首先不知你今年多大了？其次学生建议不要盲目追求健美，对你的发育会有影响。建议你按以下去锻炼，并不断的去各大网站、论坛、杂志上学习健身知识。
胸肌：上胸：将双脚搭载椅子上双手撑地，开始做。呼吸要领：上吸下呼。
组数：25、20、15、12、10、8、6、4=100下（间歇最长不能超过2分钟）
下胸：双手、双脚平行撑在地面，开始做。呼吸要领：上吸下呼。
组数：25、20、15、12、10、8、6、4=100下（间歇最长不能超过2分钟）
哑铃夹胸：（网上有视频，去搜）
组数：2—3组：每组12—15下（间歇最长不能超过2分钟）
腹肌：分上腹、下腹。具体动作：（网上有视频，去搜）
组数：每个动作3组（上下腹各选两个动作）（间歇最长不能超过2分钟）
大腿、小腿训练：
大腿：半蹲（就像坐凳子，没做到后起身）（不要加大重量）（网上有视频，去搜）
深蹲（不要加大重量）（网上有视频，去搜）
小腿：（不要加大重量）（网上有视频，去搜）
组数：大小腿训练各选两个动作，每组12—15下，分别做4组
背肌：哑铃单臂划船—杠铃划船（网上有视频，去搜）不要加大重量。每组12—15下，间歇不要
超过两分钟。
腰肌：提重物（不要太大重量），就像举重员提起杠铃的姿势，要保证靠腰发力。
二头肌：（网上有视频，去搜）不要加大重量。每组12—15下间歇不要超过两分钟。
肩：分为前、中、后束（分化训练）（网上有视频，去搜）不要加大重量。每组12—15下间歇不
要超过两分钟。
三头：（网上有视频，去搜）不要加大重量。每组12—15下间歇不要超过两分钟。
每回训练前做10分钟有氧，准备训练。锻炼后再做10分钟。每天总共锻炼时间不能超过两个小时
具体安排：
周一：二头，上胸 、哑铃夹胸 周四：二头和下胸、哑铃夹胸
周二：背和三头（哑铃划船） 周五：背和三头（杠铃划船）
周三：肩和大腿 周六：肩和小腿
周日休息。每回训练后都要练腹肌。（自己调节动作数量：底线20下）
饮食：保证一天三餐（多吃主食：米饭），此外训练前补充碳水（一小碗米饭）锻炼后补充碳
水，20分钟后再补充蛋白质。
饮食注意：少油、少盐、少淀粉、少糖、禁烟、禁酒、禁熬夜（每天必须保证8个小时睡眠，每
天在23:00之前入睡）。多主食、多蔬菜、多水果（选择含糖分低的水果：西瓜、香
蕉少吃）
注意：每天没必要将动作都做一遍，选一两种搭配即可，运动不要过量，如果过量马上休息两天最长一周。学会正确姿势，减少运动损伤。如果一周内强化训练后（一周没休息，训练刻苦），建议休息一周调养。
最后祝你早日成功。（最好办张健身卡，器材全还有私教，一般新办的卡都送私教课1—2节）
双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
胸肌内侧：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
胸肌外侧：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
呵呵,看看吧,希望能帮助你!
你好
我们身体的肌肉是不是分开来说的，其实整个大一块来的。
但是健身时考虑要增肌肉的效果，动作，肌肉的连贯性。
我们可以分3个部分。先告诉你3分化运动。
胸肌+三头肌
背部+二头肌
腿部+肩部
首先热身-骑单车10分钟 或者 快步10分钟左右。
第1个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-RM
第2个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-RM
第3个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过 60公斤以后做此动作）
第4个动作：双杠曲臂伸，4-6组 每组8-RM
第5个动作：颈后臂屈伸，4-6组每组8-RM
第6个动作：哑铃锤式弯举8-12RM
第7个动作：反握腕弯举正握腕弯举背后腕弯举
第8个动作：正握腕弯举4-6组每组8-RM
第9个动作：背后腕弯举4-6组每组8-RM
有氧运动：20~30分钟左右跑步
第二天：背肌 二头肌 前臂 腹肌
首先热身。静态阔胸几下，拉背几下
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：硬拉，4-6组，每组8-12RM
第3个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个 休息5分钟
第4个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12RM
第5个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12RM
第6个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12RM
有氧运动：20~30分钟左右 跑步
第三天：大腿、小腿，三角肌
第1个动作：哑铃做前平举
侧平举 站立上举 坐姿飞鸟 每组8-12RM
第2个动作：大腿 小腿4-6组 每组8-RM
第3个动作：腿举 3~5组 10~12RM
第4个动作:下蹲 3~5组 每组8~12RM
有氧运动：20~30分钟左右 跑步
你健身新手的话， 就2分化，上身和下身这样分开练也可以。。
我经常看斯土隆官网，里面的文章还行，对新手者来看的话，有帮助理解健身。
建议按照如下方式进行锻炼：
一、哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
二、平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
三、哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置：双手持铃握于头部两侧
C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
四、侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
五、前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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