胸肌怎么练效果好？需要哪些动作能练出壮硕的大胸肌？

看着别人结实有形的胸肌羡慕不已，可为什么自己就练不出这样的胸肌呢？有可能是我们在锻炼的过程中没有掌握正确的方法，到了健身房随便就拿着器材开练，这样没有针对性的锻炼当然是不能达到良好效果的。

健身除了要跟随着计划坚持练习外，还要在锻炼中使用标准的姿势，要多想想这个动作这样练主要是锻炼哪部分的肌肉，那么，胸肌要怎么练效果好呢？今天给大家推荐4个锻炼胸部的动作，掌据好了技巧饱满的胸肌就离你不远了。

一、上斜推举

第一个动作是哑铃推举，不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼，更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度，让肌肉感受到充分的刺激感。

二、上斜飞鸟

这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了，同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话，最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼，可以先使用较轻的哑铃，这样才能达到很好的锻炼效果。

三、杠铃片前推

第三个动作是杠铃片前推，这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活，也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要，重量太大只会很快的让自己感到疲劳，反而达不到锻练的效果。将杠铃片向前推动是要注意速度问题，推动的速度不要太快，可以采用间歇性分组锻炼，比如练习2－3组，每组10－15个左右。

四、拉力器夹胸

第四个动作是拉力器下拉夹胸，动作开始后我们下拉的双手姿势要保持弯曲，不要完全伸直，拉到和胸部平齐的位置就可以了，特别注意不要随着手拉起时而把肩膀耸起来，要注意感受下胸肌的收缩紧张感。

表面上看锻炼胸部的动作都差不多，其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半，埋头苦练的同时，要多观察多思考，如果有小伙伴在你旁边进行拍摄，就更好不过。掌握基础动作的技巧，按计划坚持下去，你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。

拥有饱满上挺的胸部，对于所有人来说，不论是男性还是女性，都是非常必要的。对于男性来说，胸是完美身材的关键，而对于女性来说胸部训练就更加重要，因为练好胸部不仅可以修饰胸型，在视觉上还可以带来增大的效果。

在训练中，胸部可以分为上胸，中胸和下胸。所以为了饱满的胸部，就要完整全面地进行训练。下面我们就教大家几个动作，帮助大家打造完美胸型。

第一个动作：上斜杠铃卧推

这个动作训练到我们的上胸部，动作要点是双脚自然踩地，双手正握杠铃、与肩同宽或稍比肩宽，沉肩夹胸，如果肩胛骨不收紧，三角肌前束就会借力，如果不夹胸，三头肌就会借力；推起杠铃后缓慢下放至锁骨正上方，然后迅速发力将杠铃推起停顿1到2秒再重复，做动作时背部与臀部不要离开凳面。

第二个动作：平板哑铃卧推

平板卧推属于多关节复合运动，继续可以用到我们上半身所有的肌群特别是做胸部。平躺在椅凳上，双脚自然踩地，发力时胸部和肩关节以及大臂向里夹，要挺胸沉肩，哑铃的位置应该处于掌根部，握哑铃推至手臂接近伸直，停顿1到2秒，然后缓慢下放直到胸部被完全拉开，在进行重复。

第三个动作：龙门架夹胸

这个动作主要锻炼到我们的胸肌中缝以及胸部外侧，对我们整体胸大肌的塑造有非常好的效果，首先双手全握把手，脚向前跨一步，身体微向前倾，挺胸沉肩腕关节保持稳定，呼气时胸部发力拉动把手向前环抱之身体前部，停顿1到2秒做顶峰收缩，吸气时胸部控制缓慢还原，然后进行重复训练，这个动作选择的重量不需要过大，重点是胸肌的感受。

第四个动作：平板哑铃飞鸟

这个动作的重点在于肘关节的角度基本上是固定的，这样做可以避免肘关节压力过大而受伤，双手握哑铃画半圆弧向左右下放，手臂保持固定角度，上臂和躯干的夹角小于90度，然后沿固定轨迹还原，双手掌心相对停顿1到2秒后重复动作。

第五个动作：双杠臂屈伸

这个动作对牵拉胸大肌以及柔韧性非常有效，但初学者不推荐，需要足够力量方可完成。双手握杠双臂伸直支撑身体悬空，吸气屈肘，使身体下放至大臂与小臂垂直处，然后呼气双臂撑起还原身体原始位置，这个动作练胸时身体稍向前倾越能锻炼胸大肌，身体越垂直则更多锻炼三头肌。

按照这份计划联系 相信很快就能找到胸部的发力和感受，那么有型饱满的胸肌将离你不远啦，女生也不要忽视胸部训练，练好胸部将会使你更加挺拔自信，快走进健身房练起来吧，好身材在等着你哦。

拉扎尔的饱满厚实的胸大肌、对称清晰的腹肌、线条分明的手臂肌肉……几乎每一样健身成果都让人过目不忘。拉扎尔非常看重肌肉的协调和美感，将自己的身材锻造出雕塑般的肌肉，迷倒一片。健身不分国界，拉扎尔的身材在哪里都吃得开，亚洲审美也不例外。拉扎尔凭借自己对于健身的热爱，一跃成为了健身圈中的灯塔人物。

1984年出生的拉扎尔，今年37岁，是保加利亚人，身高180cm，体重176斤。如果单看体重好的数值，很多人会以为这人应该是个胖子，但当然不是。对于拉扎尔来说，他的体重都是因为常年锻炼的肌肉结实感，才导致体重数值高。这也向我们证明了，体重数值绝对不算是什么，也根本就不算什么参考标准，我们主要是从肉眼上看身材的协调性。像拉扎尔优越的身材，轻而易举就给人视觉上的冲击感，还凭借着自己的完美身材和一身肌肉吸引了众多粉丝。

当然，没有人可以平白无故拥有一身好身材的，拉扎尔也不例外，他是通过后天自己的努力争取到的。将玩乐的时间，全部投身于健身当中，让健身成为了自己生活中不可分割的一部分。健身对于他来说，是一种可以提升自己的“武器”，他也非常懂得利用好，让自己最终得偿所愿，成为拥有一身健硕身材的肌肉男。

接下来就为大家分析一组拉扎尔的胸部训练动作，每天进行锻炼之后，可以帮助我们有效地塑造完美胸型，锻炼出饱满的胸肌，让自己的身材更加有型迷人。

动作一、杠铃卧推

首先，躺在平板凳一端，双手握住杠铃，双手的距离大概是肩宽的15倍，正握反握都可以。之后，手臂肌肉用力，将杠铃推起直到手臂伸直的状态，动作过程中保持小臂垂直地面，只动大臂的位置。全程腹部肌肉收紧，眼睛直视前方或者是看着杠铃，肩部扩张，有助于手臂肌肉的发力。

杠铃卧推对于锻炼手臂肌肉效果显著，同时还可以锻炼腹部肌肉，是比较全方面的动作。每天做三组，每组做20到30个即可。

动作二、龙门架低位夹胸

首先将龙门架的把位调到低一些的位置，根据自身情况进行调节，身体站立，抬头、挺胸，眼睛直视前方，全程腹部保持收紧。之后，手臂肌肉发力，向胸的上方环抱，保持身体稳定。动作过程中保持绳子与小臂处在同一方向，肩胛骨收紧，如此手臂肌肉才得以用尽力气。

每天做三组，每组做20到30个。

动作三、龙门架飞鸟

与动作二标准一致，区别在于动作二是站着完成，动作三是身体躺在上斜凳上，其余要求一致。

动作四、仰卧提拉

首先，身体平躺在平板凳的一端，双手握住一只哑铃，双手将杠铃拿起越过头顶，放在胸部正上方，保持肘关节微微弯曲，防止肘关节因为杠铃压力过大而受伤，微微弯曲可以起到缓冲的作用。之后，哑铃形成弧线放至头部后方，然后还原。动作过程中，身体保持稳定，收住肩胛骨，挺胸，眼睛可以看着杠铃，腹部收紧，可以呈现腹部凹状，胸部扩张。腿部力量尤为重要，可以起到稳定身体的作用，所以腿部肌肉发力要把握好。

仰卧提拉的动作难度略大，每组做15到20个即可，每天做三组。

结束语：

健身从来不是急功近利就可以完成的，首先我们需要定制一个目标，并且过程中能够坚定决心，勇往直前，一直朝着那个方向一步一步靠近，每天一小步就可以换来日后的一大步。希望大家在决定健身之后，可以克服种种困难，听从内心的安排，将健身进行到底。

胸肌，应该是最容易练大的肌肉了，但是想练得好看却没有那么容易。

很多大神都说胸肌没什么用处，他的实用性确实不足，但是在我看来胸肌最大的用处就是穿衣服好看不是吗。不论正义还是妇联都是C罩的英雄们最多不是吗。

之前看到有朋友说胸肌难练，练了多少俯卧撑没效果之类的，很闲然是方法错误了，胸肌应该用大重量刺激而不是高次数，你一天几百个俯卧撑只能把胸肌练得耐力更强但是却很难把它练大。

所以在一个月内练出比较有型的胸肌几乎是不可能的，也并不科学。下面是一个一个月显形，半年练出大胸肌的方法:

首先说明，胸肌的纬度和你的手臂纬度成正比，手臂越粗胸肌就可以练得越大，因为胸肌需要大重量刺激，而你的手臂力量不足，上不去大重量胸肌怎么可能被充分刺激到。

所以如果卧推只能空杆也就是20KG的朋友，我强烈建议你们先去把手臂练粗了。

从下图可以看出，胸肌分三个部分，每个部分都有对应的动作。

杠铃/哑铃卧推

很显然2种器械都可以，但是杠铃卧推一定要有人保护做，哑铃可以在家做。5组8次，间隔45s。

平板飞鸟

胸肌中缝必备动作，想要胸肌有型好看，这个动作必须要有。512，间隔45s。一定要顶峰收缩及停顿下去感受胸肌被向中间挤的感觉

上斜杠铃/哑铃卧推

这个动作在家也可以练，一个卧推凳并不贵，百十块钱

当时的在家哑铃系列没加入这个动作是有原因的，因为很多人的家里没有这个凳子，所以我没加，但是这个动作对于塑形确实非常重要

58，间隔45s，因为前面两个动作你可能接近力竭，所以可以选择降低重量，或者递减组来做。

针对性训练

以下三个动作是分别上斜飞鸟（胸肌内侧上沿），龙门架夹胸（胸肌中缝），下斜平板卧推（胸肌下沿）。之前我一直没推过下斜卧推，因为这个动作有一定的危险性，首先头部向下会让你的大脑充血，加上大重量的刺激，真的有一定的危险性，所以不建议上过大的重量。

祝你能拥有C罩杯的大胸肌。

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。

胸大肌的锻炼顺序：中胸、下胸、上胸。

首先新手建议先固定器械，刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。

如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。

中胸：

坐姿夹胸

坐姿推胸

史密斯卧推

下胸：

史密斯下斜卧推

哑铃下斜卧推

下斜飞鸟

上胸：

龙门架上斜夹胸

杠铃上斜卧推

（重点：动作做标准！！胸大肌感觉强烈！！刺激程度好！！）

你所说的两种区别在于：

先主动肌孤立刺激，再加上辅助肌群刺激。这样就好比，你在拉车应该是你主动用力，再你拉不动的时候我在旁边稍微帮你推着点。这样你就是最累的。肌肉也是一样。

胸肌是男人女人都需要锻炼的肌群，对于男人的作用不言而喻，作为正面的招牌，有一对好的大胸是男性特征最好的展现。

对于女人来说，胸肌位于乳房的里面，胸部的高度主要取决于乳房也是脂肪组织的厚度，但是女生的胸肌经过锻炼后也是可以增加厚度起到“垫”高胸部的作用。

而且，经过一定的胸肌训练后，女生的胸部会变得更加紧实有弹性，可以有效遏制胸部的下垂。

首先我们来解剖一下胸肌

胸大肌起点位于锁骨、胸骨和第1-6肋软骨，止点位于肱骨大结节。

胸大肌可以分三节:胸大肌上部，中部和下部，作用是内收、内旋和屈肩关节。还可以分为胸大肌内侧和外侧。

日常生活中很少用到胸大肌上部，所以很多人的胸大肌上部是塌陷的，大家可以用手去摸一下自己的锁骨部，完美的胸大肌上部是可以将锁骨包起来的。

饱满的胸大肌上部会使整个人都显得挺拔，所以我们更应该加强上部的锻炼，可以用上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推，上斜飞鸟来锻炼上部。

上斜杠铃卧推和上斜哑铃卧推要点是一样的，只不过杠铃更加稳定，稍微简单，哑铃更加灵活，能练到胸部的细节。

1、上斜杠铃:

双手距离略比肩宽，握紧杠铃杆，肘部向外自然打开，幅度为从胸大肌上部上方5公分开始至肘关节成170度。每次做8-12次。一次训练做4-6组。训练有效的话两周就有效果。

2、上斜飞鸟:

动作从肘关节低于肩关节20公分开始，到手臂与地面接近垂直。是一个向上向内的弧线。以10-15个位一组，每次训练做4-6组。

中部与下部就是平躺与下斜卧推飞鸟，动作要点和上斜类似。不过也有人只做上斜和下斜卧推来练整个胸部，因为上斜和下斜都会带到胸大肌的中部，如果训练强度够大就没有必要去单独练中部。

下斜卧推的动作要求和上斜卧推一样只是头部向下而已，注意核心收紧。

3、下斜卧推:

更高要求的男性会区分自己内侧或者外侧是否薄弱，并加强薄弱肌群的锻炼。像哑铃飞鸟，宽距卧推都是针对胸大肌的外侧进行训练的。

龙门架夹胸是可以锻炼整体胸部的，龙门架的把手在高处，向下移动是锻炼的下胸。把手在下，向上移动是锻炼的上胸。

4、龙门架夹胸:

肘关节角度要动，做稳定向下的弧线至胸大肌完全收紧。每组10-15次，每次训练做4-6组。

而想锻炼胸大肌内侧中缝，可以对握哑铃的方法来加强内侧的肌肉。

每组8-12次，每次训练做4-6组。

5、对握哑铃卧推:

最后，女性同胞们，想让胸部更加挺拔吗就加强胸大肌下部(下斜卧推)和外侧(下斜飞鸟与龙门架夹胸)的锻炼吧。