开始练胸肌,胸肌有,但是不大,胸肌上束,下束都还没出来, 现在可以用坐式蝴蝶夹胸器吗? 除了卧推还要干什么?

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

1哑铃，利用哑铃锻炼胸肌，首先，我们需要知道怎样使用哑铃锻炼胸部的肌肉。一般来说，仰卧推举哑铃对于锻炼我们的胸肌非常有效，而且还可以锻炼我们手臂的力量。2杠铃，杠铃运动这种健身方式与哑铃很是相似。我们可以像举哑铃一样，躺在卧推架上向上推举杠铃。

胸大肌自重训练动作大全

　胸大肌自重训练动作大全，现如今人们锻炼身体已经不单纯是为了保健养生了，而更多的是想要拥有一个好的身材，肌肉的锻炼是很多人都在坚持进行的事情，以下分享胸大肌自重训练动作大全。

胸大肌自重训练动作1

　 俯卧撑

　一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。

　 宽距引体向上

　一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面，记住接下来是借助我们的胸部力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，说明动作完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。

　 上下俯卧撑

　找一个物体，可以一个能够立住的东西。这样做的俯卧撑其实也是传统的那一种，只不过整个状态是一种倾斜的状态，也就是一侧手接触相对的高度是比另一只手来的高度，这样形成的高度差对锻炼胸肌是很有好处的，高度高的下压形成的压力会更大，效果更好。

　 跪姿俯卧撑

　跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的，我们腿部层叠跪在地面上，让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下，开始进行俯卧撑动作，上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的，但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些，对胸肌的锻炼效果也很明显。

胸大肌自重训练动作2

　胸大肌通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。锻炼方法如下：

　斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。

　仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。

　仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。

　俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。

　怎么锻炼胸大肌功能？锻炼胸大肌的办法还是非常的多的'，对此已经给大家介绍了几种，俯卧撑是最简单的办法，也是大家每个人都会的方法，大家每天都可以很方便的去做。最好是采取多种训练办法相结合的练习，这样的训练效果会更加的好一些。

胸大肌自重训练动作3

　 宽距俯卧撑

　宽距俯卧撑是不需要任何器材的，而且就可以直接在家里进行这项运动，大家应该也都能够从名字中看出。基本上这项运动能够将整个胸大肌锻炼到，而且比普通的俯卧撑其实就只有一个差别，那就是我们两手之间的距离要大于肩膀的宽度，做这项运动的时候需要做的慢一些，而且也要学会坚持，另外很重要的一点是，这项运动其实可以换着方式来做俯卧撑，还有其他的方式，大家有兴趣可以了解一下。

　 平板卧推

　平板卧推这项运动其实是一个对于锻炼胸大肌来说，算得上是专业训练的一个方法了，这项运动的运动要领，就是手不要紧握着干零尽量要用自己的胸部发力，不要去借力，手臂的力量也不要用尽。

　 斜下卧推

　这个方法主要是能够帮助大家把胸部下半部分的肌肉给锻炼到，而且能够让肌肉变得更加有轮廓感。在锻炼的过程中，胸部还是要参与发力的，手臂同样是不要用力，但是这个动作比较麻烦的就是要用单个的哑铃，一天基本上每组8个，做4~6组，每组间隔30秒。

　 蝴蝶夹胸或哑铃飞鸟

　这项运动其实是能够帮我们把胸部两个勾之间的肌肉给倒连倒的飞向运动基本上都是要去健身房才能进行的，家里是很少有这种器材的。而且基本上锻炼这些动作的时候都是需要别人指点一下，或者帮助一下的，在帮助之后，循序渐进是更好的。

　可以看出胸大肌的锻炼方法也是有很多的，如果大家想要将胸大肌锻炼的更好，就应该采用一下这些方法，说不定就能够在短期内迅速的让自己的胸肌得到锻炼呢。