胸练不好，整体胸肌不够饱满，该怎么办？

最近小编的朋友，经常问小编怎么练胸，以前小编我也分享了很多练胸的动作，但是却还是感觉胸部比较难练，胸部外侧和肩膀连接的位置永远练的要比上胸练得更有感觉，那么为什么会出现这些情况呢，今天小编我来给你们好好的讲一讲上胸的原理，还有一些需要额外注意的细节，希望对你们有帮助。

我们练胸，最难练的我认为是下胸部，然后是胸中缝，最后才是胸上部，这是我个人认为的一个顺序，那么为什么很多人会觉得上胸比较难练呢？首先，我们必须知道，我们的胸部是一个很大的肌肉，如果我们的胸肌练好了，对于我们上半身的力量是有一个很大的突破。

我们的胸肌大概可以分成，上胸，中缝，下缝，这三个部分，我们如果上胸的力量不够大，反而下胸练的比较好，那样就会出现一个情况，那就是我们的胸部可能看起来像下垂一样的感觉，因为我们上胸的力量没有下胸的力量大，会导致上下胸出现一个对抗的情况，下胸力量大，导致整体胸肌看起来是一个下垂的状态，导致胸肌练的一直都不满意。

当然，可能有一部分人，他们天生上胸就比较发达，基因就比较好，但是那也是极其少数的，更多的原因，可能是因为我们训练动作不到位造成的，很多人练胸会选择杠铃卧推来锻炼，其实我们在用杠铃锻炼胸部的时候，我们的双手位置是固定的，如果操作不够好，很难感受到胸部的发力感觉。

所以小编我个人建议，我们使用哑铃来进行卧推，可能可以获得更好的胸肌训练的感觉，因为我们在卧推的时候，我们可以控制我们哑铃工作的距离，从而来控制我们动作的过程，起到一个挤压我们胸部的过程，让我们的胸部能够参与更多的发力。

另外，我来讲讲常见的动作，以及我个人认为比较好的方式，比如我们在做上斜卧推的时候，我们也需要注意两个角度，一个就是我们斜板凳的角度，我们把斜板调到30到45度左右就可以了，如果角度太小可能会导致我们没有上斜的感觉，好像和平板卧推一样，没有针对性，如果角度太大，可能导致我们训练时，肩膀会发力太多。

第二个，我们在做上斜卧推的时候，我们需要注意，我们卧推的角度，一般来说，斜板凳的角度固定以后，我们的动作角度，也相对的确定，这个时候，我们就需要调整坐板的高度，来让自己找到一个更舒服的姿势。一般让杠铃在上胸部上方一点就可以了。

另外，我们在整个动作的过程中，我们在手臂处于最低点的时候，我们的小臂要控制住哑铃，不能让自己的小臂打开的距离太多，我们如果小臂张的太开，可能会对我们的肩膀的关节造成损伤，而我们的上胸也没有什么刺激的感觉。

我们在做龙门架夹胸的时候，我们可以采用低拉的方式，从下斜上方拉，可以起到一个很好的效果，我们只有沿着肌肉的肌肉纤维方面进行训练，才可以得到很好的刺激效果，所以，我们采用上斜式的龙门架拉胸，可以起到一个很好的效果。

分享经典五分化训练！每翻一页都是收获！

在每次训练之前一定做好热身动作！防止出现受伤的风险！！

最近疫情严重小伙伴们一定注意身体的防护！可以把训练强度放低一些！不要盲目上大重量把握好动作的细节！让你的训练愉悦而高效！

练胸的四大黄金动作

1杠铃卧推 6组8次

2哑铃卧推 6组8次

3龙门架夹胸 6组12次

4双杠臂屈伸 6组8次

练臀腿四大黄金动作

1杠铃深蹲

6组8次

2哑铃箭步蹲

6组12次

3倒蹬机

6组8次

4哈克深蹲

6组8次

练背的四大黄金动作

1引体向上

6组8次

2杠铃划船

6组8次

3高位下拉

6组 12次

4坐姿器械划船

6组12次

练肩的四大黄金动作

1哑铃推举

6组8次

2器械推举

6组8次

3哑铃侧平举

6组15次

4绳索面拉

6组 15次

练手臂四大黄金动作

1杠铃弯举(二头)

6组 15次

⒉哑铃弯举(二头)

6组15次

3绳索下压（三头)

6组15次

4窄距卧推(三头)

6组 15次

练臀腿四大黄金动作

1杠铃深蹲

6组8次

2哑铃箭步蹲

6组12次

3倒蹬机

6组8次

4哈克深蹲

6组8次

首先你要清楚一点：自己现在目前是什么水平。是新人，中级，中高级，还是高手？

任何健身训练都离不开计划和自我审视，盲目的模仿别人，只会给你增添训练压力和烦恼，还会带来伤病。

你要明白，每个人的体质和训练提升能力都不一样，别人这样练，但不一定适合你。即便他练得很强壮，很牛，他给的计划也只是建议值。

下面我来根据你的计划和问题，详细分析一下胸部训练。

1先分析你的动作组合

①上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推 针对胸大肌上部

②平板杠铃卧推，平板哑铃卧推 针对胸大肌中部

③杠铃片夹胸 针对胸大肌中缝

④绳索夹胸（就是你说的龙门架夹胸）

a高位 针对胸大肌下部

b低位 针对胸大肌上部

两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝

整体看来，你的胸肌训练计划中：胸大肌上部动作3个，中部动作2个，下部动作1个，侧重中缝动作1个，龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。

前面4个卧推动作有各5组，杠铃片夹胸4组，龙门架高位和低位各4组。

具体的次数未知，使用重量也未知。

但从你的训练动作顺序上看，你的使用重量在前两个上斜卧推动作之后，已经开始下降了。如果你4组动作使用的都是5组5次，重量太大了，肱三头肌会提前力竭，重量太轻了，胸肌受力又不明显。如果你使用的5组12次，那么你的使用重量不会太高，尤其到后面平板卧推，比如你的卧推是80KG，只能推60KG了，到最后几个推起还很艰难。

杠铃片推胸，如果你是站立位，到最后基本上10KG的片都很难。仰卧位，你可以用到20KG-25KG的片，但是会比较危险。

绳索夹胸，其实有三个位置，高位，中位和低位，你只练了两个位置，算是孤立练胸动作，你的使用重量也不会太高，超重了就是练肩，绝对会借力。

2练胸肌需要综合考量

在前面的分析中，可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。

你对胸大肌上部和中部训练比较重量，对胸大肌下部只有一个动作，不是卧推，而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的，但是有更多的人训练之后，会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。

你的动作安排顺序是没有问题的，只是需要做一些调整，需要加一个针对胸大肌下部的动作，而且要把孤立动作结合起来。

另外，别人所说的1个动作练10组，20组，那是高手练的，你用那种方法练，1个动作就力竭了，后面就别指望继续了。像那样训练，1周要练3次胸肌，这一次练平板卧推，下次练上斜卧推，最后练胸大肌下部。按照这样的训练方法，你1天可能要练2次，要么1周就要有6次的训练，不然你其它部位怎么练？

训练时长不是固定的，同样的训练，别人练50分钟可能就产生泵感了，你练2个小时都不一定有这种感觉，这就和训练不到位、动作安排、使用重量、组数、次数等等都有关联。不是简单的我坚持1小时，2小时就可以了，练不好还是没用。

3胸肌计划调整

根据你的训练，我给出一个参考计划。

想要胸肌变厚，首要练卧推，中缝和外沿暂时可以不练，实在想练，就练飞鸟动作就OK。如果你的胸肌围度不够，中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时，胸肌往内收缩挤压，也能练到中缝。在下放时，胸肌外沿也被拉伸，所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。

平板杠铃卧推 5组5次-8次

上斜哑铃卧推 5组8次-10次

双杠臂屈伸 8组8次

附加训练：哑铃飞鸟 4组10次

这里把你的6个动作，简化为3个动作，额外可以再多加1个动作，就是4个动作。

平板杠铃卧推放在首位训练，做5组，次数建议是5次，也可以8次，在你最大卧推1RM值下调低5-10KG，如果做不完5组，再降低5KG。

到了上斜哑铃卧推，比如你能推50KG重量做，现在降低10KG，换成单手20KG的哑铃，减少间歇时长，这样就能做满5组。

双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作，做好这个动作并不容易，而且放在后面去练，对你的臂力有一定要求。做这个动作，需要始终保持前倾姿势，不是直上直下。8组8次你能坚持做完，泵感十足。

最后你可以做个4组哑铃飞鸟，用单边75KG或10KG的哑铃足够，在下放时一定要慢。

总结：

胸肌训练，需要考虑到动作种类，使用重量，组数，次数等等，这些都是相关的。

不能只看做了多少组，而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作，练了2个小时，也不一定能把胸肌练好。

可以把训练动作压缩为“3+1”模式，选择3个主要训练动作，附带1个额外收尾动作。

需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部，最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝，这样4个动作就能把胸肌练到位。

这里给出的训练计划只是参考，你也可以根据自己的需要适当调整，可以增加或减少组数和次数，但你的使用质量也要跟着对应减少或增加，只有这样你才会有突破。

很高兴回答能够你的问题~

首先你也上网查了，都是众说纷纭，其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的，但我们的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的刺激胸部肌肉。

我们选取5-6个动作是为了多角度刺激目标肌群，一个动作选多少组来做，是通过怎样的强度更好的从这个角度刺激目标肌群。这里就与两个因素有关：训练强度、训练容量。

另外你还有个问题，6个动作，每个动作做5组，不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位，做的太快。

训练强度决定了你的训练容量

强度代表肌肉抗阻力的强度，可以理解是重量的大小。

如果你选择小重量，做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加，即训练总时长可能为1个小时，甚至更多。

如果你拿大重量来做，即标准动作下，每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么？

个人建议

根据自己的训练目标，比如今天练胸，安排了6个动作（完全足够），或者把上胸单独抽出一天时间。

每个动作4组，一组8-10次，控制好动作速度，注重发力，重量选择在最大重量的70%-80%。

总结

总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈，不要一味的照搬这个动作该做几组，那个动作该做几组，这样反而更容易忽略肌肉的刺激感。

大家好，我是猫老师健身！

下面 猫老师健身 会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。

一、胸部肌肉的解剖结构。

二、如何找到胸肌发力的感觉。

三、如何避免训练出下垂胸肌。

四、胸部训动作介绍。

五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。

胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。

很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练。

[练习1]：

怎么做:

[练习2]：

怎么做：

[练习3]：

怎么做：

[练习4]：

怎么做：

[练习5]：

怎么做：

注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩。

1对准胸部的“上部”和“下部”。

锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练。

瞄准上胸部的三种最有效方法：

2多做复合运动而非孤立训练。

尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。

我所说的“复合”练习是什么意思？

运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。

例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。

3每周进行一到三次胸部锻炼。

需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时， 蛋白质合成 会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。

如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。

平板杠铃卧推：

怎么做：

上斜杠铃卧推：

怎么做：

上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：

平板哑铃卧推 ：

怎么做：

哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。

上斜哑铃卧推：

怎么做：

反握卧推：

怎么做：

反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效。

加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍。

双杠臂屈伸：

怎么做：

低位绳索上拉飞鸟：

怎么做：

高位绳索下拉飞鸟：

怎么做：

俯卧撑：

怎么做：

俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作。

胸肌训练计划要以 渐进式 为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是，如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。

以下训练计划仅供参考（属个人建议）：

第1天训练：

第2天训练：

第1天训练：

第2天训练：

第3天训练：

结束语：

您是如何获得更大的胸部？还有其他要分享的内容吗？在下面的评论中让我知道哦！谢谢！

胸部肌肉训练每个动作到底做几组？胸部肌肉训练的组数、次数，在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。

增肌训练，首先应明确自己增肌训练的具体目的，是增加肌肉体积和力量，还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量，应多做大重量、少次数的训练，比如4-10RM的训练；要增强肌肉线条，应多做小重量，多次数的训练，比如 12RM以上的训练。

对于男性胸肌训练而言，建议多 做大重量、少次数的训练，而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感，才能使肌肉更好地生长，也就是说要注意训练的效率；比如每次胸肌训练三到五个动作，每个动作四到六组，或更多。

常规的胸肌训练，在具体训练目的情况下，还应根据自己的训练能力、训练状态等训练；长期训练的健身者，也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样，我们健身训练时， 一方面要达到训练效果，另一方面不要导致训练伤害。

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胸大肌的功能详解

胸大肌的起止点

胸大肌的上中下部

胸大肌的相关解剖

在做健身训练之前，我们首先要了解有关人体肌肉群的一般常识。这样可以帮我们了解每块肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确的完成各种健身动作，促进各部位肌肉的发展。

胸肌是男人威猛的象征，也是撑场子的门面肌肉，今天我就胸肌做一个简单的介绍，让你们更了解自己的身体肌肉构造，为日后的训练打下基础。

   胸大肌功能详解  

顾名思义，胸肌就是胸部的肌肉，由上中下三部分构成，又称胸大肌。（下图红色部分为胸肌）

 部位：

胸大肌（pectoralis major) 位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。

 起点：

胸大肌起于锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。胸小肌起于第3～5肋骨前面。

 止点：

胸大肌止于肱骨大结节嵴。胸小肌止于肩胛骨喙突。

 上部：

为锁骨部（借三角胸肌间沟与三角肌相隔），起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维斜向下外；

上斜哑铃推胸

 中部：

为胸肋部，起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横行向外；

坐姿推胸

 下部：

为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。

龙门架夹胸

   胸大肌功能和相关解剖   

 功能：

1使肱骨内收及旋内；

2锁骨部使肩关节屈曲；

3胸肋部使举起的上肢后伸；

4上肢固定时，可上提肋骨，协助吸气；

5上肢固定于上举位时，与背阔肌共同作用，可上提躯干。

 相关解剖：

胸大肌的解剖学非常复杂，肌肉分为锁骨部、胸肋部和腹部，包含以扑克牌方式相互重叠排列的多层结构，其中尾侧的几层包绕着肌肉外缘（如图1）。胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，所以在止点的位置打了一个结，胸大肌发达的人在收缩位有一个窝，这个窝就是打结的地方）。

只有了解自己的身体构造，才能更好的训练，正所谓知己知彼百战百胜，以后做动作的时候要用心去感受发力的肌肉部位，这对想增肌的朋友来说是很重要的。

胸肌的解析就讲解到这里，接下来还有胸肌的训练方法和胸肌常见问题的相关视频，敬请关注！

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！

龙门架，又叫大飞鸟，是一种多功能的综合力量训练器械，架子形状，有钢索连接重量块，一般人的印象中，龙门架是健身房的大家伙，家里没办法用，实际上，龙门架却是家中健身的好选择。

健身房大飞鸟综合训练器（龙门架）

从训练角度来讲，龙门架为综合训练器械，可训练全身各部位肌肉。

龙门架有两根钢索、至少三四种把手（横杠、曲杠、D形把手，绳索、脚套 等），两侧各9个高度的钢索插孔，180度旋转的拉力面、全自由的拉线方向，使得龙门架成为健身房里动作变化最多的一个器械，至少几十个常用动作，绝对的多面手，可以说，整个健身房中绝大部分的单功能器械或哑铃可完成的动作在龙门架上都可完成，例如、：夹胸、肱二头肌弯举、划船、侧平举、腹肌负重躯干弯举、腹斜肌负重体侧屈、大腿负重后摆。全身肌肉，都可锻炼，而且由于钢索是自由轨迹，肌肉发力时可以以不同的角度来刺激，对肌肉力量及肌肉形状的雕刻会更好更全面，同时避免了肌肉对同轨迹重复训练的适应。所以，如果想有一个多功能的、又足够专业、有足够重量、又不占地方的训练器械，一个龙门架就够了。

为了锻炼胸部，建议您进行多个动作的组合，每个动作重复8-12次，并进行4-6组，每组之间休息1-2分钟。以下是几个锻炼胸部的动作：

1 杠铃卧推：仰卧在长凳上，双手握住杠铃，将其推起并慢慢放下，重复进行。

2 哑铃卧推：仰卧在长凳上，双手各持一只哑铃，将其推起并慢慢放下，重复进行。

3 龙门架夹胸：站在龙门架中间，双手握住把手，向前移动并慢慢夹胸，重复进行。

4 双杠臂屈伸：双手撑在双杠上，身体保持挺直，手臂弯曲并慢慢伸直，重复进行。

根据个人的实际情况和需求，可以选择以上动作中的1-2个进行重点锻炼，或者结合其他动作进行综合训练。注意，每个动作的重复次数和组数可以根据个人情况进行调整。