相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
施瓦辛格的胸肌训练
施瓦辛格的胸肌训练,很多想要看起来strong的男生,会选择通过健身的方式锻炼出自己身上的、胸肌、腹肌、二肱肌等等,那么今天就由我推荐一款施瓦辛格的胸肌训练,希望男孩子看了可以马上get起来。
施瓦辛格的胸肌训练1在德国和奥地利时的早期训练计划,包括、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。
特别注意,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
动作要领:
仰卧屈臂上拉
动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。
卧推
是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的`卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的:
1、斜板卧推 5组 8 10次
2、平板卧推 5组 8 10次
3、仰卧飞鸟 5组 8 10次
4、滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点:
做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用
“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
施瓦辛格的胸肌训练2一、仰卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文
安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着抱住它!抱住它!
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是
貌合神离,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。
训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。
二、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取桥式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用桥式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。
为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌立起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。此外,宅男做俯卧撑健胸肌更显男人味,方法可阅读:宅男做俯卧撑健胸肌更显男人味。
哑铃可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的动作是哑铃飞鸟。
哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式,可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时,可以选择平卧或坐姿,双手持哑铃,手臂张开,掌心向内,手臂与地面平行,然后向内合拢手臂,直到哑铃相碰,再缓慢地打开手臂,直到手臂与地面平行。通过这个动作,可以充分地刺激胸肌中缝,增强胸肌的肌肉力量和外观。
因此,哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作,代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸,以充分锻炼胸肌中缝。
1坐姿推胸机
锻炼肌群:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
动作名称:坐姿推胸
2高位下拉器
锻练肌群:背阔肌(背部中下侧)、大圆肌、肱二头肌
动作名称:高位下拉(宽握,窄握)
3蝴蝶机(夹胸器)
目标肌群:胸肌(胸中缝)、三角肌后束
动作名称:蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸
4椭圆机
跑出抽脂,最大的好处在于不伤关节。
5史密斯架
综合练习
6龙门架
龙门架可以练习的部位很多,这里根据一些基础动作进行介绍。
希望对你有帮助。
臂力棒锻炼胸肌的效果很好的——关键是动作要正确。
现在臂力棒的不同锻炼法,大都集中在讨论弯成u还是弯成n,其实都错了,无论弯成u或者n都不是锻炼胸肌的关键。
臂力棒锻炼胸肌的关键是——起始动作时手肘的位置。
把手臂手肘放到和肩膀一样的高度开始弯曲臂力棒,弯到最大限度的时候,也就是u或者n的时候,双拳必须处于嘴巴的高度,如果是n弯法,则整个大弯曲n是在自己的脸蛋前面,此时的手肘还是和肩膀一样高,然后在这个高度停止2秒钟再让弹簧伸直回去——这是臂力棒锻炼胸肌的关键要点。你现在就可以试验一下,立刻会感受到胸肌的收缩发力后的酸胀。
这个动作分析一下,其实就是健身房蝴蝶夹胸机的发力方式。而蝴蝶夹胸机是练出胸肌的利器。
现在再说一下完成u或者n的不同。
弯成u,炼出的是小臂上的肱桡肌。
弯成n,炼出的是小臂上的肱桡腕曲肌。
不建议使用超过60公斤的臂力棒,因为臂力棒锻炼的时候,手腕弯曲扭力是非常大的,而手腕是个容易受伤的薄弱关节,尽量不要用来频繁产生爆发力。
健身房里器材的名称及使用方法
想当初我第一次进健身房时的反应是:这个大铁架子看上去好像很厉害的样子?叫什么?我这样用对不对啊?那边发力的那哥们,也太厉害了吧?
相信很多人和我开始一样,在健身房目睹各路大佬娴熟的把玩却又叫不出名字的器械,跃跃欲试却又不知怎么下手,其实很多经常锻炼老手也不一定能叫得出名称。
史密斯架
史密斯架是一种非常有用的健身器械,它的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心地使用大重量,它不单单局限于,还可以做卧推 。俯姿划船,肱二头肌弯举,举重,等,它是一台不折不扣的“全身器械”。
自由深蹲架
自由深蹲架很好上手,自由深蹲架很方便训练者取下杠铃做自由硬拉,综合相比自由深蹲架和史密斯架可以互补的
龙门架
龙门架是一个非常全面的器械,所以每个健身房都会必备这个器械,在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具,比如绳索、直杠、曲杠等等。
单双杠引体向上器
横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手,器械中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑,该器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外,还可以借助器械的靠背和两边支撑及扶手做抬腿吸腹或卷腹动作。
多功能仰卧板
多功能仰卧起坐板也几乎是每个健身房的标配。所谓的多功能,就是比单纯地简易仰卧起坐板多了除仰卧起坐外的其他健身功能,比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。
罗马椅
罗马椅的两个经典训练动作“山羊挺身”和“罗马椅侧屈”是健身房最常见的,利用罗马椅侧屈可以起到侧腹部的锻炼效果,但要记住椅高应刚好抵在胯部位置。
坐式屈腿训练器
坐式腿屈伸主要锻炼肱四头肌,腰背靠紧靠板,双手紧握扶把,两腿屈膝下垂,用双脚勾住横杠,在小腿发力举起重量的过程中股四头肌会收缩发力,在最高点时得到充分收缩,稍停后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
蝴蝶机
蝴蝶机是练胸常用器械,主要以飞鸟夹胸的方式锻炼胸大肌,蝴蝶机分直臂和曲臂,手臂伸直靠手柄握住夹胸的那种是直臂,手肘弯曲靠在靠板往里发力的那种为曲臂蝴蝶机有正反两种****。
臂力棒锻炼胸肌的效果很好的——关键是动作要正确。
现在臂力棒的不同锻炼法,大都集中在讨论弯成u还是弯成n,其实都错了,无论弯成u或者n都不是锻炼胸肌的关键。
臂力棒锻炼胸肌的关键是——起始动作时手肘的位置。
把手臂手肘放到和肩膀一样的高度开始弯曲臂力棒,弯到最大限度的时候,也就是u或者n的时候,双拳必须处于嘴巴的高度,如果是n弯法,则整个大弯曲n是在自己的脸蛋前面,此时的手肘还是和肩膀一样高,然后在这个高度停止2秒钟再让弹簧伸直回去——这是臂力棒锻炼胸肌的关键要点。你现在就可以试验一下,立刻会感受到胸肌的收缩发力后的酸胀。
这个动作分析一下,其实就是健身房蝴蝶夹胸机的发力方式。而蝴蝶夹胸机是练出胸肌的利器。
现在再说一下完成u或者n的不同。
弯成u,炼出的是小臂上的肱桡肌。
弯成n,炼出的是小臂上的肱桡腕曲肌。
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