瘦子应该怎么科学增重呢？

人有两种极端，一种是太胖，想要瘦身；而另外一种恰恰相反，太瘦想要的是如何增重。这两种状况虽然都在我们的生活中出现，但瘦的人想要变胖在生活中出来出现的较少，当然我们要排除那些想要增肌的小伙伴。

瘦的人长无论如何吃都长不胖，我们首先需要考虑的是不是体内激素问题，有些激素紊乱会对人体造成相当大的影响，此外需要考虑的是疾病因素，有的可能是甲亢，另外的可能就是自身的消化吸收等功能出来了问题。在这些病理和生理水平都正常的情况下再讨论增重的问题。

无论是增肥还是减肥，都是需要考虑热量差值的问题，区别在于这个差值的正负。增肌也是增肥的一种，只是热量盈余造成的结果有所差异，增肥增的是全方位的，自身的体重包括脂肪和肌肉；增肌虽然预示着体重和肌肉量的变化但和增肥相比肌肉增多的量更大。

增重我们其实更想要的增的是肌肉的量，至于脂肪而言，必然伴随着肌肉也会随之增长。体重的增长离不来热量盈余，所以首先第一步需要的就是多吃，只有吃的多减掉消耗的总能量才能剩下的多，剩下的能量越多，我们体重也就增大的越快。

其实吃也是有讲究的，在我们增重期间我们考虑的是少吃多餐的饮食方式，这样的方式有两个优点，一个是提高吸收效率，另外的一个就是尽可能的多吃。而且在食物的选择上，那些热量含量高的才是我们的首选。

吃只是增重的第一步，我们人体获得热量的途径只有一个但消耗热量的方式却有两大方向，一个就是我们自身的基础代谢，另外的一个是运动消耗的能量。减少我们的能量消耗也是增重路上必不可少的。

休息是否充分也影响到我们的体重，当我们处于睡眠状态，体内分泌多种激素，这些激素有着各种各样的功能，维持我们人体自身平衡。当作息不规律，也会造成激素分泌紊乱的问题，这会对我们的增重是极为不利的。

上文只是说如何增重，但增重不是唯一的目的，我们的追求是更好的形体，不能在增重之后身体变得臃肿不堪，那不是我们想要的。增重的同时尽可能的增加肌肉含量，与此同时较少脂肪的增长。我们称之为增肌。

增肌其实和增重类似，只是在吃的这方面需要多加注意，蛋白质含量高同时脂肪含量低的食物才是首选。蛋白质作为能量为人体供能，同时还是细胞修复的主要物质。增肌离不开在热量盈余的条件下蛋白质的充分摄入，补充充足的蛋白质是必须的。

于此同时我们需要是更高强度的训练，虽然训练需要消耗能量，但是多吃即可。高强度的训练可以刺激身体分泌更多的激素，这些激素有的能够促进肌肉的修复生长，对我们增肌很有帮助。

想要增重我们需要在排出病理因素的前提下进行。当人体处于一个健康的状态，增重就变得非常的简单了，多吃，多睡即可。剩下的我们将其交给时间，增重虽然较减脂较快，但还是需要时间来积累更多的热量。

瘦子增肌增重期间，

饮食如何计划❓

如何合理安排运动时间❓

休息时间与良好心态有多重要❓

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，

尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

Hello 朋友们

这篇给大家讲讲偏瘦的男生如何搭配

我们先来看看标准体重的算法

看看你是否属于偏瘦的男生

按照标准体重计算

01 增重

所以假设你的身高是170CM的话体重就应该是63KG

如果是180CM体重就应该达到70KG

所以说如果你也是体重未达标的竹竿男孩的话

增重现在是你的首要目标

准确的说是需要加强某些部位的锻炼

我们应该追求的瘦是瘦 但有肉

对于男生来说坚实的臂膀很重要，那是一种安全感

适当的锻炼不仅是为了美观更是为了健康

哑铃在某宝上买起来价格不贵

在空闲之余举一举哑铃 放松了大脑 又增加了肌肉

根据自己的实际情况购买 增减合适的重量

量力而行 可别伤了身体

02 瘦子穿搭误区

瘦子穿衣最容易出现哪些问题？

衣服合身的问题

瘦子本身就瘦

穿紧身的衣服就容易暴露自身的缺点

依照四川话就叫做 “干豇豆”

别人穿紧身的衣服是为了显身材

而作为瘦子的你有什么可显呢

所以不推荐穿紧身的衣服

紧身衣再加上一头不合适的发型

只会显得头重脚轻 活似大头儿子

那么就有人要说那就反着来呗

穿宽松大码的衣服总没错了吧

这就又犯了常识性错误了

其实过紧或过松的衣服穿起来得到的都是同一种效果

整个人像个压缩饼干一样

不仅压低了身高也会显得幼稚

整体中不可忽视的发型

发型对于整个人的形象影响很大

本身就是一个很瘦的躯干 一个小身板小骨架

顶一头蓬松凌乱的头发会显得十分不和谐

就像刚刚所说的大头儿子既视感

不管你是有颜还是没颜的同学都建议你们不要轻易尝试

干净利落的发型才是你的首选，看起来清爽舒适。

男神们都在好好打理头发增加魅力

我们这种普通人民群众就更应该重视打理头发

衣服颜色下功夫

我们对颜色的固定印象是黑色显瘦 白色显胖

这个看法十分片面

一件衣服的颜色材质厚度才是决定最终穿着出的效果

黑色单品在一定程度上可以给人带来厚实之感

在色彩上也需要一些技巧

瘦子可以适当的选择暖色系的衣服

衣服剪裁上的下功夫

比如说我们眼中V领衣服在是一个显瘦的神器

那么这样推论起来瘦子就不应该穿V领

其实最主要的还是要做出正确的选择

过低的V领的很容易把自己的缺点暴露出来

而卡住锁骨的V领不仅能够掩饰瘦弱的身躯

还能使得一定程度上修饰身形

其次衣服的克重不能太低

面料厚实剪裁宽松的T恤更加具有垂坠感

对瘦子会更加的友好

03 适合瘦子的穿搭单品

衣服硬朗的单品

本身瘦子的肩膀就比较窄

那么就需要剪裁立体的衣服来扩充肩膀

如大衣 夹克 皮衣等

这类单品有共同的特征

有明显的肩线

有一定的垫肩但不浮夸的款式

但最主要的是跟自己的肩围匹配

合身的情况下起修饰作用

·牛仔夹克

· 皮衣夹克

· 大衣

选择大衣主要在于版型

廓形版型富有垂坠感的流线条能够修饰身型

当然如果你是学生党还可以购买年轻化一点的大衣

· 格子毛呢大衣

· 双面羊毛妮子大衣

廓形饱满的单品

有一类单品虽然也没有立体的剪裁

同样是廓形 但是整体材质饱满 瘦子也可以撑起

·飞行员夹克

材质厚的衣服

身材不够 材质来凑

将整个单薄的身材填充饱满

厚实的衣服对偏胖的人不太友好

会显得虎背熊腰

瘦的人恰恰可以利用这一点

针织衫用于内搭外面套一件厚夹克

· 羽绒服外套

巧妙利用叠穿

叠穿不仅不会显得臃肿反而增加层次感

利用衣服把整个人壮实起来

关于叠穿往期内容有详细讲过，大家可以去看看，这里不详细讲了

围巾

围巾在服装搭配中不仅可以用来保暖

同样可以叠穿 增加厚度感与层次感

· 纯色蚕丝围巾

差点漏了一个百搭单品

卫衣

卫衣不管是单穿还是叠穿

舒适性和实用性都很强

同时卫衣的特征在于整体宽松

但在衣袖与下摆收紧

所以卫衣对于瘦子十分友好

也不要担心袖长和衣长过长的问题

· 纯色小图案卫衣

裤装

下装的选择也是不能忽视的

紧身的裤子不要选

宽松的裤子也不要选

修身的裤子才是真理

紧身的裤子不仅显得腿瘦

还把腿型O型腿 X型腿等腿型暴露出来

宽松的裤子是完全只能看到裤子的形状

瘦的人穿起来会显得不利落

修身的裤子是在你的腿型上 起到一定修饰作用

又能显示你的腿型 何乐而不为呢

面料薄的裤子很容易在洗涤中变形

导致上身没有型 瘦子慎入

选择剪裁利落 面料较厚的裤子

西装裤 就很不错

西装裤本身剪裁就很立体

再选择面料厚的材质的西装裤

基本可以直接掩盖细胳膊细腿

大部分人穿浅色的牛仔裤都会显得胖不少

这个时候浅色的牛仔裤可以发挥作用了

偏瘦就非常推荐浅色水洗牛仔裤

这篇文章大致内容就到这里

最后再来记一记笔记

虽然作为瘦子但还是应该讲求衣服合身

春夏季节可以选择硬挺面料立体剪裁的衣服

秋冬季节可以选择能够填充饱满厚实的衣服

再运用一些小技巧（如叠穿）来改善身型

瘦子们最应该做的是健身增肌

做到“穿衣很瘦，脱衣有肉”才是最佳

试想这样的肉体又有哪位姐姐不会动心呢

嘶溜~~

对了！天气凉了，注意保暖！要买衣服的兄弟萌记得支持一下我物美价廉的淘宝店吧！

对于许多偏瘦的人来说，增重可能是一个看似不可能实现的目标。但是，通过合适的饮食和锻炼，瘦子也可以增加肌肉质量和体重。在我个人的增重经历中，我发现最重要的是确保每天的卡路里摄入量高于消耗量，并且摄入足够的蛋白质和碳水化合物来支持肌肉生长。

首先，对于想要增重的人来说，关键是保证每天摄入的卡路里高于消耗量。这意味着要多吃高热量的食物，如坚果、种子、鳄梨、鸡肉、牛肉、鱼肉、全脂奶、燕麦、花生酱等。此外，尽可能避免快餐和高糖饮料等不健康的食物，因为它们只会增加脂肪而不是肌肉。

其次，蛋白质是肌肉生长所必需的营养素。对于想要增重的人来说，每天应该摄入至少1克蛋白质/磅体重，也就是每天摄入2-3克蛋白质/公斤体重。选择高蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、鱼肉、蛋白粉、豆腐、酸奶、芝士等。

最后，碳水化合物是肌肉生长的另一个重要组成部分。确保每天摄入足够的碳水化合物，如米饭、意大利面、土豆、玉米、豆类、水果等。

此外，合理的锻炼也可以帮助增加肌肉质量和体重。力量训练是最有效的方式，可以增加肌肉质量并刺激肌肉生长。每周进行三到四次力量训练，每次30-60分钟，注意选择复合动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等。

对于那些想要快速增重并且希望有专业人员的指导的人来说，参加增肥训练营可能是一个很好的选择。增肥训练营通常由专业的健身教练组织，提供全面的饮食计划和训练计划，让参与者在短时间内实现增重目标。

1 调理脾胃功能　　 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行！此外，在调理脾胃的同时，应避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）！可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。

　　2 三餐定时，餐前一小时忌食零食三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物！

　　3 合理分配三餐的摄取比例早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是：

　　早餐占全天摄取总热量的25 ~30％；

　　午餐占全天摄取总热量的30 ~35％；

　　晚餐占全天摄取总热量的25 ~30％。

　　4 三餐种类丰富多样，摄取均衡营养要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔！

　　5 适度增加脂肪摄取量　　 前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合你的摄取量，想增胖的水水应小心摄取！

　　6 多摄取矿物质「锌」「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中！

　　7 用餐当中不要喝汤或饮料汤或饮料会稀释胃酸，会造成腹胀，进而影响进食的份量！

　　8 专心吃饭一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，想增胖者应专心吃饭才行！

　　9 餐后少量甜食饭后甜点会快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧！

　　10 不摄取过量宵夜建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，可以加速蛋白质与糖分转化为脂肪！

　　11 冬天进补养肉最快冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝，如此达不到养肉的目的！

　　12 不吃冰冷寒凉食物「瘦者多火」，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻！

　　13 睡眠充足想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉喔！

　　14 适度运动适度的运动可以加强身体的新陈代谢，必且促进食欲，让你的胃口大开；但是瘦小的人多半脾虚多火，脾虚不能生津液，太过剧烈的运动会加重津液不足的现象，让你口渴及火气大，反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好，千万别以为剧烈运动才会让你有食欲，这是错误的观念喔！