如何增长力量而肌肉外貌不变

我是专业教练，我来帮你！

RM----次数；

送你个健身计划——徒手不长肌肉的

一， 锻炼目的：

增长力量，初步具有美感的形体。

二， 锻炼原则：

1， 每周4练；间隔一天，间隔期休息——好的休息恢复有助肌肉生长。

2， 按时作息，保证睡眠不低于8小时。

3， 乐观积极心态，拒绝悲观心态，关注生活、学习中问题的解决而不是关注过多的问题。

4， 每天补充2袋牛奶，4-6个鸡蛋（煮熟即可，蛋黄可不吃）

5， 可参考购买不超过一副20公斤的组合哑铃联系，（3月后）

6， 隔天晨跑30分钟

三， 锻炼方法：（前三月，徒手）

第一天：（腿部爆发力，耐力

1，4组 100米全速跑 间歇5分钟；

2，蛙跳连续 3分钟 两组，

3，快速高抬腿原地跑 3分钟 ，

第二天：休息

第三天：（ 胸背部 ）

1， 宽距平衡俯卧撑 （脚手同一水平位） 4组 12-15次——注意胸肌用力

2， 下斜俯卧撑 （脚垫在凳子上，比手着力点高）4组 8-12次

3， 窄距俯卧撑（两手距离小于肩部—夹胸） 4组 8-10次

4， 引体向上 4组 每组到力歇 间可以休息2分钟

5， 后臂躯体升 （ 两手后置于登子，两脚前搭于等，两肘同肩宽，挺胸收腹，屈伸手臂，）4组 12-15

注意，手臂向上下运动，不要左右晃动

第四天 休息

第五天 腹部 腰部联系

1， 平卧举腿 3组 15-25次

2， 仰卧起坐 3组 15-25

3， 转腰 2组 2分钟/次

4， 俯身山羊挺 4组 12-15次

5， 轻重量硬拉 4组 12-15次（两腿弯曲，背部下曲平直，双手自然下垂抓取负重物；背部向上移动，带动腿，挺直身体 ，（感觉背部发力），挺直身体后，再缓缓下落至准备状态）

6， 腰部拉伸

第六天 休息

第七天 球类运动 1小时

如果我们想在训练中优化我们的肩部训练效果，那我们首先就要弄清楚肩部的解剖结构，肩部的三角肌由三块不同的肌肉组成，三角肌前束起点在我们的锁骨上，止点在肱骨上，三角肌中束起点在肩胛骨顶部，止点也在肱骨上，而最后的三角肌后束，起点在我们的肩胛骨更靠后的位置，止点一样都在肱骨上。

要点一：

肩部是一个活动性非常高的肌肉群，所以我们在训练肩部的时候，可以利用多样化的动作通过不同的角度方式去刺激我们的三角肌。

首先要介绍的是推类的动作，一个美国运动学家说过，推类的动作是对我们上半身最有用的动作，而在这里我们想给大家说一件事，那就是我们推的角度影响了我们肌肉的刺激效果，也就是说你在做上斜卧推的时候，肩部所受的压力和你在做站姿推举的时候，肩部所受的压力是不同的，上半身和地面的角度越大，你肩部的受压就越大。

要点二：

哑铃训练和杠铃训练，对于我们的肩部发展影响有所不同吗？同样是国外的运动学家做过一个测试，通过一个人做同样重量同样次数的哑铃上斜卧推，哑铃推举，杠铃上斜卧推和杠铃推举来说，通过肌电图来看，都是哑铃对我们三角肌前束的刺激要大一些。

虽然这四个动作基本都是训练三角肌前束的动作，但是他们的实验也表明，在哑铃训练中，我们三角肌中束和三角肌后束得到的刺激同样比杠铃训练中要多。

要点三：

根据一项统计得出，健美运动员的三角肌前束平均要比正常人大五倍，而中束只比正常人大两倍，后束只比正常人大30-50%，这也可以看出，我们中束和后束似乎能够有更多的进步。

所以在这里，我们推荐大家多做肩外展类的训练动作，2013年研究学家Botton等人发现，训练三角肌中束最好的三大动作分别是：哑铃侧平举，龙门架侧平举和夹胸器械反向飞鸟，由于肌纤维的走向和发力方式，肩关节内旋可以促进中束在侧平举中的介入。

使用龙门架侧平举相对于哑铃侧平举的好处在于，会有更为恒定的阻力曲线，使用哑铃时哑铃在顶部力矩最大，而在底部三角肌就几乎没有了张力，但是使用龙门架就可以持续保持张力。

而且在我们做动作的时候，身体往把手方向倾斜可以减少冈上肌的发力，促进三角肌中束发力。

胸肌的训练效果其实和动作的规范性是成正比的，简单的动作，每次都认真做完，不去敷衍了事，注重细节和质量，这样才能达到最好的训练效果，只有你的动作质量有保障那你肯定可以练好胸肌。胸肌的训练方式有很多种，刚开始练的时候一般并不会注意去区分上胸与下胸的动作范围，刚开始训练的时候，你应该要知道，不同的动作，对胸肌刺激程度是不一样的，所以，有些动作做完后，胸肌会产生酸痛，这其实也是很正常的，因此在训练完成之后一定要记得放松，认真放松，对肌肉的恢复有很大的帮助。

动作一钻石俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。推荐每次训练量为2组每组7到8次。

动作二左右侧偏重俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，收紧核心，双手间距比肩部稍微宽一点，以左侧为例，将又脚抬起到身体的另外一侧，并且要保证上半身不要歪斜，手臂弯曲俯身到肘关节，稍微高于躯干，然后伸直手臂起身保持腰背挺直，不要塌腰或者撅臀。推荐训练为每次3组每组10次。

动作三跪姿手释俯卧撑 跪在垫子上，用膝盖上部和双手支撑在垫子上，腰背挺直，收紧核心，侧面看身体为一条直线，双手撑在胸部两侧，手的间距与肩部同宽，记住，曲臂吸气伸臂呼气。特别注意肘关节不要锁死。每次2组每组11次。

动作四深度俯卧撑 深度俯卧撑需要借助瑜伽砖，双手撑在瑜伽砖上，腰背挺直。一只手离开瑜伽砖，横向撑在胸部两侧，间距比肩部稍宽，注意肘关节伸直但不要锁死，全程保证腰背挺直。建议训练量每次3组每组8到10次。