瘦人通过健身真的可以增重吗？

先说训练的目标很简单就是增重，没有在日常训练中加入有氧这一点很好，以情况来判断暂时不需要有氧减脂这一项，足够的力量训练以及合理饮食完全可以把体脂控制在12%以内同时还在增肌。有些初学者一上来都以为增肌要先吃胖，这完全是一大误区，这里先不做深入。这里给楼主的训练安排 (workout splits) 做一点调整建议，也是我出气最爱用的split之一。周一练腿、周二胸、周三休息、周四背、周五肩膀。下肢肌肉是人体上最大块的肌肉群，所以练腿对体重的增加 (整体肌肉量增加) 是最有效的手段，同时下肢的一些训练手段如自由深蹲等又都是最消耗体能的，所以建议放在体能最充沛的周一。之后的目标肌肉群安排也是依次减小，同时尽量不去影响前一天训练时连带作用到肌肉的休息。另外连着训练两天后安排一天休息也可以帮助对吃还不擅长的初学者来保护肌肉。- 饮食再说营养这块，我遇过很多跟我抱怨增肌困难的朋友，有的是训练问题，但大部分都是不会吃。我之前也一直不会吃，虽然肉有长，但真的说学会吃也还是到去年的一次备赛经历才真的搞懂怎么用macro 关于macro可以去看我写的 [[合理的减肥方法 - McKay 的回答]这里看不出具体的食量，时间段的安排还不错，对于增肌比较理想的也是一天5-6餐。最重要的不是你吃了什么食材，而是你一天的碳水、蛋白质以及脂肪的摄入总量。普通人没时间没精力去记录的话，最简单的办法也只有尽量多吃了。我看你一天吃很多水果，其实帮助一般，还不如多吃米饭。举个例子我一天的饮食：早餐－5个鸡蛋清加一碗100g的燕麦片或者玉米粉；午餐－2个鸡肉卷，相当于36g脂肪 52g碳水 13g蛋白质；训练前的下午餐－1个鸡肉卷；训练后－分离蛋白粉加碳水粉一共 45g蛋白质 30g碳水化合物；晚餐－600g去皮鸡胸肉 100g 土豆 500g熟米饭。这样我一整天摄入了差不多250g蛋白质 340g碳水化合物 50g脂肪。普通人的自我要求没有那么高最不到美餐都精确记录的话，最简单的办法，增加碳水量，米饭土豆，蔬菜都吃起来。每周去做调整，觉得这周练完体重没变化，下周再增加食量。

谁说很瘦的人就不能练强壮了呀？我觉得如果是去坚持健身的话，就算是很瘦的人也可以变强壮的呀。所以啊如果你想要变得很强壮的话，你就不要犹豫，不要觉得自己很瘦就练不了出强壮。这个瘦和练强壮，没有什么多大的关系的。不过呢，坚持去锻炼去健身真的是很重要的，所以说，一定要坚持下去，才有可能从一个很瘦的人变成一个很强壮的人。

而且也不一定说强壮的人一定就是肌肉男，主要是你的身体比较的健康，看起来没有那么弱不禁风，让人家觉得你还是挺强壮的就可以了嘛。不一定和健身教练一样有那么多肌肉才算是强壮。因为瘦的人，我觉得看起来没有安全感，很弱不禁风，好像容易被欺负的样子，所以说，人家就会觉得很瘦的人是没有什么强壮的体质的。你要是想变得强壮一点的话，那么我觉得你首先要把你这个瘦改为中等身材，就是不要太过于瘦了。你可以适当的增一下肥，这样子对你的身体是好处的。然后呢天天的去锻炼健身，我想你的体质一定会变好的。还有啊，如果是肤色能够变得小麦色的话，那样子就会更好了。

其实啊每个人都是可以变的很强壮的，只是看你愿不愿意而已，只要是你愿意的话，那么不管你的体质是怎么样的，你都是可以变得强壮的？而且我觉得男生呢还是比较强壮一点比较好，这样子能给女生很大的安全感，所以，这一个是挺重要的吧。

首先，瘦的要怎么变壮呢？这主要靠负重训练，或称“无氧训练”即短时间强烈刺激，肌肉还来不及使用氧气。简单的说就是：做一些哑铃、杠铃等比较重的器材，让肌肉得到充分的刺激，从而生长。（少做一些有氧运动，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶尔做做，有助于体力和内脏的健康） 如果不方便到健身房，那就买点哑铃、杠铃等健身器材在家里炼。健身的时候，最好穿一些短的健身衣服和短裤，因为需要各方面锻炼，长的会阻碍运动。 在健身中，使用不同姿势来拿举健身器材，自己的身体就可以锻炼到所有的肌肉（就这么简单）。标准动作一般是那种经过时间考验的，对身体减小危害，对某个肌肉最大刺激的动作。这些动作可以看视频，或看别人做。最常见的是：挺直背部炼背部肌肉，这样可以保护腰椎。举哑铃和杠铃时手腕要直（除非你故意炼手腕和手前部的肌肉）。 除了器材，我们自身的重力也可以作为健身的能源，比如：仰卧起坐、俯卧撑、深蹲这三个是比较常用且有效的。 瘦人通过锻炼可以增重吗？ 健身动作，还要知道一个增重增肌关键，那就是：突破极限，产生新的平衡状态。 我们一般每个动作做3～4组，每组8～10次。间隔时间10～30秒 一天锻炼30分钟～1个小时就够了，但强度要大点。 时间少的，可以隔一天或两天锻炼一次。 时间充足的可以天天锻炼，但锻炼的肌肉不要一样，这样昨天锻炼的肌肉还是可以得到休息。一般来讲：第一天锻炼胸肌＋背肌＋手肌肉，第二天锻炼大腿＋小腿＋腹部肌肉，这样反复就可以了。

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能

许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养

瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练

首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12rm的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律

作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快

所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持

坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

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