每天吃多少食物不发胖

一、降低热量的摄取：

营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人少摄取

800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

二、少吃1口肉2个月减10磅：

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。

与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

三、减少食物的摄入量：

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

四、每天1餐流食5周减10磅：

通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

1 为什么吃很多不长胖 遗传因素

家族遗传可能影响个人能否长胖情况。比如家族人员都是偏瘦体质，那就可能影响孩子不容易发胖。

 

运动量大

当运动量大时会消耗很多热量，即使吃的食物很多，转化成的热量都被运动时消耗掉，这样也是胖不起来的。

 

消化系统差

当身体出现病变导致身体吸收能力差，即使吃的食物多，但是真正能吸收进如的很少，大部分都会排出体外。这种情况也可能导致身体不发胖。

患甲亢

当患甲亢疾病时，食量大增，这是甲状腺激素分泌过多导致的身体疾病。患这种疾病的患者通常偏瘦。

 

食物种类

当吃的食物都是低脂低糖如蔬菜时，食物的热量很少，即使吃很多，人体真正摄入的热量很少，这些食物都可能不会引起身体发胖。

 

2 吃很多不长胖正常吗

因为导致吃很多食物不长胖的原因很多，若属于病变引起的不长胖属于不正常现象，应该及时就医治疗；若是遗传、个人体质等因素引起的身体不发胖则是正常反应，不需要特别担心。

 

3 吃很多不长胖对身体有影响吗

当身体出现故障，导致营养物质吸收差，可能出现营养不良，导致低血糖或营养元素缺乏症等情况，这时需要就医治疗并及时补充营养元素，尤其是人体不能合成的氨基酸或维生素等。

好吃不胖垫肚子的食物有哪些呢？

1水煮玉米

玉米饱腹感很强，而且含有丰富的膳食纤维，促进肠胃蠕动，帮助排便，挑选的时候选择壳还是绿色的，比较新鲜，煮起来非常鲜甜。

2酸奶紫薯泥

紫薯中的淀粉多为抗性淀粉，是难消化的膳食纤维，在肠胃中停留时间较长，饱腹感好，能缓解便秘，对减肥有帮助，吃一个红薯加酸奶，可以管饱一个上午。

3牛奶葡萄干燕麦粥

虽然燕麦的能量不低，但是只要一点点就可以泡满满一碗，并且有利于消化，搭配几颗葡萄干，美味很多。

4海带豆腐汤

海带豆腐汤营养丰富，味道鲜美，热量低，容易有饱腹感。

5蔬菜水果沙拉

选择热量低又有饱腹感的水果蔬菜，比如苹果、番茄、黄瓜、莴笋、芹菜、生菜、卷心菜等等。

6酸奶水果土豆泥

土豆也很有饱腹感，添加酸奶和水果不仅更好吃，而且补充了蛋白质和维生素，营养更加丰富。

7鲜美杂菌汤

俗话说,若要身体瘦，多吃菇菌就足够。菌菇类是高蛋白、低脂肪食物，含有丰富的膳食纤维及多糖类物质，味道鲜香，饱腹感强，非常适合在减肥期间食用。

一日三餐每天都少不了，但吃多了怕胖，吃少了又怕能量跟不上……

每餐到底吃多少才能满足日常所需的能量？

希望今天的分享不会让大家失望。

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营养中应用最普遍的配餐方法是“食物交换份法”，通常以90千卡的食物为1份。

也就是说，如果一名女性每天需要摄入1800千卡，那么她应吃20份；男性按每天摄入2100千卡计算，则需要吃23份。

常吃的食物都有90千卡的对应量（部分如图）

↓↓

主食：咸面包33克、杂粮馒头40克；

蔬果：生菜600克、富士苹果216克；

肉类：带鱼71克、纯瘦肉50克；

蛋奶：鸡蛋50克、纯牛奶160毫升；

食用油：花生油10克；

零食：巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克。

同样是90千卡的食物，体积大小各异，同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。

一道公式算出每天所需能量

具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算，通过量化的数字，能更好地控制你的饮食。

每人每日所需能量公式

能量（千卡）=理想体重(千克)× 每千克理想体重每天需要的能量(千卡/千克理想体重/天）

注： 理想体重(kg)=身高(cm)-105

每千克理想体重每天需要的能量，可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数（BMI）计算。BMI=实际体重(kg)/身高(m)²

BMI每千克理想体重每天所需能量

消瘦＜185 35千卡/千克/天

正常185~239 30千卡/千克/天

超重24~279 20~25千卡/千克/天

肥胖

≥28 20~25千卡/千克/天

例如一位身高163cm，体重50kg的女性。

理想体重=163cm-105=58kg

BMI=50kg/163m×163m≈188（属于正常）

对照上表，该女性每千克理想体重每天所需能量为30千卡/千克/天 

每日所需能量=58千克×30千卡/千克/天=1740千卡

即可得到此女性每日所需能量为1740千卡

计算出所需能量后，各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。

谷类200~300克，薯类50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克，畜禽肉40~75克，水产品40~75克，蛋类40~50克，奶类300克，大豆类20~25克（25克对应豆腐干/丝/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、内酯豆腐200克），坚果5~10克。

以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽运用营养搭配原则设计出一日三餐。

专家推荐的三餐食谱

早餐：咸面包2份2片(对应面粉50克)，鸡蛋1份1颗，纯牛奶15份1包，蚝油生菜(生菜03份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许)。

午餐：杂粮馒头3份120克(对应面粉75克)，蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤(大白菜04份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克)。

加餐：红富士苹果1份216克，核桃05份7克。

晚餐：汤面3份225克(对应面粉75克)，白灼西兰花(西兰花03份75克、橄榄油1份10克)，蒸带鱼(带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许)。

减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐，痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物，且每天肉类控制在120克以内。

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