健康营养食谱

素食,表现出回归自然、回归健康和保护地球生态环境的返朴归真的文化理念。在美国有1/10人口、英国有1/6人口已经或正在考虑成为素食者。悄然传播的素食文化,使得素食越来越成为一个全球时尚的标签和备受推崇的健康生活方式。不过,错误的素食观念可能反而使素食变成健康的隐忧,因此如何健康吃素食是您不可不知的新知识。

与荤食一样,素食同样是以均衡六大类的摄取为前提,两者最大差异只在于蛋白质的来源不同,加上素食者因不吃任何动物性食物,必需细心设计才能得到足够的各类营养素,并应该可以全谷类作为主食的基础,作为知特产商城的专业美食小编,在下给大家建议如下各类食物每天的摄取:

1五谷饭或全麦面包,每天约6-10份(约15-25碗五谷饭);

2绿色蔬菜每天约2 -3份、绿色之外的各色蔬菜3-4份(每份生食约一碗、熟食约半碗) ,每天2份新鲜水果(小拳头大小一个为1份),不仅摄取足量维生素C,也可以吃到造血所需的铁质;

3牛奶或乳制品约至少2份(每份约240CC或乳酪2片),搭配2-3份豆类与豆制品或蛋类(每份约半盒或1/3饭碗量的豆腐、一块豆包或1颗鸡蛋)就可以提供优良的蛋白质,如不吃乳制品者,则需要增加豆类或蛋类的摄取来替换;

4油脂则是选用天然的植物性油脂,如:橄榄油、葵花油2-3汤匙加上1-2份坚果如:花生、腰果、松子(每份约一支瓷汤匙的量)以增加蛋白质与单元不饱和脂肪酸的摄取。

PS:注意食品标示上的原料成分栏以及营养标示栏,避免部分氢化油与的反式脂肪,才不会加重心血管的负担。

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