健身器材使用方法图解

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程

减肚子烦恼（以下自己的亲身经验）

其实做仰卧、曲腿是可以练腹肌，但真的可以减肚子上的脂肪吗？

我的个人观点，不是很可行。屏屏自己的肚子，然后用手按一按，如果感觉到硬的话，那就是肌处于脂肪层下，如果是屏起来也是软的话，那就是纯脂肪+肉啦~。

由于本人腰不好，所以 基本仰卧不做，曲腿也是没了脂肪才做的。

那怎样才能快速、有效的去除肚子的脂肪，回答是 从饮食方面入手

不是让你不吃放哦，早饭要吃饱，中饭可以适当的慢慢减少（最后的饭量为之前的一半），晚饭尽量不吃米饭（包括肥肉，尤其是啤酒），可以多吃点蔬菜。饿了就吃点苹果和香蕉

最主要的是要坚持，我本来83公斤，现在75公斤，一个月的时间而已。不仅仅是减肥，肚子是确确实实的减下来了，还有可以适当的跑跑步，多做些辅助运动。（仰卧真的很伤腰，晚上就够磨损的了，男人，腰是关键~）

很多人越来越注重健身，但是很多新手不知道健身器材该如何训练，以下是一些健身器材使用方法，希望对大家能够有一定的指导作用。

一、肩部推举训练器

使用方法：端坐于器械上，双手握紧器械，保持上体直立，背靠在器械上。两手竖直向上推举，保持三角肌处于收紧状态，在推至最高点时，停顿2至3秒，缓慢还原。

二、跑步机

使用方法：左扶手可以调节坡度扬升，右扶手可以调节跑步速度，两边扶手银片为手握心率感应片。在面板上左边数字调节坡度，右边数字调节速度，表盘可显示速度、心率、跑步时长、距离等。中间有红色紧急制动按钮，在跑步速度过快可能出现危险时按下，即可紧急制动。

三、动感单车

使用方法：在热身运动后，调节好座位高度、骑行阻力，身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。注意补充水分，以及做完运动后的饮食调节。动感单车要求有较强的腿部力量，初学者可以先用健身车替代。

四、健身车

使用方法：在热身运动后，调节好座位高度、骑行阻力，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏

五、蝴蝶夹胸训练器

使用方法：展开你的肘部，要充分伸展胸大肌。不要用二头肌力量夹胸（可辅助），主要用胸肌的力量。为防止肘关节和肩关节拉伤，缓慢还原动作。

六、高拉训练器

使用方法：固定好大腿，握牢手柄，拉倒肩胛骨，集中力量到胸部，缓慢还原，屁股不要升起来。

七、大飞鸟训练器

使用方法：配重块重量的选择，取决于你锻炼的目标，如果你要增加肌肉，就要不断地增加重量，不断地挑战你的极限。如果你要减肥，就选择一个能让你身体燃烧起来的重量就可以了，最重要是要让自己流汗。

在进行锻炼时，要对滑轮的高度进行调节，调整到适合自己锻炼的高度