前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
叫“罗美薇”
外文名:May Cheung
国 籍:中国
民 族:汉族
出生地:香港
出生日期:1965年9月1日
职 业:演员
丈 夫:张学友
代表作品:《开心鬼放暑假》、《情逢敌手》、《痴心的我》
早年经历:1985年,罗美薇由黄百鸣所发掘,在喜剧**《开心鬼放暑假》担纲演出而加入娱乐圈;1996年2月15日,张学友和罗美薇在英国伦敦秘密注册结婚,走进结婚礼堂,结束了长达10年的恋爱;2000年,张学友和罗美薇的女儿出生,取名张瑶华,两人全心全意抚育女儿。次女张瑶萱于2005年出生。
扩展资料:
演艺经历——
1985年4月,与甄子丹, 袁和平, 黄韵诗主演**《情逢敌手》她在里面饰演美丽大方的美女Stella。
1986年,与吴耀汉、冯宝宝主演喜剧**《八喜临门》饰演吴家的二女儿彩爱。4月11日与张学友联袂主演的爱情**《痴心的我》上映。8月14日出演的动作喜剧《双龙吐珠》上映,在片中饰演天性反斗的证人罗美美
1991年3月14日,与刘德华,谭咏麟主演的动作**《惊天12小时》上映。10月领衔主演陈木胜执导的动作喜剧片《带子洪郎》。同年在王晶执导的爱情喜剧**《与龙共舞》中饰演漂漂。
1993年9月16日,主演的爱情**《情人知己》上映,在片中饰演男主角林大志的女友。同年在钟少雄执导动作犯罪**《女儿当自强》中饰演警方线人。之后罗美薇选择转向幕后,逐渐淡出娱乐圈。
健身练胸肌最好的动作
健身练胸肌最好的动作,无论是男女,有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,男性健硕发达的胸肌,看起来都会很有力量感,下面是健身练胸肌最好的动作。
健身练胸肌最好的动作1双杠屈臂撑(15次4组)
屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。
第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。
因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。
第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。
所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。
双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑(10次4组)
夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。
比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。
在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。
我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。
所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。
找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑(10次6组)
囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。
唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。
练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。
负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。
所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。
一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑(15次4组)
上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。
平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。
另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。
那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。
一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。
双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧,老手可以微微分开。下沉到最低点,同时放松肩膀,把胸肌顶出来。撑起时,不要耸肩、不要圆肩,肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话,胸肌的刺激就会越强。发力时呼气,下沉时吸气。
假如你这4个动作做不了怎么办?那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。
因为你基础力量还没有唤醒,练什么其实效果都不会很好。
所以做不了,就更要把常规俯卧撑做好,做到30次以上常规俯卧撑,再来练。
健身练胸肌最好的动作21、先练推胸动作,再练夹胸动作
推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作,推胸动作手肘是弯曲的,这样杠杆更短,更好发力。
而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作,夹胸动作是单关节动作,胸肌训练会更孤立。
有些人先做哑铃飞鸟,飞鸟练完采取练杠铃卧推,真的有这种人。那么这种操作做完以后,训练整体的重量提不上去。
因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长,所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后,肌肉力量被消耗了一部分,再去练推胸动作,那么相应的负重也就会减少。
健身增肌的话,负重非常重要,小重量很难练出大肌肉,所以你整体的训练重量提不上去,胸肌自然练不厚实。
我们进行胸肌训练,一定要先练推胸动作,这样整体的训练负重能力会比较高,从而肌肉刺激也会更加深刻,胸肌增肌效果也更好。
当然了,有一种例外情况是,先练夹胸动作预充血,让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式,也会降低整体负重,所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用,后期尽量少用预充血技巧。
2、先练自由动作,再练固定动作
自由动作,也就是负重没有固定轨迹的动作,比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作,都算作是自由动作。
而固定动作,比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸,甚至是龙门架绳索夹胸,都可以算作是固定动作。
有些玩家先练史密斯卧推,练完之后再练哑铃卧推,那么你的哑铃卧推动作,其实负重和控制能力都会有一定下降。
因为自由动作需要肩部核心稳定性,需要胸肩背互相协调,对身体控制性要求更高。而固定动作,则对身体控制能力要求低一些。
所以先练自由动作,再练固定动作,可以让整体训练发挥更好,负重和操控能力都会很强,那么无论是胸肌刺激深度,还是胸肌刺激精准性,以及动作安全性,都会更高。
所以以后健身,尽量先练自由项目,再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较,一般是先练哑铃卧推,再练史密斯卧推。
当然了,你先练固定动作并不一定是错的,比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量,所以才会放在前面,这种情况也有。
3、先练力量突破,再练肌肉刺激
力量突破的意义,就是可以让整体训练水平和强度得到提升,比如你卧推力量提升上去了之后,那么进行胸肌训练负重更高,胸肌刺激更好。
而肌肉刺激的意义,在于其精准性,可以更好的控制肌肉收缩,进而增肌效果会得到提升。需要注意的是,力量突破是肌肉刺激的基础。
所以问题来了,哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个?有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准,幅度也更大,胸肌刺激效果会更好,所以会先练哑铃卧推。
当然可以这么操作,但是要想更有效率,我们先练杠铃卧推,杠铃卧推更稳定,所以更适合突破推胸力量。
而用哑铃卧推来突破胸肌力量,你知道哑铃稳定性比较差,负重稍微一大,手腕和肩膀的安全性就得不到保障。
同样的道理,前面所讲的先练推胸项目,再练夹胸动作,也是这个原因,推胸动作更有利于力量突破。
力量是增肌的基础,所以先打基础,后练肌肉,这样一个顺序,才能让我们的胸肌更容易变厚。
4、先练徒手项目,再练器械项目
徒手项目,大家都知道,无非就是各种俯卧撑训练,徒手健身训练一般是放在热身阶段,并不作为增肌项目。
器械项目才是增肌主力,因为器械相比较徒手而言,胸肌刺激更加精准,所以胸肌训练效果也会更好。
那些把俯卧撑放到最后进行训练的人,要么就是真正的高手,体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。
因为徒手项目,比如俯卧撑这些项目,对身体协调性要求比较高,所以你放到最后可能就练不起来了,所以胸肌整体训练容量就减少了。
所以我们如果平时进行训练的话,尽可能先练徒手项目,然后再练器械项目,这样我们的训练效果才会更好。
我们还需要注意一下,就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练,只是拿徒手项目作为热身用一下。
因为徒手健身对体能的消耗很大,所以会影响我们的对抗力量的提升,比如练完卧推就练不动俯卧撑了,但是练完俯卧撑,卧推重量一般就会有一定程度的下降。
所以徒手健身项目,一般作为热身,或者作为晨练项目,而不会和器械增肌项目放在一起训练,尽量做到互不影响最好。
最后再给大家一个示范,如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌,那么最佳顺序就是,杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。
健身练胸肌最好的动作31、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推
这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举
上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
4、拉力器十字夹胸
此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。
5、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。
7、双脚的位置
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。
8、平板哑铃飞鸟
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作,可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度,让整个胸肌都非常的完美性感有魅力,有很多健身者在训练胸肌时,由于训练动作缺乏变化,对于长期的训练基础都是老套路,时而久之胸肌就适应训练,使后期增肌变得非常的困难,这就是我们常说的瓶颈期。
如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长,那就要经常更换训练动作,让肌肉得不到适应,再加上大重量刺激,这样才能突破训练瓶颈期,如果你在训练胸肌时练了好久不见增长,或者适应了训练时,那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练
当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用,只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感,不一样的刺激,为了就是让胸肌不适应,你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次,有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力,那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来,胸肌是男人最好的名片,在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。
下面6个胸肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,站立利用绳索做推胸,这个动作一定要身体向前倾斜,以一定的角度倾斜,并且不是夹胸啊,是向前推胸,两边交替完成,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 8次
动作2,站立利用绳索做推夹胸,这个动作同样一定要身体向前倾斜,要双手一起完成,向前推胸并且在推的过程中向内夹,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次
动作3,这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成,手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角,以这样的姿势来上下移动,更多的去感受你的胸肌,让胸肌去发力,做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方,每一组重复这样3 - 4次,使用的重量恒定,不要太重的重量
动作,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,使用的重量恒定,需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时,与杆之间有一定的距离),保持这样的距离来左右的移动,来回移动4 - 5次,每组做3 - 4个来回。
动作5,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,只是在做俯卧撑时大腿也会移动,会发生变化,身体拧转一定程度,每一次的移动都针对胸肌的一边来完成,每组做15 - 12次
动作6,站立利用弹力带来做夹胸,也可以用TRX训练绳带完成,这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜,弹力带放回时身体就跟着回去到起点,使用的重量恒定,每组做15 - 12次
1 健身器材使用方法
健身器材使用方法 健身器材使用方法
大转盘 使用方法:单手握住转盘上的把手,做顺、逆时针方向的旋转,左右手交替锻炼。
功能特点:锻炼肩、肘、腕等关节。 适合人群:中老年人。
锻炼标准:15-20圈为一组。 注意事项:用力要均衡,避免因突然用力过大导致韧带损伤。
太极揉推器 使用方法:双腿呈马步,双手虎口部握压转轮手柄,向相同或相反方向转动。 功能特点:增强肩、肘、髋、膝等部位的活动能力。
适合人群:老年人。 注意事项:转动时匀速缓慢进行,用力不要太猛。
天梯 使用方法:1、曲臂悬垂,双手握横杠,向上至肘成直角悬垂;2、以手代步,双手握杠交替前行。 功能特点:增强上肢耐力和灵活性。
适合人群:所有人。 注意事项:使用中双手应紧握横杆;儿童应在专人保护下使用。
划船器 使用方法:坐稳后,双手紧握扶手,双脚踏在踏板上,四肢协同用力,伸展身体至直立,然后缓慢放松至坐姿。 功能特点:增强身体柔韧性,改善心肺功能。
适合人群:中青年人。 锻炼标准:15-35次一组 注意事项:手脚力量要均衡并相互配合,运动中要注意保护好腰部。
蹬力器 使用方法:坐稳后,双腿弯曲,脚踏踏板,然后用力蹬双脚至极限位置。 功能特点:锻炼大腿肌肉和爆发力,增强腰部力量。
适合人群:所有人。 锻炼标准:30-50次一组。
注意事项:一定要缓慢回收,防止撞伤;老人使用时,应适量降低蹬起幅度。扭腰器 使用方法:双手握扶手,站稳后向左、右转动。
功能特点:主要锻炼腰、髋部,增强腰部的灵活性和柔韧性。 适合人群:所有人。
锻炼标准:30-40次一组 注意事项:速度不要太快;双手不要脱开扶手把,以免摔下。 钟摆 使用方法:身体站立于踏板上,手握把手,腰部及下肢做左右的摇摆运动。
功能特点:增强腹外侧肌肉力量及腰部柔韧性,活动腰椎各关节及下肢经络。 适合人群:所有人。
锻炼标准:40-60次一组 注意事项:要随着钟摆自然摩擦停止,以防止腰胯扭伤。 漫步机 使用方法:双手握把,两脚分踏于左右踏板上,两脚前后交替自然摆动。
功能特点:锻炼下肢肌肉力量、灵活性;促进呼吸系统的健康。 适合人群:除儿童以外的人群。
锻炼标准:30-50次一组 注意事项:使用中双手应紧握手把,漫步摆幅不宜过大。 上肢牵引器 使用方法:双手分握住两个手柄,左右交替,上下拉伸,上肢应尽量伸直。
功能特点:锻炼手腕、手臂部肌肉,促进上肢灵活性。 适合人群:除儿童以外人群。
注意事项:拉伸过程中,应注意保持拉绳垂直,不得斜拉;不得单手拉。室外跑步机 使用方法:双手握紧扶手,两脚踩在滚子上做跑步运动。
功能特点:活动全身各部位关节。 适合人群:能独立操作能力人群。
。 注意事项:锻炼时,双手必须握紧扶手,根据身体状况,掌握节奏变化。
揉推器 使用方法:单手握住扶手,另一只手放在盘面上,单腿放在 轮上,用手推动揉推盘的同时,用小腿往复滚动 轮,也可单独做腿部或手部运动。 功能特点:活动腕、肘、肩、膝关节,并可舒筋活络,缓解肩、腿等部位疲劳。
适合人群:青少年及成年人。 注意事项:不要扳拗及用硬物撞击圆盘、 轮,谨防器械损坏。
腰背 器 使用方法:腰部紧靠 柱,双手握扶手,上下拉动 柱进行运动;双腿呈马步,背靠两 柱,双手握扶手,身体左右运动。 功能特点:锻炼腰、背部肌肉,缓解腰、背部疲劳。
适合人群:适合青少年及成年人 注意事项:手臂运动速度不要太快,站姿 时,双手应握紧扶。
常见的健身路径器材有哪些功能及使用方法?
平衡木 功 能:平衡木下装压缩弹簧,运动时有较大浮动性,更可提高身体的协调性与平衡能力。
方 法:脚踏平衡木走步或跑步,身体保持平衡,一块平衡木可供2人走步或跑步,直至三块平衡木一次走完而不掉下。 三人坐式旋转器 功 能:提高腰、背肌肉的柔韧性,锻炼腰肩关节。
方 法:手握立柱把手,坐在转体盘上,向左右反复做转体运动。 注意事项: 1 使用者体重不超过100KG/人; 2扭转时请抓牢扶手; 3器材周围15米范围内非锻炼者禁入,以防意外伤害。
双杠 功 能:增强肩带肌群力量。 方 法:1分腿骑坐前进;2杠端跳起越杠追逐跑;3杠上外侧坐越两杠,摆动跨杠下;4双臂屈伸运动。
5双杠举腿:双手握杠跳起成直臂支撑,双腿提起与上体成90度,然后再返回原位为1次。 注意事项:使用者体重不超过100KG/人。
限用人数:1人。
大众健身器材使用方法
跷跷板
方法:一人先坐在跷跷板的一端,两腿放两边,两脚放在地面上支撑起跷跷板,待另一人坐上跷跷板后,可上下开始运动。
功能:锻炼全身综合机能及平衡意识。
注意:两手应紧握扶手,振荡频率不应过快过大,否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。
漫步机
方法:双手握紧把手,两脚分开,在两个踏板上站稳,然后自然交替前后摆动,恰似平地漫步。
功能:增强人体下肢肌肉力量,提高有氧运动能力。
注意事项:不宜太快;心脑血管疾病患者和有平衡功能障碍的人遵医嘱练习。
蹬力器
方法:先坐上座椅,手扶两手把,脚蹬挡管,以自身为重量,反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优,连续蹬腿40次为良,连续蹬腿30次为中,20次为差。
功能:增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。
注意事项:禁止儿童使用。
压腿训练器
方法:根据自身的身高选择合适的杠高,单腿伸直放在杠上,收手拉脚尖,身体向前弯曲。
功能:增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。
注意事项:禁止儿童使用。
腰背 器
方法:人体紧靠 器,上下左右缓慢运动。
功能: 腰、背部肌肉,疏通经络,调整相关脏腑功能,提高人体抗病能力。该器材较适合于老年人。
注意:用力适中,动作要由缓到快。
平衡滚筒
方法:待平衡滚筒静止,用脚先踩稳滚筒旁边的支撑点,再紧握横杠慢慢加速,挺胸、收紧腹部,保持重心稳定。
功能:增强心肺功能及腿部力量、关节柔韧性,提高人体的平衡与协调能力。
注意:患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械;基本不建议老年人和儿童使用该器材锻炼;穿运动鞋使用该器械;运动速度不宜过快。
旋转健腰器
方法:双手先握紧扶手,再踩在圆盘上左右扭动腰部。
功能:活动腰部关节,放松腰背肌肉,适合除儿童外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。
注意:扭转时腰部要有所控制,幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄,要保持扭腰的转角在45度以下,扭转速度要缓慢和均匀,才能做到健身而不伤身。
健身房都有什么健身器材?他们是怎么使用的?以及他们都对人有什么
1、商用电动跑步机;
2、有氧自行车:(适合老人);
3、动感单车 :年轻人;
4、坐姿推胸器;
5、蝴蝶机;
6、肩部推举器;
7、大飞鸟;
8、高拉背训练器;
9、低拉训练器;
10、坐式屈腿训练器;
11、卧式屈腿训练器;
12、腹部练习器;
13、背部练习器;
14、史密斯机;
15、平卧推架;
16、上斜卧推架
17、罗马凳
18、腹肌板
19、可调式腹肌板
20、推肩椅;
21、大杠铃杆;
22、曲杆;
23、短直杆;
24、踏板;
25、瑜珈垫;
26、健身球;
27、最后是哑铃区:哑铃架、哑铃、哑铃平凳、可调式哑铃椅、小哑铃
主要分为有氧运动区(比如跑步机,动感单车等),力量训练区(比如大飞鸟,哑铃,杠铃)
功能和作用可以自己上专业网站上查一下
谁能给我介绍一下健身器材的各种使用方法
我能告诉你哑铃的使用方法: 1 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。
再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2 小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
5 肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。
发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。 7 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低。 8 前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
还可以做哑铃剪蹲。 10 腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
希望对你有所帮助!。
健身房器材使用方法
跑步机一般设为中速,如果无法适应,可以改为中低速,时间以15~~40分钟为宜,依个人能力而定
单车一般设为中低阻力,每次锻炼30~~60分钟,这个要注意补水
前后摇摆的是登山机,这个总觉得对减肥不利,会使大腿变粗,而且过于消耗体力,如果训练也要把阻力调小
台阶器不知道是哪种,不好作答
每次瘦身锻炼要在1个小时左右,不多于2个小时,其间要多补充水分。选择2~~3个器械吧。如果是第一次去,先不要进行力量训练,慢慢来
每个健身器械的具体用法其实都会有写,问下教练也可以,或参看其他的锻炼人士
这点拙见希望对楼主有帮助。呵呵,祝楼主成功哈~!加油,持之以恒才是关键
O(∩_∩)O
健身房器材使用方法
跑步机一般设为中速,如果无法适应,可以改为中低速,时间以15~~40分钟为宜,依个人能力而定单车一般设为中低阻力,每次锻炼30~~60分钟,这个要注意补水前后摇摆的是登山机,这个总觉得对减肥不利,会使大腿变粗,而且过于消耗体力,如果训练也要把阻力调小台阶器不知道是哪种,不好作答每次瘦身锻炼要在1个小时左右,不多于2个小时,其间要多补充水分。
选择2~~3个器械吧。如果是第一次去,先不要进行力量训练,慢慢来每个健身器械的具体用法其实都会有写,问下教练也可以,或参看其他的锻炼人士这点拙见希望对楼主有帮助。
呵呵,祝楼主成功哈~!加油,持之以恒才是关键O(∩_∩)O。
健身房的器械使用说明
健身房常见的健身器材1、开降架
用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米,左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始,每隔5厘米左右钻一个圆孔,以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。
健身房常见的健身器材2、弹簧棒
弹簧棒的两端为木柄,中间是一根弹性很大的弹簧,用来训练上臂和躯干的肌群。
健身房常见的健身器材3、练颈帽
由两部分组成,一是皮带制成的简易帽套,一是可系重物的链条或绳子。训练使用时,可把它戴在头上,并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物,是发达颈部肌肉的专用器械。
健身房常见的健身器材4、保护带
保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习,提高训练强度,防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。
健身房常见的健身器材5、练习镜
练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习,便于自我观察动作,纠正错误姿势。
健身房常见的健身器材6、俯卧撑架
用铁管或木料制成,可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架,它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习,加大了练习难度,提高了训练效果。俯卧撑架练习,对发达胸大肌群效果显著。
健身房常见的健身器材7、卧推架
卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的,坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。
健身房常见的健身器材8、深蹲架
有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成,形状象四条腿的高凳。高度一般为1米,其中腿架高90厘米,架面 厚10厘米,并成凹型,便于放稳杠铃。架面一般长440厘米,宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成,铁座为圆形,直径35厘米,整个深蹲架高度为16米,中间可钻几个调节高度的圆孔,一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。
仰卧哑铃推胸
借用大腿的力抬起哑铃,一次提起一个哑记向上伸直手臂,与肩,顺势向后躺下,同宽,掌心向前。同时挺胸收腹,双脚踩稳地面,这是起始姿势;
手臂缓慢弯曲,将哑铃下降到胸部两侧感受胸部肌肉拉伸;
器械推胸
动作要点:1调整高度,手把略低于肩部。
2挺胸,收紧肩脾骨,沉肩
3向前推出把手,同时呼气,感受胸部发力。
4慢慢放回(不完全放下),重复动作。
注意:整个过程中保持挺胸,肩脾骨收紧,不要耸肩保证肩部不要动
上斜俯卧撑(用史密斯机)
动作要点将杆调整到一定高度(越低越难),手握住杆做俯卧撑
几个重要的tips!!:1注意手的距离可以稍微大一些
2肩要沉下去,肩部尽量不动,不要耸肩,感受用胸去发力
3腰背尽量星一条直线臀部收紧,腹部可稍微用力保证腰不要太反弓
总结1练胸一定要找到正确的发力位置即胸部发力的感觉,因为胸部是一个大肌群和很多肌群连在一起,动作细节不到位很容易其他部位接力,从而事倍功半
2总结下来要想正确的胸部发力,一定要谨记“挺胸,收紧肩脾骨,沉肩"三要点,切忌耸肩及斜方肌借力
史密斯卧推
要点4:双手握距注意手距,以保证下放时小臂与地面近乎垂直
要点5:手臂不用完全伸直,快推慢放手臂稍打开,保证小臂与地面垂直。上推时手臂不用完全伸直,缓慢下放至接触到胸部,立即上推,快推慢放。
要点6:切忌耸肩手臂打开时,要保证肩部下沉不动,不要耸肩。一旦耸肩胸部发力感就会很少了。
总结 :整个过程中,始终保证挺胸,不能因为借力而向外放松。肩部下沉不动,手臂垂直地面,都是为了找到胸部发力的感觉。
上斜哑铃推胸
手臂缓慢弯曲,将哑铃下降到胸部两侧,感受胸部肌肉拉伸,整个过程前臂与地板保持垂直;
快速将哑铃推至胸部·向上伸直手臂,上方,在顶部稍作停留,感受胸部肌肉的收缩。
上斜哑铃飞鸟
动作要点 :1把哑铃凳调节成斜板与地面成30~45度
2将哑铃放在腿上,然后后躺到靠背上,挺胸收腹将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对
3将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大手肘弯曲程度略微增大
4至最低点,稍作停留后,像抱大树那样的感觉向上举起哑铃到起始位置,重复动作
注意:手臂打开时吸气,恢复至起始动作时呼气过程中手肘不要完全伸直,始终保持微弯
史密斯卧推
基本动作很简单问题是如何去把动作做标准找到胸部发力感,达到练胸的效果,我主要总结了以下几个注意点:
要点1:固定住肩骨收紧肩脾骨后,将其固定在椅背上,去找肩脾骨黏在椅背上的感觉
要点2:挺胸在收紧肩脾骨保证其不松弛的同时你的胸自然而然就挺了
要点3:沉肩保证收紧后的肩脾骨及背部黏在椅背上,用脚顶着身体,有一种向头部发力的感觉拉长斜方肌,从而沉下肩,注意手距,以保证下放时小臂与地面近乎垂直。
健身房胸肌锻炼方法有哪些健身房胸肌锻炼方法,也可以称为胸肌八个锻炼动作,主要针对想增加胸肌维度的朋友们。其中有杠铃卧推、坐姿推胸、仰卧飞鸟等经典动作。下面我为大家整理了健身房胸肌的锻炼方法视频,欢迎观看!
健身房胸肌锻炼方法
胸大肌训练方法-史密斯卧推
动作要领:
1、将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方,调整好长凳的位置和角度:如果是平板卧推的话,长凳则是水平,斜上推的话长凳大约倾斜30度左右,斜下推的话倾斜20度左右;保持卧推的时候上举的杠铃轴线落与胸部乳头在一条直线上;双手握距需要采用比肩宽的握距,这可以使胸大肌能够获得充分刺激和彻底收缩。
2、当将杠铃推起的时候两臂要伸直,让胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍做停顿。
3、在上推的过程中用鼻子呼气,然后还原的时候用口吸气。
胸大肌训练方法-杠铃卧推
动作要领:
1、杠铃卧推一般采用宽握距,让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩;需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形,两肩完全下沉,杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处;当杠铃将推起一直到两臂伸直时,必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态,稍停。
2、 上推时呼气,还原到起始位置时用口吸气。
胸大肌训练方法-坐姿推胸
动作要领:
1、首先将坐姿推胸的器械座椅调整到一个比较合适的位置,坐位的标准是:坐在坐椅上,双手握前方推手把,然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上,然后调整一下重量,坐到座椅上
后,将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背,然后腰部稍向前收紧。
2、在做完准备姿势以后挺胸收腹,双眼平视前方,两手紧握推手,深吸气,要明显的感觉胸部发力,然后首先发力点是胸部,将重量推起,同时需要呼气,推到顶点时,肘关节不能完全的伸直,然后停顿1秒钟,还原(在还原的过程中需要匀速的还原,不能一下子回到原位置),同时吸气,反复进行练习。
胸大肌训练方法-蝶机夹胸
动作要领:
1、将座位调整到一定的高度,然后让双手可以和肩在同一高度,双臂要保持稍微弯曲的状态,需要注意的`是双臂不能够过度的打开过度(双臂打开以后可以和背面在一条水平线上就行了),这个可以避免伤到肩关节,重量不要太重,在内收的时候保持停顿3秒,更加充分的挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
胸大肌训练方法-仰卧飞鸟
动作要领:
1、保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度,下放一直到与背平面即可,上举的过程中就像抱一棵大树也像小鸟在展翅飞翔,而不是直上直下的运动,一定要沿一定弧度进行推举,能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸和收缩。
2、大臂与小臂之间所型成的夹角,不管是推起还是落下时,都需要保持在100度~120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩,让胸大肌处于“顶峰收缩”的状态,稍停。
胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉
动作要领:
1、预备姿势:将身体的上背部位仰卧在平板的凳面上,颈部以上部分稍微的露出凳另一端,两腿弯曲分开,宽度比肩稍宽,双脚掌完全的接触地面支撑身体,保持腰背部放松,然后使臀部下沉,保持挺胸收腹。两臂稍微的弯曲,双手在头顶处相互交叉握住一只哑铃的其中一端的内侧,保证掌心向上,哑铃下垂。
2、上拉动作:双手握住哑铃缓缓的屈肘至头顶位置时,两肘慢慢的逐渐弯屈,一直弯屈到上臂处于水平位置,大臂与小臂中间的角度大约在100度~120度左右。这个时候应该让胸大肌能够充分的扩展,胸部廓扩张,然后收腹松腰,臀部向下沉。当哑铃一直下降到最低的位置的时候,用胸大肌的力量及背阔肌的力量把哑铃按着原来下降的轨迹举起,一直到双臂伸直于胸前。
胸大肌训练方法-胸肌臂屈伸
动作要领:
1、准备动作:选择双杠最宽间距的部位,双臂伸直然后支撑起身体
(1)标准型:调整双腿,使腿自然的弯曲,将双脚相互的交差重叠,身体放松然后下垂;不要故意去挺胸,要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直于地面。
(2)强力型:把后背充分打圆撑,身体慢慢的前倾,需要把更多的力量放在胸肌上面,下巴需要紧贴着胸部;双脚前伸一直将双脚伸到到身体的前方,而不是双腿向后弯曲。这是个动作非常有锻炼效果,终极胸肌建造者。
2、动作过程:
双臂屈肘让使身体一直降到最低点,然后再深吸气一口气,在呼吸的时候,双臂发力,将身体迅速的撑起。然后再下落时吸气,之后反复进行练习。
胸大肌训练方法-俯卧撑
动作要领:
1、双手支撑在地上或者支撑在支架上,双手之间的间距要比肩膀的宽度稍宽一些,双臂完全的伸直,双肩以及胸略向前倾,两腿自然的并拢,以前脚掌的脚趾点来做为下半身的支撑点。整个身躯保持挺胸收紧腰部。
2、抬头止视前方,使胸大肌能够充分伸展的感觉,当达到“顶峰收缩”的位置的时候,稍微的停顿一下。再向上撑起整个身体,在做的过程中要始终保持身体的姿势,一直到双臂伸直。再次重复。
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