瘦人通过锻炼肌肉可以增重吗

瘦人通过锻炼肌肉可以增重吗,第1张

可以的,完全可以做到。

每个人天生的脂肪含量以及脂肪分布是不一样的。像你这种情况,可以通过力量训练增加身体肌肉的含量来达到增重的目的。力量训练过程中,大肌肉群往往会比小肌肉群发展的更快,因此建议针对胸部、背部、以及腿部这些身体上比较大的肌肉群进行锻炼,这样会更快的帮助你增重。再有一点,肌肉的生长离不开蛋白质,因此日常锻炼过程中,饮食上要多摄入一些优质蛋白(比如牛肉、鸡肉、蛋清等)。

在健身房里,胖子要减脂,瘦子要增肌,每个人都很任务艰巨,都想要练出一副令人惊叹的身材。如果说对于胖子减肥减脂还算容易的话,那么增肌就不像减脂这么简单了。

特别对于瘦子而言,想要增肌的话,盲目的训练是没有奏效的,今天我们就给大家推荐4大绝招,让你告别瘦弱的自己。

(1)每日摄入更多更对的食物

对于瘦弱的人而言,基础代谢会比平常人要低一些,想要改善自己瘦弱的身躯,还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。

对于每个人而言,首先要有一个标准的体重基数,让自己的新陈代谢更加活跃起来,提高每日代谢热量,有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

当然,对于每日的食物摄入,对于瘦弱的健身者应该要每日摄入至少4餐,既早餐,中餐,下午餐还有晚餐。

在食物的选择上,也要有所索取,应该多摄入肉类和淀粉含量较多的食物,这两种能够满足你蛋白质和碳水化合物的需求,都是健身所必备的食物。

(2)多练习腿部的力量训练

腿部的力量训练是力量需求上所强调的,腿部训练对于增肌的作用显得非常重要,腿部是身体最大力量的肌肉群,对于一个瘦肉的健身者而言,重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量,腿部的训练,还可以协调到腰背下部的肌肉群,让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。

腿部的训练可以让身体分泌雄性激素,这对于增肌非常重要,许多人健身肌肉没有增长,正是没有很好重视腿部训练,对于腿部涉及关节部位的训练,都可以提高肌肉力量和围度,瘦肉的人基本上围度小,肌肉力量弱的问题可以有针对性的改善。

(3)减少多余的有氧训练

有氧训练的目的是加强心肺功能和促进脂肪代谢,但是过多的有氧训练,会导致一定的骨骼肌分解,对于增肌减脂的人来说,刷脂过程减少一定的肌肉在所难免。因此,对于瘦弱的人而言,需要避免大规模的有氧训练,可以减少健身过程中的肌肉流失。

对于有氧训练,要知道每次控制时间和每周的训练量,每次不宜超过30分钟,每周不宜超过3次,在训练安排上,安排先进行力量训练后,再进行有氧训练,如果强调增肌增重,可以不开展有氧训练,主攻力量训练增加肌肉,说到底,瘦弱的人还是以增重为主要目的。

(4)注意休息和恢复

肌肉经过一番训练之后,需要进行休息恢复,肌肉的增长是在休息的过程当中,过多的训练会让效果大打折扣。

大肌肉群需要48小时才能恢复,所以,建议每周控制训练量,保证有2到3天休息时间,在休息阶段,要学会补充饮食,让日常精力充沛,肌肉组织有能增长的空间。

可以。

但是运动和吃是要一起配合的。

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规则一(吃)

胖的人如何长胖的?肌肉大的人如何变大?块头大的人如何变大的?就是吃!

『但是我吃的多,就是长不大。我猜是因为我新陈代谢太快』少废话了,重新开始新的生活计划。每个小孩都会找借口 - 但那些都是废话。你是想要肌肉变大?还是你要一直发牢骚长不出肌肉?

如果你真的想让你的肌肉变大,那就照我说的话做。

计算卡路里(热量)如果你不计算卡路里那你绝不会成功,你只是在浪费自己的生命、浪费大家的时间,白问该怎么长肌肉。增重并增加肌肉的的唯一方法是正确地摄入大量的食物(卡路里)。如果你不这么做,你做的一切都帮不了你,即使再怎样的锻练、再怎样补充营养品,你都一样什么也得不到!身体需要一定量的热量来生长。摄入的热量会转换成脂肪或长肌肉;如果得不到足够的营养,顶多保持体重,不然就是变瘦。

你想要让你的肌肉长大,你必需要吃适量的食物。该吃多少呢?首先,准备一个卡路里计算器,还有一个量杯,也可以准备一个便宜的食物秤。然后,准备一本记事本并随身携带着。

靠! 增个重要不要这么麻烦? 如果你想确实解决“顽疾”,或近期看到些成效。

我的回答是:要的!

现在,计算你一天所吃食物的热量。在一天结束之后将你吃的食品热量相加,结果是不是与你所想的有段差距?

可能你会发现你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里,甚至更多或更少。为达增重的目的,我们计划每天吃五餐、六餐甚至更多。维持这个热量的摄取量,并持续一周(七天)。在你第七天起床的时候(还未进食任何东西)检查你的体重。你是否变重了?

没有吗?那么下周每天的饮食再增加500卡路里。再持续一个星期,看看结果。

如果体重还是没变,而且你发现可能你吃的不够,那就换更高的热量的食品试试,比如可以在饮食中多些脂肪的摄取。

如果结果是肯定的,你变重了,那么保持你目前卡路里摄取量直到你体重不再增加,然后再规划此后的每天再额外增加约250到500卡路里。当你的体重增加了,你需更多的卡路里来增加体重。

(不要在一天的中间检查你的体重, 那毫无意义的 - 有食物在你的胃里,和膀胱里,就算喝一杯水都能在短时间内增加一磅的体重。)

准则:如果你在一星期内增加一磅或二磅,请调整你每天的热量摄取,每天减少250卡路里,直到你每周获得的体重低于一磅。

如果一星期平均增加的重量多于一磅以上,这意味着什么呢?这表示你获得的脂肪多于肌肉。这不是我们想要的。如果你一星期能增重一磅那足够了,算一下,如果就此顺利的增重,那么每年就能多52磅,那你马上就变的巨大无比了。如果你骨瘦如柴,那你必需在你的日常饮食中增加更多脂肪的摄取以增加重量。

摄取脂肪?为什么?脂肪是高热量的食物,是蛋白质和糖的两倍。当你吃饱的再也吃不下去时,你已摄入了足够的卡路里。但你仍需要摄入许多高品质的蛋白质(乳酪、牛肉、鸡肉),和大量的蔬菜,同时你也要吃高脂肪食物,如果你已经瘦到不敢在刮风的天气出门,那么多一点点脂肪对你不会有任何影响。

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规则二(训练)

当你已开始狼吞虎咽时,也该计划如何保持你的体重而不变肥胖。如果你很瘦,甚至害怕被风将你刮走,那你暂时不必为担心脂肪;但对其他人来说就必须进行锻练,以便运用那些热量转化为肌肉。不吃就不会长肉;吃而不练就会产生脂肪发胖。这是不变的道理。

当你为你增加肌肉而训练时,有一些简单的原则要记得:第一:除非你准备参加全国健美赛,像是手的放置位置等这类小细节就无关紧要,这类琐事对你肌肉增长并没有帮助。第二:当你不做大重量训练时,不要做有氧,尽可能地休息。你应该做的是,刻苦锻练 - 短时间、不花巧、不复杂,尽最大强度练下去。练完腿时你应该感到走路困难。训练强度是肌肉生长的关键,在手臂,练习之后半小时如果你想去拿一杯牛奶,你的手臂应该感到发抖。

将训练时间维持在一个小时以内,2天内不要锻练相同的部位 - 最好是每三天或每四天一轮回。肌肉不是在训练中增长,而是在训练后给予足够的休息时间,它们会在你锻练之后成长。

训练课程中,把各部位的肌肉分开练,不要一次练全身各个部位。因为在练完2到3个部位之后,你的体力也消耗得差不多了(如果你练的够认真的话 ),那么多余的训练只是浪费你的时间,并将减慢的你肌肉的生长。

把训练计划安排的简单一点;例如三角和手臂一天,腿部一天,胸和背部一天。不要在训练手臂之前或之后训练胸和背部,否则会影响胸部或背部的训练。你可以将有关连的肌群排在同一天练,比如胸和三头肌:背部和二头肌。不要背部和三头肌或胸和二头肌一起练。组数和次数记住我们是为增大肌肉的尺寸而练。在训练的平时,一般采取3组,每组8到12次(每组都做到力竭;再也无力多做一次,用大约是你可推的最大重量的百分之70至80);然后每月安排一次只做一组,只能做6次的大重量(80%以上)训练。

『再也无力多做一次?那是怎么样?』当你正在艰难地去做最后一次时,你几乎要咬碎你的牙齿,你的肌肉正在痛苦地嘶吼,心脏快跳了出来了,就是这种感觉了。因此你应该调整重量来使你在适当的次数后出现力竭,千万不要永远设定你只要做12次就只做12次就停止,如果你还能做下去,下一组增加点重量。

每块肌肉(不是一个肌群)只做一个动作,一个动作就够了 - 假如练的正确的话。例如练三头肌,是由长头、外侧头、内侧头三块肌肉组成,我建议做站姿三头肌伸展、仰卧三头肌伸展、三头肌滑轮下压,来分别完成三块肌肉的训练。稍停一下 要壮就不要怕胖。在你身上的某些地方,增加的重量是脂肪,特别在你的腰部。你要真正地使肌肉变大就必须容忍一些脂肪一定会增加,任何人或杂志都会这样告诉你:变胖是变壮的必经过程。除非在10 或20 年来每年你平均只增加大约3至5磅的重量。增大肌肉尺寸的第一要务,首先增加你的体重、肌肉,等到了一个成果之后,再进行减脂。

这里已经跟大家说了很多次,完善体型就是一个增肌-减脂-增肌-减脂的循环,至于要几个循环才能令你满意,看基因,看训练策略,看饮食计划,它由这些决定。如果你感到你脂肪比肌肉长的更多,想要先将体脂降一点,,这个时候,你有几件事要做。

首先保持你目前的热量摄取量,并减少你日常饮食中的脂肪量。在训练课程中再拨一点时间做些有氧运动。如此下去,当效果逐渐显现,你的体脂正在降低,那么,就这样维持下去;不要减少你的热量,并使你的肌肉赶上来。遇到瓶颈时?其实比较麻烦的,就是在短时间里,你的肌肉生长过快,以至于会在后一段时间内它看上去几乎不再成长。

要尽快突破这种情况,最好的办法是在这段时间内做3个月的力量训练,提高你的力量,并维持你的体重。尽可能地去减脂,但在减脂时不要不顾你的体形(不要过度,以免肌肉消耗)。你的肌肉将会长得飞快以致你必须不停地吃。这需要花3到5年的时间来发挥出你的全部潜能,除非你已经有了相当充分的经验。

瘦子怎样增肌增重?适合新手

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