如图健身器材怎么练胸肌腹肌

我家里也有器材，但是我是徒手练的。因为按照下面效果更好。

胸肌、腹肌

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

一、健身房功能区域

吧台： 这个嘛就是进店刷卡的地方啦，有几个 漂亮的姑娘 欢迎光临，然后递上你的健身卡刷卡进店就可以啦，另外有的健身房吧台会设有水吧，提供各种功能性饮料，鲜榨果汁等等

休息区： 这个就是可以坐着躺着跪着趴着蹭WiFi看妹子帅哥的地方啦，自己去感受我就不多讲了哈哈哈

有氧区： 有氧区呢包含的就是一些用来做有氧运动（有氧运动通俗点就是强度低、时间长的运动）的器械，比如像跑步机、椭圆仪，登山机，磁力单车、划船机等等

无氧区: 无氧区可以说是俱乐部里边包含器械种类最多的区域了，这个区域又分为固定器械区和自由力量区，固定器械区就是平常能看到的那种坐上去或者站上去就能做动作的器械，而且重力片一般可以用一根铁棍来插入或者拔出调节，自由力量区就是那种像哑铃啊，杠铃那种的啦（器械下面会详细注图介绍）

私教区： 私教区就是属于专门用来上私教课程的区域了，不同俱乐部有不同的规定，这个就不详细介绍了

操房： 这可是众多女孩子喜欢健身房的原因，因为想减肥又不是很枯燥，每个俱乐部包含的课程都不同，而且会根据当地周边情况作出课程排布，一节课45min~50min之间，可以根据课表选择自己喜欢的课程，当然话说回来，今天把器械介绍给大家简单认识一下，还是 建议大家把有氧和无氧运动结合起来，体质会更加棒的

拉伸区： 这个区域一般健身房都直接会在操房里靠墙处设置压腿用的栏杆替代，单独拉伸区的比较少见

瑜伽室： 专门用来做瑜伽的地方啦，但是也有的健身房瑜伽室和操房是在一起的，部分俱乐部还会开设高温瑜伽

单车室： 动感单车，俗称的“ 燃脂杀手 ”，里边的气氛很适合减压，出汗效果极佳，但是建议 第一次去别太狠 ，容易让你对健身房失去念想（脑补一下第二天下楼不敢弯腿的样子哈哈哈）

浴区： 当然是分男女浴了，之前有个小伙子问我，男女一块洗啊，美死你！

当然，有些俱乐部也是没有这个区域的

拳台： 有的是八角笼就像电视机播的那种，有的是正常的四方形拳台，这个一般俱乐部也比较少，但是拳击课在俱乐部还是比较多的，如果对场地没有要求的话想学拳就可以咨询教练了，下面的我就不多说了

二、常见健身房器械使用方法及目标肌肉群介绍

①肩部练习（三角肌）

拉力器前平举

拉力器侧平举

拉力器俯身侧平举

拉力器立正划船

三角肌锻炼要点：

1拉力器前平举 ：针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

2拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

4拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

②手臂后侧（肱三头肌）

窄距双杠臂屈伸

拉力器屈臂下压

拉力器屈伸

肱三头肌锻炼要点：

1窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

③手臂前侧（肱二头肌）

反握引体向上

拉力器弯举

肱二头肌锻炼要点：

1反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

④背部肌群练习

引体向上

坐姿颈后下拉

站姿直臂下拉

坐姿划船

山羊挺身

背部锻炼要点：

1引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

4坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

⑤胸部练习

坐姿卧推

史密斯卧推

拉力器夹胸

胸肌臂屈伸

窄握后引体向上

蝶机夹胸

胸肌锻炼要点：

1坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

2史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

3蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝

4拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸

5胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握

6窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。

⑥腹部训练

罗马椅抬腿

仰卧提臀抬腿

悬垂提臀抬腿

支撑提臀抬腿

腹肌锻炼要点：

1罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌

4支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

⑦臀部训练

站姿直腿上摆

坐姿髋外展

站姿髋外展

臀部锻炼要点：

1站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

2坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

3站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

⑧腿部练习

坐姿水平蹬腿

45°倒登机

哈克深蹲

坐姿腿屈伸

坐姿腿弯举

站姿腿弯举

史密斯深蹲

腿部锻炼要点：

1坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成

本质上说其实区别不大，蝴蝶属于相对传统一些的器械，针对于胸大肌起作用，从健美训练的角度讲，对于胸大肌内侧缘针对性强一些。所谓用手夹胸的器械是后来衍生的器械，综合性更强，可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的，同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束，菱形肌，部分斜方肌的器械。

个人认为用手夹胸的器械需要更好的控制力，对于能够完成标准动作的训练者来说当然效果会更好一些，收缩会更充分一些，根据个人喜好吧。

存在个体差异，供参考。

问题一：没有任何器械如何练胸肌？最好有图 补上！

这个简单，没条件照样锻炼，因为我也是照样锻炼的！

一句话：正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!饮食方面，要多吃蛋白质多的食物。

就做俯卧撑，俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有很好的锻炼作用，然后还有时间的话还可以仰卧起坐，引体向上这些。

下面的就是我以前的锻炼方法了，呵呵，现在没时间就很久没练了，坚持了半年了，效果还是非常明显的，锻炼这东西就是要持之以恒！

俯卧撑：刚开始的话建议你一天做三组，一组20--30（25X3）间隔五分钟再做第二组，可能刚开始做完肌肉可能会酸疼，但第二天要坚持做。做到30到60天可适量增加组数和数量（5组/50--100）。

腹肌

最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。

最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力

初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组（25X5）可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。。以腹部酸胀为指标

（这段我就没有照做了，我就是每天都会练习的的，不过还是弄出来给你参考下）常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3~4次或更少一些。

问题二：在家无器材如何了练胸肌之间的沟 事实求是的讲，胸肌中缝这个位置，你要没器材的话，是没法练到的。一般锻炼胸肌中缝是要做夹胸训练或者杠铃窄距卧推的。

窄居俯卧撑因为肘关节闭合角度的问题，是很难 到胸部中缝肌肉的。

所以你要是想在家练的话，你至少得有个杠铃+几十公斤重的杠铃片才行。

问题三：我在家里没有器材，怎么练胸肌啊？ 那就只能用俯卧撑来锻炼了。

问题四：没有器材怎么练胸肌最有效 靠着墙做俯卧撑或者直接在地下做俯卧撑。每天做500-700个，量力而为，刚开始每30个为一组，以后再慢慢增多。

问题五：无器械怎么练胸肌？ （1）做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次10到15个一组，做5到6组，当中间隔休息2分钟。 坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

问题六：如何不用器材练好胸肌 有器械更好练。

没有也可以练出好胸肌。比如俯卧撑，可以练出花样来。

上斜俯卧撑2－3组，每组10－15个。

平卧俯卧撑3－5组，每组10－15个。

储高头低难度俯卧撑2－3组，每组10－15个。

宽手位俯卧撑3－5组，每组10－15个。

窄手位俯卧撑2－3组，每组10－15个。

变化：一般是匀速做，可以做到30个；可以慢慢做；可以前面慢几个，后面快几个；可以徒手做静力收缩练习，在做动作时也可以添加静力练习；可以隔天练习，可以一周两练，一般不宜过多，内容自己选择3个组合。

不过锻炼来说，最好是全身的锻炼，那样才协调、健美。

希望可以满足你的要求。

问题七：无器材锻炼胸肌的方法 不足了,建议增加窄距后位支撑的姿势,或者负重吧对于胸肌这样的大肌肉群,到一定程度,依靠自身重量的锻炼方式就显得不足了

问题八：没有健身器材,如何徒手练出胸肌 做俯卧撑是最经典的健美胸肌的方法。

我是个健美爱好者，。。呵呵 虽然不是很结实

不过我的胸肌还是不错的

你再练俯卧撑的时候，不要图个数，要感觉每做起来一下胸肌发力。建议你做153

还有，如果家里有条件的话，在座的时候脚下垫一些东西（比如凳子或才在床板上等等）可以发展胸部的不同部位，使胸大肌得到充分的锻炼

如果你有兴趣，可以去 “健美帝国”这个网上去看看

我常去那里，加油啊！

问题九：怎样快速而不用器材锻炼胸肌 我河南省登峰市少林寺塔沟武校毕业的

我02毕业 教练：刘海科总教练 梁铁军 苗壮耿克杰 申哓峰等教练

你至于说练胸肌

我给予你的建议

按时食素

每天晚上

做50下俯卧撑

保持一个月

到月底自己扒开衣服照下镜子看看

当然了

你要嫌少

嫌力度不大

可以增加每天晚上的次数

可以三只手指头做

胸肌长大长小

还要看你身材

本来是瘦小的还是带点飞的

做了肯定有长

不做死都没长

肌肉慢慢消失

吃饭和休息记得调整

就OK了

问题十：怎么在家练胸肌（没器材） 10分 俯卧撑的效果不明显矗一般是练习大臂的肌肉的。想要练胸肌最简单的就是去体育用品商店买两个哑铃，拿着哑铃双手向前方伸直，然后向两边拉，也就是扩胸的动作，反复练习。你会看到效果的。

胸肌健身器材使用方法

　哪些健身器材可以练胸肌？徒手就想练成性感的胸肌是有点困难的，健身器材能很好的帮助运动者进行针对性的部位锻炼，那么关于胸肌健身器材的使用方法大家都了解吗？下面就和我一起来看看吧。

　 胸肌健身器材使用方法

　 1杠铃：增加胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

　先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

　握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次卧推动作，具体视个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 2哑铃：增加胸肌宽度

　哑铃练练肌肉，需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。

　通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。

　哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

　 3夹胸机：练习胸肌分离度

　夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，这个器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠着背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　相信经过交替使用这三种器械来锻炼胸肌，一段时间之后，你就能取得令自己满意的健身效果。

　你在健身的时候可能会急功近利，想达到立竿见影的效果，这种想法是不对的，健身是一个循序渐进的过程，最好隔一天健身一次，每次有针对性的锻炼45分钟左右，几个月之后，镜子中的你就会让自己感到惊讶！想必大家都知道了如何用健身器材来快速练胸肌！

　 怎样有效练胸肌

　 1、杠铃卧推

　为什么要做？被称为上半身锻炼之“王”，杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一)，平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。

　 贴士 ：平板卧推时为了锻炼肌肉，而不是为了炫耀，要使用严格的标准，尽量大动作幅度，控制速度，每组最多做8-12次。

　 2、哑铃卧推

　为什么要做？虽然和杠铃卧推非常相似，哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围，另外，哑铃卧推一般可以以多角度进行，可调节座椅，以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。

　 贴士 ：利用在胸部两侧放低哑铃时，给胸部带来的拉伸锻炼。以各种倾斜度去锻炼每一根肌肉纤维。

　 3、负重屈臂

　为什么要做？通过移动整个身体的锻炼，被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维，能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。

　 贴士 ：身躯向前倾，穿过设备，最大限度地运动胸部而不是肱三头肌。慢慢下降，以充分伸展，当你从“中空”里推出来的时候，对胸肌的激发是最大的。

　 4、哑铃飞鸟

　为什么要做？虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用，但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸，研究表明，在压力下的肌肉拉伸，能激发多种新陈代谢，从而促进肌肉的生长。

　 贴士 ：慢慢移动哑铃知道形成一个较宽的弧形直到你感觉从腋下到胸骨的胸肌有了很深的拉伸，有些动作要保持拉伸2-3秒。可以以不同的倾斜度做这个动作，从小的倾斜度到60度。

　 5、曲臂上拉

　为什么要做？怎么练胸肌？曲臂上拉会产生一个非常独特的，从胸肌底部到顶部的拉伸，也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作，因为它能很好的锻炼胸肌侧。

　 贴士 ：当你垂直卧躺时，你的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿过仪器，当你全身拉回时，深呼吸，从后部降下。手肘要一直保持小的弯度。

　 6、绳索夹胸

　为什么要做？这个动作能带来“顶峰收缩”的效应，能有效的激活肌肉生长。

　 贴士 ：有些人在锻炼这个动作时加了太多重量，变成了一种站推，不能这样做。使用中等的重量，但要动作要标准，每组做10-15次。

　 7、史密斯机推举至脖子

　为什么要做？只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一，他的拉伸非常强。

　 贴士 ：在锻炼之前，要确保肩关节完全得到热身。一般我会把这个动作安排在我的计划里的第二个或第三个动作。每一组不要低于8次，尽量放低杠杆。每次负收缩，保持2-13秒。

　 8、坐姿飞鸟

　为什么要做？这个动作能产生最大的拉伸，和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体，达到不同比例锻炼胸肌的目的。

　 贴士 ：手肘要放高和前手臂保持在一个水平上，穿过仪器。每次保持1-2秒，以充分利用拉伸和收缩。

　 9、站地式推举训练器

　为什么要做？它的构造让你感觉好像没有重量一样，介于哑铃和杠铃之间，而且能动作顶部时会产生“挤压”。

　 贴士 ：哑铃站着怎么练胸肌？不要把站地式推举训练器作为你的健身计划的基础，而要当做杠铃和哑铃卧推的辅助。如果健身房有很多种不同的这种仪器，可以都试试，找到那个最能驱动和燃烧肌肉的那个。

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这个上的男士是在做负重深蹲，如果杠铃架下有凳子，是为了方便仰卧平推的，体力不支的时候方便挂杠铃。仰卧平推和45度推各有所长，就胸大肌而言，平推刺激的地方多一些，45度推附带对肩部的刺激，相对少一些。想得到漂亮的胸大肌，夹胸器械，天桥斜拉器械，平推，俯卧撑都是不错的运动。要注意的是平推和俯卧撑两手的间距要大（像图中这位的间距就差不多）

增肌的原则大体是多做无氧运动，单独刺激单块肌肉，大负荷分组刺激，并要做极限突破。努力吧朋友，练到一身酸痛就是你收获的时候！

健身器材锻炼法及注意事项

　器械健身操，是指采用一些体积小、结构简单的器械以增加运 动情趣的体操运动。下面是我为大家分享整理的健身器材锻炼法及注意事项，欢迎大家阅读浏览。

健身器材锻炼法及注意事项1

　器械健身操

　器械健身操，是指采用一些体积小、结构简单的器械以增加运 动情趣的体操运动。例如，刀、棍、棒、矛、哑铃等。将这些工具的 特殊动作融合到健身运动的动作中去，并使应用该工具的运动量 达到一定的强度，刺激心跳次数达到慢跑的要求才有锻炼作用，轻 微的活动，可以增加关节的活动能力，预防关节内黏连的发生。

　上述诸器械使用简单,不会伤及他人，是其优点，惟其锻炼作 用较小，适用于年老体弱者。当然，也可能有高难度，运动量大的 套路，从健康锻炼的角度来看,高难度带来了一定的危险性，实无 此必要i

　随身器具锻炼法

　随身器具锻炼法所用的器具体积小，便于随身携带，可以经常 刺激身体某个部位，尤其在手中有个物体刺激，可以产生信号向大 脑传导，产生一种负诱导作用，消除大脑紧张状态，进而调整大脑 的功能。局部的锻炼作用甚微，且可造成局部劳损症状。

　健身球可由金属、玉石、玻璃等制，成为球形，大小不一， 重量随球的质地而定，通常为两个小对，也可多些。放在手掌心， 通过手指的屈肌和大小鱼际肌的协同动作，使健身球在掌心不停 地转动，两手交替作用，走路时、散步时、闲聊时均是锻炼的最好时 光。根据自己的能力决定锻炼时间，此种方法锻炼时间不宜过长， 过大的运动量可能会引起手的腱炎或腱鞘炎，产生疼痛症状。

　健身球借助于球的力量、滚动和滑动等物理因素;刺激手部的 神经，主要是感觉神经，将冲动传达到大脑皮质，提髙脑组织功能。 由于手的不停的活动，加强静脉的回流，有利于改善心血管的功能。

　(2>健身环是由有弹性物质制成的圆环，直径5~7厘米，环 上有突起的软刺，手握住此环，使之变形和复原，通过这种运动方 式，达到锻炼作用，我们不敢苟同此锻炼方法的伟大作用，但相信 至少含有一定的趣味性。健身环的弹性及软刺对人体来说是个缓 和的刺激，肯定无害处。

　健身环的使用，应适度，不宜过度疲劳，不宜用力太大或时间 过长，要巧妙地利用其弹性，刺激手部的神经和血管。健身环的功 用类似于健身球,也是将手部的刺激信号传导到大脑，调整大脑皮 质的功能，消除紧张、疲劳感。

　选购健身器材注意事项：

　缺斤短两

　在文化商城看到，这里销售的健身器材种类很多，有哑铃、跳绳、拉力器、健身圈、滑板等。在一家名为体育用品的商店里，记者拿起一只15公斤的可调式橡胶哑铃，掂了掂，很轻，而且哑铃片和固定用的螺丝已经粘在了一起。记者又拿起一只相同重量的电镀哑铃，取下一只23公斤的哑铃片，称了一下重量，结果只有1公斤多一点儿。记者又量了它的尺寸，直径只有12厘米，厚度为13厘米。(同样规格足重的哑铃片，直径大约为17厘米，厚度大约为2厘米)。其他几只哑铃片的重量和尺寸也很小，就是说，这只哑铃的实际重量比标注的重量大约小一半。

　通过走访文化商城和内蒙古师范大学附近的多家体育用品店发现，在哑铃等健身器材中，缺斤短两问题非常普遍。同时，足重和不足重的哑铃在价格上的差距也很大。比如，足重的30公斤电镀哑铃价格在260元左右，而不足重的价格只有100~140元。公园东路一位经营体育用品的商人告诉记者，这几年铁的价格一直在涨，有些厂家为了节约成本，生产时便会缺斤短两。而且许多人购买和练习哑铃时对重量要求不是很精确，能用就行。因此，不足重的哑铃才会蒙混过关。

　三无产品

　在调查中发现，有些健身器材甚至是三无产品。在内蒙古师范大学附近一家名为奥强体育休闲的商店里看到，有的跳绳有包装、信息标识齐全，而有的则是裸露的，也没有生产厂家、厂址、商标等信息。在文化商城内几家体育用品店，记者还发现不少跳绳、健身圈、滑板等健身器材，也没有生产厂家、厂址等信息标识，属于三无产品。记者问店主为什么没有生产厂家，店主说：“质量肯定没问题，很结实的。再说这些东西能用不就行了”

　存在安全隐患

　由于不少健身器材存在质量问题，其使用寿命往往比较短，有些还存在安全隐患。比如，滑板轮轴的质量不过关容易出现螺丝松动、轮轴脱落，使用时容易发生危险。内蒙古大学的学生张伟告诉记者，他喜欢用拉力器来练习肌肉，曾经花20元买了一个没有包装和产品信息标识的拉力器。“它的弹簧接口不是很结实，当时我也没在意。结果有一次，我在练习的时候，一根弹簧突然脱钩了，正好打在我的手腕上。手腕上立刻有了一道血印，疼得我写字时连笔都握不住。幸亏没弹在眼睛上，否则眼睛就瞎了。”

　售后服务差

　内蒙古大学一位健身爱好者孙强说，他在文化商城内一家体育用品店买了一根30公斤的臂力棒，结果只用了1个月弹簧就有些松弛了，无法恢复到以前硬挺的状态。“臂力棒要是弹簧松了，锻炼效果会大打折扣。我找到店主要求更换，但是店主以购买时间太久为由不予更换。我想去投诉，但是由于当时没有向对方索要发票，只能自认倒霉。”据了解，许多体育用品店在出售健身器材时不为顾客提供相关票据，因此，出现质量问题也无法投诉。

　消费者盲目选购

　健身的专业性很强，哑铃、跳绳、拉力器等器材虽然结构简单，但是选购和使用时也有很大学问。记者在调查中发现，半数以上的消费者购买健身器材时是很随意、很盲目的。他们不懂选用健身器材的相关知识，买到了不合适的或者质量不过关的器材，结果使锻炼效果大打折扣。还有些人买这些器材只是为了玩儿，因此也就不太关注这方面的知识。市民孙哲刚告诉记者，他从半年前开始健身，买了一副30公斤的哑铃。练了两个月，自我感觉不错。“我做弯举练习时很轻松，感觉成绩已经不错了。但是有一次我到健身房去练习，却感觉非常费力，还拉伤了肱二头肌。后来，我把家里的哑铃称了一下才发现，它的实际重量只有14公斤多。等于说我这两个月都白练了。只怪我当时不了解选购健身器材的知识，才买了这么一个残次品。”市民宋丽丽说：“我们并不是运动员，没有必要那么专业，有个东西练习就可以了。”记者发现，像孙哲刚和宋丽丽这样的消费者并非少数。

　不要一味贪图便宜

　内蒙古师范大学体育馆的健身教练梁玉莲说，减肥、增肌、强身和病后恢复所使用的锻炼方式和器材都是不同的，因此选购健身器材时，首先要明确自己健身的目的。有的人比较胖，需要减脂，应该选择有氧运动器材，如跳绳、跑步机、动感单车等。有的人比较瘦弱，需要增肌，可以选择哑铃、杠铃、拉力器等力量器械。在购买健身器材时，应该根据自己的实际情况选择不同规格的'器械。以哑铃为例，首先应该去正规的体育用品商店，最好随身带上弹簧秤，以防缺斤短两。材质上，橡胶哑铃比电镀哑铃更安全，也不会生锈。但是橡胶哑铃如果橡胶气味太浓，或者与螺丝发生粘连，则是不合格产品。在重量上，考虑到训练效果，最好购买比较重的可调节的哑铃，这样可以根据训练部位和肌肉力量的不同增减负重。

健身器材锻炼法及注意事项2

　一、有氧运动器械

　跑步机、动感单车、椭圆机，是常见的健身房有氧运动器械，能有效的热身减脂，达到塑身的效果。使用方法也比较简单，基本是一键启动就可以开始锻炼了。下面我们主要说一下力量训练的器械。

　二、史密斯训练器

　史密斯训练器是一种安全、高效的训练器械，经过多年的更新迭代，可以说，现在的史密斯训练器经过改良，更加适用于对于安全性要求较高的健身初学者使用。史密斯训练的最大特点就是具有运动轨迹固定，有安全销有效保护健身族的安全。对于健身动作还有“不安全感”的训练者，这是一种可以让你放松心情的训练工具。

　锻炼肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　动作名称：卧推（杠铃、哑铃）、上斜卧推、下斜卧推

　动作要领：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　注意事项：缺少外部保护，新手一定要格外注意，不要过重练习。当动作进行至向上抬起的阶段时，双肩保持收紧状态，同时，尽量与两耳部位保持距离，要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。

　三、坐姿推胸机

　坐姿推胸器是健身房内常见的一种锻炼胸肌的器械。这种固定器械的特点是轨迹固定，并且能让训练者比较孤立地使用胸肌发力，对自由卧推还掌握得不够熟练的健身族，这是一个非常不错的能让你胸肌感受到发力的器械。

　锻炼肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

　动作名称：坐姿推胸

　动作要领：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平；双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌；呼气推出，吸气还原

　注意事项：

　这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

　四、蝴蝶机（夹胸器）

　使用蝴蝶机运动时，很像蝴蝶扇动翅膀一样， 所以有一个非常美丽的名字“蝴蝶机”，它实际上叫器械夹胸训练器。使用蝴蝶机进行夹胸练习，可以很好地对胸肌进行塑形强化，加强胸肌中缝的形成，对于追求胸肌美感的健身族是一个很好的孤立训练器械。

　目标肌群：胸肌（胸中缝）、三角肌后束

　动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　动作要领：根据自己的身高调整坐垫位置；选择适合自己的配重；挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下，重复运动。

　五、坐姿划船机

　坐姿划船机有利于加强我们背肌的厚度打造，一个良好的背部肌肉形态可以极大地提升人体整体的气质。让身材显现出倒三角的形态，坐姿划船机就应该是你不可错过的训练内容之一。

　目标肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（两肩胛骨之间）、肱二头肌

　动作名称：坐姿划船

　使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板；呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势；把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

健身器材锻炼法及注意事项3

　1、不要过度运动。经常参加体育锻炼的人可以适当地增加运动量。通常脉搏它不超过每分钟110次，最大值不超过每分钟120次。过去很少参加或不参加体育锻炼的老同志必须首先选择适合他们的运动。

　2、必须在运动前做好准备，热身10至15分钟左右。这样可以防止扭曲脖子，扭曲腰部和伤害神经。

　3、运动后进行一些整理活动。因为人在运动毛细血管后会膨胀，所以如果坐在地上不动，人体的血液无法回到心脏的远端，就会感到心脏很无力胸闷， 血压和患过心脏的老同志，他们必须在运动后散散步，并缓冲大约10分钟。

　4、掌握锻炼时间。老年的朋友每次应花费约40分钟，一般不少于30分钟，不超过1小时。

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