坚持哪些动作能练出窄如线的胸肌中缝?

坚持哪些动作能练出窄如线的胸肌中缝?,第1张

健身一段时间之后,小伙伴们都会欣喜的发现,自己终于有胸肌了。但很快大家又会发现,胸肌确实大了许多,但怎么这么难看?和网络上看到的那些铠甲般的胸肌相比,差了不止一点两点啊。铠甲般的胸肌,最显著的一点,就是胸肌中缝仿佛一条峡谷,清晰明了,而许多健身爱好者胸肌中部是完全塌陷下去,失去了美感。这涉及到胸肌中缝的锻炼……并不是狠狠的做杠铃卧推,你就能练出来铠甲般胸肌的。下面几个动作推荐给大家,助大家打造窄如一条线的胸肌中缝!

 

1,龙门架夹胸。

 

这是最值得推荐的一个动作,前面我有一篇文章专门写的龙门架夹胸,大家可以找出来看看,这里再写一点,算是对这个动作的补充。

 

龙门架夹胸分上中下三个练法,把龙门架绳索夹胸练好,其实都足以让你的胸肌中缝傲视群雄了。

 

但这个动作看似简单,其实技术性很强,很多人练来练去胸肌中缝没练出来,斜方肌倒是练大了。

 

在健身房的时候,一个小哥让我教他练龙门架夹胸,我示范了多次,讲解了很久之后,他的动作依然做不好,他的双手就像是在抱一棵大树一样,仅仅只是努力让自己两个拳头碰面,完全跟胸肌没关系。

 

这让我很郁闷,也有一种深深的挫败感,我思考了一下之后,看看四周围并没有女性健身,就让他把上衣脱了(他穿的是短袖T恤)。

 

让他脱了上衣之后,我让他空手水平伸出掌心相对,然后手肘夹紧,双手往内夹,挤压胸肌。

 

我们所在健身房龙门架的前面后面都有一面大镜子,所以这时候他能清楚的看到,自己胸肌中间夹出来一条缝隙了,并且也能清楚地感受到胸肌的挤压了。

 

然后我将龙门架两边的重量降低,让他挺胸抬头,再做龙门架夹胸,这次终于没问题了。

 

通过这一件事,我建议大家在做龙门架夹胸的时候,注意这几点。

 

第一,不要上大重量,不要看着别人用这个重量做着轻松,你就非要跟着用这个重量,夹胸的动作本身就是要用小重量的(你空着双手夹胸看看,是不是感觉很强烈?那你用龙门架夹胸的时候为什么就没感觉了?)

 

第二,换一件衣服,穿那种可以看到胸肌中缝的运动服装,然后注意镜子里自己胸肌中缝的变化,在动作的时候务必要看到自己夹出来一条缝。

 

第三,感受胸肌发力,感受胸肌挤压。这一条原本是最重要的,但肌肉发力的感觉又是最难的,所以放到了最后。上面我让那小哥空手挤压胸肌,就是让他感受这个发力。

 

第四,最后一句,夹胸夹胸,这是夹胸,不是推胸,也不是夹手。

 

2,斯万推胸。

 

这个动作很不错,上面我教那小哥用空手夹胸的时候,其实跟这个动作一样的原理。

 

手肘夹紧身体,挤压胸部,然后双手掌夹着杠铃片往外推。

 

这个动作可以站着练,也可以躺着练。

 

3,窄距杠铃卧推。

 

窄距杠铃卧推能锻炼肱三头肌,能锻炼胸肌,也能锻炼胸肌中缝。

 

建议用史密斯架来做这个动作,相对比较稳定和安全,也能上大一点点的重量……尤其是当你做完许多组卧推,本身已经没有多少力气的时候。

 

4,蝴蝶机夹胸。

 

做这个动作的时候,一定要记得沉肩,背部不要离开靠背,脑袋不要往前伸,手臂不要完全伸直。

 

5,钻石俯卧撑。

 

这个动作我其实不想推荐,因为难度系数不小。

 

就算在平时的时候,普通人也做不了几个钻石俯卧撑的。

 

而当你在练胸日练完卧推之后,如果你还能做钻石俯卧撑,只能说明你的杠铃卧推没有练到位,你应该回去继续练杠铃卧推。

 

但在其他的时间,你可以练练这个动作,会有非常不一样的感觉。

 

今天的内容就到这里,大家觉得有帮助的话,记得关注一下哦。

健身房练手臂的动作图解

 健身房练手臂的动作图解,现在不少人都是喜欢去健身房的,而且去健身房锻炼成为多数人的选择,因为在健身房有运动的氛围,有利于人们坚持下来。下面看看健身房练手臂的动作图解。

健身房练手臂的动作图解1

  双杠屈臂撑(15次4组)

 屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。

 第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。

 因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。

 第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。

 所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。

 双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。

  夹胸俯卧撑(10次4组)

 夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。

 比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。

 在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。

 我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。

 所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。

 找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。

  单臂杠杆俯卧撑(10次6组)

 囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

 唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。

 练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

 负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。

 所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。

 一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。

  深度俯卧撑(15次4组)

 上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。

 但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。

 平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。

 另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。

 那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。

 一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。

健身房练手臂的动作图解2

  1、坐姿哑铃垂直弯举

 选择好自己的训练重量之后,我们就开始来介绍这些动作,第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。我们在做这个动作之前,首先需要保持一个最基本的坐姿姿势,当然你也可以用站姿姿势去做这个动作,无论你选择用什么样的姿势去做这个动作,都要让我们的背部保持挺直。

 保持好自己的训练姿势之后,我们就双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作,我们在做这个弯举动作的时候,不要让我们哑铃的方向改变,垂直完成这个动作就可以了。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上,不要用惯性的力量去完成这个动作。

  2、杠铃弯举

 接下来的这个动作名字叫杠铃弯举,上一个动作,我们运用的是哑铃去做的弯举动作,那么这个动作我们就需要用到杠铃来完成这个弯举动作。在做这个动作之前,你同样需要选择好自己的训练重量,然后让我们保持你习惯的动作起始姿势,在这个姿势状态下,我们来完成这个动作。

 和上一个动作所要保证的基本动作要领一样,我们也同样要感受手臂肌肉的发力,减少其他部位的力量参与,切记不要用我们惯性的力量去完成这个动作。

  3、上斜俯卧杠铃弯举

 第三个动作的名字叫上斜俯卧杠铃弯举,我们在做这个动作之前,首先需要将训练椅调节到一个合适的角度,让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变,我们来完成这个杠铃的弯举动作。

 这个动作的难度并不大,如果你不会的话,可以参考我们示范的内容去完成这个动作,感受手臂肌肉的发力。

  4、拉力器拉动弯举

 最后一个动作的名字叫拉力器拉动弯举,这个动作我们需要利用绳索拉力器去做,这也可以选择重量,所以我们在做这个动作之前,一定要选择好自己的训练重量,让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。

 我们在做这个拉动弯举动作的时候,也要保持手臂肌肉的紧张,将我们的拉动幅度做到位,把我们的动作做得更好。

健身房练手臂的动作图解3

  训练动作1

 ① 将身体后背靠在绳索器械的`靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

 ② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。

 ③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。

 ④ 每组训练10次,训练4组。

  训练动作2

 ① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

 ② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

 ③ 训练时保持大臂不动。

 ④ 每组训练12次,训练4组。

  训练动作3

 ① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

 ② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。

 ③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。

 ④ 每组每侧训练12次,训练4组。

  训练动作4

 ① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。

 ② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。

 ③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。

 ④ 每组每侧训练20次,训练3组。

 在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。

健身练胸肌最好的动作

 健身练胸肌最好的动作,无论是男女,有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,男性健硕发达的胸肌,看起来都会很有力量感,下面是健身练胸肌最好的动作。

健身练胸肌最好的动作1

  双杠屈臂撑(15次4组)

 屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。

 第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。

 因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。

 第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。

 所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。

 双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。

  夹胸俯卧撑(10次4组)

 夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。

 比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。

 在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。

 我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。

 所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。

 找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。

  单臂杠杆俯卧撑(10次6组)

 囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

 唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。

 练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

 负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。

 所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。

 一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。

  深度俯卧撑(15次4组)

 上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。

 但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。

 平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。

 另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。

 那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。

 一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。

 双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧,老手可以微微分开。下沉到最低点,同时放松肩膀,把胸肌顶出来。撑起时,不要耸肩、不要圆肩,肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话,胸肌的刺激就会越强。发力时呼气,下沉时吸气。

 假如你这4个动作做不了怎么办?那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。

 因为你基础力量还没有唤醒,练什么其实效果都不会很好。

 所以做不了,就更要把常规俯卧撑做好,做到30次以上常规俯卧撑,再来练。

健身练胸肌最好的动作2

  1、先练推胸动作,再练夹胸动作

 推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作,推胸动作手肘是弯曲的,这样杠杆更短,更好发力。

 而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作,夹胸动作是单关节动作,胸肌训练会更孤立。

 有些人先做哑铃飞鸟,飞鸟练完采取练杠铃卧推,真的有这种人。那么这种操作做完以后,训练整体的重量提不上去。

 因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长,所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后,肌肉力量被消耗了一部分,再去练推胸动作,那么相应的负重也就会减少。

 健身增肌的话,负重非常重要,小重量很难练出大肌肉,所以你整体的训练重量提不上去,胸肌自然练不厚实。

 我们进行胸肌训练,一定要先练推胸动作,这样整体的训练负重能力会比较高,从而肌肉刺激也会更加深刻,胸肌增肌效果也更好。

 当然了,有一种例外情况是,先练夹胸动作预充血,让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式,也会降低整体负重,所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用,后期尽量少用预充血技巧。

  2、先练自由动作,再练固定动作

 自由动作,也就是负重没有固定轨迹的动作,比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作,都算作是自由动作。

 而固定动作,比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸,甚至是龙门架绳索夹胸,都可以算作是固定动作。

 有些玩家先练史密斯卧推,练完之后再练哑铃卧推,那么你的哑铃卧推动作,其实负重和控制能力都会有一定下降。

 因为自由动作需要肩部核心稳定性,需要胸肩背互相协调,对身体控制性要求更高。而固定动作,则对身体控制能力要求低一些。

 所以先练自由动作,再练固定动作,可以让整体训练发挥更好,负重和操控能力都会很强,那么无论是胸肌刺激深度,还是胸肌刺激精准性,以及动作安全性,都会更高。

 所以以后健身,尽量先练自由项目,再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较,一般是先练哑铃卧推,再练史密斯卧推。

 当然了,你先练固定动作并不一定是错的,比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量,所以才会放在前面,这种情况也有。

  3、先练力量突破,再练肌肉刺激

 力量突破的意义,就是可以让整体训练水平和强度得到提升,比如你卧推力量提升上去了之后,那么进行胸肌训练负重更高,胸肌刺激更好。

 而肌肉刺激的意义,在于其精准性,可以更好的控制肌肉收缩,进而增肌效果会得到提升。需要注意的是,力量突破是肌肉刺激的基础。

 所以问题来了,哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个?有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准,幅度也更大,胸肌刺激效果会更好,所以会先练哑铃卧推。

 当然可以这么操作,但是要想更有效率,我们先练杠铃卧推,杠铃卧推更稳定,所以更适合突破推胸力量。

 而用哑铃卧推来突破胸肌力量,你知道哑铃稳定性比较差,负重稍微一大,手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

 同样的道理,前面所讲的先练推胸项目,再练夹胸动作,也是这个原因,推胸动作更有利于力量突破。

 力量是增肌的基础,所以先打基础,后练肌肉,这样一个顺序,才能让我们的胸肌更容易变厚。

  4、先练徒手项目,再练器械项目

 徒手项目,大家都知道,无非就是各种俯卧撑训练,徒手健身训练一般是放在热身阶段,并不作为增肌项目。

 器械项目才是增肌主力,因为器械相比较徒手而言,胸肌刺激更加精准,所以胸肌训练效果也会更好。

 那些把俯卧撑放到最后进行训练的人,要么就是真正的高手,体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。

 因为徒手项目,比如俯卧撑这些项目,对身体协调性要求比较高,所以你放到最后可能就练不起来了,所以胸肌整体训练容量就减少了。

 所以我们如果平时进行训练的话,尽可能先练徒手项目,然后再练器械项目,这样我们的训练效果才会更好。

 我们还需要注意一下,就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练,只是拿徒手项目作为热身用一下。

 因为徒手健身对体能的消耗很大,所以会影响我们的对抗力量的提升,比如练完卧推就练不动俯卧撑了,但是练完俯卧撑,卧推重量一般就会有一定程度的下降。

 所以徒手健身项目,一般作为热身,或者作为晨练项目,而不会和器械增肌项目放在一起训练,尽量做到互不影响最好。

 最后再给大家一个示范,如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌,那么最佳顺序就是,杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。

健身练胸肌最好的动作3

  1、双杠臂屈伸

 此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  2、杠铃平板卧推

 这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

  3、上斜哑铃推举

 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。

 斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

  4、拉力器十字夹胸

 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。

  5、下斜哑铃卧推

 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  6、蝴蝶机飞鸟

 蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。

  7、双脚的位置

 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

  8、平板哑铃飞鸟

 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

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