本人17岁,身高175,体重74公斤,求健身减肥计划

本人17岁,身高175,体重74公斤,求健身减肥计划,第1张

只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

你这个还不算是太胖,相信努力一段时间会有收获的。

想要快速减肥,必须从营养学,运动学等多方面综合考虑的。

个人认为,运动是最好的减肥办法,每天保证15~20分钟的快跑和有氧运动,还是会有不错的效果的。

有氧运动主要包括跑步、游泳、骑单车等,不过要每次要持续1小时以上,才能有效消耗,是个体力活

案例: 谢涵霜2个月瘦30斤

再有跑步,腿不会变粗,只是筋肉紧实了而已,正确的跑步减肥是这样的:最好的慢跑,这样减掉的脂肪也多,跑步时间四十分钟到一个小时,最好是傍晚到公园里跑,早上最好不要运动,跑完回家之后做拉伸运动,比如腰部两头起、压腿、仰卧起坐等。这样才能塑身又减肥。还有就是要坚持,一周三次以上。

跳绳也可以减肥,三十分钟以上,但是我觉得运动太剧烈。

散步的话时间要长一点。不然没有作用

所有的有氧运动都要达到30分钟到一个小时之间,才会有效果。饮食也要注意,不吃甜食

你是学生还是工作的都没说,你每天干什么别人也不清楚,我只能用自己的方法告诉你怎么减肥,我之前165 124斤重,一年减了20斤

每天晚饭是绝对不能吃的,早饭一个鸡蛋一杯豆浆,午饭少吃米饭,多吃菜

下载个薄荷软件,把每天自己吃的记录下来,由于毕竟是软件,有些食物找不到,这样你只能控制自己吃一些简单的食物,记录在薄荷里容易计算卡路里。

爬楼梯最减肥,我五层楼上下爬十遍,挺有效果,长肌肉神马的不要担心,运动完一定要做伸展运动,捶捶小腿,舒缓腿部肌肉,坚持个一周就行,下周再换跳绳,一组200,一共跳5组

周末用软件NIKE training,里面有很多详细的锻炼方式,很好用,锻炼一个小时就汗流浃背,感觉肚子都空了

最后强调一遍!!!一定不能吃晚饭,我周围的亲朋好友的减肥经历都证明不吃晚饭减肥最有效!!等你瘦到108斤左右,就可以少吃点晚饭了,毕竟老饿着对胃也不好

你的思路和健身意识还是很好的。基本上也是要先减脂,然后在此基础上进行力量练习

推荐的减脂项目

居家型:健身操、爬楼梯

场地型:小区户外跑步、快走、游泳、爬山、徒步

健身房型:跑步机跑步、划船器锻炼、功率车、椭圆仪

锻炼时间:减脂的话有氧运动不少于30分钟,最好能在50~60分钟,效果最好。

锻炼强度:

测量安静心率:清晨醒来时候测量,数据准确可靠。

当测得你安静心率后,可以用心率储备法计算运动强度公式如下:

靶心率=(220-年龄-安静时心率)(50%~75%)+安静时心率。

也就是说每次锻炼的时候,应当把心率控制在上面这个靶心率所得的数值上至少分钟

注意事项

注意锻炼前的热身和锻炼后的放松,防止疲劳损伤产生

控制油脂类和主食类的摄入量

在此基础上,进行你需要的肱二头肌、胸肌、腹肌练习

腹肌练习推荐动作:

健身房:压腹训练器、旋转腹肌训练器

徒手/重物:仰卧起坐、直腿仰卧举腿

肱二头肌练习推荐动作:

健身房:肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器

徒手/重物:哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习

胸部练习推荐动作

健身房:夹胸训练器

徒手/重物:上臂外展位哑铃卧推、胸肌静力阻抗练习

推荐强度:

每组15-20个,每次2-4组,组间休息2-3分钟,隔天一次

随着能力提高,可逐渐增加每组个数和锻炼次数

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