请教"器械夹胸"和"反向坐姿夹胸"有什么区别么?

器械夹胸

有两种：1是蝴蝶机夹胸（曲臂的）

2是直臂夹胸器

反向坐姿夹胸

其实并不是一个练胸的动作，动作是这样的：

直臂夹胸的器械是可以调节的，把把手调整到最后，面对椅背坐（反向坐姿），做反向飞鸟的动作

练的是三角肌后束，菱形肌和斜方肌

1热身：肩袖肌群的热身，外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸或跑步机跑个半小时

2哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

3哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组

第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）

休息1~2分钟

第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）

休息1~2分钟

第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）

4膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）

第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

休息3分钟

第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

可以看得出你是个表面平静 内心狂野的人。望采纳

　强壮的胸肌更增男人魅力，有了胸肌穿衣也更加有型，不想要强壮饱满的胸肌不是真男人，特别是在健身房中，没有一个强壮的胸肌怎么敢露！下面就是我给大家整理的锻炼胸肌的有效方法，欢迎阅读和参考。

　

　一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

　1、斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进。

　第一，要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

　第二，如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

　第三，如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。

　有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

　2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6—8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的'话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5—10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　二、胸肌中缝不明显的改进

　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1—2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8—12为准。

　3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　三、增加胸肌厚度的办法

　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10—12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　两个增厚胸肌的主打动作

　1、杠铃平板卧推：除常规的8—12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4—6次，极限重量做1—3次。总组数为8—10组。极限组做2—3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12—15次，最后做1—2组高次数（15—20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　四、块形的塑造

　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之叉近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

生理期可以运动吗？

首先，生理期可以锻炼是肯定的。适当的运动可以促进血液循环，缓解不适，保持运动习惯。让手臂和大腿的线条更紧致，培养肌肉。但是不要太重，高负荷会累的。减肥几天也没那么差吧？

小贴士:

第1-3天:给自己一个美好的假期，作为女生的特别福利，不要那么累自己。

第4-7天:如果不能承受，可以减少一些运动，加入运动日程。

生理期运动穿衣注意保暖，戴上小口罩。身体特别虚弱，月经反应大的宝宝可以休息一下。

生理期适合做什么运动？

远离:上面说的腹臀运动+有氧运动，这样才能练好自己的上半身。

一直在锻炼的宝宝肩膀、美背、胸部、手臂都是不错的选择。

不运动的宝宝散步拉伸瑜伽。

不用担心生理期没事练。光想想就知道了:你的肩、背、胸需要3天+加上前2天休息，已经是5天了。根据每个人能承受的运动量减少体重和频率，偶尔装死，是个不错的选择。

生理期7天运动安排与组合

可选装死、肩部、背部、胸部、慢跑、拉伸、手臂、瑜伽、休息等。每天可以自由组合排列在下面。

第一天装死，休息，享受福利假期。

第二天建议继续装死，以便明天搬家。

第三天根据每个宝宝的制度安排，我一般会继续装死。

第四天上身:肩膀+手臂

第五天上身:背部+拉伸+慢跑。

第六天瑜伽(也可以调整休息一天)

第七天上身:挺胸+拉伸+跑步。

告别生理期后全身活化训练:肩+背+胸+臀+腿+跑步有氧。

生理期后一周可以加大恢复强度，利用好运势期，加入腹部+臀部训练。

-自由选择肩部、背部、胸部和运动-

锻炼到肩坐姿推哑铃，拉起杠铃，水平举起哑铃，用器械推肩，

锻炼到后面抛绳，弯腰划，用力拉，把山羊往上推，单臂弯腰划，坐姿划，拉起。

练习到胸俯卧撑、斜撑俯卧撑、小哑铃飞鸟、哑铃菱形胸推、小哑铃卧推、弹力带飞鸟、器械夹胸。

锻炼到手臂屈伸哑铃，屈伸哑铃颈后手臂，上推哑铃，俯卧撑，哑铃飞鸟。

以上每个动作我之前的笔记里都有写，大家可以看看。选择你喜欢做好的事情，把它和上面的每一天混合起来，结合起来。是你的生理期计划！

生理期不适合做什么运动？

不适合=高强度有氧运动+腹部运动+臀腿运动+高温瑜伽。拜拜高强度有氧运动:特殊日子我不会参加过度的有氧运动。如:长跑、旋转、踢拳、高强度hiit。

告别腹部运动:前4-5天当然可以让腹部得到很好的休息。这个时候先不要折腾马甲线，以免由于腹部压迫和子宫位置偏移导致流量大。

拜拜负重臀腿:负重臀被带到核心腹部，这个特殊的日子要推迟了。负重深蹲，可以让臀部和腿部得到休息。

拜拜高温瑜伽:瑜伽拉伸适合生理期，每个人的素质不一样。地热高温瑜伽前几天可以不做。日常爱高温瑜伽，身体暖暖的。