胸肌潜力挖掘术，1个器械，4个要点，助你练出窄到夹纸片的胸肌

当胸肌有了一定规模之后，当务之急就是把胸肌修饰的更加好看，此时就要相对注意胸肌的轮廓感，有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。

提升胸肌轮廓感的方法有很多，但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化，以及中缝的压缩，中缝越窄，下沿越清晰胸肌也就越立体。

之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟，强化下沿的双杠臂屈伸，下斜哑铃杠铃卧推等动作。

这一期，我就来分享一下很多人都听过，也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。

龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的，也对三角肌前束有较强的刺激，如果训练动作不到位还会练到手臂，这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处，如果你练蝴蝶机夹胸没问题，那么这个动作也会更容易上手。

下面我们直接开始动作。

首先保持双腿分开，与肩同宽或略宽，当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时，可以将双脚前后分开，来提高脚部的抓地力。

然后调好配重，双手拉紧把手，腰背保持挺直状态，挺胸收腹，不要耸肩，手肘打开100-120度为佳，双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的，然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹，手肘角度保持不变，拉至双手可以触碰，然后保持静止状态1-2秒，感受胸肌的充分收缩感，再将手臂缓缓还原到初始位置。

接下来说下需要注意的几个点。

1全程控制好手肘，不要变动手肘的角度，不然就练到肱二头肌上去了，练胸成了练臂。

2不要耸肩，否则容易练到斜方肌位置，除了要练斜方肌之外，任何动作都不要耸肩。

3顶峰收缩很重要，把动作做完整，哪怕放低重量也要做完整动作，否则效果达不到预期。

4做好热身，不要一上来就做，一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练，作为收尾，否则容易导致其他动作无法进行。

如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难，那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的？

这两种器械之间有很多的相似之处，手肘的位置是保持不变的，都是向内发力夹动，运动轨迹也大同小异。

但相比来说，龙门架夹胸会比蝴蝶机更难，这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械，而龙门架夹胸就非常灵活了。

掌握好运动轨迹相对比较困难一些，单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿，那么就涉及到更多问题，如身体的稳定，包括借力点也会增多。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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主要看你的目的是什么。知道目的，按照次数 来选择属于自己的重量。建议从最轻的开始。

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

　　越来越多的人在健身房使用健身器材健身，因为器材不仅能够辅助我们锻炼，还能让我们健身更加有效。蝴蝶机就是一个很好的健身器材，下面就让我来告诉你如何使用健身器材蝴蝶机。

　　蝴蝶机使用 方法

　在健美人士眼中，胸部的中缝部位可谓“难中之难”的运动部分。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。为了更好塑造完美曲线，蝴蝶机成为健美人士的首选。

　很多人对蝴蝶机并不是很了解，也许在健身房看过，但是不知道应该怎么使用，蝴蝶机夹胸也称为蝴蝶机飞鸟，它主要锻炼胸肌的“沟沟”，让胸大肌看起来更加饱满。它的目标锻炼部位是胸大肌的分离度。蝴蝶机的运动原理是采取“桥”式动作，通过运动者双肘的相触，使得动作幅度可更大，其安全性得到改善。通过蝴蝶机运动不仅对中下胸缝有所锻炼，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　进行蝴蝶机锻炼时，需要掌握呼吸技巧。一般是放松时吸气，用力时呼气，这样可以把注意力集中，在进行大重量的训练时更容易用力。从健美训练的角度讲，蝴蝶机对于胸大肌内侧缘针对性强一些。

　近年来随着人们对健身器材要求的不断提高，出现了所谓用手夹胸的器械，是蝴蝶机衍生的器械，综合性更强，可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的，同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束，菱形肌，部分斜方肌的器械。

　蝴蝶机能锻炼我们很多肌肉部位，喜欢健身的朋友可以尝试使用蝴蝶机，锻炼肌肉的效果也是很好的，像前三角肌、胸肌、肱二头肌、斜方肌下部、大圆肌、背阔肌等都能锻炼到，打造完美的胸部曲线，是健美人士喜爱的一项运动器材之一。

　蝴蝶机运动属于无氧运动，这意味着使用蝴蝶机是吸气之后做动作，动作到顶峰时开始呼气，动作接近还原时吸气。这样可以保证许多动作的安全性保持吸气后做动作肌肉绷紧;同时保证运动过程中所需要的氧气。

　而对于初学者而言使用蝴蝶机还是需要慎重的，不要盲目锻炼，如果动作掌握不标准，那么肌肉锻炼的感觉会不明显，在使用蝴蝶机时容易受到运动伤害，所以掌握蝴蝶机使用方法显得异常重要。

　健身教练介绍正确的蝴蝶机使用方法是双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，运动强度上看是做3～5组，每组8～15次。

　将蝴蝶机的活销调后，使活动幅度增大，并采用中等重量，练习者稍将扶手推起、停滞，可以使胸大肌和肱二头肌受到被动拉伸，起到了放松的作用。使用蝴蝶机时不必非握于把手上，可以握扶手的上、中、下三个部位，相应可以对同高度的胸肌的上、中、下部位刺激，起到了针对性训练。

蝴蝶机的作用

　蝴蝶机价格昂贵，不少人士质疑它的使用效果和价格是否挂钩，接下来就来介绍蝴蝶机是否有用。

　蝴蝶机和飞鸟、龙门架都是健身房的常见器材，然而它们对肌肉的锻炼程度也有所不同。练胸部肌肉内侧，龙门架比其他两个都好，能够手交叉刺激更深，尤其搬个凳子躺着做。但飞鸟对胸肌外侧的作用，蝴蝶机和龙门架比不了。但锻炼胸部肌肉内侧，飞鸟不如蝴蝶机，因为手在中间时飞鸟没有阻力，而蝴蝶机具有以上显著效果。

　哑铃和杠铃的卧推和推举是锻炼胸部的王牌动作，但它们的辅助肌群都是肱三头肌，单纯采用哑铃和杠铃易造成小肌肉群提前疲劳，影响训练效果。蝴蝶机的辅助肌肉为肱二头肌，与哑铃与杠铃配合可加强对胸部肌群的刺激。

　虽然进行蝴蝶机锻炼的时候，容易感觉肩膀酸累，但是健身教练表示这是正常的现象，因为蝴蝶机本身三角前束就是主要发力部位之一，在锻炼时候是进行复合动作。

　蝴蝶机夹胸的幅度也要好于 其它 器材，与飞鸟机一样可以对胸部肌群的中缝有很好的锻炼左右。所以蝴蝶机成为塑造完美胸部曲线的人士的首选。

蝴蝶机夹胸好处

　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

看过如何使用健身器材蝴蝶机的人会看：

1 健身器材使用方法

2 使用健身器材有什么注意事项

3 健身器材有哪些使用禁忌

4 有哪些需要注意的健身器材

5 如何选择健身器材

1、平板哑铃飞鸟，锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

2、拉力器十字夹胸，锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

3、蝴蝶机飞鸟，锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。