每天200个俯卧撑外加10分钟慢跑能增肌吗？

大家好，想要增肌的人有很多，那么就会产生很多做法，当然最多的还是去到健身房进行训练，先不论其效果怎样，但无数人通过这种方式，确实让肌肉得到了增加，那么下面说的是每天200个俯卧撑外加10分钟慢跑能增肌吗？真相竟是这样，让练俯卧撑的你哭笑不得

增肌简单来说就是让肌肉得到增加，那么这个增加，可以是质量或是数量上的增加，这两种的训练方法是不同的，但得到的结果却大致相同，那就是肌肉比以前更强了，凝聚在一起的力量更大了。

通过健身训练也就是举铁，可以达到对肌肉进行细微程度的破坏，获证称之为撕裂更加的准确一些，然后通过饮食补充营养，然后在休息的过程中，身体的修复机制，就会让肌肉实现超量的恢复了。

那么这个超量恢复，最多的是将原有的肌肉，被撕裂的部分进行的修复，这种修复结束之后，原来的部分就会更加的粗壮，就像是将两根折断的树枝通过缠绕的方式，再次的结合在一起形成一根。

而肌肉的数量是并不会有很大程度的增加的，有过增肌训练经验的朋友肯定会告诉你，他这一身肌肉是经过了很长时间才得到的，的确这是一个很漫长的过程，要经历上面这种多次的修复后，才会得到增加。

那么明白了其原理之后，我们再来看看今天的主要问题，就是俯卧撑能够增肌吗？每天做两百个的数量，的确已经是很多的了，那么会有增肌的效果吗？答案是会有的，但是效果不会很好。

因为我们仔细分析俯卧撑这个动作，这是一个以上肢力量为主导，核心为辅助肌群的动作，所锻炼到的部分，是胸大肌，肱三和肩部部分肌肉 ，那么辅助肌群主要负责稳定，并不会受到很大的刺激。

所以如果以二十个为一组的话，一共需要完成十组，那么受到刺激最大的，可能就是上面的这三个部分，其中胸大肌和肱三这两个部分，有极大的可能，会有极少的肌肉在做的过程当中，被撕裂开来。

那么这些被破坏的部分，就会在最开始提到的这种机制下，让其经过超量恢复的过程，最后得到一个强化，然后就得到了增肌的效果，那么这种效果会一直持续下去吗？可惜的是并不会。

在最初的一段时间内，由于肌肉之前没有接受过如此强度的刺激，所以会被破坏一部分，然后在一段时间后，这些部分被修复过后，就完全可以在承受自身重量的情况下，去进行俯卧撑的动作。

所以这是一个反比例的关系，越做到后面增肌的效果就越差，直到完全没有效果，此时可能想到的就是增加动作的数量，但是自身的重量却是几乎不变的，所以这样只会增加肌肉的耐力而不是增肌。

然后就是跑步十分钟的问题，十分钟的时间，对于跑步这项运动来说，相当于是一个比较小的负荷，所以并不会让身体短期内产生很大的变化，甚至是可以忽略不计的，当然如果强度比较大的话，那么不仅不会起到增肌的效果，还容易造成肌肉的拉伤。

增肌原来是这么容易的

　增肌原来是这么容易的，要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的增重！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！下面我为大家简单介绍一下增肌。

增肌原来是这么容易的1

　 什么叫增肌？

　增肌指的是使肌肉线条美化，而不是变肥，是专门针对体身的肌肉强化训练，而不是增加脂肪肥肉。

　要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的增重！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！

　 增肌原理：

　不知道增肌的原理，你锻炼的方法就会出现差错，就会容易偏离方向，就会事倍功半；

　肌肉增长的原理，说起来有点复杂，但我们可以用相对简单的语言来描述……

　我们的肌肉，是由最基本的肌纤维构成，而力量训练（比如卧推、深蹲)，就是让我们所锻炼的部位的肌纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织就会释放一种细胞活素类的物质，而我们的身体收到信号之后，就会开始修复细微损伤的部位。

　当我们处于休息的时候（尤其是深度睡眠的时候)，身体会开始修复细微损伤的部位，而修复细微损伤的部位，就需要蛋白质（蛋白质分解的氨基酸是肌肉合成的重要物质)和碳水化合物（米饭、馒头等等，你可以当作修复肌纤维的能量)。

　在保证足够的休息，摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养之后，我们的肌纤维就会在修复的过程中产生“超量恢复”，也就是说恢复之后会变得比以前更大更强。

　一次次的锻炼，一次次的撕裂肌纤维，一次次的超量恢复，我们的肌肉就会越来越大（当然不是无止境的)。

　这就是增肌的原理。

　 如何快速增肌？

　简单的来说，增肌必要的三个因素，吃，睡，练。

　吃，如何去吃。

　三分练，七分吃，吃很关键，戒掉一切垃圾食品，烟酒等，多吃高蛋白质的食物，每天每公斤体重15~2克蛋白质，除了蛋白质，碳水化合物的摄入也同样重要，根据自己的训练强度调整饮食，基础代谢越高，消耗也越大，同样摄入需要就越多，才能保证肌肉的稳定发展。

　睡，如何去睡。

　睡也就休息，增肌就是肌纤维撕裂，再次修复的结果，所以需要合理的休息，每天保证8个小时的有效睡眠，同一个肌肉群力量训练，一周不要超过2次。

　练，如何去练。

　脂肪含量过高着，还是先去减脂，多做有氧运动，再增肌，增肌主要的训练方法就是力量训练，对于初学者来说，做力量训练要循序渐进，以免造成运动受伤，根据自己的情况，制定好每周的训练计划，全身肌肉每一块都要训练到，毕竟全身协调发展，才是完美的型男，可以是一周一个循环，也可以是2个循环，做每个动作尽量做到12次，对于增肌和肌肉的撕裂效果最好。

增肌原来是这么容易的2

　这是一个男子的年代，我们不该让小鲜肉引领潮流。真正的男子应当有一双健壮的胳膊、宽厚的肩背。这是男子必备的肌肉，那么如何迅速获取肌肉呢？

　按照下面的窍门去操练，你将会有意想不到的收成！

　 一、给自个加“燃料”

　为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

　 二、约束有氧运动量

　在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

　（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

　（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

　（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

　 三、减少动作次数

　记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

　 四、选用全身操练或上下肢别离操练

　选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　 五、拉伸

　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

我健身8个月了，肌肉量增加了不少，想在增肌的同时配合减脂，但他们说是不能同时进行的，我在想是通过每周三次Hiit或是跑步来减脂，请帮忙出个主意。－来自匿名Trainwith用户的提问

这个问题在Trainwith的问答平台出现的次数很多。增肌和减脂是否能够同时进行呢？答案是：不能。除非你是顶级健身运动员，且服用了类固醇或生长激素等药物。但是，先别急着失望，从某种意义上来说，一般的训练者其实也能达到“增肌的同时减脂”的效果。看完文章你就知道了。

增肌&减脂

首先，我们要明确一点，肌肉和脂肪是完全不能转换的，2种毫无瓜葛的器官。说什么“先吃胖再练壮”或者“肌肉不练就会变成肥肉”都是鬼扯。从科学上来说，绝对的增肌和绝对的减脂，是完全不可能在同一时间进行的。对于减脂而言，先提条件是热量缺口（Caloric Deficit），也就说：

消耗的热量> 吃下去的热量

只要能做到这一点，就一定能完成减脂的任务。但是由于训练方法的不同，饮食摄入成分的不同，个人体质的不同，我们所减去的体重里水分、脂肪、肌肉的比例各有不同。

而对于增肌而言，先提条件是完全相反的，也就是热量盈余（Caloric Surplus），像这样：

消耗的热量

只要能做到这一点，只是有可能增肌。请务必记住“有可能”这三个字。对于减脂和增肌，二者的先提条件都是“吃的对&练得对”，但减脂是一定的，增肌只是有可能而已。对于长肌肉而言，影响成功的因素太多了，训练、基因、睡眠、营养等等。增肌比减脂难的太多了。且因为二者的先决条件完全的相反，是的人体不可能在同一时间，脂肪的绝对值下降，同时肌肉的绝对值上升，反正亦然。

区分的意义

对于职业选手而言，他们会把增肌和减脂完全的分别开。增肌的时候就专注的增肌，不去在乎线条或是体脂。由于减脂期间会尽可能的将脂肪和水分减干净，所以无论怎么注意，都避免不了肌肉的流失。这么做唯一的目的就是为了效率。

所以我们能看到顶级选手，在赛季和非赛季体型上惊人的差别。除非你是健身超级发烧友，不然应该很少有人愿意经历这样的体型变化吧？在说了，想这么变也不是随随便便每个人都能完成的。那普通的训练者应该怎么做？

一般爱好者该什么办？

普通爱好者有必要区分减脂期和增肌期吗？我觉得因人而异。如果你追求极致的进步，想看看自己究竟能做的多好，那首先，请让我像你的决心和对自己的高要求致敬！好样的！你应该分割自己的增肌和减脂期。但如果你只是想维持一个健康的生活状态，同时一点点改进自己的身材，就没有比分区分，只要吃的干净、练的讲究，追求相对的增肌减脂，亦然能达到“增肌同时减脂”的效果。

相对减脂期

在减脂的时候，脂肪和肌肉同时在掉，只要你维持足够强度的负重训练，同时保证一周3-5次或以上，30-40分钟的有氧，确保摄入充足的蛋白质来维持肌肉修复，就能使脂肪下降的速度尽可能的高，而肌肉下降的速度尽可能的低。这样一来，你在减脂的同时，就能尽可能的保住好不容易长出来的肌肉，这样，等着你的才会是好身材，这个线那个线。不然，就只是干瘪的胸部，塌陷的臀部和凹陷的肋骨。详细训练计划请戳下图。

相对增肌期

相反，在增肌的时候，肌肉和脂肪同时在长，但是，保证热量足够的同时，通过对摄入饮食的精细控制，广泛的采用复杂碳水，优质脂肪和足够的蛋白质，就能够使肌肉增长的速度大大快于脂肪增长的速度。只要你的肌肉增长速度快过脂肪的增长速度，你的身体构成成分，也就是体脂比率就会保持下降。

这意味着什么呢？在这种情况下，你的秤会告诉你：我重了，我又重了。但你的镜子会告诉你：我瘦了！我又瘦了！人鱼线出来了！翘臀出来了！Trainwith已经无数次在文章中向大家强调，不要关心体重！不要关心体重！要关注体型！走在路上，大家都看得出你的肥肉，但没人知道你的体重。

对于一般爱好者，或者是初学者，相对减脂期，或是相对增肌期的训练几乎不需要做太大的区分，唯一的差别即是每天摄入的总热量的多少，是高于消耗值还是低于消耗值。一般爱好者可能无法做到严格的控制自己摄入热量的值，所以往往是有高有低的。虽然这样随意的饮食习惯无法让你的形体呈现极致的变化，但是只要这些热量摄入的构成足够的讲究：足够的蛋白质、复杂碳水、优质脂肪，你的身体构成，也就是体脂率一定会一点点持续的下降，肌肉会一点点不断的上升（在遭遇平台期之前），身材自然会变的更好。

end

更多知识，请关注V信号Trainwith达人为师

有那么点作用但是不会很明显。慢跑就是做有氧减肥，强度越大能量消耗越大自然减肥效果越好。我不是很支持有的人跑步机开4～6km/h 的速度快走或慢跑，体能差跑不快可以用这个速度循序渐进，但是体能上来了一定要加速加强度到8～10增加消耗顺便稍微练练心肺功能。马拉松运动员那么瘦不是因为经常练慢跑，而是经常高强度的长跑，顶尖马拉松运动员比赛配速20km/h，每10km半小时，比本人巅峰时期10km速度还要快。。短跑运动员确实腿粗但是普通人指望快跑增肌到肌肉男的水平很困难，因为无论长跑短跑都是离不开力量训练的呀。长跑这边经常小重量每组做100 200个，短跑重量大但是也没有少到每组十几个甚至个位数。另外练的内容跟增肌训练也有区别，田径这边练力量强调跑步的技术动作比如哑铃负重摆臂，也不会说每组都练到力竭，像50m拖轮胎跑这种加两个轮胎很容易力竭，实际训练计划却从没这种超高强度的力量训练，一来身体吃不消，二来短跑每提高01s都需要一番苦练，所以每次重量比上次大一点就行啦，没必要一步到顶。短跑运动员的身材与健美运动员相比差距还是很大的，毕竟领域不同。腿粗腿细和基因快肌慢肌分布有关，和运动能力有关。就算让马拉松选手去练短跑，他的腿部肌肉围度也长不成短跑运动员那样。增肌的原理是破坏原有的肌纤维，补充营养，长出新的肌纤维。

不会影响效果的。

练完肌肉后是可以散步的。如果锻炼者体脂率高，可以结合力量练习（练肌肉）和有氧运动（如慢跑）来减肥。但是正确的顺序一个是练进行力量练习，然后在进行慢跑。这样的组合对减肥来说效果最佳。

首先慢跑只会增加耐力，越跑越瘦倒是真的。你可以先从增加体重开始，配合双杠单杠，哑铃杠铃。有条件的话去健身房办张卡，饮食方面可以少吃多餐。下面是新手增壮的一些文章：

没有秘诀的秘诀

众所周知，增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是，许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。

增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天，科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效，哪些无效。乔·韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。

确定可实现的目标

如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例，要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长1磅肌肉。

制定计划，遵照执行

如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础。

负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。

合理饮食

健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。

基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。

持之以恒

增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随时得到提醒。

增强心血管系统

发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。

安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练。

保持正确的技术动作

在大重量训练中保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位，动作要做完整，不要急推或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全控制的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还原。

逐步加大负荷

负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯于原有的负荷水平，不再增长。

关注身体反应

某天，如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量，那你就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会受伤，你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体告诉你需要多休息一段时间，一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉，那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量，要调整饮食。

密切注意身体发出的信号，你将变得更内行。

使用辅助营养品

辅助营养品，特别是高蛋白营养补剂是无价的（对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要）。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量，使你时刻做到心中有数。

记住，确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。