没有什么真正的食谱能吃了增肥的,有的话世界上就没几个瘦子了。
只是吃多了,消化吸收好的人,摄入能量比消耗的能量高,这部分人就能长胖,但一般都是长肥肉;消耗吸收能力差的,新陈代谢率高的人,单靠吃是没用的,我就属于后者,曾经每天三餐都吃到撑,结果肠胃吃坏了,反而瘦了。尝试过喝中药调理,也没什么效果。
后来自己在网上搜索增肥的方法,发现目前公认比较健康科学的方法是通过健身增肌,让自己变壮,而不是长肥肉。一般可以从饮食、健身、睡眠三方面着手去改变自己。
饮食上:
应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃个5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。富含碳水化合物的食物有:米饭、面条、馒头、土豆、红薯等富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。
健身上:
1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法;
2、方法,大重量、高组数(4~6组),6~10RM,复合动作,自由重量为主,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒,随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;
3、计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己情况再调整:周一:胸部+手臂三头;周二:腿部+肩部周五:背部+手臂二头周日:腿部+腹部
睡眠上:
肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,所以想增肌增重,至少保证每天8小时。
这些经验我也是跟着卓叔增重分享的做,更详细的方法你可以看看他工众号分享的文章。自己训练,每天加餐,就可以自然长胖变壮了,而且更健康。
饮食增肥 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外,应该适量地吃些零食,平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食,如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等,想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果,或在全脂奶粉里加入果汁,都能辅助身体摄入更多的热量。
避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物,因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。
必要时可补充适量的维生素和微量元素;或吃一些调节脾胃的中成药,如山楂丸、朱砂养胃
夜间进食不宜过多,否则会增加肠胃负担,不利于健康和安眠,对于健美身体也无益处。
要注意控制脂肪的摄取,不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品,这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。
保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定,并且近期出现一些没有任何资质的进口的增肥产品,在这里提醒广大的偏瘦朋友,如果说产品没有资质(中文的资质)或是没有批号的产品应该注意,这些增肥产品一定是杜绝,故应增肥产品慎重选择。
食量一般的男性,在饮食方面如何增重呢?
少吃多餐,这样就解决了你的食量不大的问题,零食跟肉制品还有水果平常当成零食吃就没什么负担。只是有些奇怪为什么男孩子最近都有在问怎么增加体重,如果真的想增加体重,需要考虑很多。
增加体重不仅仅只是要考虑吃,首先吃就应该吃点健康。怎么样 算是吃的健康,第一个就是需要吃肉还有青菜。首先猪蹄蛋白质含量就特别的高,但是不提倡天天都吃,偶尔吃一两次。因为它不仅仅蛋白质高,还可以美容养颜。第二个就是青菜,青菜可以解油腻,所以如果要吃肉青菜是一定不能少的。因为青菜还可以促进消化,这样的话就可以多吃一点,肠胃也可以更好的吸收。不一定是要等到饿了,才去吃东西,最好是想吃东西时就去吃。
第三个不会以为吃了就可以增加体重,还需要锻炼。营养够了,但是还是需要锻炼,让吃的东西换成别的东西,比如说多个肌肉什么的,锻炼可不是吃饱饭然后到处走走。我说的锻炼是可以出汗的那一种,因为锻炼不仅仅可以增加身体抵抗力,还可以让身体加快吸收,一般情况下运动完休息一会就会容易饿,也容易出现缺水的情况,这个时候休息够了就可以来一点美食,但是不要去喝饮料,因为刚运动完。
为什么不选择吃一些容易胖东西增加体重,还选择去锻炼,那是因为不觉得肌肉比身体上的肥肉更吸引人吗?我个人觉得相比较下如果不是特殊情况需要增加体重,还是建议增加一下肌肉。如果实在是想吃容易胖食物,增加体重可以尝试喝牛奶还有吃蛋糕跟喝奶茶,还有冰淇淋。
如果你有哑铃,请按照下图进行训练,一周练3次,每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表,两者二选一即可。
如果没有哑铃请按徒手训练计划进行,负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次,一周一个循环。
第一次:腿+腹
练前先热身3-5分钟,不要太久,然后简单拉伸一下训练部位,防止拉伤。
1 负重深蹲4组,每组8-12RM(臀及大腿)
2 负重箭步蹲4组,每组8-12RM(臀及大腿)
3 跳箱4组,每组8-12RM (没有箱子的话,空跳或者找别的高台阶等代替)(臀及大腿)
4 负重提锺4组,每组12-15RM(小腿)
(以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式,总之徒手练办法要自己去想,想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃,没有投资玩空手道是很考验脑子的)
腹:
5 仰卧卷腹3组 每组力竭(上腹)
6 仰卧举腿2组 每组力竭(下腹)
7 梅森转体1组 每组力竭(侧腹)
做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒,训练后的拉伸非常重要。
这些东西都能百度的到,不要问我怎么做,每个动作都有要领和发力,学不好形而上学是练不出效果的,健身需要勤学苦练,你的理论能有多少水平,你的肌肉就能练到什么程度,所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主,才能事半功倍。
第二次:胸+肱三头肌
每次练前的热身拉伸和练后的拉伸我就不多啰嗦了,下同。
1 上斜宽距俯卧撑(胸下沿)4组 每组12-15RM
2 下斜窄距俯卧撑(胸上束及内侧)4组 每组12-15RM
3 平板俯卧撑(胸厚度)4组 每组8-12RM
一开始做不了这么多或者没法完成的,可以先从跪姿的开始,逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…
你能吃得下多少苦,你的身材就会有多好。
4 仰卧后撑4组,每组8-12RM(肱三)
5 叠掌俯卧撑2组,每组8-12RM(肱三)这个动作可能很多人做不了,前期跪姿去做。
第三次:背+肱二头肌+腹
背:
1 正手宽握引体向上4组 每组力竭(最好是能做到10个+)侧重背的宽度
2 反手窄握引体向上4组 每组力竭 (侧重背的厚度和肱二头肌)
3 如果引体向上拉不了的话,改为用大号矿泉水瓶子装水代替哑铃做:
4 哑铃划船8组,每组8-12RM 左右两边各4组。
肱二头肌:
1哑铃弯举4 每组6-8RM
2哑铃锤式弯举4 每组8-10RM
腹:仰卧卷腹3组 每组力竭
两头起3组 每组力竭
俄罗斯转体2组 每组力竭
第四次:肩(三角肌,有前中后三束)+肱桡肌(小臂)
负重推举4组 每组8-12RM(三束)
负重侧平举4组 每组15RM(中束)
负重前平举2组 每组15RM(前束)
俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM(后束)
负重可以是空水平装水或沙子等,办法自己去想。
饮食计划表:请认真看,增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。
此食谱仅供参考,不是说一定要这么做才行,可根据自身情况灵活调整。
早餐:鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克
上午加餐(9-10点):鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话,加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个,灵活,没有限制,只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可)
午餐:鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克
下午加餐(3-4点):坚果一小把(核桃、花生米或者腰果)+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物
晚餐:米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克
锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶,训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键,训练后一定要加餐。
增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是15-2克,比如你有60KG,那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。
增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右,比如你60KG,那就摄入300克碳水化合物
很多人对这个没有概念,我就简单说一下吧,碳水化合物我相信你们应该可以吃的够,国人的饮食结构就是碳水化合物为主,跟欧美的蛋白质为主差别很大,所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质:
一个鸡蛋(含蛋黄)约有7克蛋白质,不含蛋黄的话只有5克,一天可以吃好多个鸡蛋,比如10个,但蛋黄最多吃2-3个,不要超过3个,否则胆固醇过高,1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张,其实不夸张,专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有,也无需担心会对身体造成伤害,这点蛋白质根本就没有过量,对身体好处多多。
一斤牛奶500ML,含蛋白质约15-17克。
100克(二两)瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。
豆类100克(二两)平均有35-40克蛋白质不等。
100克(二两)蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。
蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了,可以根据自己体重去算,然后如果不知道什么食物含多少蛋白质,可以下载个食物派app去查。三分靠练,七分靠吃。
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最后 作息注意一下,三分靠练,七分靠吃,剩下的九十分靠作息,作息只要保证每天睡够8小时以上,不要熬夜,饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。
早上7-8点起床
8点早餐
9-10点加餐
12点午餐
12:30-13:00 午睡
15:00-16:00加餐
17:00晚餐
22点后不要吃东西
23:00睡觉
PS:训练时间我推荐下午3:00-9:00 一次训练时间在1小时左右,不要超过一个半小时。
问题分析:
增肥可以在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使体态健壮。
意见建议:
多吃碳水化合物,面食最管用, 此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等
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