常见的力量训练器材有哪些

摘要：力量训练器材是帮助健身者进行力量训练的健身器材，当然，力量训练也可以徒手进行，不过使用力量训练器材的好处在于可以对每个部位分化训练，效果更好。健身房里一般会有多种力量训练器材，常见的有哑铃、杠铃、阻力带、实心球、滑行盘、划船机、蝴蝶机等，可以根据健身需要选择合适的力量训练器材。下面一起来了解一下常见的力量训练器材有哪些吧。一、力量训练需要器材吗

传统的力量训练，需要使用一些力量训练器材来做动作，通过不断地增加使用重量、训练次数、动作个数、训练时长以及训练频率，达到高强度的训练效果，如此便可以增加肌肉量，不过也有不用器材的力量训练方法。

在不使用器械的前提下，可以依靠自身重量来做力量训练，这种模式也被称为“徒手健身”，比如俯卧撑就是常见的不需要器材的力量训练方法。不过正规的力量训练一般建议使用力量训练器材，使用器械训练，由于训练量较大，每个器械动作的变式很多，可以对每个部位分化训练，如此全身肌肉会更加协调，增肌效果会更加理想。

二、常见的力量训练器材有哪些

力量训练是健身的核心，无论是普通教练还是私教都会要求“多注重你的力量训练”，力量训练使用器材效果更好，常用的力量训练器材主要有：

1、哑铃

在健身房中哑铃随处可见，如果你是一个力量训练的新手，哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃，哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械，因为哑铃并非需要去固定位置使用，它可以跟随身体做各种自然动作。

2、杠铃

杠铃对于力量训练者来说是一项非常有效的运动器械，杠铃深蹲、硬拉、推举单项训练哑铃片灵活不断加重突破，反应的是我们真真切切力量训练出的成效。

3、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效。

4、阻力带

它们看起来像巨大的彩色橡皮带，但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带，训练效果也是惊人的，它会迫使你的身体保持运动时的稳定。

5、TRX

它悬挂在健身房天花板上，是一种集多种功能于一身的健身器材，可以一次活动多个肌肉群。

6、实心球

是一种篮球形的重量训练工具，主要用来增加核心部分的阻力练习，通过抬，举起，扔实心球可以锻炼力量，多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织。

7、瑜伽球

瑜伽球是稍微大一些的球体，它不会反弹，这意味着你不必担心一个抛掷地上它会弹起来。它们是很好的发展力量、速度的工具。你对它使出的力气越大，它对你肌肉的回应力量越大。

8、BOSU平衡训练器

它看起来像一个稳定的球切成两半。因此“两面均利用”，你可以使用圆底，如稳定球般的面与平坦的平台进行练习。顶侧的好处是你可以做练习像一个柔软的表面，允许全方位的脊柱参与。同时，它也创造了一个不稳定的表面，这也有助于脚部的力量建设，特别是脚踝和小腿的力量。

9、滑行盘

在健身房这些盘子大小奇怪的东西很容易被忽略。不要用他们来进行反侧弓步（一只脚放在磁盘和滑行到弓步再回到起始位置）。保证你能感觉到你的核心收紧，臀部和大腿自由。它的最主要的功效是保证核心的稳定，同时可以在地面滑动。

10、划船机

划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用，每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。

11、蝴蝶机

使用蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸，可以锻炼胸肌、三角肌后束，使用时坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板，打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，通过控制，使胸部肌肉充分伸展。

12、史密斯机

史密斯架相当于固定杠铃，卧推、上举、深蹲、划船、提踵等很多动作都可以做，对手腕的压力并不大，杠铃的旋转幅度很有限，需要提高前臂力量，腕力，整体上肢力量就会提高的很快。调节两边的安全钩，可以较安全的增加重量，提高训练强度。

在健身房进行力量训练的时候，可以根据健身需要选择合适的力量训练器材，并按照正确的使用方法进行训练健身。

胸肌是每个男人必练的部位，胸肌是男人力量的代表，也是男人最好的魅力形象名片，如果一个男人拥有雄壮的胸肌，那么他立刻就显得非常的有魅力，有力量范儿。男人要想提升魅力，就必须要训练胸肌，强壮的胸肌可以让一个男人更有雄性的力量之美男子汉气概，在任何时代拥有阳光男子汉气概的男人都会得到异性的倾迷，反观那些身材瘦小全身毫无力量，扭扭捏捏的男人在任何时候都不会有人喜欢。

同时更是别人欺负的对象，在任何时候全身散发强大力量气场的人，都不会被人欺负，而且还能震慑别人，而那些身材瘦小无力的人在任何时候都是被人欺负的对象，所以要想拥有强大的力量，那就首先强化自己的身体，让身体的力量强大的起来，你内在的力量才能真正的强大的起来

今天为大家整理一组专门针对强化的训练动作，主要帮助训练者强化上胸肌部位，在整体的胸肌训练中，上胸肌部位是最难训练的部位之一，如果健身者不对上胸肌进行专项的强化训练，那胸肌整体很难有那种立体饱满的感觉，所以必须对上胸肌进行强化，针对上胸肌强化可以让胸肌部位整体的必练显得更加匀称有型。当上胸肌部位练得饱满有型以后，胸肌其他部位训练也就变得容易了，上胸肌饱满时相对的胸肌中缝部位和上胸肌边缘部位，也就凸显出来的了，那么胸肌也就更加有立体了。

对于上胸肌训练，在训练重量选择方面一定选则自己完全能控制的重量训练，切不可使用自己无法控制的大重量进行刺激训练，而且要保证每个动作都做到完全的到位，不管是卧推还是夹胸等都要把动作做到位，千万不要进行半程动作。这次的训练动作可以与联合腹肌训练，将动作完成以后可以接着自己的腹肌训练动作进行训练，这样可以有利于全面增肌塑形，让胸腹部位的比例更加协调有型好看，达到真正的健美效果。

下面4个上胸肌强化训练动作，每个动作做4组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，利用史密斯机，绳索和固定器械完成训练动作，同时利用重量递增和递减方式增强整体的训练强度。

动作一，史密斯机上斜卧推，训练时力量重量逐渐递增的方式完成训练，每组做12-10次，在训练中健身者注意重量的递增，要保证递增的最大重量时自己完全能控制的重量，绝对不可递增到自己无法控制的重量，同时还要注意动作的速度，要做保证动作缓慢均速完成，让肌肉达到充分的刺激收缩。

动作二，站姿绳索低位夹胸，训练时利用重量逐渐递减方式完成训练，使用中等重量递减掉到轻重量为一组，先利用中等重量做15-10次然后不休息递减重量再做15-10次为一组，也就是说中等重量和轻重量各做15-10次为一组。训练时健身者一定要注意动作的速度，速度太快会直接影响训练效果无法达到良好的刺激效果，所以一定 要保持慢速收缩训练。

动作三，固定器械推胸，训练时使用重量逐渐递增方式训练，每组做12-10次，这个动作主要是针对上胸肌维度的强化训练，训练时将重量递增到自己能控制的最大重量，这个动作大重量慢速度刺激效果更好。

动作四 ，站姿绳索高位夹胸，训练时利用重量逐渐递减的方式完成训练，使用中等重量和轻重量递减方式训练，与动作而的递减方式相同，每组做12-10次，健身者训练时要注意，这个动作与动作二的区别。

健身房健身器械的使用方法

　健身房那些力量训练的器械都是啥要怎么用下面是我为大家带来的健身房健身器械的使用方法，欢迎阅读。

　健身房基础器械

　1卧推架

　动作名称：卧推(杠铃、哑铃)

　目标肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　变式动作：上斜卧推、下斜卧推

　2蝴蝶机

　动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　目标肌群：胸肌(胸中缝)、三角肌后束

　3龙门架

　龙门架可以练习的部位很多，这里根据一些基础动作进行介绍。

　动作名称：十字夹胸

　目标肌群：胸肌

　动作名称：俯身飞鸟

　目标肌群：三角肌后束

　动作名称：仰卧弯举

　目标肌群：手臂

　动作名称：站姿后踢腿

　目标肌群：臀大肌

　龙门架还有很多种用和训练方式，知道这些基础动作，其他的就有待你开发啦～

　4史密斯机

　动作名称：深蹲

　目标肌群：核心肌群

　5倒蹬机(腿举机)

　动作名称：腿举

　目标集群：股四头肌

　6腿屈伸训练器

　动作名称：腿屈伸

　目标肌群：股四头肌

　7腿弯举训练器

　动作名称：腿弯举

　目标集群：股二头肌，腘绳肌

　8高位下拉器

　动作名称：高位下拉(宽握，窄握)

　目标肌群：背部肌群

　9坐姿划船器

　动作名称：坐姿划船

　目标肌群：背部肌群

　10牧师櫈

　动作名称：二头弯举

　目标集群：肱二头肌

　有了以上这些器械，加上每个健身房都有的杠铃，哑铃和长櫈，你就可以练遍全身了。以上这些器械已经可以基本满足普通健身者的需求了，但是如果你还想更进一步，请往下看：

　健身房进阶器械

　1引体向上辅助架

　动作名称：引体向上、双杠臂屈伸

　目标肌群：背部肌群、胸肌

　这个器械适合初学者，因为初学者的能力不足以用自重直接进行训练，这个器械可以为你提供一定的助力。

　2哈克深蹲架

　动作名称：哈克深蹲

　目标肌群：臀大肌、股四头肌

　3、360

　这款器械能完美练到身体的每个部位，是塑形减脂的神器。

　但如果你在健身房买了课，教练却只带你去360练一圈就结束，那么我只能说：换教练吧。因为这个教练并没有帮你养成良好的运动习惯，只是在拿360敷衍你呢。

　器械新手注意事项

　1看说明

　器械上一般有使用说明和动作图解，上器械之前先看看这个器械怎么用。

　2调整器械到适合自己身高的'位置

　3调整器械到适合自己能力的重量

　4用完器械记得把自己的汗渍擦掉，文明健身您最棒

　你所在的健身房可能很少有人这么做，但谁也不想用满是汗渍的器械，是吧

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首先动作不能考文字 一定要看视频查看，

有些动作看上去一样，

实际上用力方法差很多。

我这有一套比较简单的 比较适合初学的训练

3天1循环，

每三天休息一天，

每天大概60分钟左右，强度适中。。

因为腿很多人都不练也坚持不下来，所以没有腿的

如果需要可以追问可以再加上腿的。

关于蛋白粉，

早上起来一定要喝，因为早上刚起来 新陈代谢加快，会消耗肌肉。

另一个是训练后一定要喝，因为健身其实是个破坏肌肉的过程，一定要在训练完后30分钟之内饮用。。

如果条件允许的话，训练前 和睡前也可以服用。

纯手打，拒绝复制！

本人在西安亚特当私人教练，希望能帮到你。

A胸

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

上斜哑铃飞鸟 3 组--10次(训练上胸部中肌肉)

蝴蝶机3 组--10次 (训练胸沟部)

史密斯机夹胸 3组--22次（训练胸部线条）

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

B肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举超级组合--80次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

C肱二三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

杠铃弯举 3组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌）

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

有不懂随时追问