去健身房健身如何增重增肌？？

健身房如何增重

想要增肌要注意两点

1、饮食：7 ：009（蛋白 碳水 坚果 复合维生素）鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片

9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西蓝花-苹果

11：30（肉 碳水 蔬菜水果 坚果）牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃

12：30（健身开始）香蕉-氮泵

14：30（结束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉

16：30（肉 碳水）大虾-地瓜

19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果）鸡蛋-米饭-生菜-核桃

胸

平板杠铃卧推

蝴蝶机夹胸

龙门架夹胸

仰卧直臂上拉

背

宽握引体向上

高位下拉

直臂下拉

坐姿拉力器划船

哑铃托班划船

肩

哑铃侧平举

杠铃站姿划船

史密斯推举

哑铃片前平举

拉力器单臂前平举

深蹲是大家都知道的动作，也是一个训练腿部的黄金动作，而很多人的梦想就是深蹲自己体重的两倍，那如何去提高我们的深蹲成绩呢？今天我们就来教教大家。

我们都知道深蹲是训练腿部的动作，所以我们想要提高深蹲的成绩，那就把我们的腿部肌肉进行强化，腿部肌肉得到了加强，深蹲自然就更加轻松了，而我们一般所进行的深蹲都为高杠深蹲，而高杠深蹲主要发力的肌群是股四头肌，所以我们在加强腿部肌肉的时候，可以侧重于股四头肌的加强。下面我们就来为大家介绍几个动作。

动作一：腿举

腿举器是每一个健身房都有的器械，也是一个对我们腿部力量增长非常好的器械，在做这个动作的时候，我们给大家介绍几个小秘诀，首先是可以改变你的双脚间隔来改变你侧重锻炼的部位，双脚站得越宽对我们大腿内侧刺激越大，反之双脚站得越窄对我们大腿外侧刺激越大。

还有一个秘诀就是我们的脚尖打开的角度也可以影响我们侧重训练的大腿肌肉部分。

动作二：垫脚跟深蹲

我们在深蹲中最容易犯的一个错误就是在蹲起来的时候上半身过于前倾，脚后跟抬起，而对于这样的情况，我们存在的最大问题就是我们的踝关节过于紧张，而选择这个动作去训练，就可以达到一个伸展踝关节的作用。

动作三：腿屈伸

我们前面说到，在高杠深蹲中我们的股四头肌起到了至关重要的作用，而腿屈伸这个动作就是孤立我们股四头肌进行发力的，它可以让我们的股四头肌单独进行一个顶峰收缩的锻炼。而我们可以从动图中看到，我们在顶端的时候，如果坚持一到两秒中的时间，我们就能够让更多血液流进我们的肌肉，让肌肉充血效果更加明显，达到更好的训练效果。

动作四：硬拉

硬拉和深蹲都是非常好的力量动作，而想提高其中一个动作的力量，我们也可以去训练另一个动作来解决，图中演示的是相扑硬拉，不仅相扑硬拉可以训练到我们的腿部，一般我们所做的传统硬拉也是对腿部具有非常好锻炼意义的，多样化训练才能让我们的身体得到更好的强化。

其实深蹲两倍体重并不困难，主要就是要提高我们的腿部肌肉，腿部是深蹲中的主导力，腿部肌肉强了，深蹲自然不会差，另外训练核心肌肉，比如竖脊肌，腹肌也是必须要做的，还有就是背部，强大的背部也是深蹲必不可少的力量基础。

肌肉连续的重点是组数多，次数少，速度慢。

这里组数是指每项动作做的次数。假如俯卧撑，我就可以假设20个俯卧撑为1组。

次数就是1个动作完成为1次。

速度慢是关键，让肌肉处于顶峰收缩状态，让你受益无穷。

训练周期，一周分为：

星期一：训练

星期二：休息

星期三：训练

星期四：休息

星期五：训练

星期六：训练

星期日：休息

根据你20岁 身高178 体重130 骨架小 瘦的很的情况我给你安排下训练内容。

1早上起床后，先别忙着穿衣，虽然是冬天，但为了增强抗寒性，做20个仰卧起床再说。记住做的时候不要有躺下来休息的时间，还要慢慢做，6秒1个的样子，要让腹肌一直保持紧张状态。如果你实在刚不起了，可以躺下来歇2秒钟。虽然你会很累甚至流大汗，不过你应该感到有成就感。

2可能还没到吃早餐的时间，趁现在跳2组绳，每组100个你没问题吧？组与组间隔1分钟。跳绳就不要求你速度慢了。

3跳完后再来15个俯卧撑，力求标准。速度要慢。

4摸摸高，到你力竭为止。每个跳都要尽力。

5蛙跳20次。

6拍打你的腹部，手臂，腿，让肌肉放松，必须认真拍打。

然后你可以吃饭了。

7早饭一定要吃好，蛋和牛奶是不可少的。饭后一定要散步，如果你家里没有哑铃，就去买个，有就最好。以后要养成习惯，来回40分钟就够了，对你的器官有很大帮助。记住要走你觉得最远的路去买，走路时踮着脚走。

当你回来后已经消化完成了，如果你消化不是很好，可以工作一下或看看电视。然后继续我们的计划。

8先用你能够承受得住连续做20个弯举的重量，做3组哑铃弯举，每组15个，间隔30秒。别忘了要慢。

关于动作，我给你个网，以后的动作都可以在上面查到。

9在做2组仰卧飞鸟。每组15个，间隔1分钟，要慢做。

10做4组平卧举，每组25个，间隔50秒，要慢啊！！

11做2组卧式直臂上拉，每组10个，间隔1分钟，慢点做，谢谢。

12前平举，侧平举，俯身侧平举，直立推举各2组，每组10个，间隔30秒。慢慢做，你好我好大家都好。

13做划船的动作，力竭为止。

14拍打你的胸部，肩膀，要认真拍，可以加上按摩。

然后你可以休息30分钟。

15臂屈伸，臂屈伸，卧式臂屈伸，直臂后抬各3组，每组15个，间隔1分钟。

16两臂弯举，单臂蹲坐弯举，腕弯举各8组，每组30个，间隔30秒。

17仰卧两头起，仰卧起坐，俯卧撑各2组，每组15个，间隔30秒。

然后拍打你手臂，可以休息到午饭散步后了。

18直腿硬拉，超度挺身，负重躬身，后蹲，前蹲，坐式腿屈伸，立式腿弯举，俯卧腿弯举，驴式提踵各3组，每组力竭为止，间隔1分钟。

如果你没事的话，可以重复做几组步骤181715109

晚饭散步后

19侧平举 10-12个 ，2组，每组间隔1分钟。

20罗马尼亚式硬拉 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

21哑铃飞鸟 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

22垂直跨步 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

23双侧哑铃划船 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

24耸肩 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

25前弓步 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

25仰卧法式臂屈伸 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

26站姿哑铃弯举 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

然后拍打全身，最好有人帮你按摩，不过你20岁没老婆，洗个澡放松也可以。

晚上睡觉前重复步骤123456

组间间隔应控制在60-90秒，原因是提供肌肉力量的元素成为ATP，ATP存在于组织细胞内,储存能量以备机体需要能量是ATP将分解为ADP释放能量以供机体需要时利用。而ATP会的时间常规是60-90秒左右时间，随着训练持续，身体力量耗尽，ATP也会随之消耗殆尽。