什么方法锻炼胸肌腹肌和手腕最有效？

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

俯卧撑是常见的健身运动中有利于增大胸肌锻炼效果的一种运动，也是健身者热衷的运动之一。俯卧撑的姿势多种多样，很多人练俯卧撑练了很久胸肌却没有练大，可能是自已选的动作不对。常规俯卧撑是不能满足我们胸肌增大的目的，想要更好的增大胸肌，我们要选好俯卧撑的姿势，这三种俯卧撑能更有效的帮助我们增大胸肌。

动作一、篮球夹胸俯卧撑。

在做篮球夹胸俯卧撑的时候就会感到手臂、胸部肌肉十分酸疼，这是胸肌发力导致。我们在做这个动作时，两只手掌扶着篮球上半部分放于两侧，两脚蹬直通过双手按压增大手掌与篮球的摩擦力来支撑我们的身体。

在做这个动作时要注意不要用自已的拇指勾住篮球的上面，这样做我们可能会觉得容易很多，但会对我们拇指关节造成不好的影响，损伤我们的拇指关节。

动作二、反手俯卧撑

反手俯卧撑顾名思义就是将手反过来，这个动作能够很好的刺激我们的二头肌，但是这个动作是比较难的，很容易使我们的手腕受伤，在做这个动作之前要把手腕充分的活动开。

反手俯卧撑要点是将自已的虎口朝外，而对于新手来说不必完全朝外，觉得还是难可以一条杠杆或者支架来进行练习。

动作三、篮球弓箭手俯卧撑

我们在做常规俯卧撑时可能会因为动作的幅度不够大，不能让胸肌得到很好的锻炼，因此胸肌增长的不快。而篮球弓箭手俯卧撑这个动作最主要的就是加大我们的锻炼幅度，让我们胸部的肌肉能够得到更充分的训练，进一步让我们的胸肌快速增长。

这个姿势要领是，用一只手手支撑身体，另一只手撑在篮球上。使手臂弯曲的同时慢慢让自已的重心降下来，直到靠近篮球一侧的胸部接触到篮球。

这种是锻炼胸肌最为有效的方法，自然难度系数也比常规的俯卧撑大，但坚持下来，胸肌也就指日可待了。

哑铃，砖头也行，主要是有一定重量，绑上绳子，绳子的另一头绑一根圆的木棍，两臂伸直，于肩齐，两手握木棒，转转转，把绳子转上来，再慢慢放下去。别看简单，你试试就知道了。两手之间距离可以先远一点，慢慢的再近