你做的已经很好了,但是要保持手臂微曲在就是要保持哑铃和你的胸在一条直线 上来的时候双手相对哑铃垂直于你的胸下的时候保持手臂与你的背在一个平面 就可以了
那是因为你的肌肉已经习惯了你的这个刺激,你的改变一个办法或者改变你的重量,强度 等等 就可以了 或者先做俯卧撑来刺激一下胸在做就好了
飞鸟:躺在斜椅上,头朝上斜椅角度大约是30度
双各持一个合适重量的哑铃模仿鸟类飞行的姿态
慢放哑铃到肩膀稍微向上一点的位置肘部可以适当弯曲。然后加力,推举哑铃到面部上方,双臂伸直,并加紧,并感觉胸肌的活动。注意要快举慢放。做此动作需有一人在后边做保护。
以增长肌肉围堵为目的的朋友可以作3-8组,每组8-12个。
量力而行。
回答完毕。谢谢
9 要点八:注意肩关节
做哑铃飞鸟动作时,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看似用力很多,但其实却没有多大作用,主要锻炼都移至了肩部三角肌前束,胸肌刺激大大减小。
10 要点九:组数次数
为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。
11 要点十:多次数少重量
飞鸟练习和卧推不一样,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次的大重量,效果仍很好。
但是,飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害。
今天小编想来和大家一起来说说,我们怎么锻炼我们的胸肌,我们的胸肌好像我们的门面一样,一个人练得好不好,我们看胸就可以看的出来,一个人有不有力量感,我们看胸也可以看得出来,所以要想知道怎么健身,首先我们得把胸肌练好。
那么为什么这么说呢,首先胸肌是一个大肌肉群,也是我们人体正面最明显的一个肌肉了,我们上半身的任何训练,除了腹肌训练,我们的胸肌或多或少都会参与一些,但是很多人了解的锻炼胸肌就是平板卧推,其实不仅仅是这样的,平板卧推只是针对于我们的整个胸部,有时候掌握不好甚至会锻炼到我们的三角肌,所以锻炼胸肌也是很讲究的。
那么,怎么样才可以锻炼出一个好的胸肌,好的胸型呢?这是一个很有趣的问题,我们在锻炼之前我们首先必须知道,胸肌的原理,在这里小编打一个不恰当的比方,如果我们作为一个男性,胸部的肉比较大,这个时候我们想要练胸肌,就先得练上胸了。
为什么要锻炼上胸呢?首先第一个原因是为了我们的胸型好看,我们锻炼上胸,我们上胸的肌肉力量就会比较发达,这样上胸肌肉就会有一个拉力,让我们的胸部不会下垂,这是一个很重要的地方,所以上胸我们必须得练,那么上胸怎么练呢?那么今天就和小编一起来看看吧。
首先,第一个动作,上斜卧推,我们在做这个动作的时候,我们首先得知道上斜的角度是多少才是最好的,首先我们在调整椅背的高度的时候,调整到30度到45度之间就行,不能太高,也不能太低,最好还是推几组,感受感受上胸的发力,我们在决定适合自己的角度。
当然我们在做上斜卧推,可能比较难掌握,胸肌的发力,更别说要我们的上胸部去发力了,那么小编在推荐另一个动作来帮助我们,学会感受上胸发力。
第二个动作:坐姿夹胸,这个动作可以很好的锻炼到我们的上胸,只要我们调好坐姿,调整好座椅的高度,然后把把手的夹角调整好,我们在夹胸的过程中,不用完全实握我们的把手,我们只需要把手张开,能控制住就可以了。
这个动作可以很好的刺激我们的胸肌厚度,同时也可以作为一个很好的热身组,当然它的优点还是可以帮助我们找到上胸发力的感觉,所以快练起来吧。
上胸训练也很重要,在我们的训练中千万不能忘了。
卧推可以不练,卧推练出的胸型不好看,呈圆形。可以做双杠臂屈伸。不过上斜卧推最好做一下,才能全面发展。
如果初学的话蝴蝶夹胸不做也可。飞鸟是雕刻胸型的,单靠它很难把胸练发达。
划船是练背部厚度的基础动作,下拉是练背部宽度的基础动作,这两个都要练。
深蹲的全身性的基础动作,能强化你的体能,增大肺活量,刺激你生长激素的分泌,如果只练小肌群的话,是不足以刺激身体分泌很多生长激素的。
作为初学者,可以每次练全身,每周练3次。初学者体能不够强,每个部位不要练太多,做1,2个基础练习即可。比如胸,背,腿各做1,2个基础练习。
肩膀千万不要忽略,肩膀长的比较慢,一开始就不要荒废,可以做杠铃推举,哑铃推举。
还有,不要只做器械练习,没有强大的心肺功能,也无法支持大强度的器械训练。还要抽时间跑步,蹬自行车等。
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