想练出罗马胸甲一样的胸部 你只要3个固定式机器

进健身房你最想练的部位是哪三个？相信很多人都会大声的说：腹肌、胸肌与手臂，因为这三个部位是展现你够不够强壮的象征，尤其是胸肌对于很多男人来说，练出大胸肌甚至比练出腹肌还要重要，所以才会有「周一是国际练胸日」一说。但是，想要练出结实饱满的胸肌，一定要用哑铃或杠铃吗？当然不是！由于这两个都属于自由重量的器材，对于初学者来说相对比较难掌握稳定度，所以，这篇将教你用三种固定式器材，也能练出饱满厚实的胸肌。

想练出罗马胸甲般的胸肌，只要三种固定式机器。 胸大肌分为三个肌束：锁骨部／胸肋骨部／腹部。 1 Cable绳索站

基本上所有的健身房一定都有这个器材，它是运用绳索与滑轮的组合加上角度的变化，几乎可以训练全身的肌肉，尤其，又以最需要角度训练的胸大肌最为适合，无论你是想要练上胸、中胸或是下胸，都只要调整绳索的高低及透过绳索的交叉，就可完成九成以上的胸肌训练课程。这里记住一个诀窍：绳索由低往上交叉就是练上胸，由高往下交叉就是练下胸，与腰同高往前交叉就是练中胸。

我们用影片来了解Cable由高往低的做法：

我们用影片来了解Cable由低往高的做法：

我们用影片来了解Cable由中间往前的做法：

2 坐姿推胸机

这是一个十分适合初学者使用的 器材，有些健身房还会将这个 器材，分为上 与平 两种，基本上它对于胸肌的 度与力量提升都十分有效，使用时，只要将椅子调整高低，让握手高度对准约 下方一指的位置，然后，调整好重量上背部靠紧椅背，发力时用胸部的力量将把手往前推并慢慢吐气，记住！推到顶点时肘关节不要打直锁死，接着吸气慢慢将手推回起始位置。

我们用影片来了解坐姿 的做法：

3 蝴蝶机

当我们注意到胸肌基本的上中下胸训练之外，可不要忘了还有中间事业线的集中与分割，这个集中与分割我们就可使用蝴蝶机来做夹胸训练，首先，背部挺直贴紧椅背，前臂与地面垂直贴紧机台把手，上臂与地面平行，发力时一样吸气用胸部力量将双臂往中间夹，尽量让两边把手能集中碰到，在中间停顿约2~3秒感受胸肌收缩，接着慢慢打开并吐气回复起始位置。

我们用影片来了解蝴蝶机的做法：

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身，那对一些健身器材有着不同的使用方法，如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话，应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ？

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先，我们在蝴蝶机夹胸之前，就要选择合适我们的训练重量。其次，我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上，双手要握住机器的手柄，我们的肘部需要微微的弯曲，不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态，我们的核心是处于一个收紧的状态，然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力，到动作顶端，我们的顶峰会进行收缩，然后我们在控制我们的肌肉来发力，将蝴蝶机缓缓的往下放，然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候，一定要认真的阅读机器的注意事项，不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话，我们首先一定要做直，我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置，不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量，这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候，手臂是慢慢进行的，不要一次性全部推出去，这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候，是用我们的胸部发力的，这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候，我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时，我们也有很多注意事项都需要注意，这样才能达到一个很好的训练效果，也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。

1 下斜哑铃飞鸟

这个动作是飞鸟变式训练的一种，它可孤立胸肌下缘是想要锻炼胸肌必会的动作，和锻炼上胸的上斜哑铃飞鸟正好相反，必须将斜板角度向下调整，让胸肌的训练重点由上方移动到下方。

操作方式：

1先将斜板调成低于水平20~40度，脸部朝上头朝下躺于斜板上，双手采自然握法掌心朝上握住哑铃，双臂往胸上方延伸但肘关节不锁死。

2开始时先吸气摒住呼吸，将双臂往身体外侧下降手肘弯曲约20度。

3下降至哑铃约与胸部平行或胸肌感到拉伸时，就可以收缩胸肌将哑铃拉回到起始位置，动作有点象是拥抱一个很大的酒桶一样。在整个过程中，都要保持双臂与肩都在同个平面。

2 下斜哑铃卧推

这个动作与下斜杠铃卧推一样，差别在于哑铃比杠铃的角度可以更加灵活，相对来说需要的肌肉稳定性也更多，哑铃的下降轴线约在胸肌下缘处。

操作方式：

1仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手自然握哑铃拳心相对，预备动作时哑铃于胸大肌下缘外侧。

2开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推至顶点时手肘不锁死哑铃铃头相靠，停顿1~3秒让胸肌持续紧张。

3接着将哑铃缓缓降下至起始位置。

3 下斜杠铃卧推

当我们要练下胸时，就可以使用下斜板卧推架来做训练，除了可以锻炼到下胸肌外，同时也会运用到肱三头的力量，这个动作杠铃在落下来时，以胸肌下缘处为正确落点位置，对于肩关节压力较小下胸刺激较大。

操作方式：

1仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手握距约宽于肩膀，采用正手握杠。

2出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。

3接着将杠铃垂直向上推起，于肩关节的垂直线上，回到起始位置。

4 低位钢索夹胸

钢索夹胸可以很方便的改变阻力的方向，但我们需要进行下胸训练时，只需将钢索移至低位，向上拉即可。

操作方式：

1双脚一前一后交错站在双臂训练机中间，其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至略低于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把，双臂与地面平行。手肘保持微弯。

2收紧胸肌，将双臂往身体前方推，上半身稍微往前倾。停顿一下，然后缓慢地回到起始位置。

胸肌是男人的名片，加强胸肌训练可以让一个男人更有魅力和自信，饱满宽阔的胸肌可以让一个男人显得非常的大气，所以要想提升自己的魅力就必须要加强对胸肌的训练，今天小编为大家整理一组非常完美的胸肌强化训练动作，可以帮助大家有效的强化上胸肌和下胸肌，在胸肌训练中，上胸肌和下胸肌是非常难训练的，而且它们也是关乎着胸肌美感的重要因素。

如果上胸肌和下胸肌部位练不好，那胸肌的整体就不会显得有型，也毫无那种肌肉立体感与线条美感，有好多健身者之所以练出的胸肌缺乏美感的主要原因就是，上胸肌和下胸肌这两个部位没有训练好，如果你发现自己胸肌中部已经非常饱满，上胸肌边缘和下胸边缘处不够饱满缺乏线条美感，那么你就应该加强一下这两部的强化训练，强化以后你就会发现胸肌整体非常的有型，而且在进行强化训练的同时还能增强胸肌整体维度。

这次胸肌训练计划非常具有针对性，主要是强化 - 上胸和下胸部位，如果你也想强化上胸和下胸可以很好的参考这些动作的搭配，大多数的动作利用超级递减组来完成，强度很大，控制所使用的每一次大重量（自己能力范围内的大重量，禁止使用自己无法全面控制的重量），让胸肌得到更充分的收缩和刺激，因为是超级递减组，快要力竭时最好可以让伙伴辅助完成训练（一定要做好安全防护工作）。

下面6个上胸肌和下胸肌部位强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，利用哑铃做上斜卧推，超级递减组完成，完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，开始做的大重量也要保持动作可以全程的卧推，递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量，快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练

动作2，利用哑铃做上斜飞鸟，超级递减组完成，完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，开始做的大重量也要保持动作可以全程的卧推，递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量，快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练

动作3，利用固定器械做推胸(用针对上胸的器械)，超级递减组完成，完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，注意这个动作递减重量后握法变成掌心相对(详细见动图5的后半部分)。递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量，快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练

动作4，站立利用龙门架的绳索+把柄从高位做夹胸，超级递减组完成，完成大重量12 - 10次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量

动作5，利用双杠做臂屈伸，使用的重量恒定，身体自重完成，每一组做足够多到力歇为止

动作6，身体依靠在健身椅利用哑铃做倾卧上提，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，保证动作缓慢，可以完全控制，让胸肌持续的收缩受到刺激

胸肌训练方法

你们知不知道胸肌训练方法是什么吗？“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练,七分吃”一样，那么胸肌训练方法是什么呢？下面就和我们一起来看一看了解一下胸肌训练方法是什么吧。

胸肌训练方法1

一、胸大肌训练方法-史密斯卧推

平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练，无论是做哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

二、胸大肌训练方法-杠铃卧推

主要训练胸大肌的全部，增加整个胸部围度。

三、胸大肌训练方法-坐姿推胸

这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的'提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力

四、胸大肌训练方法-蝶机夹胸

这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度

五、胸大肌训练方法-仰卧飞鸟

一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌，主要用来刻画肌肉的线条，仰卧飞鸟不易太大重量，选择中等重量多次数进行训练。

六、胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉

同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的，不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。

胸肌训练方法2

一、双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

二、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

三、双脚的位置

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

四、上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

五、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

胸部脂肪层最厚，所以新手练胸最难感受到发力点。为了帮助新手入门，塑造挺拔胸部，小编下面就公开私藏很久的新手练胸教程。

这个教程中，包含了5组动作，可以刺激到很多新手练胸都忽视的地方，360度轰炸你的胸部。

动作一、杠铃卧推

做5组，每组8-12次，组间休息2分钟。

新手在进行卧推的时候，最好从用杠铃开始，可以更好地学习卧推的正确姿势。

将卧推椅放置在杠铃杆的正中间下方，仰卧在平板卧推椅上，确保以下部位完全紧贴椅面：头部、下背部和臀部。

双腿自然分开，双脚踩实在地面，脚趾紧紧勾住地面，保持整个身体的稳定。

为了保证新手能够感受到，厚厚的脂肪层之下的胸肌发力的感觉，可以采用掌根握的方法。

双手的虎口位置对准杠铃杆，将杠铃杆放在手掌心偏下的位置，大拇指指尖相对，放在杠铃杆上，其余四指紧紧握住杠铃杆。

新手掌握不好双手的距离，就保持比肩宽一点，能够活动的程度，熟练后再调整，练胸不宜过窄。

准备完成，将杠铃向上推，从架上取下来，往身体的方向水平拉，保持在锁骨位置的正上方，肩部下沉，往胸部侧面压住。

慢慢地将杠铃朝着胸部的方向下放，离身体约1cm的位置，停顿，然后稍快速地向上推起杠铃，偏向于正后方的位置，回到起始位置。

动作二、上斜哑铃卧推

做4组，每组8-12次，组间休息2分钟。

刺激上胸的最佳选择，选择合适的角度，一般说是30度，不过每个人都不大一样，可以找老手帮忙调整。

和上面的平板卧推一样，身体保持稳定，双手握住哑铃，肘部夹紧身体，注意控制双手同时发力，向上推起哑铃。

此时哑铃的位置，应该在上胸部正上方，接近锁骨的位置，将哑铃推至最高点的时候，注意手肘内旋，让哑铃更进一步靠近，挤压胸部。

还原动作时，动作尽可能缓慢，两只手要控制好，同时上下，不能控制的时候，就间接通过控制肩膀，紧贴在椅面上，保证双臂的发力均衡。

动作三、双杠撑体

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

刺激胸部下沿肌肉，练好这块，可以加强卧推的力量。新手很难进行自重的双杠撑体，所以尽量使用辅助器械。

双手握住双杠，身体直直地向前倾斜，双脚交叠勾在一起，收紧腹部，下半身保持放松。

在最高点时，肘部微曲，肩膀注意是下沉的，很多新手控制不住自己，就容易耸肩，这时候最好加大辅助的重量，先学会正确的姿势。

控制小臂的角度不变，慢慢弯曲手肘，将身体向下放，肘部超过身体后侧，刚好拉伸到胸部下沿肌肉。然后快速向上拉起身体，重复这个过程。

动作四、器械夹胸

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

胸内部肌肉是最难练的，最好借助器械来进行夹胸训练，还能学会正确的控制身体动作的流程。

整个人完全坐在座椅上，臀部和背部与座椅的底座、靠背完全贴紧。新手选用初级重量，先学习正确动作。

双手抓住器械的两个握杆，将身体完全展开，手腕向内收，扣住握把，保持手肘的固定角度（之所以选择器械，就是因为器械已经帮你固定住手肘了，你要做的就是维持这个角度，不要可以收进来）。

用掌心推握杆向胸部中间位置夹紧，两只手掌心相对，接触，停留一下，慢慢回到原来的位置，不要依靠惯性。

动作五、上斜绳索飞鸟

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

上胸内侧是整个胸部最为缺乏，也是最容易被遗忘的部位，所以利用好滑轮、绳索的器械，才能更全面练胸。

可以用上斜板躺着坐，也可以用站立姿势做。关键是保持上半身的稳定，固定住手肘的弯曲角度，将绳索从身后的位置，画一个曲线，拉到身体前面，并继续向上拉。

整个过程中，手肘的弯曲程度是不变的，所以这个动作尤其要选轻一点的重量，防止耸肩，或者手臂姿势变形，练不到上胸。

杠铃平卧、上斜、下斜（双杠也可以）各4组，哑铃平推，上斜各4组，最后夹胸4组。一般维持，每组8—10个；重量自己掌握，只要动作不变形即可。冲刺用最大重量每组做5个，三组（不包括热身）即可。身体各部位肌肉练习，最好练后休息2天，也就是说，局部肌肉练习一周可以进行两次。以上是我个人的经验，希望对你有帮助。