锻炼胸肌和腹肌方法

锻炼胸肌和腹肌方法,第1张

2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧!

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量,试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的?

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意,务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了,角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子,如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做,因为在休息日后

你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次

休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次

重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组,这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

锻炼的胸肌动作:普通俯卧撑、上斜俯卧撑、弹力绳夹胸;

锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、两头起、腹肌轮半跪滑行、平板支撑;

锻炼背部的动作:引体向上、手提重物划船;

锻炼肱二头肌:手提重物弯举、弹力绳弯举;

肩部:手握重物直臂上举、弹力曲臂水平拉;

肱三头肌:手提重物曲臂后伸、后卧曲臂直立;

腿部:深蹲、箭步深蹲。

健身越来越受到现代人的重视,毕竟明星的好身材也是练出来的。但看着别人在朋友圈po出漂亮的腹肌胸肌肱二头肌,艳羡之余你也许会感叹“没有时间健身”、“健身房太远”之类的话。

其实,你可以试着在家里打造一个健身房。无需太大空间,8-12平就可以,无需太多花费,1000人民币就够了!

1、寻找健身场所

我们需要在家中寻找一处空间,作为健身专用区,不用很大,10平米足矣。封闭式阳台、书房、未来儿童房、客卧、花园、走廊甚至楼顶都可以。最好不要将健身房设置在楼下邻居卧室的上方,以免在酣畅淋漓地锻炼时被投诉

2、墙面装饰

将墙面贴上自己喜欢的墙纸,或者画上自己喜欢的涂鸦。墙面也是一个很好的储物之地,可以在墙上打板做收纳。墙上必须要有的,还有一面能照得见全身的镜子。

3、地面铺设

A:软垫/瑜伽垫

可以作为健身区域的区隔,为你的动作寻找一些缓冲和支撑,并且也有一些隔音作用。

B:泡沫地板/橡胶拼砖

网购价格每块基本不超过5元。热爱美观的你也可以选择木地板的纹路。

4、器械选择

A:俯卧撑撑架

俯卧撑是核心力量锻炼的最普及的动作,胸部、腹部、大腿肌群在保持身体平衡过程中得到锻炼。这也算是占地最小的器械之一了。

B:哑铃组/壶铃

不想走力量路线的女孩建议入手一组哑铃:2KG,3KG,5KG。壶铃可以入手8KG,主要训练肩部、前臂、核心,促进整体的平衡感。

C:弹力绳

弹力绳对于肌肉的刺激远远大于单纯哑铃带来的均衡力量。夹胸、划船、深蹲等等动作都可以通过弹力绳完成。

D:收纳柜

健身物品都可以用一个闲置的橱柜来收纳。

E:瑜伽球/弹力球

维多利亚秘密的天使们上台前一个月集训经常用到的就是BOSU球,对腿臀核心的训练都非常显著。瑜伽球对锻炼柔韧性、腰腹力量很有好处~在不锻炼的时候,还能当成靠垫~

总体来说,如果你只买镜子+瑜伽垫+泡沫地垫+哑铃+壶铃+瑜伽球+弹力绳,就算再多一只跳绳,1000块是肯定够了的!(某宝,你值得拥有)

最后,来个健身记录板

记录你的健身情况以及打印一些训练步骤。挂一块黑板或软木塞板也是好选择。有计划的训练更能激励自己,也更容易坚持。

你可以穿一双前高后低的形体矫正鞋,回头客的重复购买有很多,鞋底是前高后低的,与舞蹈形体训练的道理是一样的,强制人体重心后移,骨盆前倾得到矫正,脊柱自然也就直了,因为骨盆是脊柱的基座,俗话说:弯腰驼背,腰不向前塌,背也很难驼。一个原则,人在姿势挺拔的情况下,重心一定在脚跟,反之,强制重心在脚跟,人体姿势也一定趋于挺拔。可以试验一下,赤足,前脚踩一本18毫米左右厚度的书,考察一下自身姿势是否挺拔来,驼背是否减轻了。另外睡觉可以试着去做正之本拉伸:仰卧,双脚分开与肩同宽,膝关节屈起并拢,双手上举过头平放,掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系,保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态,对颈椎病和驼背的效果显著,明显优化颈肩部线条,拉长颈部。

无氧运动器械

先明确一个点,如果你的目标不是练成金刚芭比,只是想练出紧实好看的肌肉线条,那健身房的单项训练器械,妹子们根本就不需要。

女生的多数训练通过自重和小负重就能完成。像下面这类腹部运动,就是典型的自重训练。

哑铃基本上是万能的,用一对哑铃基本上能练遍全身,我给网络学院提供的计划就基本上都是用哑铃来完成,这样不用添置复杂的器械都可以做。在健身房练习选择的哑铃不要超过5磅。

弹力绳

弹力绳跟哑铃的作用类似,不过弹力绳能更清晰的看到自己的运动轨迹,弹力绳舒张的方向就是自己的用力轨迹,所以对初学者来说,弹力绳比较好控制,能让动作更标准。

壶铃

壶铃就算是难度稍微高一点的小重量器械了,我建议妹子们可以用来练习深蹲甩铃这样的全身训练动作,壶铃如果使用方法不正确有一定的危险,建议初学者多看别人怎么用,用很小的负重比如1kg、2kg来做。

药球

实心的有一定重量的球,可以用来抱着作为负重。有一个叫俄罗斯扭转很适合妹子们练习腹外斜肌的动作,就可以用到药球来做。

瑜伽球

最常见的用法是用来作为躺的支撑,也可以在练习腹部动作的时候作为道具

近处的是药球,远处的瑜伽球都应该认得到吧

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10360336.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-04
下一篇2023-11-04

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存