我现在体重260,瘦到多少斤锻炼肌肉?

我现在体重260,瘦到多少斤锻炼肌肉?,第1张

女生体重过百就是胖吗?

其实,不同身高的人匹配的标准体重也是不一样的。对于一般人来说,1米5高的女孩,体重120斤就超重了,而1米7的女孩,体重120斤身材也显得苗条。

我们来看看女孩的标准体重对照表,看看你的体重是否标准:

你是属于标准体重,模特体重还是美体体重呢?

而这个体重对照表只适合普通人,不适合老幼、发育期的未成人,以及长期健身训练的女孩。

当你长期进行力量训练,身体的肌肉会有所生长,有助于塑造翘臀、马甲线身材。而肌肉比脂肪更显重,随着训练周期的延长,肌肉量的提高,你的体重会有所增长。

但是,体重的增长不意味着你身材发胖。只有体脂率超标,体内脂肪量超过标准,身材才会显得臃肿。

我们来看看长期撸铁训练,体重超标的健身女孩,身材曲线有多好看?

这些女孩尤其长期撸铁,体脂率比较低,身上没有多余赘肉,曲线比例好,魅力十足。

虽然健身的女孩,体重大都超过了110斤,但是却一点也不显胖。

体重不是胖瘦的唯一标准。同一个女孩,健身前跟健身后即使体重不变,身材线条也会完全不一样。下面这个145磅的女孩,健身后身材明显紧致、显瘦了很多。

这个辣妈,在健身前身材松弛,拜拜肉、大象腿加身。

而健身后体重增长到55KG,却赶走了身上多余赘肉,练出了马甲线,身材线条变得紧致好看。

长期健身的女孩,体重都不会低于三位数,但是身材却比普通人更加好看。

一般来说,女孩的体脂率保持在24%以下,身材就会比较标准。如果你的体重100斤,但是体脂率超过标准,那么你也属于肥胖的行列。如果你的体重120斤,但是体脂率在24%以下,那么你身材就属于标准。

如何测量之间的体脂率是否超标呢?你可以购买体脂秤进行测量,或者从对照图进行大概的估算。

如果你想要减肥,那么重点应该是减去脂肪,而不是分解肌肉或者减少体内水分,来让体重下降。

肌肉是身体的瘦体重,身体的肌肉量一旦下降,代谢水平也会下降。身体的水分一旦流失,血液浓度过高,循环速度就会下降,毒素垃圾就会囤积,身体的新陈代谢就会受到影响。

我们可以加强运动来促进身体的热量消耗。每天坚持1小时运动,力量训练结合有氧运动燃脂塑形效果最好。比如:通过有氧运动(跑步、跳绳、打球、跳舞等)来降低自身体脂率,通过力量训练(深蹲、划船、推举、卧推、箭步蹲、俯卧撑、引体向上等复合动作)提高自身肌肉量,塑造易瘦体质,提高自身的身材比例。

此外,你还需要管理好饮食。戒掉各种零食饮料,油炸食物,高糖分食物,多吃蔬菜水果,补充高蛋白食物,才能控制热量摄入,延长饱腹感,提高减肥速度。

坚持3个月时间,你的身材一定会变成越来越好!

-END-

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健身的本质是通过各种训练达到身体 健康 的目的。

健身三个月无效果?需要认真总结经验,明确健身的方法和目的。

1、健身是一个艰苦单调并考验耐力的过程,致此要耐得住寂寞、单调、困苦,才能达到健身的目的要求。

2、初始健身,开始健身时要明确自己健身的目的,是为了身体健美?还是为了 健康 ?当然,爱美之心人皆有之,要想祈求健美的体型,需要付出艰苦的努力, 经常进行多种器材的科学训练和有氧运动。例如:健身自行车,跑步机,哑铃,杠铃,弹簧拉力器,弹力棒,握力器等。通过以上器材训练,以增强四肢的力量和肌肉,达到肌肉发达,线条美的目的。

3、如果是为了身体 健康 ,平时进行慢跑和快步走半小时,利用简单器材进行适应性训练,即能达到 健康 的目的。

总之,健身是为了增强个体意志力,养成良好的生活习惯,达到身体 健康 ,心态良好,精神抖擞,乐享时代生活之美!

作为一个健身一年半的新手来说,健身是需要坚持的,不是一时半会就能练成的。你要想明白你健身是为了什么,是为了减肥,还是为了减脂塑形。如果你是个胖子,那么减肥,先把体重减下来,然后慢慢形体就会出来轮廓,多做一些有氧运动,慢跑,游泳,打羽毛球等等,有氧运动的特点就是强度小,有节奏,持续时间长,这种锻炼在氧气充足的情况下,燃烧体内的糖分和脂肪,增加身体抵抗力。如果你的体重偏瘦,那么就请多吃点吧,自己身上有肉了,才能锻炼出大块的肌肉。以前我就是这样,每顿饭尽量多吃点,然后在狠狠的练。不然你就会越练越瘦。只要通过合理的饮食,锻炼。锻炼期间尽量戒掉啤酒,不然效果不是很好。我现在就是个例子,过年期间,每顿都要喝啤酒。现在肚子都成啤酒肚了。

很高兴回答您的问题,希望我的回答能够帮到您。

您刚刚健身三个月时间,身体变化不会很大。您属于健身初期,在这个阶段您应该更多的熟悉训练动作,每个训练动作的热身和拉伸,掌握每个肌肉训练器械的正确使用。健身是一个长期的过程,初期的健身训练的规范和良好的习惯,对您以后的的训练有很大的帮助。

希望您能长期坚持健身,并享受健身带给您的快乐。

非常高兴回答你的问题!

坚持健身三个月,没有什么效果,真是让人失望啊!三个月时间也不短啊,怎么就没有一点效果呢?难道你不是去健身,出去玩去了,去健身房拍照去了。虽然你没有说明白,你当初健身的目标是什么,减脂塑型?还是增肌塑型?但是,不管从哪个方面来讲,首先,你的健身项目可能有问题,健身运动量不达标,对肌肉的刺激不够,所以,才会出现这个问题,感觉三个月的健身白费了,一点效果没有。

因此,在决定健身前,自己对自己的身体素质要有一个明确的评估,自己想要什么。再一个,必须要了解一下健身的基本常识,少走弯路,以确保有一个好的效果,还可以让自己免遭不必要的受伤概率。

另外,健身对饮食起居的要求还是比较高,所以,想要好的效果,饮食的配合是非常有必要的,也是必须的。

健身需要科学的方法。

1,需要对身体进行评估,也就是对症下药。

每个人身体状态不同,生活习惯也不同,就会有不同的身体问题出现,存在个体差异性。比如有高低肩,长短腿,脊柱侧弯,腹部松弛,臀部塌陷,等等各种不同的身材问题。所以先专业评估非常重要,不然盲修瞎练,效果事倍功半。

2,制定计划,循序渐进的练习。

根据身体的问题,针对主要部位和协同部位的关联性,去建立练习方案。在练习时,让两者很好的配合,建立肌力,恢复肌肉的功能性。

并且练习强度要因身体的感受,去循序渐进的加强,并且坚持规律的练习频率。就会有很好的效果。比如,一个臀部的矫正,量身定制以后,在专业指导下,每周2-3次,循序渐进加强练习强度,一个月就会有很好的巩固效果。

3,制定终身锻炼计划。

运动不是三天打鱼两天晒网的事情,他需要持之以恒,严谨科学。坚持运动健身身体的机能才能不会下降,好的身材和年轻的状态才能被一直保持下去。所以比健身更重要的是培养运动的精神。

当我们因为热爱而去运动,你才能更 健康 ,并且体会运动健身的快乐。

以自我经验给我楼主和楼主聊一聊

楼主,我点开了你的头像,如果是你的话,应该是特别瘦想让自己看起来壮一点,我个人从49kg涨到了75kg,和你分享分享我这一路上的故事!

先上个自己的图,自己以前很瘦,深知这方面的苦啊

楼主你说三个月没啥效果,首先你得先问自己几个问题:

1在这3个月你去了多少次健身房?

2每次去健身房真正训练的时间是否大占在健身房总时长的80%

3饮食方面饭量是否有变化

这三条是依次决定下一条的效果,你觉得三个月没变化,大多是三条都没做好。

想要长体重,呢就是需要去吃,摄入大量的碳水(主食)蛋白质(鸡胸、鸡蛋、蛋白粉),可楼主发现“卧槽,这么多我吃不下啊,我没胃口,吃一点就饱了”这就是问题所在,需要给身体一格信号,我必须多吃。

这就要谈到训练了,如果你训练到位,破坏肌纤维啥的,身体在修复的过程中自然会给你一个信号“我需要营养,你赶紧tm给我吃”,你会时常感觉自己饿,怎么吃也吃不饱……恭喜你 进步了!

在训练没有做的那么如意的情况下,我们不防剑走偏锋,建议了楼主可以先进行“脏增肌”,顾名思义 就是胡吃海塞 啥也吃,等体重上到一定程度 开始“干净增肌”。“脏增肌”你可以先按周进行计算,每天比前一天多吃一点,按周计算,如果体重没变化,那下一周就在多吃一点,直到看到变化。

增重这东西,说难也难说不难也不难,每次去健身房,就逮住一个部位练,三个动作,三组 先不管动作是否达到标准(我个人认为动作没有绝对的标准,每个人柔韧度不同感受不同,适合自己就是最好的,但也别过了生理所能接受的如角度、张力,因为你会受伤),只要你吃力了,费劲了,流汗了 就对了!有任何问题欢迎交流 共同进步!哈哈哈哈

我是white犀牛!健身路上为你保驾护航

你看看你在这三个月中有没有我说的以下的训练情况:

错误一:没有系统训练计划,练啥看当天心情

这是新手最容易出现的问题。系统的训练计划代表着部位分化,每天都有固定的训练内容,这不会让训练者在训练之前陷入迷茫。

如果你没有计划,每天都是由着性子瞎练,很可能出现 同一部位连续练习多次,肌肉恢复不过来,也可能一个部位一周都没练过闲得发慌。 “旱的旱s、涝的涝s”,你说能有进步么。

错误二:不去逼迫自己,见刃就回

无论进行那种训练动作,关键的都是最后那么那么几下,你的意识极限不代表你的肌肉极限,每当需要你突破的时候,你就放下手中的哑铃,选择休息,那么自然不会提高。

你的肌肉生长和耐力提升都需要超高的负荷,健身进步也是从这一次比一次更高的负荷下形成的。 下回试着在完成你认为的最后一次的动作后再来两个,不然你永远见不到真正的自己。

错误三:不会利用训练技巧,动作单一健身如同完成任务

健身是最能激发灵感的一个过程,我的创作过程的灵感大部分都来自于健身训练时。因为你的训练强度达标之后,大脑会分泌大量的多巴胺让你快乐。你会练得更游刃有余脑袋在飞速运转,你可以让你的训练更具创造性。

如果你训练后,目标部位没有很长时间的充血感受,并且第二天没有明显的酸痛感,那就说明训练的容量不够, 下次你需要加入复合组、超级组、力竭组来获得泵感。 并且要“有感情”的健身,也就是保持足够的专注力,做到念动合一。

错误四:恢复的不好,饮食睡眠跟健身不匹配

训练包括我们的有氧无氧,恢复则代表着我们的饮食还有休息睡眠。我们的身体需要营养补充训练消耗,而肌肉的生长需要在睡眠时进行。

如果在你训练的第三个月饮食营养素摄取不足,尤其是蛋白质达不到我们中等训练强度,也就 是每公斤15到2克蛋白质, 那么就没有条件为肌肉输送营养。

并且你在训练的三个月中睡眠不足, 达不到每天7到8小时的高质量睡眠, 那么我们的肌肉就没有得到彻底休息,也就长不大。

错误五:你只是主观感觉没有变化,其实也有进步

这点相对比前四点算是好的了, 说明你只是对自己的期望值太高了,造成理想与现实不符合,心理有了落差。

这种情况你可以每次训练后都写一个训练总结, 记录一下今天训练的内容和不足还有有哪些突破,这样记录一段时间后你在翻阅之前的笔记时,就能直观的看到自己的进步了。

以上五点你占几条?三条以上只能“回炉重造了”

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健身练了三个月,为啥没有效果?

首先我们要明白,健身三个月,本身时间就短,很难有很大的改变 (注:其中增肌的难度是大于减脂的,也就是说三个月增肌效果更不明显)。但是,对于新手小白刚开始训练来说,只要科学合理的锻炼和饮食,前期不管是增肌还是减脂又都是相对容易的。如果刚开始健身,不懂如何科学合理的锻炼和饮食,那么这些微的变化也将荡然无存。

下面从三点讲讲新手健身应该注意的事项,如何科学合理的锻炼和饮食。

1:健身目标

2:训练计划和训练方式

3:饮食

第一:明确自身的健身目标

你是为了增肌还是减脂。增肌和减脂这两种不同的训练目标,无论在训练方式还是饮食方面也都是不同的。

增肌

训练方面: 主要以无氧力量训练为主,可以适当的加入有氧运动来锻炼心肺功能。

饮食方面 :在保证营养均衡的基础上还要能量富余,也就是摄入的能量大于消耗的能量,多余的能量才能用于肌肉的合成。

减脂

训练方面 :有氧运动在训练中的比重增大。这时候,要想更好的达到减脂效果,不仅需要力量训练保留住肌肉,更需要有氧运动更好的燃烧脂肪。

饮食方面 :在保证营养均衡的前提下(蛋白质,碳水,脂肪的比例),能量赤字,摄入的能量小于消耗的能量。

小结:所以我们在健身的开始,就要明确健身目标。在 这方面常犯的错误如下

1:营养不均衡,蛋白质摄入量少。无论是增肌还是减脂,还是 健康 的饮食都是不可取的。

2:在能量赤字的前提下进行增肌。

3:在能量富余的前提下减脂。

第二:训练计划和训练方式

这里以健身增肌为例

要知道肌肉是在休息的时候长的,而训练只是为了轻微的破坏肌肉纤维,通过休息补充蛋白质修复,让肌肉纤维更粗壮。所以,要遵循以下几个原则。

1:分化训练。

不能每天都练同一个部位,通常大肌肉群休息72小时,小肌肉群休息48小时,再进行第二次训练。

方法 :根据身体的不同肌肉群给自己安排一个合理的健身计划。例如:周一,胸,肩,三头。周二,背,二头。周三,腿,腹肌。以此循环。或者每天就训练一个部位来循环。

常见错误 :每天都练同一个部位,并且每个部位强度都不大。

2:选择合适的负重。

这里提出一个名词rm值,rm是指一个重量在特定的动作中可以重复的次数,例如,10公斤哑铃二头弯举你可以做12个,那么你的10公斤二头弯举rm值就是12。而rm值在1 5有助于力量的增长。rm值在8 12有助于肌肉纬度的增长。rm值大于15有助于肌肉耐力的增长。

改变方法 :所以我们在做动作的时候,要选择合适的负重,在动作标准的前提下,选择你能重复8 12次的负重进行练习。

常见错误 :肌肥大训练当中,使用太轻的重量,更多的促进肌肉耐力的增长。

3:正确的训练动作

为什么要强调正确的训练动作呢?因为正确的训练动作更安全,可以防止运动损伤。其次就是可以更好的锻炼到目标肌肉群。例如:我们练习肱二头肌,用哑铃二头弯举,如果甩动练习,会增加肩关节和肘关节的压力。并且不能更好的做到肱二头肌的孤立发力,其他部位借力太多。

改正方法 :学习正确的健身动作,这部分的知识,在网上有很多,这里就不展开讲了。

常见错误 :例如哑铃二头弯举甩动发力。错误卧推,三角肌前束发力。错误深蹲,增加膝关节和下背压力等等。

4:训练容量的安排

训练容量也是增肌当中至关重要的一点。因为,增肌要满足渐进超负荷的原则,才能更好的达到超量恢复的目的。这一点可以理解为,肌肉用进废退,给它更大的压力,肌肉为了适应这个压力,从而增长。

改正方法 :训练容量包括,每个部位的肌肉使用几个动作,每个动作做几组,每组多少个。所用的重量,组间休息的时间等都会影响训练容量。随着自己能力的提高,也要不断的增加训练容量。

常见错误 :例如俯卧撑练胸肌,刚开始练习,就是4组俯卧撑,后面的三个月练习,还是每次4组俯卧撑。这样的训练强度和容量是非常小的。

第三:饮食方面

饮食在增肌当中是非常重要的,前面也提到了。 那么我们在增肌的健身目标下应该如何饮食呢?

1:能量富余

这一点很重要,摄入的能量要大于消耗的的能量,通常大于10%左右就可以了。太多了,容易造成脂肪过多的堆积。太少了,也不能,因为肌肉合成本身就是需要能量的。

2:营养均衡

无论是 健康 的饮食,还是增肌减脂为训练目标,都应该保证营养均衡,蛋白质,碳水,脂肪,维生素,矿物质,水,膳食纤维七大营养元素缺一不可。

3:特别提出,蛋白质的充足摄入

要知道肌肉的组成部位就是蛋白质,如果增肌是盖房子,那么蛋白质就是砖头。通常我们增肌期按照每公斤体重15 2克的蛋白质摄入量来吃。

常见的高蛋白食物有:鸡蛋,鸡胸肉,鱼肉,牛肉等,它们的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可以根据自身的需求去摄入足够的蛋白质。

总结:健身三个月没啥效果,首先要明白在健身增肌这一块,本身就是比较难的。其次,健身是一个系统的工程,要想更好的达到增肌的效果,训练,饮食,休息缺一不可。所以,在训练的同时,要多去学习正确健身知识,这样可以让你在健身道路上少走弯路。

我说一下自己的看法,有两种情况。

一你训练造成了身体肌肉增加,增加的肌肉量代替了减去的脂肪重量,于是你的体重无变化,这是比较好的结果,你可以查一下自己的体脂率,看是不是有变化,如果体脂率降低了,那么恭喜你,你的努力有了回报。

二因为饮食热量太高,训练方式不是很好,脂肪没有减少。

先说热量,我们用最简单的方式计算一下你的热量摄入。

因为你没有说清楚具体饮食内容和食量,我用一般状态估算了一下,总热量是1746千卡。

你是女生,以你的身高我们大体可以估算出你的代谢率是1200千卡。

那也就是说你摄入了1746千卡的热量,支出是1200,剩余546千卡的热量等待你消耗掉,当然你可能消耗的更多,因为你训练了。

但我们算下来,你一天实际最多也就多消耗了三四百千卡的热量,这是一罐可乐的热量。起不到减肥的作用的。

这还是完全不考虑特殊情况(生理期睡眠情绪饮水等等都会阻碍减肥)

而且这还是你在减肥期间的 健康 饮食。

综合上面的计算,我们得出你的饮食并不 健康 ,建议:一日三餐不要加餐+晚餐要么吃要么不吃,给身体一个规律+水果热量也不低,真减肥还是少吃+找一个计算卡路里的APP,连续几天看一下自己饮食的总热量,之后你也就知道自己怎么吃才会热量没那么高了。

三训练有问题,最好不要吃着碗里的想着锅里的。

你现在的目的是减肥,那就选择最减肥的训练方式,动用最多肌肉的运动。因为减肥是通过全身肌参与提升心率来完成的。

你用30到40分钟练手臂,手臂上就那几块肉,女生怎么练也不会练的持续出大汗的。不如用这些时间去走跑步机。

总结一下个人观点:

饮食有问题,用科学的方法去计算食物热量,不要过分依赖大众认知中的所谓 健康 食品。

训练有问题,选择大肌肉块参与的运动。脂肪是在中央整体调配减少的,不是练哪里哪里就能减下去。

问问题的人估计是个办健身卡后频繁出入健身房,或者是自行健身(如跑步)的人。你的想法(想健身)和时长(3个月)问的很明确,但很粗略,不了解你真正健身的目的性(如减重?增肌?),3个月的时长完全可以改变一个具体的目的,只是数量上的多少,不要好高骛远(设定的目标值太高),我的建议是把目标细化到数字化,具体方法可以跟教练或自学,你一定会改变的!加油[赞]

无氧运动与有氧运动都做。

先无氧再有氧,收获两种运动的好处。

如果工作生活繁忙,运动时间有限,那么也可以做高强度间歇性训练,减脂塑形的效果非常好。

这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。

而高强度、大运动量、短时间内的运动项目,一般都是无氧运动,比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。

扩资资料:

有氧运动

NO1、游泳

运动优点:游泳需克服水的阻力而非重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大,属于减肥效果显著的运动;当配合节食时,效果更加显著。

适宜人群:膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。

运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时

NO2、慢跑

运动优点:提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从58L上升到62L,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;提高心脏功能,长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加。

适宜人群:减肥,需要缓解压力,缓解亚健康,以及预防心血管疾病的族群。

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时

NO3、自行车

运动优点:延缓大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群:体重严重超标,颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约420千卡/小时

-有氧运动

需要的。日常锻炼主要分为力量及有氧两类。大多数瘦弱者的心肺功能都比较低,需要通过有氧锻炼进行加强。

在近期的研究中发现,抗阻训练配合每周2-3天的有氧锻炼相比于只做力量训练会有更好的增肌效果。每周适度的有氧锻炼加力量锻炼可以起到内外兼修的效果。

扩展资料:

增肌需要食用的食物:

1、坚果。种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质,有益肌肉生长。1杯杏仁(约合227克)就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

2、豆豉和豆腐。这两种素食都有益肌肉生长,是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵,因而更容易被消化吸收。1杯豆豉(约合185克)含蛋白质3078克。

3、藜麦。联合国将2013年定为“藜麦年”。一杯生藜麦(约合185克)含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物,可为高强度运动长时间保证能量供给。

4、种子类食物。亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。

人民网-力量锻炼还是重中之重 瘦子塑形的两大关键

人民网-男人健身增肌 别忘了饮食配合

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