怎么增肌增重

推荐下面五种方法：

1、饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

居家生活的健身方法

　居家生活的健身方法有哪些，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享居家生活的健身方法有哪些有什么好处。

居家生活的健身方法有哪些1

　人人都想要有苗条的身材，可总是没有时间去减肥。别担心，下面就为你介绍怎样在家中也能健身!

　 跳绳8分钟能燃烧掉100卡路里的热量

　从训练强度上而言，跳绳相当于大力游泳和每小时6英里的快跑。但它的优势是，你不用离开自己的家就可以随心跳绳。只要你有一根跳绳、一个开放的空间和8分钟的空闲时间，那么你就能轻易地燃烧掉100卡路里的热量。

　 打27分钟保龄球就能消耗掉100卡路里热量

　你一般怎么利用你的夜晚如果你选择在附近的保龄球馆来打一场保龄球，而不是用坐着看完一场**代替，那么你能轻易的在27分钟内消耗掉100卡路里的热量。打保龄球不会像其它的运动那样让你汗流浃背，它轻松、愉悦、有趣，又具有一定的竞争性质，是很好的休闲娱乐活动。

　 开怀大笑1小时能消耗掉100卡路里的热量

　英国神经学家皮契尔研究表明：开怀大笑1小时能消耗掉100卡路里的热量。大笑对于身体来说，犹如是小规模的有氧运动，在大笑下，人的心跳会加快，心脏释放更多血液到身体其它部位，同时胸腔上下振动，使胃部肌肉必须剧烈运动，有助肌肉紧实。研究表明大笑还可以强化免疫系统，有助身体对抗感冒等症状，脸部肌肉也可以借此获得运动，有助于肌肤紧致。

　 遛狗约18分钟能消耗掉100卡路里的热量

　研究表明有狗的人比通常比没有养宠物的人具有更佳的外形。有一个不可否认的事实是，养宠物狗的人需要陪着狗散步，陪伴人类最好的朋友是徒步消耗热量的最大动力。这样，狗主人自然比没养宠物狗的人多出来运动时间。以平均4英里/小时的速度步行消耗掉100卡路里热量所需的时间大约是18分钟。

　 亲自烹饪33分钟能燃烧掉100卡路里热量

　俗话说：如果你想有所作为，那么你就要自己亲自去做。为自己烹饪饭菜，可以确保你使用的'是最健康、最瘦身的食材，避免自己常吃一些不干净的或者易发胖的垃圾食品。如果这个理由还不够，那么我告诉你另外一个让你停止订购外卖的理由：亲自下厨烹饪33分钟能燃烧掉100卡路里的热量。

　 15分钟的舞蹈轻松燃烧掉100卡路里的热量

　参加舞蹈班的方式是你得到有氧锻炼的最佳选择之一，并且你可以乐在其中，使自己身心愉悦。如果舞蹈训练班的复杂例程吓到了你，那么你也可以选择迪厅、舞厅或者广场去自由跳舞，而不选择舞蹈班。如果您也不喜欢和大部分的人类一起跳舞，也不喜欢舞厅里播放的舞曲。那么你可以选择自己热爱的歌曲清单在自家的客厅跳舞，约15分钟的舞蹈将燃烧掉100卡路里的热量。

居家生活的健身方法有哪些2

　 头部活动

　以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

　 扩胸活动

　姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

　 交叉摆掌

　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

　 弓步扩胸法

　一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

　 放松及整理并结束

　时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

　温馨提示：早起三光，每天造早晨十分钟，既让自己迅速清醒，又瘦身锻炼，你还在等什么呢赶紧行动吧!打造一个不一样的你!

　不论何时何地，都要HOLD住好身材，千万别让苦苦锻炼的肌肉白白溜走啊!

　今天为大家整理了一套徒手训练全身的计画，让你不为不能去健身房发愁，相比于健身房训练的次数和组数要求，徒手训练的次数一般比较高，因为没有重量器械的辅助，所以每组训练次数应该在20次以上。

　 01 、徒手深蹲 20次

　深蹲是练大腿的王牌动作，而徒手深蹲恰好适合没有器械的朋友，深蹲是一个提高心肺和强健心脏的好动作。

　 02 、 宽距俯卧撑 20次

　俯卧撑是上分的王牌动作之一，而宽距俯卧撑则是它的变式，能更大的程度刺激到胸部，建议训练前活动开在尝试。

　 03 、 脚高手低俯卧撑 20次

　这个动作也是俯卧撑的变式之一，主要针对上胸部，肩部三角肌也会参与发力，是不可多得的徒手练肩动作之一。

　 04 、 窄距俯卧撑 20次

　窄距俯卧撑锻炼到胸大肌的同时，也能充分让肱三头肌参与发力，建议新手可以多去训练这个动作，一举两得。

　 05 、 凳上反屈伸 做到力竭次数

　臂屈伸对刺激上半身部位很有帮助，只需要一把凳子，就能虐爆你的三头肌，随处都可以进行训练。

　 06 、 俯卧划船 25次

　俯卧划船，我们也可以称它为毛巾划船，不可多得的徒手练背技能，记得要充分挤压背部，感受到背部肌肉的发力。

　 07 、 仰卧单脚屈膝挺髋 25次

　类似于臀桥的变式，脚部蹬一条毛巾提供阻力，让训练更高效，千万要记住挺髋、挺髋、挺髋!

　 08 、 坐姿划船 20次

　用一条长毛巾固定在脚部，由双手做划船动作拉向背部，要感受背阔肌的收缩。

　 09 、 单臂侧平举 25次

　肩部三角肌的训练动作，一手拉著毛巾的一头做侧平举动作，另一手轻微提供压力，给目标更多的刺激。

　结语:

　好身材是需要付出的，你付出多少就有多少回报。健康的体魄会让你人缘更好，人缘变好自然一切都会好!

适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白：瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉。

身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。此外，你要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。

增重注意事项

增胖或减肥的朋友都要每天喝3000-4000ML的水，只有每天吸收足够的水份，身体的代谢机能才会很好的正常运作，这才会提高自身营养的吸收能力。

每天锻炼是必然的，也不必去什么健身房做运动，只要每天坚持30-40分钟的运动，例如掌上压，仰卧起坐等（这些运动都可以在家做的），当身体内部生成足够的一氧化氮，当这些"生命活力气体"自由地扩散到身体每部位时，身体的机能就会慢慢增强，体质就会越来越好。