科比三连冠后为什么大幅增重

人家被活塞干了几年之后一直在练力量的好不好。。。。。。。至于科比，05年的受伤导致他跑跳能力受到了影响，所以大幅增加了上肢力量

因为早在第一个冠军前，他已经增重了，前几年被活塞围剿，被撞得七零八落，才决定增重。

帮主无球和身体接触要位都是正宗的被卡产品！ 

这使其选择增加体重有了安全性和战斗力！ 

科比0506年有小马龙之称,肌肉发达对抗很强这两年为了延长职业寿命以及控制伤病减了不少体重而且球鞋也是一代比一代轻,鞋帮也是越来越低完全走的是灵活路线,打法更依赖脚步的移动及变化 

还要考虑球队配置，后三连公牛的低位大部分要靠乔丹，但湖人有俩大号内线，科比并不需要太多低位     

如果是男生的话 我建议从两方面入手 一个是在日常饮食方面 要多吃富含蛋白质的食物 比如各种鱼虾已经鸡胸肉之类的 烹调方法不限 按照你自己的喜好 然后可以补充一些坚果 可以买一点能量棒囤着 作为健身前后的补充 然后就是需要进行力量训练 着重锻炼你的上肢肌肉 一般40分钟到一小时 一周三四次即可

对于男性同胞们来说，强壮有力的手臂是健身男性着重追求的，包括我也不例外，谁不想让自己手臂强壮有力呢？但对于健身来说手臂围度的增加可以说是最难的点之一了，一方面是先天基因的原因，另一方面则是后天的训练方法不正确。

先天基因方面我们无法改变，在后天训练我们可以着重下手，今天我们就来谈一谈手臂的训练技巧，来增强你的手臂围度。

练手臂不要过分注重单关节动作

大部分人练手臂都过于专注单关节动作，我早期训练也是如此，每次训练都用哑铃弯举，哑铃臂屈伸等动作去进行大量的组数训练，如果你练手臂只做单关节动作，那你的手臂不会有什么进步，想要让你手臂围度有所突破记住一个原则：多做复合动作！（深蹲，硬拉，卧推）

深蹲与硬拉我们都知道这两个是下肢王牌动作，那为什么对手臂也很重要呢？施瓦辛格曾指出：下肢肌肉占了全身的60%，为整体肌肉量提供了最直接的贡献，正常男性每增长25厘米的臂围，就需要对应增长68公斤的整体肌肉量。

事实上，这个数据还算是乐观了，对于训练经验更丰富的人来说，可能到了后期需要每增长10公斤的整体肌肉量，才能获得25厘米的手臂围度。

然后是上肢的推拉训练，以卧推为代表，你有没有遇到过这样的情况，臂围45厘米但是卧推却不过100公斤？做不了10个标准引体向上的人？遇到这种几率的人很少！所有手臂围度大的人，必定上肢推的力量也很强，上肢推拉动作包括：卧推、肩推、双杠臂屈伸、引体向上、划船。

这里建议你卧推、肩推，划船，最好使用杠铃来打基础，因为使用杠铃的重量会明显超过哑铃的重量，双杠，引体向上最好发展成负重版本，这样的强度才足够大。

这里有一个最基本的力量指标，你可以参考一下：深蹲15倍体重，硬拉15体重，卧推12倍体重，肩推08倍体重，自重双杠臂屈伸15次以上，自重引体向上12次以上，对于一个天赋正常的男性来说，如果这些力量数据还遥不可及的话，那么你暂时没有必要进行手臂的独立训练，即便练了手臂也不能安排太高的训练量，否则你手臂的疲劳会妨碍到多关节动作力量发展。

最后才是手臂单关节动作的训练，当你已经打好了多关节动作的基础之后，手臂的孤立动作才能真正发挥作用，而且它有些作用是多关节动作不能取代的，因为你复合动作练手臂，总有一部分是练不到的，比如：你用反握引体向上练二头，在起始阶段手臂竖直挂在杠上，此时你二头肌的近肩端是收紧的，近肘端是被拉长，而随着你将身体拉起进近肩端拉长，近肘端收紧，因此在整个过程中，二头肌总有一部分处于不发力的状态，练不到位。

卧推对于三头肌的影响也一样，有研究甚至表明，在卧推动作当中，肱三头肌长头，也就是手臂上增长潜力最大的那一部分，始终处于激活不大的状态，这也是我们需要额外的安排手臂孤立动作的原因。

总结

专门练手臂而不考虑大肌群群的发展，等同于捡了树枝丢了树干，大部分人都不需要安排专门的手臂训练日，有基础的爱好者可以在大肌群的训练结束之后，附带着练一练手臂，或者你可以将大肌群和手臂结合在一起同时训练，组合成超级组，例如：卧推和弯举超级组，引体向上和过顶臂屈伸超级组，当你将大肌群和小肌群结合在一起训练时，会更容易达到力行兼备的效果！

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息

周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

　　我是专业教练，我来帮你！

　　首先得明白锻炼目标——达到运动员的体质（登山运动员）——肌肉力量、耐力、心肺大幅提高——如果你得爬上玉龙雪山的目标不变！

　　其次，哥们，你得有耐心—得一年的准备；更重要的是，别跟我说只是想想；立即行动起来！！！！！！！！！

　　第三，锻炼方法：（前三月）

　　考虑到你的体制——分四个部分，今天先讲前三月的锻炼方法，有效果，再讲后面的——体制提升基础期，增重，增强力量期！跑步加器械为基础方法。

　　一周四练——充分锻炼，充分休息。

　　周一：

　　一，跑步：二千米中速跑（最好在早上跑步，下午器械锻炼）

　　二，器械：（前三月锻炼原则）器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；

　　组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）

　　吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。运动后补充面包等碳水化合物，多吃牛羊鱼肉

　　休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。

　　推的动作

　　胸：

　　杠铃推胸 8-10RM (次) x3

　　哑铃阔胸 8-10RM

　　哑铃飞鸟 8-10RM

　　三头肌：

　　器械正握下压 8-12RM (次) x3

　　哑铃颈后屈伸 8-12RM

　　窄握杠铃推胸 10-15RM

　　周二，休息

　　周三：

　　跑步： 一百米冲刺 四组； 变速跑 五分钟

　　器械：拉的动作

　　背部

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　　杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！

　　杠铃铃俯身划船: 8-12RM

　　二头肌

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　小杠铃站姿式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第四天，休息

　　第五天：跑步 中速跑三十分钟

　　器械：腿部锻炼

　　单车30分钟

　　杠铃深蹲 10-15RM(次) 4 组

　　杠铃直腿硬拉 10-15RM

　　小腿提踵10-15RM

　　第六天,休息

　　第七天,跑步: 8组100米急速跑(间歇3分钟)

　　器械:肩部

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　以上是前三月的锻炼计划——————改善心肺功能；增加力量；增重！

　　锻炼需要坚韧的意志品质！

　　锻炼需要持之以恒的决心！

　　美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以

　　祝你进步！

增重会给你带来负担，你166CM的身高53KG的体重确实偏瘦，但是你与其增重，不如考虑增加身体的肌肉含量，增加上肢和底盘的力量，相信你在篮球场上也会有很好的表现，身高不是问题，海耶斯就是代表，打内线的球员需要学会篮下技巧，楼主的运动量很大，说明你体能不错，给你个建议就是增加弹跳和增强上肢及下盘力量，当你变成肌肉人的时候，我想你称霸内线就指日可待。（最后插一句，别增肥了，你就吃上去，也是一身的赘肉，有点常识的人都知道，这些赘肉对运动没好处）

无氧运动主要是短时间内高强度的对于肌肉的锻炼，比如俯卧撑，或者用哑铃，或者其他健身房的按照规定的动作就可以做一些无氧运动。要想长肌肉的话应该多吃点蛋白类的食品，比如：瘦肉，牛肉，鸡蛋，豆腐等。最好一天吃四餐或五餐，吃饭可以少量多次。至于去健身房做器械隔一天去比较好！但要保证每次锻炼的质量。刚开始可以多做机组俯卧撑，每组二十个