哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式,可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时,可以选择平卧或坐姿,双手持哑铃,手臂张开,掌心向内,手臂与地面平行,然后向内合拢手臂,直到哑铃相碰,再缓慢地打开手臂,直到手臂与地面平行。通过这个动作,可以充分地刺激胸肌中缝,增强胸肌的肌肉力量和外观。
因此,哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作,代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸,以充分锻炼胸肌中缝。
一、蝶机夹胸
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
二、坐姿推胸
初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位:胸大肌
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
三、卧推:
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果,打造出一个好身材的型男。
目标锻炼部位:胸大肌、胸小肌、三角肌前束
动作要领:
1、下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
扩展资料
健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。
也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。
为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
参考资料:
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