本人男身高178，体重97斤，怎么在3个月长胖15斤，跟蔡徐坤差不多瘦就行了

早餐可以吃一些蛋糖类食品（一定要有蛋黄），中午可以吃一些肉，最好是比较好的五花肉，晚上可以喝汤或者吃一些糖分含量较高的食物，地瓜玉米是不能吃的，抽营养的，你会更瘦，当然可以吃一些热狗或者油炸食品，当然这些是不推荐的，对身体不好，但是想要快速长肉，油炸食品和淀粉含量较高的食物仍不失为好的选择

练爆发性的运动，比如哑铃，俯卧撑，搏击等等，多吃蛋白质食物，睡前一小时一杯牛奶，会长肌肉，整个人就会很结实很精神，体力也会变好，千万别练长跑什么的，你看那些马拉松运动员都长什么样。。另外不要为了增重可以吃什么高脂肪高糖的东西，尤其是薯片汽水一类，它们会毁了你的健康，即使胖了也是松软的虚胖，比瘦还难看！而且你也不算特别瘦，应该主要是看起来比较弱吧？所以主要是锻炼，肌肉，长肌肉就好了

目的是增重的话，建议以跑步为主，因为跑步能够均衡的锻炼全身肌肉。

饮食方面增加蛋白质的摄入量，例如牛肉，瘦猪肉，土豆等食品。

具体锻炼计划：建议持之以恒。每周锻炼次数不少于5次，每次30~60分钟。

每次锻炼：30分钟跑步。最好是变速跑。均速跑容易使得心脏适应某一个运动强度，不利于肌肉的增加。而变速跑可以刺激肌肉的运动，心脏的跳动以及整个身体系统的变化。变速跑时可随意改变速度，忽快忽慢，建议某一个速度维持时间不要超过3分钟。每次跑步锻炼的后期，可渐渐减速。结束后休息时间不要超过3分钟，进行下一项锻炼。

为了更好的加固效果，可在跑步后进行辅助锻炼，例如你想要锻炼胸腹肌，可适当进行俯卧撑，想要锻炼背部肌肉，可做卧推，展背等运动。无论进行哪一项辅助运动，都要分组进行。一组动作在10~30个不等，视个人身体情况而定，每次做3组，组之间休息时间控制在一分钟以内。

另外注意：健身一定要有毅力，坚持就是胜利。

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~