本人17岁，身高175，体重74公斤，求健身减肥计划

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

你这个还不算是太胖，相信努力一段时间会有收获的。

想要快速减肥，必须从营养学，运动学等多方面综合考虑的。

个人认为，运动是最好的减肥办法，每天保证15~20分钟的快跑和有氧运动，还是会有不错的效果的。

有氧运动主要包括跑步、游泳、骑单车等，不过要每次要持续1小时以上，才能有效消耗，是个体力活

案例： 谢涵霜2个月瘦30斤

再有跑步，腿不会变粗，只是筋肉紧实了而已，正确的跑步减肥是这样的：最好的慢跑，这样减掉的脂肪也多，跑步时间四十分钟到一个小时，最好是傍晚到公园里跑，早上最好不要运动，跑完回家之后做拉伸运动，比如腰部两头起、压腿、仰卧起坐等。这样才能塑身又减肥。还有就是要坚持，一周三次以上。

跳绳也可以减肥，三十分钟以上，但是我觉得运动太剧烈。

散步的话时间要长一点。不然没有作用

所有的有氧运动都要达到30分钟到一个小时之间，才会有效果。饮食也要注意，不吃甜食

你是学生还是工作的都没说，你每天干什么别人也不清楚，我只能用自己的方法告诉你怎么减肥，我之前165 124斤重，一年减了20斤

每天晚饭是绝对不能吃的，早饭一个鸡蛋一杯豆浆，午饭少吃米饭，多吃菜

下载个薄荷软件，把每天自己吃的记录下来，由于毕竟是软件，有些食物找不到，这样你只能控制自己吃一些简单的食物，记录在薄荷里容易计算卡路里。

爬楼梯最减肥，我五层楼上下爬十遍，挺有效果，长肌肉神马的不要担心，运动完一定要做伸展运动，捶捶小腿，舒缓腿部肌肉，坚持个一周就行，下周再换跳绳，一组200，一共跳5组

周末用软件NIKE training，里面有很多详细的锻炼方式，很好用，锻炼一个小时就汗流浃背，感觉肚子都空了

最后强调一遍！！！一定不能吃晚饭，我周围的亲朋好友的减肥经历都证明不吃晚饭减肥最有效！！等你瘦到108斤左右，就可以少吃点晚饭了，毕竟老饿着对胃也不好

你的思路和健身意识还是很好的。基本上也是要先减脂，然后在此基础上进行力量练习

推荐的减脂项目

居家型：健身操、爬楼梯

场地型：小区户外跑步、快走、游泳、爬山、徒步

健身房型：跑步机跑步、划船器锻炼、功率车、椭圆仪

锻炼时间：减脂的话有氧运动不少于30分钟，最好能在50~60分钟，效果最好。

锻炼强度：

测量安静心率：清晨醒来时候测量，数据准确可靠。

当测得你安静心率后，可以用心率储备法计算运动强度公式如下：

靶心率=（220-年龄-安静时心率）（50%~75%）+安静时心率。

也就是说每次锻炼的时候，应当把心率控制在上面这个靶心率所得的数值上至少分钟

注意事项

注意锻炼前的热身和锻炼后的放松，防止疲劳损伤产生

控制油脂类和主食类的摄入量

在此基础上，进行你需要的肱二头肌、胸肌、腹肌练习

腹肌练习推荐动作：

健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器

徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿

肱二头肌练习推荐动作：

健身房：肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器

徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习

胸部练习推荐动作

健身房：夹胸训练器

徒手/重物：上臂外展位哑铃卧推、胸肌静力阻抗练习

推荐强度：

每组15-20个，每次2-4组，组间休息2-3分钟，隔天一次

随着能力提高，可逐渐增加每组个数和锻炼次数