如果机体无病理的话,增重并不困难。
其实身体重量是身体状况的一种反映,最主要的身体健康。
要增重首先要对摄入的热量有一定的要求,可吃些含热量较多的食物,那个比较容易查。
另外要多做一些非过大有氧类的运动,加强体质来提高吸收能力。比如哑铃、仰卧起坐、瑜伽之类的。
即使想增重也切不可过激,否则对身体造成负担,得不偿失。最重要的是身体健康。
人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!
饮食篇
饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。
运动篇
欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。
目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。
运动:“瘦人”应以中等运动量的有氧锻炼开始,重量练习也保持在中等负荷,每周3次(隔天1次),每次1-15小时。初试者应在健身教练指导下进行,打好基础,2-3个月后再进行重点部位的针对性练习。
避免练习:长跑、足球、篮球等运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。 打的我好累啊,希望您还满意,谢谢o(∩_∩)o
减肥是短期之内是不会有效的,但是增重短期之内确实可以的,但是想要快速的增重,而且对身体还没有太多伤害。就需要掌握一定的方法和技巧。
(1)想要快速增重,从每天的早餐做起,早餐可以注意补充营养,奶类,蛋类都不能少,在这个基础上,多吃一些含有糖类的食物是非常有必要的,比如说,馒头,烧饼等,还可以吃一些油炸类的,煎包子,油条等,里面还有非常丰富的油脂和糖类。经常吃这些东西,可以在短期之内就能增重,切记买这些食物的时候,应该选择干净卫生的地方,不要在一些路边摊儿或者小吃街买,那你的东西一般都不卫生,很容易就会损害自己的身体健康。
(2)在午餐上,尽量选择吃一些肉类,可以多吃一些含有脂肪的肉类,这样既对身体没有危害,又可以快速的增重。
(3)晚餐上,晚餐可以稍微的晚吃一些,可以比平常多吃一些,但是切记不能过多,晚上吃过多会影响自己的睡眠质量,而且还会损害自己的身体上的器官,可以吃一些易消化的,含糖类比较丰富的食物,这样不但可以减轻身体负担,而且还可以很好的让葡萄糖转化为脂肪。去到迅速增重的效果。
(4)平时多吃一些关于肉类的零食。想牛肉干,猪肉脯,不但可以使自己快速增重,还可以保持我们身体的健康。
迅速增重的方法还有很多,但是大部分方法都是对身体有害的,只要日常多吃一点儿,相信体重会迅速的增加。
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