如何用哑铃快速锻炼胸肌下部

朋友你好！下面我来为你回答： 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

根据你的健身时间和效果，现在已经进入中级阶段了，要适当的改变健身计划了，以下给你提供一个中级锻炼计划：

中级训练计划一

星期一、

引体向上3×12RM

重锤坐姿下拉4×10

坐姿划船4×8

站姿哑铃俯身划船3×12

站姿杠铃弯举3×12

坐姿哑铃弯举3×10

星期三、

杠铃卧推6×10

哑铃飞鸟4×10

拉力器夹胸4×8

蝴蝶夹胸4×8

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×12

星期五、

杠铃坐姿推举4×10

哑铃前平举3×12

哑铃侧平举3×12

哑铃俯身侧平举3×12

仰卧起坐3×25

山羊挺身3×15

星期六、

深蹲4×12

腿举5×10

坐姿腿屈伸4×12

俯卧腿弯举5×12

提踵6×12

希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

胸肌训练常见四大缺陷及改进措施， 你可以看看， 一，上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

　　1，斜板杠哑铃卧推：

　　为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进。

　　第一，要注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯。则成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中，下胸部。

　　第二，如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量，请同伴保护或助力。

　　第三，如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线。可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上，并想像筋脉暴起，充血良好，以强化训练效果。

　　2，直立胸前杠哑铃上举：

　　不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3，平卧推举：

　　由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4，前倾式俯卧撑：

　　垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二，胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1，直臂器械夹胸：

　　直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立”起来。

　　2，拉力器十字交叉：

　　立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

　　3，窄握卧推：

　　能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　　三，增加胸肌厚度的办法

　　增加胸肌厚度要注意以下几点：

　　一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

　　二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

　　三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌的主打动作

　　1，杠铃平板卧推：

　　除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。

　　极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做 1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　2，哑铃平板卧推：

　　除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　四，块形的塑造

　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之靠近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。

　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1，在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2，在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

　　制作蝴蝶标本主要有软化、展翅整姿、干燥脱水以及入盒等工序。

　　1、软化死蝴蝶

　　蝴蝶死后即插针、展翅、整形当然好。但容易干硬，附肢和翅易损易脱，不便整形，故需进行软化处理。软化处理的方法是：把蝴蝶先放在盛着潮湿砂土的盒内再加盖，约2～3天可软化。为防蝶体因湿度大而发霉，可将石碳酸或甲醛溶液数滴滴于砂盒内。

　　2、插针

　　用镊子夹取软化后的蝴蝶，仔细将翅膀分开。用缝衣针从虫体的中胸背部正中插入，通过两足之间穿出。

　　3、展翅整姿

　　在展翅板上将尚未干枯的蝴蝶进行展翅整姿。展翅板可用软木或泡沫塑料制成，厚15～13厘米、宽8厘米，长15～25厘米，中间还要开一深1厘米、宽15厘米的沟槽，一次可整展2～5只。操作时将插好针的蝴蝶沿着展翅板沟槽插到软木板上，使蝴蝶的躯体正好置于沟槽中。翅的基部要和展翅板的平面平行，并用镊子将翅膀向左右展开，使前翅后系跟虫体成一直角。然后用两片纸条压在两对翅上，每片纸的两端用针固定，对处于沟槽中的蝴蝶腹部，要有纸片托住以防下垂。总之，在展翅整姿过程中要尽可能地保持蝴蝶的自然美姿。

　　4、脱水干燥

　　经展翅整姿的蝴蝶，要及时放在干燥器中脱水干燥，也可放在通风处5～7天自然干燥。切忌阳光曝晒。阴雨季节要防止其发霉变质。

　　5、整形、命名

　　虫体在干燥时，要注意整形，使其显示出栩栩如生的状态。然后通过查索表或图鉴，给标本命名，可采用林奈的双名法，写出科名和种名于标签上。另外还要写上产地、采集者和时间等。

　　6、装盒

　　将充分干燥的蝴蝶标本细心地从展翅板上取下，按类整齐插入泡沫塑料上，装入玻璃标本盒中。为防虫蛀，盒内可放1～2粒樟脑丸。标本盒上要贴标签，将标本盒置于通风干燥处保存。

　　要制作蝴蝶标本，首先要准备以下用具：

　　昆虫针 昆虫针是制作针插昆虫标本的必备用品。因昆虫虫体大小不同，采用昆虫针的粗细各异。昆虫针通常长为38毫米，粗细有00、0、1、2、3、4、5、6、7等号码，00号的直径为03毫米，依次加粗，品质以弹性优良的不锈钢制品为最佳。针插蝶类标本，常购置5、3、1三种号码。

　　三级台 三级台可用一块木板做成长12cm、宽4cm、高24cm的三级台，第一级高08cm，第二级高16cm，第三级高24cm，每一级中间有一个和5号昆虫针一样粗细的小孔，以便插针。三级台是用来针插标本的，它可以使所有制作的标本及其标签的高度统一。

　　展翅板 展翅板选用较软的木材制成。板中铺一软木的沟槽。沟槽旁两块板中的一块是可以活动的，以便根据虫体大小调整沟槽的宽度。如没有这样的展翅板，也可以用硬泡沫挖槽制成。

　　还软器 在制作贮藏中的标本时，由于虫体已极干脆，一触即碎，必须使其还软，才能展翅和整姿。还软器是制作干标本的必备工具。在大量制作时，合适的还软器可利用玻璃质干燥器来改装，即在器底放一层洗净的湿砂子，加几滴石碳酸液以防发霉，在砂子上放一张吸水纸，再将三角纸袋竖放器中。在室温下数天左右（夏天时间短些），蝶体可还软，此时须抓紧展翅和整姿。放置时间过长，标本会发黑，影响色泽。如无干燥器，各种有盖的容器都可替代。

　　此外，还需要标签、压条纸、大头针、镊子等。

　　现在我们要正式制作标本了。

　　首先，根据虫体大小，选择适当的昆虫针，自蝴蝶胸背中央插入，并留有8mm长度。接着，将针对准展翅板槽的中间垂直插下，使虫体背面与展翅面板平行。再用小号昆虫针或镊子拉住或捏住左右前翅较粗的翅脉向前拉，直拉至前翅的后缘和身体相垂直。然后，压上事先折叠过的透明的压翅条，使其前翅后缘与压翅条上的折痕重合。为了使标木呈自然状，可用昆虫针在翅基部翅脉处拨弄整形蝶翅，并把足、触角和触部稍加整理。最后，检查标本制作是否正确，有无差错，若无差错，可把标本放进40℃的烘箱内烘于或放在通风干燥处约两周，使其自行干燥。在制作好标本后，要认真做原始记录。

　　标本制作完之后可不要认为已经万事大吉了，如果不妥善保管的话辛辛苦苦制作的标本就会很快坏掉。什么？你问要如何保管。哈哈，别急，往下看。

　　蝴蝶标本－保存

　　蝴蝶标本的保存是制作蝴蝶标本中必不可少的一步，如果你忽视了这一步，到时哭的时候可别找我。

　　标本盒 蝴蝶成虫标本保存的用具主要是标本盒。制作标本盒的材料有多种，如：木材、纸、玻璃等。标本盒的形式有分体式、抽拉式、生活史标本盒。

　　标本保存的环境和药品 标本要放置在日光不能直射到的通风干燥处；标本盒密封性要好；霉雨天不要打开标本盒。为防虫蛀，标本盒内可选用樟脑块等。每年秋季要检查一次标本是否虫蛀和需要更换防虫剂。

　　蝴蝶标本卡片 主要用于记录该蝴蝶标本的信息，包括中名、学名、采集者、采集时间等。

　　标本柜和采集记录卡 蝴蝶标本积累到一定数量后，可以分门别类存放在标本柜里。如按国家、省或地区顺序存放，在省或地区里还可按科、属存放，标本柜每层抽屉要标明字样。标本柜还要存放数份标本采集记录卡，卡片上要一一标明该标本柜里所有标本的记录就像我们的档案一样，以便查找。

　　制作好的蝴蝶标本，在最初种类和数量较少时，可混放在标本盒中。标本盒多为有玻璃盖的盒子，盒内底部还应有薄的软木层或吹塑板层、以便插针固定标本。随着日后标本种类和数量不断增多，就需要按其科、属、种来收集和保存。保存时，标本盒内应放樟脑丸等防虫剂，并将密封好的标本盒，保存在没有日光直射的干燥地方。每半年或1年应换1次药。

　　好了，欣赏欣赏自己亲手做的蝴蝶标本吧。有什么感觉？^_^

要切蝴蝶片主要的是注意刀工，切的时候要万分注意细致，精力集中，而且还要看是将什么切成蝴蝶片。

第一种：将鱼肉切成蝴蝶片

切蝴蝶片方法如下：只要切两刀，第一刀不切断鱼皮，第二刀再切断，翻开两片鱼肉就是蝴蝶的翅膀，下开水穿、或下油锅穿，即可出型。

第二种：将萝卜切成蝴蝶片

切蝴蝶片方法如下：用粗点、直点的胡萝卜，中间一分为二，留头部。两面切成直角，斜切，留下大的那部分。然后留下另一部分切片，第一刀不要切断，第二刀直接切到底。

切下的片平放，从一个角横批进去，然后在另外一边切成裾齿形，用圆珠笔下几个孔。 在另外一边切出触角，大致撑开就成了蝴蝶片形状。

1、运动丰胸法

运动能够丰胸是很多女性都知道的事情，如果想要丰胸可以多做一些扩胸运动和深呼吸运动，这样比较有利于让你的胸肌变得比较的发达，但是很多时候女性采取了运动的方式进行丰胸了，但是效果确实非常的不明显，这是因为运动的方式丰胸效果是比较慢的，需要长期的坚持运动才能够见到效果，丰胸运动之所以效果不明显是因为没有得到根本性的巩固，一旦是运动停下来，原来胸肌就会恢复到原来的状态，丰胸的时候不仅仅需要运动，还需要及时的进行按摩，这样才可以使得运动的效果得到很好的巩固，坚持的时间比较的久了，就可以让你的胸部变得看起来又大又坚挺，特别需要注意的是丰胸运动需要长期坚持才可以哦。

2、饮食丰胸法

人最离不开的就是吃，如果能够通过饮食调节获得丰胸的效果，那当然是再好不过的了，其实世界上真的有很多的食物能够起到非常好的丰胸效果，比如那些富含维生素e和维生素b的食物就能够起到很好的丰胸效果，像是动物内脏、蛋类、奶类以及豆制品等，另外，还可以多吃一些卷心菜、菜花、芝麻油、葵花籽油等。

3、穿合适的内衣

女性乳房表层细胞很敏感，通常会在外力作用下，采取“逃避式”的应激反应，缩小自身体积，以适应相对狭小的空间。所以如果女性所戴的胸罩罩杯比较小的话，就会导致乳房为了适应这个比较小的罩杯而越来越小，所以广大的女性朋友一定要选择比自己的罩杯大半号的胸罩最好，因为这样有利于丰胸，另外，胸罩的肩带也不应该过紧，胸罩的质地应该选择透气的纯棉质的材料最好。

4、按摩丰胸

按摩可以起到很好的丰胸效果这个也是很多人都知道的，所以可以对自己的胸部进行一些按揉，这样可以促进胸部的发育，但是需要注意的是这个方法也是需要长期的坚持的一个方法，如果在按摩的基础上再加上一些国家药监局批准丰胸产品，那么效果就会更加的好。