健身房胸肌锻炼方法视频

　健身房胸肌锻炼方法有哪些健身房胸肌锻炼方法，也可以称为胸肌八个锻炼动作，主要针对想增加胸肌维度的朋友们。其中有杠铃卧推、坐姿推胸、仰卧飞鸟等经典动作。下面我为大家整理了健身房胸肌的锻炼方法视频，欢迎观看!

　健身房胸肌锻炼方法

　胸大肌训练方法-史密斯卧推

　动作要领：

　1、将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方，调整好长凳的位置和角度：如果是平板卧推的话，长凳则是水平，斜上推的话长凳大约倾斜30度左右，斜下推的话倾斜20度左右;保持卧推的时候上举的杠铃轴线落与胸部乳头在一条直线上;双手握距需要采用比肩宽的握距，这可以使胸大肌能够获得充分刺激和彻底收缩。

　2、当将杠铃推起的时候两臂要伸直，让胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍做停顿。

　3、在上推的过程中用鼻子呼气，然后还原的时候用口吸气。

　胸大肌训练方法-杠铃卧推

　动作要领：

　1、杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩;需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形，两肩完全下沉，杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处;当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。

　2、 上推时呼气，还原到起始位置时用口吸气。

　胸大肌训练方法-坐姿推胸

　动作要领：

　1、首先将坐姿推胸的器械座椅调整到一个比较合适的位置，坐位的标准是：坐在坐椅上，双手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上，然后调整一下重量，坐到座椅上

　后，将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背，然后腰部稍向前收紧。

　2、在做完准备姿势以后挺胸收腹，双眼平视前方，两手紧握推手，深吸气，要明显的感觉胸部发力，然后首先发力点是胸部，将重量推起，同时需要呼气，推到顶点时，肘关节不能完全的伸直，然后停顿1秒钟，还原(在还原的过程中需要匀速的还原，不能一下子回到原位置)，同时吸气，反复进行练习。

　胸大肌训练方法-蝶机夹胸

　动作要领：

　1、将座位调整到一定的高度，然后让双手可以和肩在同一高度，双臂要保持稍微弯曲的状态，需要注意的`是双臂不能够过度的打开过度(双臂打开以后可以和背面在一条水平线上就行了)，这个可以避免伤到肩关节，重量不要太重，在内收的时候保持停顿3秒，更加充分的挤压胸大肌。

　2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

　胸大肌训练方法-仰卧飞鸟

　动作要领：

　1、保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，上举的过程中就像抱一棵大树也像小鸟在展翅飞翔，而不是直上直下的运动，一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸和收缩。

　2、大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在100度～120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸大肌处于“顶峰收缩”的状态，稍停。

　胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉

　动作要领：

　1、预备姿势：将身体的上背部位仰卧在平板的凳面上，颈部以上部分稍微的露出凳另一端，两腿弯曲分开，宽度比肩稍宽，双脚掌完全的接触地面支撑身体，保持腰背部放松，然后使臀部下沉，保持挺胸收腹。两臂稍微的弯曲，双手在头顶处相互交叉握住一只哑铃的其中一端的内侧，保证掌心向上，哑铃下垂。

　2、上拉动作：双手握住哑铃缓缓的屈肘至头顶位置时，两肘慢慢的逐渐弯屈，一直弯屈到上臂处于水平位置，大臂与小臂中间的角度大约在100度~120度左右。这个时候应该让胸大肌能够充分的扩展，胸部廓扩张，然后收腹松腰，臀部向下沉。当哑铃一直下降到最低的位置的时候，用胸大肌的力量及背阔肌的力量把哑铃按着原来下降的轨迹举起，一直到双臂伸直于胸前。

　胸大肌训练方法-胸肌臂屈伸

　动作要领：

　1、准备动作：选择双杠最宽间距的部位，双臂伸直然后支撑起身体

　(1)标准型：调整双腿，使腿自然的弯曲，将双脚相互的交差重叠，身体放松然后下垂;不要故意去挺胸，要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直于地面。

　(2)强力型：把后背充分打圆撑，身体慢慢的前倾，需要把更多的力量放在胸肌上面，下巴需要紧贴着胸部;双脚前伸一直将双脚伸到到身体的前方，而不是双腿向后弯曲。这是个动作非常有锻炼效果，终极胸肌建造者。

　2、动作过程：

　双臂屈肘让使身体一直降到最低点，然后再深吸气一口气，在呼吸的时候，双臂发力，将身体迅速的撑起。然后再下落时吸气，之后反复进行练习。

　胸大肌训练方法-俯卧撑

　动作要领：

　1、双手支撑在地上或者支撑在支架上，双手之间的间距要比肩膀的宽度稍宽一些，双臂完全的伸直，双肩以及胸略向前倾，两腿自然的并拢，以前脚掌的脚趾点来做为下半身的支撑点。整个身躯保持挺胸收紧腰部。

　2、抬头止视前方，使胸大肌能够充分伸展的感觉，当达到“顶峰收缩”的位置的时候，稍微的停顿一下。再向上撑起整个身体，在做的过程中要始终保持身体的姿势，一直到双臂伸直。再次重复。

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身，那对一些健身器材有着不同的使用方法，如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话，应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ？

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先，我们在蝴蝶机夹胸之前，就要选择合适我们的训练重量。其次，我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上，双手要握住机器的手柄，我们的肘部需要微微的弯曲，不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态，我们的核心是处于一个收紧的状态，然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力，到动作顶端，我们的顶峰会进行收缩，然后我们在控制我们的肌肉来发力，将蝴蝶机缓缓的往下放，然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候，一定要认真的阅读机器的注意事项，不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话，我们首先一定要做直，我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置，不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量，这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候，手臂是慢慢进行的，不要一次性全部推出去，这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候，是用我们的胸部发力的，这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候，我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时，我们也有很多注意事项都需要注意，这样才能达到一个很好的训练效果，也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。

新手健身前大概都听过一句话，叫“新手练胸，老手练背，大神练腿”。大部分男性开始健身的时候都会从胸肌开始练起，因为胸肌训练的刺激是最明显，也是肉眼对肌肉增长观察时可见度最高的一块肌群。而背部肌群因为在后面，连接斜方肌和肩部三角肌，对新手来说，要感受背部发力并不容易，所以从胸肌练起是最简单有效的一步。

健身的第一步是什么？很多人想到的便是报健身房，其实并一定要这样！现代人生活节奏太快，平时根本没有时间发展自己的爱好，更别说健身了，如果自己不报健身房就要花很多时间去学习健身的知识。其实练胸一定要去健身房吗？并不是的，在家同样可以练胸肌，对于初步的胸肌训练来说，下面这几个动作足够了。

1、跪姿俯卧撑

一张垫子就能做到，双脚交叉跪在垫子上，然后双手打开比肩宽撑在地面上，像平时做俯卧撑一样完成动作，每组15个，共3组。

这个动作是最入门级的俯卧撑，男女都适合，靠下半身膝盖的支撑，和手臂的支撑，为胸肌提供了不少力量，这个动作需要大腿与上半身保持在一条线上，尤其是腰部不能坍塌。

2、凳上跪姿俯卧撑

身体趴在垫子上，然后慢慢移动膝盖到凳子上，双脚交叉膝盖跪在凳子上，上半身的动作和上面的动作一样，收紧腹部核心，起身的时候靠胸肌缓慢发力。每组15个，共3组。

这个动作和在健身房锻炼的上斜卧推原理一样，但这是靠自重训练，所以稳定性更好，主要锻炼的是胸上肌，如果想加大难度可以把跪姿改成标准姿势，双脚前脚掌放在凳子上。

3、肩宽跪姿俯卧撑

其他动作不变，只是双手的距离改变到与肩同宽，这样导致肘部朝后而非向外打开，所以削弱了手臂发力，需要胸部更多发力。每组10个，共3组。

等肩宽的俯卧撑主要是增加胸肌的厚度，胸肌光是大并不美观，也要有一定的厚度，这样才能显得饱满。

4、钻石俯卧撑

仍是跪姿的方式，双手放在胸肌前方支撑身体，因为两只手大拇指是张开的，所以中间看起来像一颗钻石，从而叫钻石俯卧撑。建议每组10个，共3组。

这个动作的难度比前面都大，通过窄距挤压胸肌能够给胸肌更大的刺激，而且也对手臂肱三头肌有很大的刺激效果。很多健身老手平时没事都会用这个动作训练，而且会以500个为目标的做。

上面这一整套动作下来，胸肌肯定会特别酸痛，训练的效果不会比健身房差。对于刚开始健身的新手来说足够用了，健身最需要的是自觉，自己想健身根本不用别人督促，但若是自己不想健身，那么就算是去健身房也只是做做样子。

马上就要过年了，在春节期间闲来没事练练胸肌，在家就能健身有何不可呢？健身最需要的是一颗求知的心，不断从训练中找到适合自己的方法，不断学习型的训练方式。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

就练俯卧撑就行了

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

怎样锻炼胸肌

　怎样锻炼胸肌，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动有利于增强身体的免疫力，适量的运动有益健康，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白怎样锻炼胸肌，就快快动起来吧！

怎样锻炼胸肌1

　 怎样炼胸肌

　 1、卧推举杠铃

　杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

　 2、俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　 3、引体向上

　做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。

　 4、哑铃

　如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

　 5、拉力器十字夹胸

　锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌

　 6、蝴蝶机飞鸟

　锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

　 练胸肌营养补充原则

　 1、持续补充营养

　补充锻炼肌肉和长肌肉的营养,首选含蛋白质高的食品,食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,在植物性食物中,米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取长补短,大大提高混合蛋白质的利用率。

　 2、足够的热量

　在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的热量,如果热量供应不足的话就不能保证肌肉能够很好的`生长。

　 3、碳水化合物

　在胸肌锻炼过程中主要的能量来源是由糖原供应的,足够的碳水化合物可以不断的补充糖原,然后糖原在不断的提供能量,充足的碳水化合物还可以防止在训练过程中造成的肌肉分解。

　肌肉的养成,还要注意营养的补充,但是这并不意味着要增重,一般健身和减肥是分不开的,需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态,建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物,例如鸡蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉,否则会有肥胖的可能)。

　 选择正确胸肌的锻炼方法的效果

　胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目:其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的,有些朋友身体素质比较差,并不适合高强度的训练方式,而有些人平时就有健身的计划,因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果,所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同!

　胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行,尤其是早期健身的朋友,最好是每周坚持两次胸肌训练,然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以,注意不要一次性运动量过大,否则可能会出现肌肉拉伤的情况,健身者会感觉到胸部疼痛,此时应该注意多休息。

　选择正确胸肌的锻炼方法,提升健身效果!有效的健身方法不仅可以对身体局部进行塑形,同时还可以提升个人的身体素质,帮助促进身体的新陈代谢,预防慢性疾病的发生,建议大家平时也要注意多做些有氧运动,这样可以延缓衰老!

怎样锻炼胸肌2

　无器械健身的潮流被人们喜爱不需要花任何的费用，在家任何想要健身的地方都能够健身，那么究竟是怎么做的呢？

　 后滚拉腿

　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　 收腹抬腿

　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　 侧拉大腿

　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　 挺腰划手

　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作

　 潜水式伏地挺身

　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　看了上面几个动作是不是感觉特别的简单呢！如果能够持之以恒的将这些完整的动作做下来之后，那么拥有令人羡慕的肌肉就是指日可待的了，总而言之锻炼就是贵在坚持，为了自己的完美身材，赶紧的行动起来吧。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'