健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，练出方块胸肌全靠它

虽然平板卧推，能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高，但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少，那如何练出好看的胸肌中缝呢？

结合很多经典的健身教程，以及健身网红对动作的分享，这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，倘若你一直认为自己的胸肌并不好看，可以学习一下，练出方块胸肌全靠它。

经典动作1：窄距卧推

一般建议用哑铃（杠铃片亦可）进行窄距卧推，你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果，建议进行上斜窄距卧推，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位，可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推，动作原理也是类似的，也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸，身体有倾斜角度，其实也是利用了相同的原理，最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉，这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2：夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了，比如钢线夹胸，或固定器械夹胸，甚至你可以使用哑铃夹胸，不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力，效果和钢线、固定器械差距颇大！

当然你一样可以为了更好的效果，可以进行上斜钢线夹胸，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝，建议在夹胸时进行手掌的交叉，更大程度感受胸肌内侧的收缩。

甚至你可以利用钢线采用这样的动作，一直感受胸大肌内侧的收缩发力，想必你会感受到更强烈的刺激。

纵观各大健身教学，窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作，除了哑铃，还可以利用杠铃片、史密斯架等工具，若你想要好看的胸肌中缝，何不练起来呢？

卧推杠铃的杠是20公斤或者15公斤。

健身房里面的都是20公斤

杠杆和杠铃的详细数据

a卡箍之间的最大距离1米31厘米

b外面套管的总长度最大为220米。

c

杠铃杆的直径28毫米（最小值）--29毫米（最大值）。

d最大杠铃片的直径45厘米。

e

最大杠铃片的重量45公斤。

f最大杠铃杆及箍的重量为25公斤。

g杠铃片的重量应有以下重量

45公斤、25公斤、20公斤、10公斤、15公斤、5公斤、25公斤、125公斤

h如果准备破记录，第四次试举的重量比现有世界记录至少要多05公斤，备05公斤

，备05公斤片。

i20公斤的颜色是蓝的，25公斤的杠铃片颜色应为红色，45公斤的则为金**。

j所有的杠铃片都应当明显地标出它的重量。

不建议lz自己买杠铃，一是太贵不值得，二是没人指导动作，三是楼下会报警的。。。

怎么练胸肌？

一般来说有这么几种。

一、健身房。

1、杠铃卧推、哑铃仰卧飞鸟这两种仰卧运动是效果较好的，杠铃卧推不解释了。哑铃仰卧飞鸟就是面朝上仰卧，手持哑铃做飞鸟动作。

2、拉力器夹胸效果也是非常不错的

3、双杠臂屈伸：动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

二、个人。

1、自己买个哑铃玩飞鸟还是比较现实的

2、俯卧撑想必都知道的

3、双杠应该处处都有

至于怎么练比较快？

不能急于求成，胸肌的塑性是需要一段时间的。如果太过于求成，很容易形成局部凸起（类似女女的那种）想必这是谁都不想见到的。

坚持下去，慢慢来，一周练两次就可以，太频繁反而揠苗助长。持之以恒半年就会有完美的轮廓。

祝你早日练成！

你肯定听说过很多这样的话，想要锻炼上胸，必须要做很多的上斜锻炼，同理，如果你想要锻炼下胸，你同样需要很多的下斜卧推。不过，你可不能忘记平板卧推的重要性，因为它能使你的胸肌均衡发展，当然也不能忘记双杠体撑，这也是一个锻炼胸肌的好方法。

我们必须承认，使用这些动作锻炼胸肌很有效，但当你持续的用这些动作进行锻炼时，你仍然对你的胸肌不是很满意，那你就可以尝试做一下下面的5个动作。这5个动作不需要卧推，但同样能使你在锻炼胸肌时取得良好的效果。

1、 提肩伏地挺身

与传统的伏地挺身的动作相比，这个动作通过改变身体的位置使得手臂更加的靠近身体，这样的身体姿势能够更好的刺激胸部的肌肉生长。身体俯卧，脸部面对地板，双手撑在身体的两侧，做完一个俯卧撑之后，将身体朝向一侧，并将手臂伸直，然后重复这样的动作，将身体转向另外一侧。在过程中，双手始终没有离开过地面。

2、 杠铃片夹胸

这个动作可以放在训练前做，用来启动肌肉，也可以放在卧推的动作结束之后，结合递减训练法来做。你一定要记住，我们并不是放弃了卧推，只是想让卧推给你带来更好的效果。在做这个动作的时候，要让杠铃片在你中间的位置，从正中间使得自己的双手对杠铃片施加压力。

如果你想要增加难度，那你可以将杠片较滑的一面翻向外侧，因为在动作过程中，杠铃片会下滑，因此你需要运用更多的力维持住。

3、 哑铃仰卧肩伸

这个动作需要使用卧推床，但不是做卧推，是做哑铃仰卧肩伸。很多人会说这个动作是用来练背部的吧，其实，这个动作也可以用来锻炼我们的上胸，关键在于要让自己的双手紧紧的并拢。而不是让手肘向身体的两侧展开，那样就会变成练背的动作。当手臂向下时，要让自己的双手紧紧的靠在一起。

在你充分的伸展之后，只要往上30-40度就好，不要抬得过高，要不然胸部无法维持紧绷感。如果你从来没有使用过这样的动作，你可以试试，你会大吃一惊的。

4、 地板哑铃飞鸟

相比较在卧推床上进行哑铃飞鸟。地板上的哑铃飞鸟能够帮助减少对于肩膀的伤害。因为在卧推床上做哑铃飞鸟时。当你把手伸长，在没有任何支撑的状态下，你的肩膀需要承受更大的风险。

5、 X前交叉

这个动作可以更好的加强对下胸的锻炼，一开始要让手的位置高一些，结束的时候让手往下，让双手相互交叉，这样才能充分的让肌肉收缩，从上往下的锻炼下胸。

完美的胸肌绝对不是在一朝一夕之内练成的，饱满的上胸、结实的下胸、线条分明的胸肌中缝。每一处都需要进行一定的锻炼以及精细的雕琢。

很多人在锻炼胸肌的时候，只知道使用卧推，诚然，卧推是训练胸肌的良好动作，但是一些细节之处，需要其他的动作来帮助雕琢， 希望今天的分享对大家有所帮助。