你好,弹力带,我买了2条,是哈他弹力带
我觉得很不错
25块/根
训练方法很多啊
我利用弹力带进行的是胸部,背部,肩部训练
胸,我家有2根柱子,分别拉起来,做十字夹胸
背部,套在柱子上,做坐姿划船
肩部,这个多了,两只脚分别踩一根带子,做类似于哑铃上举,前平举,飞鸟,俯身飞鸟
另外,弹力带可以做扩胸的动作
三头啊,也可以,你可以踩在脚底,大臂固定住,利用三头的力量来做
我买的弹力带质量很好,不知道你的怎么样,如果觉得阻力不够,你可以往里面拉点,也就是在手上绕一圈,这样阻力就大了,希望能够帮到你,望采纳
靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法,根据自身需要选择训练的方式。
体位的变形:
1)掌距宽于肩,可以充分拉伸胸部肌肉,使胸肌外侧更加发达。
2)掌距同肩宽,此时要注意两肘不要靠近身体,否则三头肌借力过多,此为增加胸肌厚度的做法。
3)头高脚低(手撑在一定厚度的平面物体上),训练的是胸肌下沿。
4)头低脚高(脚支在一定高度的平面物体上),训练的是胸肌上沿锁骨部分。
速度的变形:
1)爆发性俯卧撑,适用于高级训练者,使用爆发力撑起,让肢体自由下降到胸贴地,再继续发力。
2)匀速俯卧撑,最高点于最低点均不停留,让胸大肌充分充血。
3)顶峰收缩俯卧撑,更能刺激肌肉,促进增长。
如果体重过大,无法完成正规动作的俯卧撑,可以把双脚支地换成膝盖支地,锻炼效果是一样的。
双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉,两肘离身,双脚交叉后屈,身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。
当体重无法满足训练需求时(正规俯卧撑一分钟56个以上),应选择力量训练了。
1)一般有哑铃(上斜、下斜、平板)卧推;杠铃(上斜、下斜、平板)卧推;史密斯卧推,坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。
2)哑铃(上斜、下斜、平板)飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。
胸部的训练需要高强度,起码选择3个以上不同的动作,每个动作4-5组,应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量,20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了(RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数)。组间休息时间控制在30-60秒之间。
目录部分1:通过力量训练锻练胸肌1、锻练胸肌。2、做俯卧撑3、做推举。4、做飞鸟夹胸。部分2:做有氧运动1、改变久坐不动的生活方式。2、经常做有氧运动。3、参加健身课程。部分3:改变生活方式和饮食1、去看医生,确认自己没有患上男性乳房发育症。2、获取充分休息。3、定时吃营养丰富的食物。4、从5大类食物中选择不同的健康食品。5、远离垃圾食品。6、循序渐进地改变饮食。7、制定每日膳食计划。8、给身体补充水分。男性的胸部可能有脂肪堆积或组织增生,引起被许多人称为“男性女乳”的情况。这可能是体重增加或其它因素造成的。如果你的胸部组织出现增生,一定要去看医生,排除任何危险的疾病。如果是体重增加导致组织增生,或是轻微的男性乳房发育症,你可以通过力量训练来锻炼胸肌线条,借助有氧运动和健康饮食来减掉脂肪,摆脱“男性女乳”的尴尬。
部分1:通过力量训练锻练胸肌
1、锻练胸肌。进行一些有助于锻练胸肌的力量训练。增肌也能加快新陈代谢,帮助消耗更多脂肪,或许有助于减少胸部组织。用器械做飞鸟夹胸等运动,或是用自身体重做俯卧撑等动作,都能锻练胸肌,消耗多余的热量和脂肪。刚开始的时候,每项运动重复8-12次为1组。随着肌肉力量增强,逐渐增加到3组。
记住,你没法局部减肥,也就是说你无法只减去特定部位的脂肪。针对胸部的运动可以锻练出强壮的胸肌,但是不会影响到覆盖在肌肉上的脂肪层。所以,一定要结合力量训练和有氧运动。
2、做俯卧撑。锻炼胸肌最有效的方法之一,就是做俯卧撑和它的变形动作。俯卧撑锻练胸肌和胸部周围比较小的肌肉。另外,还有助于锻练背肌和腹肌,帮助身体整体变瘦。先做出平板支撑的姿势。手臂伸直,双手打开至略宽于肩膀。弯曲手肘,身体慢慢往下俯卧,直到胸部快要碰到地面。记得绷紧腹肌和腿肌。
如果你无法做平板支撑,可以试一试半平板支撑或跪姿俯卧撑。首先,双手和膝盖撑地。然后慢慢调整姿势,直到头、身体和膝盖呈一条直线。让腹股沟、胸部和下巴几乎同时触碰地面。不要弯曲髋部。
3-4周后,考虑给胸肌新的挑战,尝试做俯卧撑的变形动作,比如军体俯卧撑、夹胸俯卧撑和射手俯卧撑。
3、做推举。从胸部向上推起重量,也有助于增强胸肌。做仰卧推举、胸部推举等各种各样的推举动作,可以帮助你练出线条分明的胸肌。仰面平躺在健身凳上,握着哑铃或杠铃。将杠铃或哑铃置于下肋骨处,弯曲手肘,往上推举杠铃或哑铃,直到手臂伸直。在最高点保持1秒,然后慢慢放下手臂,回到起始姿势。从235公斤开始练起,一旦你可以正确的姿势安全地举起当前的重量10次为1组,顺利完成3组,就能逐渐增加重量。这样能锻炼肩膀、手肘和手腕的肌肉和结缔组织,好让它们支撑更大的重量。
每3-4周尝试不同的推举动作,给胸肌新的挑战。你有许多选择,包括上斜或下斜推举、颈部推举、哑铃靠墙推举、窄握推举和夹胸推举。
4、做飞鸟夹胸。夹胸就是将两侧手臂拉到胸前上方合拢,对锻练胸肌也很有效。仰面平躺或是站立,上身稍微前倾。双手各握23公斤的哑铃。双臂往前在胸口上方伸直,手掌相对。双臂慢慢向两侧张开,就像展开翅膀那样。然后慢慢放下,回到起始姿势。
你也可以用弹力带做飞鸟夹胸动作。站立,将弹力带固定在髋部高度,你可以将它绑在门把手或柱子。两手各握弹力带一端。双臂向两侧打开,然后往胸前并拢,最后再慢慢打开,回到起始姿势。
每3-4周更换夹胸动作,给胸肌新的挑战。你可以尝试上斜或下斜飞鸟、滑轮飞鸟甚至是单臂飞鸟等变形动作。
部分2:做有氧运动
1、改变久坐不动的生活方式。虽然力量训练可以增肌,消耗更多热量,进而增加新陈代谢,改善体形,但是这些并不能减掉特定部位的多余组织。你需要增加一整天的活动量,并做一些有氧运动。简单的改变就能帮助消耗热量和脂肪,比如用步行代替开车,爬楼梯代替乘电梯。考虑佩戴计步器,计算自己一天的行走步数。
2、经常做有氧运动。结合力量训练、有氧运动和健康的饮食,可以帮助你甩掉多余的脂肪,包括胸部的脂肪。合理的减肥目标是每周减05-1公斤。每周抽出6天进行一些有氧运动或活动,可以帮助你达到整体减肥目标,更加迅速地甩掉乳房组织。每周至少做150分钟的中等强度运动,或75分钟的剧烈运动。计划每天做30分钟有氧运动来减掉乳房组织。新手可以分多次做完,比如每天做2次15分钟的运动。
选择能给身体带来挑战并且自己喜欢的活动。你可能需要多番尝试,才能找到适合你而你也喜欢的活动。考虑进行步行、慢跑、跑步、划船、游泳或骑自行车等活动。你也可以使用椭圆机、楼梯机或划船机等器械。参与体育运动,和孩子在户外跑步,甚至是跳绳、蹦床等活动,都能计入你每周的运动量中。
3、参加健身课程。使用自由重量和其它器械的军式体能训练营、动感单车、健身操和有氧减脂运动课程,都很适合锻炼全身肌肉和减掉全身脂肪。如果一个人很难坚持运动,和别人一起上课也能给你动力。参加一个每周进行3-4次的课程,每次课程结束后休息一天。这些课程还有额外的好处,比如有教练教你正确的姿势,自己在家或通勤途中锻练的时候可以好好应用这些技巧。
部分3:改变生活方式和饮食
1、去看医生,确认自己没有患上男性乳房发育症。开始任何举重或减肥计划之前,一定要先咨询医生,尤其是想要摆脱"男性女乳"的人。医生会检查你是否患有男性乳房发育症,也就是由激素失衡引起的男性乳房组织增生。患上男性乳房发育症也可能意味着你有更严重的问题,比如男性乳癌。约见医生的时候要说明原因。告诉她你什么时候发现乳房组织增生,是否感到疼痛,体重是否增加了。医生会给你做检查和一些试验,诊断你到底患上男性乳房发育症,还是假性男性乳房发育症。假性男性乳房发育症是脂肪堆积在胸部,激素并没有失调。
不管是哪一种情况,都要听取医生的治疗建议。如果是轻微男性乳房发育症和假性男性乳房发育症,通常可以通过饮食和运动减掉堆积在胸部的脂肪。医生可能要求你每3-6个月回来复诊,确保你的身体没有任何潜在疾病。
2、获取充分休息。做运动减掉胸部的多余组织固然重要,但是休息也一样重要。事实上,休息不足会导致体重增加。每周休息1、2天,每晚至少睡7小时,有助于减轻体重和减掉不必要的胸部脂肪。每周至少休息1天,好让肌肉有机会恢复和重塑。不过,休息天也不能躺在沙发上什么也不做。做一些轻松和能帮助身体恢复的运动,比如瑜伽或散步。
计划每晚睡8-9小时,不少于7小时。如果白天感觉很疲惫,可以小睡30分钟。
3、定时吃营养丰富的食物。你摄入的热量决定了你可以减掉多少体重,所以一定要每天按时吃营养均衡、健康的三餐。选择营养丰富、天然健康的食品,可以帮助你减肥,慢慢甩掉胸部多余的组织。合理的做法是将你当前的热量摄入再减去500-1000卡路里。每天摄入的热量不得低于1500,否则会危害健康,减缓新陈代谢,使你心情烦闷沮丧,并妨碍减肥。
4、从5大类食物中选择不同的健康食品。日常饮食必须由水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品等五大类食物组成。食物选择必须多样化,以获取最全面的营养。健康的食物通常含有大量纤维,有助于维持饱腹感和控制食欲。吃天然健康的水果和蔬菜,包括草莓、苹果、黑莓、菠菜和番薯。选择全谷物,包括全麦面条或面包、糙米、谷物食品或燕麦。从鸡肉、鱼肉、猪肉等精瘦肉,以及煮熟的豆类、坚果酱和鸡蛋中摄取蛋白质。乳制品则要选择低脂乳酪、茅屋乳酪、酸奶、牛奶和坚果奶。
5、远离垃圾食品。垃圾食品很美味,能给人慰藉,但是如果你想减肥和甩掉胸部的脂肪组织,它就是你最大的敌人。不健康的垃圾食品含有大量脂肪和热量,会妨碍减肥,而且没什么营养。不吃含有精制碳水化合物的淀粉类食品,比如白面包、白面条、白米饭和烘培品。完全不吃这些食物,或是改吃更健康的全麦食品,可以帮助你减肥。
查看食品标签是否有隐藏的糖分。糖也会导致体重增加。如果你发现有玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖、果糖或麦芽糖等成分,尽量不要吃这些食品。
6、循序渐进地改变饮食。吃健康的食物来减肥和保持体重,应该是一辈子都要做的事情。想减肥的人一开始可能充满干劲,想着彻底改变饮食,但是这会使你之后很难坚持下去,容易重拾旧习。循序渐进地改变可以帮助你坚持好习惯,或许还能防止胸部再次有脂肪堆积或组织增生。首先,将不健康的食物换成天然健康食品。比如,用糙米取代白米。多吃蔬菜,少吃肉或碳水化合物。选择吃空气爆米花,而不是薯片。想吃脆口的零食,可以尝试胡萝卜条或蔬菜切片。
每周抽出一天作为放松日,满足自己的口舌之欲,避免自己过度放纵。设置放松日并不是让你弥补这一整周减掉的热量,而是允许自己吃平时不能吃的美食,但要控制在一小份或中等分量。比如,你可以在这一天吃一块炸鸡,一汤匙土豆色拉配上平时的绿叶蔬菜色拉和其它蔬菜。
7、制定每日膳食计划。试着制定膳食计划,以记录热量,确保自己有摄取足够的营养,并避免重染旧习。计划每天的三顿正餐和两顿点心。每一顿安排不同的食物。比如说,早餐来一杯脱脂脱乳清酸奶和新鲜浆果,一片涂了无糖果酱的全麦吐司和一杯黑咖啡。午餐吃几种蔬菜、烤鸡和自制油醋汁调配而成的色拉。晚餐吃三文鱼,配上一小份色拉和一碟水煮杂锦蔬菜。甜点可以吃撒了肉桂粉的苹果片。
事先为外出用餐做好准备。在网上查看菜单,或是提前打电话给餐馆,了解他们提供哪些健康的食物。选择几种健康食物,把它们写进膳食计划里。避开高热量陷阱,比如自助餐、面包篮、有很多酱汁的菜肴和油炸食品。
8、给身体补充水分。如果你有做运动和吃健康的食物,每天一定要摄取充足的水分,以促进减肥和整体健康。女性每天要喝22升液体,男性则是3升,活跃的人要喝比这更多。避免喝高热量饮料,比如汽水、混合果汁、精品咖啡和酒。选择茶、纯咖啡和气泡水等不含热量的饮料。
小提示人们普遍认为大豆和其它食物会影响性发育,引起男性乳房增大,但是这并没有科学依据。
今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作,可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度,让整个胸肌都非常的完美性感有魅力,有很多健身者在训练胸肌时,由于训练动作缺乏变化,对于长期的训练基础都是老套路,时而久之胸肌就适应训练,使后期增肌变得非常的困难,这就是我们常说的瓶颈期。
如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长,那就要经常更换训练动作,让肌肉得不到适应,再加上大重量刺激,这样才能突破训练瓶颈期,如果你在训练胸肌时练了好久不见增长,或者适应了训练时,那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练
当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用,只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感,不一样的刺激,为了就是让胸肌不适应,你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次,有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力,那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来,胸肌是男人最好的名片,在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。
下面6个胸肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,站立利用绳索做推胸,这个动作一定要身体向前倾斜,以一定的角度倾斜,并且不是夹胸啊,是向前推胸,两边交替完成,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 8次
动作2,站立利用绳索做推夹胸,这个动作同样一定要身体向前倾斜,要双手一起完成,向前推胸并且在推的过程中向内夹,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次
动作3,这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成,手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角,以这样的姿势来上下移动,更多的去感受你的胸肌,让胸肌去发力,做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方,每一组重复这样3 - 4次,使用的重量恒定,不要太重的重量
动作,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,使用的重量恒定,需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时,与杆之间有一定的距离),保持这样的距离来左右的移动,来回移动4 - 5次,每组做3 - 4个来回。
动作5,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,只是在做俯卧撑时大腿也会移动,会发生变化,身体拧转一定程度,每一次的移动都针对胸肌的一边来完成,每组做15 - 12次
动作6,站立利用弹力带来做夹胸,也可以用TRX训练绳带完成,这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜,弹力带放回时身体就跟着回去到起点,使用的重量恒定,每组做15 - 12次
想要胸型好看有什么的锻炼方法吗?
1推胸
(1)准备:胸前准备哑铃,沉肩,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,弓腰,吸气准备;
(2)动作:呼气推至胸顶,拳头和心脏相对,胸肌收紧,如下图11所示;吸吊杆下沉,大小臂夹角90°,吊杆下沉不低于肩部;呼气推压,感觉胸肌收紧到极限,肘部可以在极限处微微弯曲,不用伸直。
(3)数量:五组,第一、三组15个2kg哑铃;第二、四、五组12个4kg哑铃。
2夹胸
(1)准备:胸前准备哑铃,沉肩,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,弓腰,吸气准备;
(2)动作:呼气推至胸顶,掌心相对,胸肌收紧;双臂吸气,保持大小臂夹角不变,约160度,大臂保持在肩部以下;呼气胸肌,捏手臂,感觉胸肌收紧到极限,此时手肘可以微弯,不需要伸直。
(3)数量:五组,第一、三组15个2kg哑铃;第二、四、五组12个4kg哑铃。
2器械胸推
(1)准备:坐在座椅上,背部和头部紧贴背部,肩膀下沉,双脚微开,手肘不向下压,手背与前臂平行,准备吸气。
(2)动作:呼气推压,收紧胸肌;吸气收回手臂,在碰到障碍物之前停下来
(3)数量:五组,不加重量。器材自重足够女性初学者使用,每组10个。
4胸部拉伸
(1)你的左肘与肩同高,左腿向前弓步,感觉胸部拉伸。
(2)左肘向上移动,略高于肩膀,左腿向前弓步,感觉胸部拉伸。
(3)拉伸四臂后面的三头肌。
(4)左手向后弯曲至脑后,右手握住左肘,向右按压,感受大臂后部的拉伸。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)