增重的方法

很多瘦人会问：如何增重当然要增重，不是要增加脂肪，而是想增加肌肉的量，即是变的壮一点，其实增重比减重更困难。增重的条件跟减重一样，但要求更多。

方法

增重饮食

如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1

:1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

睡眠

充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

如果有帮助到你，希望能采纳！

深蹲是大家都知道的动作，也是一个训练腿部的黄金动作，而很多人的梦想就是深蹲自己体重的两倍，那如何去提高我们的深蹲成绩呢？今天我们就来教教大家。

我们都知道深蹲是训练腿部的动作，所以我们想要提高深蹲的成绩，那就把我们的腿部肌肉进行强化，腿部肌肉得到了加强，深蹲自然就更加轻松了，而我们一般所进行的深蹲都为高杠深蹲，而高杠深蹲主要发力的肌群是股四头肌，所以我们在加强腿部肌肉的时候，可以侧重于股四头肌的加强。下面我们就来为大家介绍几个动作。

动作一：腿举

腿举器是每一个健身房都有的器械，也是一个对我们腿部力量增长非常好的器械，在做这个动作的时候，我们给大家介绍几个小秘诀，首先是可以改变你的双脚间隔来改变你侧重锻炼的部位，双脚站得越宽对我们大腿内侧刺激越大，反之双脚站得越窄对我们大腿外侧刺激越大。

还有一个秘诀就是我们的脚尖打开的角度也可以影响我们侧重训练的大腿肌肉部分。

动作二：垫脚跟深蹲

我们在深蹲中最容易犯的一个错误就是在蹲起来的时候上半身过于前倾，脚后跟抬起，而对于这样的情况，我们存在的最大问题就是我们的踝关节过于紧张，而选择这个动作去训练，就可以达到一个伸展踝关节的作用。

动作三：腿屈伸

我们前面说到，在高杠深蹲中我们的股四头肌起到了至关重要的作用，而腿屈伸这个动作就是孤立我们股四头肌进行发力的，它可以让我们的股四头肌单独进行一个顶峰收缩的锻炼。而我们可以从动图中看到，我们在顶端的时候，如果坚持一到两秒中的时间，我们就能够让更多血液流进我们的肌肉，让肌肉充血效果更加明显，达到更好的训练效果。

动作四：硬拉

硬拉和深蹲都是非常好的力量动作，而想提高其中一个动作的力量，我们也可以去训练另一个动作来解决，图中演示的是相扑硬拉，不仅相扑硬拉可以训练到我们的腿部，一般我们所做的传统硬拉也是对腿部具有非常好锻炼意义的，多样化训练才能让我们的身体得到更好的强化。

其实深蹲两倍体重并不困难，主要就是要提高我们的腿部肌肉，腿部是深蹲中的主导力，腿部肌肉强了，深蹲自然不会差，另外训练核心肌肉，比如竖脊肌，腹肌也是必须要做的，还有就是背部，强大的背部也是深蹲必不可少的力量基础。