瘦子如何增重

增重饮食

　　如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

　　这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

辅助食品

　　基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

增重运动

　　运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

　　因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

水分

　　高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

睡眠

　　充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

注意事项

　　健康的增重和减重是同样的原理，只是一个朝正平衡，一个朝负平衡来走，需要花同样多的精神和金钱，所以当胖子在抱怨为什么瘦人怎么吃都很廋的时候，也许能够体谅瘦人的辛苦。现在你该知道如何增重了吧赶快行动吧。

其实我觉得这个题更关心的是，如果不请教练自己要怎么练，怎么增肌。至于是否请私教，关键看你的经济水平，如果经济还可以，而且自己没有接触过健身，那么还是建议请一个专业的私教带一套课程，也就是12节，一周三次课，一个月上完。一方面是打一个基础，一方面也避开一开始自己不知道从何练起，不能坚持，容易受伤。有了一个月比较好的基础，之后再自己练会更好一点。

我们一起来看看瘦子的烦恼吧，这个在胖子朋友看来很欠揍的特质，却是许多瘦子不能言说的伤呀。一说我还想长肉呢，怎么吃都不胖，就被朋友们怒怼。

然后连瘦子们也就认为自己就是吃不胖的，其实并不是吧。不吃早餐，熬夜，吃不健康的零食，还时不时暴饮暴食。这些坏习惯很多瘦子都有的，还总是以此来说你看我吃这么多就是不长肉呀。也有的说等瘦子到了中年就会长肉了，拜托那是发福，我们瘦子不要。排除所谓营养吸收不好，甲亢等生理疾病。不难发现，曾经的吃不胖，真的是吃得不够多，更多的是zuo的关系。

接下来说一个故事，我也曾是一个以为自己吃不胖的人。自以为每顿饭都吃很多。孩提时家长还为了我去寻求偏方，可看到偏方材料根本不敢吃了，不要问偏方是啥，早不记得了。为改变，从高中开始就一直琢磨着要去健身，可是各种扯淡的客观因素和懒，造成了一直没有付出坚持的行动。在经历了多次的放弃与开始，终于在2013年初，想要改变的内在驱动力空前强烈，下定决心，定要见到更好的自己。于是在公司与住处之间觅得一家健身房，真正行动了。100天的坚持，从58kg长到了68kg。

盘点几个健身小知识

三分练七分吃饮食比训练更重要，三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

为什么要吃？人的身体需要摄入热量，也会代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会变好，也没那么健康。

怎么吃？增肌人群尽量多补充碳水化合物，多吃面食米饭之类，和补充适量的水果蔬菜，同时要少食多餐，少油，甚至无油，戒烟限酒，最好戒酒。平均每天进餐6次左右。最重要的，要补充大量的蛋白质。对于锻炼的人来说，每天需要补充自己体重/10002g的蛋白质，例如一个人体重70kg，每天需要补充140g蛋白质。

吃不吃蛋白粉？蛋白粉只是众多运动补剂中的一种，用于补充正常饮食中达不到的蛋白质的量。从经济成本和便捷程度来看，蛋白粉是相对便宜且极其方便的一种。无需神化它的作用，也无需妖魔化它。一句话，你的饮食中摄入的蛋白质够的话可以不吃，不够的话，可以选择在健身后泡一勺喝。

搞清楚这几个关键问题，就要安排吃什么，练什么了。        

早餐：一颗苹果、三个全蛋+2个蛋白，一碗粗粮粥；曾经吃过比较奇怪的混合早餐饮料，就是把燕麦、牛奶、鸡蛋、香蕉、蛋白粉，一起用搅拌机搅拌一大杯喝下去。还做过Overnight Oatmeal（隔夜早餐燕麦粥)之类洋气的早餐。

加餐10:00：香蕉+1小把坚果

午饭12:00：碳水化合物+高蛋白+适量有益脂肪+果蔬搭配形式。在食堂吃饭的时候就多吃点肉、菜。有时候还自带便当。

加餐15:00：燕麦粥，坚果适量作为加餐。

晚餐17:30：与午餐一致，只是量可稍微少一点。

训练19:00-20:00

加餐20:00：牛奶泡蛋白粉，外加一根香蕉。

每天练什么  ？       

基本上，采取都都是大小肌肉搭配的分部位练习。第一个月按照一周三练（练一天休一天）的频率锻炼；之后就按照一周五练（周四、周天休）的频率。

期间换过各种计划，这是其中一个阶段的训练计划，其实关于训练计划网络上有各种版本，要做的是去尝试，从而找到合适自己的那一种，而不是一味地等着谁给一套计划，照着练。

开始锻炼之后，也通过看书，看视频等各种方式学习动作。如果经济条件还允许的话，建议找个私教，好好学习，打好基础，之后训练起来也能事半功倍。此外还通过在线上运动打卡，鼓励自己坚持。

对于所有的瘦子来说，想要增加自身的体重，让自己看起来更加壮硕无疑是内心极大的向往，那么，如何健身才能让自己增加肌肉而且合理有效呢？大家都知道，健身需要长期坚持，只有这样才能达到预期的效果，而且对于瘦子来说，训练量一定不能过多，就是不要练的过狠。

而是要达到自己的力量极限，这样才能有效增肌，对于偏瘦的人来说，主要锻炼一些大肌群，如肩胸背腿，以及上臂等，这些肌肉的增长较为明显，下面列举一些增肌训练的基本方法。主要肌群的增肌练习：

一，有规律的训练

每个肌肉群每周应练一至两次，不要每天都训练同一部位，要知道，肌肉的增长是一个撕裂后，愈合恢复增长的过程，如果每天都锻炼同一肌肉群，肌肉只会一只在撕裂，难以增长，最好锻炼一个部位后，休息2～4天。

二，训练量要足够且适合自身需要

在练习时，每个动作应达到足够的数量，这样才能充分锻炼到肌肉，然后就是组数，一般做4～6组为适宜，每组间歇应在一分钟至一分半钟，如果体能足够，可间歇在半分钟至一分钟，切记不可间隔过久，否则无法让肌肉产生明显的记忆。

三，进行最大力量的训练

对于瘦子来说，主要肌群的锻炼，要进行少次数，大重量的力量练习，只有这样才能达到增肌效果！对于卧推和深蹲练习，要在有人保护的情况下进行，每组8至12次，如果一组可以做到12次甚至超过，那么这个重量对你来说就轻了，要做到最大重量极限组，即使做极限重量只做1个，也比轻重量做十几个效果要好，因为这样才能深度刺激到肌肉，让肌肉有效增长。

四，少做有氧训练

偏瘦的人身上的脂肪和肌肉相对较少，跑步机可以用来热热身，但要避免做大量出汗的训练，因为这样会将你辛苦练出来的肌肉减掉，而瘦子的体脂本来就相对偏低，每有必要专门进行有氧减脂锻炼。

五，每次只练习一至两个部位

每天如果没有计划，这练一下，那搞一会，这样肌肉得不到系统的锻炼，最好每天练习一至两个部位，而每个部位有许多不同的练习动作，每个动作做3～5组，这样每天就可以达到期望的训练效果，每个动作的重量可以先进行递增的训练。

然后进行递减的训练，让每一个动作都能够接近自身的极限，以达到增肌增重的效果。

世界上有很多人为减肥犯愁，但世界上同样也有很多人为增重增肌而犯愁，相信男生都不愿意别别人说成弱不禁风，所以对于那些瘦子来说，增肌增重是非常重要的，那么究竟该怎么做呢？

1、找到瘦的原因

瘦的原因可能是遗传和生活习惯，如果你从小就在家吃的好喝的好，却没有胖过，而且你家庭成员也都很瘦，那么可能就是一个遗传问题了。这种基因的基本代谢率极高，肌肉生长速度非常慢。

不过这种体型的脂肪生长也缓慢，体脂非常低，所以瘦子通常天生就有腹肌，因为腹部没有多余的脂肪。

低体脂意味着你不需要严格控制你的饮食，对于脂肪含量较高的食物，你可以随意一点，也能保持高分离度的优美肌肉线条。

2、增加营养

饮食中增加营养是非常重要的，就像减肥的人一样，如果你不控制你的饮食还想减肥，那就是在做白日梦！

瘦子增肌增重，重要的是摄入的能量比消耗的能量多。生活中必须注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择好的蛋白质如鸡蛋、牛奶等，多喝各种营养粥，锻炼前一小时，一定要吃些能提供热量的东西，锻炼后也要及时补充蛋白质和适当的碳水化合物。

增肌增重需要多吃多餐，这意味着一天三餐可以分为5 - 6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐和夜宵，这样你就可以更均匀地摄入更多的卡路里，一天六餐可以使氨基酸更好地被吸收，这对肌肉纤维的恢复非常有帮助。

3、坚持健身训练

首先，我们必须坚信健身训练是一定能帮助你增肌的！

如果你想增加肌肉力量，就需要做力量训练，而且重量越大越好，次数要少，一般来说，我们健身行业中说8-12RM训练重量都可以尝试。全身都要锻炼，主要是以大肌肉群为主(胸部、背部、腿部、腹部)。

可以每周定期坚持锻炼3 - 4次，每次大约60 - 90分钟，根据你的体力而定。一次可以练习两个肌肉群，每个肌肉群做4 - 5个动作，每个动作做4 - 5组。