如何健身增肌增重？

今天练了肩，然后在放松时帮一位小哥纠正一下推胸的动作，然后自然的聊起了健身的目的，目标等等很多事，小哥初练不久，动作、发力都还有很多的不足，结束后的回家路上，忽然就想起了刚开始健身的自己，想象着自己会变成什么样，锻炼的热烈而盲目。

2014年4月14日，这是我记录的第一条关于健身的状态，现在7年了，体重从50kg也增加到了70kg，从逼自己，到变成爱好，现在应该说是习惯了，也会被问起那个灵魂拷问，为什么选择健身呢，是肉不好吃了，还是酒不香了

当初选择健身是为了增重这个很招人恨的原因，从小便食欲不佳，记得刚工作时单位体检的体重应该是49kg左右，真体重不过百系列，后来父亲不在了，成为家里唯一的男人这种事发生在自己身上的时候，变慢慢有了想法，需要让自己变得可以肩负家庭的责任，起码得有一个好的体魄。

起初的锻炼充满热情，盲目的热情，基本就是模仿秀和大力出奇迹，然后是知乎、运动软件、教学视频之类的摸索阶段，尝试过各种补剂，奇怪的辅助用具，各式各样的动作和器材，常说久病成医，大概是从19年开始，好像开窍了。

19年应该是目前我所达到的最好状态，前期增重成功，然后近2个月的刷脂，轮廓分明，肌肉状态也很明显，同时也认识了很多一起健身的朋友，其中不乏专业级别的，和他们一起锻炼，纠正错误，进步飞快，也越发觉得自身的不足。

当你越来越了解一个行业的时候，你会越来越的对它产生敬畏之心。如果以前是我要练成什么样，现在更多的是了解自己所能达到的极限并为之努力，健身现在对我更多的是一种习惯，饮食作息锻炼，习惯性的购物看成分表，保持低钠低脂的摄入，每周锻炼四到五次，尽量早睡，尽量自己带饭，做一个鸡胸肉杀手，似乎已经习惯了这样，成为了生活的一部分，精神放松的方式。我不抽烟，也不喜酒，棋牌类也是很不擅长，朋友不多，似乎略显孤僻和无趣，健身给我带来了不少新的朋友，带给我健康的身体还有精神的充实，看来当初这个选择十分正确。

字数统计显示已然快要千字，好久没有写过这么长文字了，对于爱好的事情人们总有说不完的话，健身是我为数不多坚持、努力的并且有成果的事，也是我为数不多可以炫耀一下的事，这些文字算是我突如其来的一些总结和感悟吧，是平平淡淡的人生中的普普通通的一个段落小结，我只是一个普通的健身爱好者，只是普通的人生，也是需要一些闪光点的。感谢你能看我唠唠叨叨的写了一大堆并没有什么意义的话，夜已深，

瘦子增重健身如何加强核心力量

6种增强核心力量的最佳训练

山羊挺身：完全弯曲你的躯干，然后伸展至下躯干与腿平行。将你的脚固定在护垫下。你可以通过抱着杠铃片来增加难度。

壶铃高脚杯深蹲：起立时，将壶铃扛在肩上，下蹲至大腿与地面平行确保你的躯干不会向前倾。

死虫式变式：起始时手握哑铃，双臂和双腿同时抬起。下放双臂和一侧腿部，腰部始终保持贴地至与地面平行，然后还原;接着下放双臂和另一侧腿，重复上述步骤。

平板支撑变式：保持骨盆向后倾斜收紧腰腹核心，起始时手肘支撑在瑜伽垫上，将一侧小臂抬起，然后还原。

跪姿健腹轮训练：腹部收紧，夹紧臀部。前后滑动，同时绷紧你的核心肌群。

健身球平板支撑变式：让你的整个身体处于绷紧状态。用你的胳膊肘在球上画一个圈，如果感觉太难的话，你可以先采用跪姿。

男人的标准体重是身高-105 （KG)

明显你偏瘦，差距还挺大

通过体育锻炼，可以安全！有效的增重！主要可以通过健身跑，学习健美来实现，下面是我在书上看的方法，介绍给你

如何通过体育锻炼来增加体重

1 去医院检查,如果有蛔虫病,结核病,慢性腹泻,内分泌病都可能出现体重下降或增长缓慢的现象

2 打破旧的代谢平衡,”吃多少都不长肉”是瘦人们的共同体会,这是因为人体一旦习惯某种生活模式,每天的入(饮食)出(消耗)基本保持平衡,在这种情况下,单靠多吃是没有用的,要打破旧的平衡,首先要增加运动量,给身体一个需要增加能量的信号,这样多吃的食物才会被消化吸收

3 增加营养,蛋白质在摄入的总热量中只占20% 糖类(米饭,馒头等主食)是补充肌糖原的主要来源,粮食和蔬菜水果应占55-60%,脂肪是高热量的食物,应占25-30%

4, 保证睡眠,精神放松人在睡眠的时候会分泌”生长激素”新陈代谢也处于最低水平,消耗最小,充足的睡眠是你生长的保证

你现在缺乏的是运动，准确的说运动强度没有打破原有平衡的。

你可以找本体育方面的书看下，具体的内容很多，不是百度这几百，几千个字能说清楚的，

力量练习可以使你的肌肉力量增大，体积增大，耐力加强，有一定的技巧，这里先介绍常识给你知道，

如何发展肌肉的力量和耐力

1 每周进行2-3次力量练习 一般来说,力量练习隔天为好,这样可以使疲劳的肌肉在48小时内得到完全的恢复,力量练习才能获得最佳的效果

2 根据身体状况和锻炼的目的来选择来选择力量练习的强度和组数力量练习的强度是用最大力量的重复次数(RM)来表示的,例如,你用最大力量只能将60公斤的重物举起一次,那么这一重量就称为1RM 不同RM和组数的力量练习对肌肉的效果是不同的,3-6RM 3-6组 主要发展肌肉的绝对力量 8-12RM 3-6组 主要发展肌肉的体积 14-20RM 4-6 组,主要发展肌肉的耐力

3, 科学安排力量练习的时间 肌肉的速度,力量和耐力在下午 4-5 点钟相对处于最佳状态,这个时间,可以取得良好的效果 ,

4 注意控制力量练习时的动作速度在进行力量练习时,动作还原阶段的速度应为主动用力阶段的动作速度的一半以卧推为例,如果上举动作是1秒,那么还原到开始姿势就应用2秒这样,做一次负重练习使肌肉得到两次(上举和还原)锻炼

5 合理安排不同肌肉的联系顺序,典型的力量练习顺序为 : 大腿肌肉(股四头肌)---肩部和胸部肌肉(三角肌,胸大肌)---背肌和大腿后肌群---小腿肌---肱三头肌---腹肌---肱二头肌

体育锻炼的事情需要很多知识，学起来非常容易，但主要是“全面”，这里不能给你详细的计划，建议买本书看吧！