健身器材使用方法

各种不同健身器材使用方法介绍器械坐姿推肩健身器材使用方法是将身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢，以三角肌的控制力控制住重量。器械坐姿下拉背坐姿下拉背器材的使用方法是将身体坐在登上处于挺胸收紧腰腹的状态，双手握住器械的拉杆使肩膀慢慢的向上升起，这样可以把身体的胸大肌完全伸展开来。集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。坐姿推胸器身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。器械坐姿侧平举坐在器械凳上，并且挺胸收腹将胸部靠紧于靠垫，双手以屈肘的状态握住器械臂，将前臂放于器械臂的下方，至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。坐姿夹胸器身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈。然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。器械坐姿腿屈器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下举至身体最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。坐姿腿举坐姿腿举健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并钩脚尖将腿部固定。以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

1、锻炼方式不同

飞鸟架的锻炼方式是站姿，需要核心稳定；夹胸器。的锻炼方式是坐姿，能更好的集中注意找到胸部肌肉发力感。

2、锻炼效果不同

飞鸟架可调节钢线高度，满足胸部上中下束肌肉锻炼；夹胸器主要是胸大肌中束锻炼。

3、锻炼部位不同

飞鸟架在动作标准的情况下主要训练的是胸大肌回；夹胸器动作标准情况下可以答满足整个胸部中缝塑形训练。

扩展资料：

夹胸训练的注意事项：

1、接触之前充分热身，训练时由轻到重来进行。

2、重量要轻，即便是最终选用的重量也要合适，一般12RM-15RM的重量就可以。

3、沉肩，沉肩可以让你尽可能少的用三角肌发力，这样肩膀就不容易受伤了，同时记住手臂不要抬得太高。

4、位置调整，蝴蝶机最上面的杆子是可以调的，调到你的肩膀合适的位置就好了。

一、蝶机夹胸

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

二、坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

三、卧推：

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。

目标锻炼部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作要领：

1、下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料：

坐姿推胸训练器锻炼的重要肌肉有胸大肌和肱三头肌，蝴蝶夹胸属于相对传统一些的器械，针对于胸大肌起作用，从健美训练的角度讲，对于胸大肌内侧缘针对性强一些。所谓用手夹胸的器械是后来衍生的器械，综合性更强，可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的，同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束，菱形肌，部分斜方肌的器械。更多健身资料可浏览力动网

如果只来胸肌 并且“不顾工本” 就看效果的话 飞鸟和夹胸是最明显的了

飞鸟重量比卧推轻 比较容易来（哪怕你就一根棍子穿两片2kg的都能练得有滋有味 但卧推重量不扎实就成玩笑了） 而且大肌肉针对明确（卧推除了胸肌 别的地方同样要借力 效果没那么集中） 夹胸同理

在无视其他部位的前提下 3天一练 先来卧推rm5×2（可有可无 提高力量上限） 飞鸟rm10~12×3 夹胸rm12~15×5 前后注意饮食 有钱来蛋白粉 没钱就吞鸡蛋清

如果你体形偏瘦那种的话 3~5个月就该有肉眼可见的成长（越瘦同样的成长看起来越明显 且没有脂肪遮盖 分离度高 视觉效果十足） 但若你偏胖 还是先减脂再来吧（否则有块不出型）···