弹力带可用于肱二头肌的训练中。首先双手握着弹力带两端,双脚踩在弹力带正中部位,然后调整手握弹力带的距离,让双手自然下垂,手握至脚踩这段弹力带紧绷。 然后调整身体姿态:双脚并拢,膝关节微屈,腰背挺直,上身微前倾,保持挺胸,腹部微收,肩胛骨收紧,肩带下沉,大臂夹紧身体,吸气准备,呼气肱二头肌发力,控制小臂向上弯举,收缩至顶峰,此时大臂保持夹紧身体,身体保持不动,吸气肱二头肌控制小臂缓慢下放,不要完全放下,微收,此时身体依然保持不动,大臂夹紧身体,然后重复动作。
很多人因为时间的问题,没法去健身房锻炼,因此只能在家里完成练习。在家里锻炼就会面临一个问题,就是器械的不足,使得锻炼局限性很强。
器械不够没关系,我们可以开展徒手锻炼,不需要用到很多大型的器械,只要你准备一些基本的锻炼器械,就可以成功开展锻炼。特别是在锻炼胸肌时,很多人可能只会用杠铃卧推这些方式去练习,一旦远离健身房,就很难接着训练了。我会教给大家4组徒手的胸肌训练动作,锻炼中还是用到一些辅助器械,这可以让我们的锻炼难度更大,让效果变得更好。
第一组徒手训练动作
首先我们要准备一副双杠,让自己双手支撑到上面,进行上去的屈伸。这个动作可以让我们的胸肌、三角前束和三头肌等部位得到不错的锻炼效果。在练习时稍微的让身体前倾些,这样才可以让锻炼的压力最大集中在胸肌上。训练次数:4组,每组12~15次。
第二组徒手训练动作
这个动作的锻炼你要用到一个小健身球,这个球可以提升你的锻炼难度,让胸部的刺激更加强烈。在练习时我们先做一个稍微宽的俯卧撑,然后起身后双手靠到健身球上,再做一个俯卧,然后再接着两边做。训练次数:4组,每组12~15次。
第三组徒手训练动作
这个锻炼动作难度稍微大,你不仅要有强大的臂力控制,还要有良好的身体核心力量。在练习时两边双手抓住杠铃,进行两边的伸展,在靠拢时让胸肌得到挤压。在练习时速度一定要控制好,不要求快,慢慢的完成锻炼,让胸部的刺激感强烈些。训练次数:4组,每组10~15次。
第四组徒手训练动作
准备好两个小双杠支撑架,然后让自己双手支撑到上面,双脚抬起,核心发力控制好身体的平衡。练习难度很大,大家初次锻炼要注意控制身体,保持核心稳定后再开始练习,练习时保持注意力的集中,让你的锻炼刺激集中到胸部上。训练次数:4组,每组10~12次。
这4组训练动作要有一定实力的健身者来进行,对于初学者就不要盲目进行训练,不仅很难收获到好的锻炼效果,还很容易在训练中让自己肌肉受伤。
在开始训练前要记得拉伸,让身体的肌肉得到了舒展再进行锻炼,这样你的练习才会更得心应手,并减少自己在锻炼中受伤的机率。
胸肌不对称矫正方法
胸肌不对称矫正方法。有很多人因为训练上利用的重量较大,以及动作的一些不规范性造成了胸肌大小不对称的情况,可以通过一些方法及时矫正,下面讲讲胸肌不对称矫正方法有哪些。
胸肌不对称矫正方法1一、怎么矫正
(一)双杠侧偏臂屈伸
做双杠臂屈伸可以说是矫正不对称胸肌最好的方法,在练习中,身体下降时,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态,有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。
做法:
1、手握双杠成直臂撑,挺胸、收腹,两腿伸并拢放松下垂。
2、随即呼气,身体下降重心偏向弱侧胸一侧,有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷,直至两臂弯曲到最深程度,两肘外展,使胸大肌充分伸展,稍停2~3秒钟。
3、然后吸气,撑两臂,身体上升,直至两臂完全撑直,使身体还原成直臂撑姿势。重复8~10次,共练习3组。
(二)单手俯卧撑
要是你是个俯卧撑高手,对俯卧撑技术掌握比较熟练的话,也可以采用单手俯卧撑进行校正,对于改变胸肌两侧不平衡有帮助。
做法:
1、先做一个标准俯卧撑的准备动作,双臂略比肩宽,保持身体笔直,抬起一条胳膊,把台起的胳膊放到腰背部。
2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲,重复。
3、躯干稍远离地板,单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。
(三)单臂体侧弹力绳
可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。
做法:
1、单臂斜上举,手握弹力绳。随即吸气,以胸大肌收缩的力量,把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前,这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧,稍停2~3秒钟。
2、然后呼气,再放松还原。重复10~12次,共练习3组。
(四)侧偏俯卧撑
先做一个标准俯卧撑的准备动作,在进行中身体的重心偏向胸肌较弱的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。
(五)仰卧哑铃侧偏推举
采用杠铃做卧推动作的时候,可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。
做法:
1、仰卧在卧推架或长凳上,肩和臂触及凳面,腰背部离开凳面成“矫形”,挺胸沉肩,双手掌心朝上握杠,把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧,握距与肩同宽,将杠铃横杠放在胸部乳头处。
2、接着吸气,两臂用力向上推起杠铃,手臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,慢慢下放杠铃还原。重复10~12次,共练习3组。
(六)单臂哑铃仰卧屈臂上提
哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果,可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象,但是你需要有极高的平衡能力。
做法:
1、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。
2、仰卧在凳上,两腿分开,两脚踏实地面,单手正握哑铃,臂伸直,把哑铃放在大腿上。
3、随即呼气,直臂用力将哑铃举起,并经胸和头上空向后最大程度地下落,稍停2秒钟,接着吸气,再用力将哑铃向上拉起,并经原路还原。重复10~12次,共练习3组。
(七)左右不同重量的哑铃卧推
两手采用不同的重量,右侧总是要大于左侧2。5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭,对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距,保持平板上卧推的稳定性是很重要的,建议两侧哑铃重量差距不要过大,否则平衡上不容易控制。
(八)左右不同重量的拉力器夹胸
拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作,这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用,相对左右不均衡的哑铃卧推更安全,对于初级者建议用这种办法更稳妥,可以增强较弱一侧胸大肌外形轮廓。
二、胸肌不对称调整的技巧
1、孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧
虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼,但还是有些特殊办法勉强做到。如单手俯卧撑,也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险,可以请人帮忙协助保护。
2、单臂动作
单臂动作最好的还是综合器械上——绳索拉力器上做,就是经常用双臂的动作来做十字交叉夹胸(也称之为拉力器飞鸟),其实这个动作只做单臂飞鸟的也是能实现的,而且很安全。
使用单臂动作锻炼胸肌时尽量使用单臂动作,更大强度的针对较弱的那一边,使其力量和大小逐渐跟上另外一侧。
3、给较弱那侧增加训练量。
在训练中,给胸肌力量及体积小的一侧增加训练量,可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间,力求让胸肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。
4、将注意力放在较弱那侧。
如果胸肌是左侧小于右侧肌肉,那在锻炼时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上,注意其收缩情况,保证受到刺激。保证动作的对称性
出现不对称问题之后,别着急再增加重量,请教练帮忙检查体态问题(有时体态是影响动作的重要一个因素);或是帮忙去调整动作形式,修正动作中出现的不平衡。在训练时,无论使用杠铃、哑铃或是固定器械,都要注意动作的对称性。
调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同,保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作,把注意力放在动作和练习上,请小伙伴给予口头上的指令和调整,这样能够避免分散注意力,也更能让你发展本体感受,这样的调整会加深身体的记忆。
三、胸肌不对称一般是哪边大哪边小
通常是左侧会比右侧更发达。
由于双臂和胸大肌两侧力量不一致,很多人在生活中都是习惯用右手,平时右手和右侧胸部日常“被劳动”的机会更多,所以右侧力量明显大于左侧。
而在胸肌锻炼开始后,卧推锻炼胸大肌时,两侧手臂增加同样的重量的负荷,往往是偏弱的左侧最先到达极限状态,也最先动作力竭。
这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深,增肌速度也快,这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达。如果是左撇子,那情况又刚好相反。
总之就是力量上稍弱的一侧,同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达,此外,左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。
四、胸肌不对称有什么影响
1、 影响整体美观
就像是小腿一个粗一个细一样,胸肌一个大、一个小,是会严重的影响美观的,甚至会对整体体型形态造成影响。
2、影响其他肌肉的锻炼
胸肌一大一小,一力量强一力量弱,是会影响到其他的肌肉的锻炼的。毕竟像背阔肌、手臂肌肉等锻炼时都会运用到胸部肌肉的力量,如果其力量不足是会对锻炼效果造成影响的。
3、增加运动伤害的几率
对称的肌肉并不只漂亮美观,重要的是,它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋,发达的肌肉就是比较粗的皮筋,张力较大。不发达就是比较细的皮筋,张力较小。
如果左右胸肌的力量和体积不同,会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见,在后续锻炼身体骨骼会失去平衡,增加运动伤害的几率。
五、如何避免胸肌出现一大一小
1、及时调整锻炼方法
初练者若发现自己左右胸肌体积和力量不一样,或发现身体一侧肌肉已经偏大时,即应在每次练习中让两侧胸肌承受的负荷略有不同。如右侧肌更大,可以多练左侧肌肉。
2、保证正确的动作姿势
每次练习都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果,而且能避免受伤,更是能避免胸肌的不对称。增加不习惯使用那侧肌肉的锻炼
如果你习惯用右手,平时不妨学学左撇子,让不常用的左侧肌肉也参与到日常的运动或训练,不仅能锻炼身体的灵活性和协调性,还能增强神经支配能力,提前避免出现胸肌不对称的现象。
3、经常检查胸肌锻炼情况
在锻炼胸肌的过程中,应该经常在镜子中审视自己的肌肉,同时也可以找小伙伴帮你提出他们的意见,出现不对称苗头就可以扼杀掉,避免出现严重的不对称情况。
六、胸肌不对称注意事项
1、左右不对称不明显的情况下,还是建议左右同等负荷锻炼,随着负荷越来越重,左右两臂力量差距会越来越小,两侧胸大肌会越来越接近。
2、力量上稍弱的一侧,同样的锻炼胸部肌肉情形下,外形上看起来反而更发达,左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距的大小。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。
3、在锻炼时要注意经常检查自己胸肌的锻炼情况,出现不对称要及时的采取措施改善,避免不对称的情况越来越严重。
胸肌不对称矫正方法21、高位绳索夹胸
如果你出现了胸肌发达程度不相等的情况,我建议可以先进行绳索夹胸的训练方式,在进行绳索夹胸训练时,也可以进行单侧胸部的专项训练。
高位绳索夹胸在其具有长收缩的`特点下,对两侧胸肌都有着明显的训练效果,让两侧肌肉受力均匀,仅仅是用到较小的重量训练,就可以有收缩刺激胸肌的明显效果。
2、斜上杠铃卧推
进行斜上杠铃卧推时,并不必要使用较大的重量来进行,如果你要追求训练效果产生,可以改变双手抓距,由宽距变为窄距。
并且在训练过程当中,遵循着慢速度进行动作的原则,这两点上的改变,就可以脱离大重量来实现对胸肌的刺激,也就可以很好的让两侧胸肌受到相同刺激,也就改善了胸肌不对称的问题。
3、双杠力臂屈伸
个人认为,自重的训练是最能改善肌肉上力量不对等的问题,因为其训练是需要参与肌肉平衡发力的特点,那么对于两侧的肌肉的刺激会是绝对相同的。
双杠力臂屈可以运用到复合训练当中,作为对胸肌有刺激作用明显的自重训练,当然必不可少,因此,如果你胸肌不对称的情况,一些像双杠力臂屈的训练可以起到改善效果。
4、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸相比其他胸肌训练,大概强度较低,但是对于胸部塑形有很大的作用,蝴蝶机夹胸主要是对于肌肉拉丝拉伸的一种训练。
在训练过程当中,做到收放到位,顶峰收缩就可以对胸肌起到有效训练,尤其是针对胸上肌群,这不失为一个肌肉塑形的有效训练项目,多多训练,对塑造良好胸型有很大帮助。
5、坐姿
虽然是坐姿是运用到几个肌肉群进行的训练,但是对于改善肌肉的不平衡性有很重要的帮助。如果你要对胸肌有专项训练,可以利用半程位移训练法,在靠近胸肌发力,而后慢慢撤销发力收回,这是对于胸部下束有明显刺激的训练。
如果出现了胸肌大小不对称的现象,可以利用这些类似的固定器械训练会起到较好矫正的效果。
导读:很多人认为女生练胸肌,会让胸部越来越小,真的是这样的吗?跟着一起来看看女生怎么练胸肌丰胸?女生练胸肌最好的方法图。
女生练胸肌最好的方法图女生练胸肌虽然不能丰胸,但是可以帮助胸部塑性,让胸型更加完美!
动作一:高位俯卧撑
面向桌子站立,双腿向后撤一步脚尖点地,双手撑在桌子上,稍宽于肩,注意保持擡头挺胸,手臂发力将肩膀向下压胸部,尽可能贴近桌子,然后再向上还原,每组动作做12次。
动作二:哑铃推胸
上半身躺在沙发上,双手各持哑铃于身体两侧,大、小臂呈90度,双手向上擡起哑铃至手肘微屈,再慢慢向体侧放下还原,每组动作做12次。
动作三:弹力绳扩胸
坐在沙发上,保持擡头挺胸,双手握住弹力绳两端,最大力度拉开弹力绳,保持腰背挺直,再慢慢收回,每组动作做12次。
动作四:哑铃飞鸟
仰卧,双腿屈膝,双手持哑铃上举,使手臂垂直于地面,然后双手向两侧180度打开,再慢慢复原,每组动作做12次。
动作五:弧形夹胸仰卧
双腿屈膝,双手持哑铃上举,随后双臂下压,经耳侧向外画圈至大腿,再举起双臂至与地面垂直,注意力集中在胸腔上,保持收腹,迅速完成,每组动作做12次。
根据自身情况每个动作可做2-3组,不必再羡慕别人傲人的身材了,赶快学会这5个动作,每天花几分钟练一练,你也能打造属于自己的完美胸型。
女生练胸肌吃什么1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉羣的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
女生练胸肌的注意事项1、运用重量变化, 胸部。否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法,你不会有多少改变,身体适应性是你难以想象的。你尝试稍高重量,会让你增加肌肉力量和健康。
2、需要保持8-10次的重复次数,在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候,你要每组重复次数为10-12次。
3、获取力量的完美组数是2-3组,过多或者过少都不会达到你想要的结果。
4、对复合动作如平板卧推,组间休息为1分钟,每次锻炼尽量从复合动作开始。飞鸟的组间休息,应该控制在45秒之内,而俯卧撑的休息时间为30秒。
5、可以安排一周锻炼2-3次胸部,间隔最少休息1天。
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