恳请热心的专业人士进，如何兼顾增重和长跑

应该是不在同一天，轮流练习。

你长跑的距离不长，其实加到5000也可以，不过长跑的目的一般有如下三个：锻炼耐力、减肥、应付考试。不过你的目标是增重和腿粗一点，所以我不太建议你练习长跑。

知道深蹲可能会影响身高说明你的确有一些运动方面的知识，怕影响身高别做深蹲做蛙跳，效果不错。我是建议你把长跑换成蛙跳，还有在健身房不是只有一个动作深蹲才可以锻炼腿部肌肉的，还有腿屈伸和腿弯举这两个动作，不会压迫脊柱但也可以很好的锻炼腿部肌肉。

如果你不胖并且想增强体质的话，可以长跑之后蛙跳，这样一天只练腿，然后第二天健身，第三天再练腿。。。。。一周一天休息，体力好的话应该是用不到休息的。之前没看到你说要练耐力和肺活量，还是练长跑吧，长跑完蛙跳。不过再去健身房的话就没必要练腿了，进行上肢力量训练就够了

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。