掌握哪些训练方法能打造轮廓分明的胸肌下部?

掌握哪些训练方法能打造轮廓分明的胸肌下部?,第1张

苦练于胸部肌肉,厚度上来了,轮廓线却未见增效。宽厚而饱满的胸肌不再是主流,我们推崇的是立体壮硕的胸肌!

对于绝大部分初级健身者来说,胸肌下部通常容易被忽略,这就影响了胸肌形状的立体感。想要达到强烈立体感的胸肌下部,就需要初级健身者掌握更多的练习技巧,下面会跟大家详细解说。

通常来说,我们会将胸肌分为胸肌上部、胸肌中部,胸肌下部,胸肌外侧翼以及胸肌中缝。这里我们重点锻炼胸肌下部。

一般情况下,锻炼胸肌下部主要采取下斜的方式,比如下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推等,斜板角度在12度-30度之间。训练胸肌下部还要避免动作过于相似,所以我们多推荐双杠臂屈伸和高位绳索夹胸。其中下斜卧推和双杠属于复合训练,只有高位绳索夹胸是单独训练胸肌下部,下面我们一一介绍这些训练动作。

第一个动作:下斜杠铃卧推

调节长凳角度,仰躺在斜凳上,举起杠铃放在胸肌上部位置,这是预备位置。吸气,沿上方举起器械,暂停1-2秒后,呼气,缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。

第二个动作:双杠臂屈伸

双手握抓杠杆,手臂伸直,双脚交叠悬空离地,身体前倾。弯曲肘关节至90度角,身体下降,暂停1秒后,缓慢复原预备位置。运动过程中,前臂保持不动。

(双杠臂屈伸难度比较大,肩部肌肉容易受伤,如果不适请停止动作。)

第三个动作:高位绳索夹胸

站立在绳索器中间,双脚一前一后站立,身体前倾45度角,双手握住绳索,肘关节弯曲,位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉,暂停1秒后,缓慢将绳索复原到预备位置。

第四个动作:下斜飞鸟

调节长凳角度,大约在15-30度左右,仰躺在斜凳上,,双脚自然平踩在地面,掌心相对分别握住哑铃,肘关节弯曲,器械位置在躯干两侧,背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方,暂停1-2秒后,缓慢下放器械回到躯干两侧。

以上4个动作,除了第三个动作,其他推荐做3-4组,每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作,注意长凳角度倾斜不要超过45度,否则导致血液大量流入大脑,增大危险性。

说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌中缝线条

协同肌肉:三角肌前束

起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。

动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。

易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌中束以及厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

健身一段时间之后,小伙伴们都会欣喜的发现,自己终于有胸肌了。但很快大家又会发现,胸肌确实大了许多,但怎么这么难看?和网络上看到的那些铠甲般的胸肌相比,差了不止一点两点啊。铠甲般的胸肌,最显著的一点,就是胸肌中缝仿佛一条峡谷,清晰明了,而许多健身爱好者胸肌中部是完全塌陷下去,失去了美感。这涉及到胸肌中缝的锻炼……并不是狠狠的做杠铃卧推,你就能练出来铠甲般胸肌的。下面几个动作推荐给大家,助大家打造窄如一条线的胸肌中缝!

 

1,龙门架夹胸。

 

这是最值得推荐的一个动作,前面我有一篇文章专门写的龙门架夹胸,大家可以找出来看看,这里再写一点,算是对这个动作的补充。

 

龙门架夹胸分上中下三个练法,把龙门架绳索夹胸练好,其实都足以让你的胸肌中缝傲视群雄了。

 

但这个动作看似简单,其实技术性很强,很多人练来练去胸肌中缝没练出来,斜方肌倒是练大了。

 

在健身房的时候,一个小哥让我教他练龙门架夹胸,我示范了多次,讲解了很久之后,他的动作依然做不好,他的双手就像是在抱一棵大树一样,仅仅只是努力让自己两个拳头碰面,完全跟胸肌没关系。

 

这让我很郁闷,也有一种深深的挫败感,我思考了一下之后,看看四周围并没有女性健身,就让他把上衣脱了(他穿的是短袖T恤)。

 

让他脱了上衣之后,我让他空手水平伸出掌心相对,然后手肘夹紧,双手往内夹,挤压胸肌。

 

我们所在健身房龙门架的前面后面都有一面大镜子,所以这时候他能清楚的看到,自己胸肌中间夹出来一条缝隙了,并且也能清楚地感受到胸肌的挤压了。

 

然后我将龙门架两边的重量降低,让他挺胸抬头,再做龙门架夹胸,这次终于没问题了。

 

通过这一件事,我建议大家在做龙门架夹胸的时候,注意这几点。

 

第一,不要上大重量,不要看着别人用这个重量做着轻松,你就非要跟着用这个重量,夹胸的动作本身就是要用小重量的(你空着双手夹胸看看,是不是感觉很强烈?那你用龙门架夹胸的时候为什么就没感觉了?)

 

第二,换一件衣服,穿那种可以看到胸肌中缝的运动服装,然后注意镜子里自己胸肌中缝的变化,在动作的时候务必要看到自己夹出来一条缝。

 

第三,感受胸肌发力,感受胸肌挤压。这一条原本是最重要的,但肌肉发力的感觉又是最难的,所以放到了最后。上面我让那小哥空手挤压胸肌,就是让他感受这个发力。

 

第四,最后一句,夹胸夹胸,这是夹胸,不是推胸,也不是夹手。

 

2,斯万推胸。

 

这个动作很不错,上面我教那小哥用空手夹胸的时候,其实跟这个动作一样的原理。

 

手肘夹紧身体,挤压胸部,然后双手掌夹着杠铃片往外推。

 

这个动作可以站着练,也可以躺着练。

 

3,窄距杠铃卧推。

 

窄距杠铃卧推能锻炼肱三头肌,能锻炼胸肌,也能锻炼胸肌中缝。

 

建议用史密斯架来做这个动作,相对比较稳定和安全,也能上大一点点的重量……尤其是当你做完许多组卧推,本身已经没有多少力气的时候。

 

4,蝴蝶机夹胸。

 

做这个动作的时候,一定要记得沉肩,背部不要离开靠背,脑袋不要往前伸,手臂不要完全伸直。

 

5,钻石俯卧撑。

 

这个动作我其实不想推荐,因为难度系数不小。

 

就算在平时的时候,普通人也做不了几个钻石俯卧撑的。

 

而当你在练胸日练完卧推之后,如果你还能做钻石俯卧撑,只能说明你的杠铃卧推没有练到位,你应该回去继续练杠铃卧推。

 

但在其他的时间,你可以练练这个动作,会有非常不一样的感觉。

 

今天的内容就到这里,大家觉得有帮助的话,记得关注一下哦。

我们经常去健身的人一定看到一个动作有很多人在做,这个动作就是绳索夹胸。很多人都想要练出完美的胸肌,而绳索夹胸这个动作又相对于大多数练胸的动作显得更加简单一些,所以这个动作成为了很多人的选择。

但是当人们长时间练这个动作而没有明显的提高的时候,原因可能是我们的肌肉量不足和体脂过高的问题,但是很多时候也有可能是你根本就没有把这个看似简单的动作做好,所以你的胸部没有得到很好的发展。你的训练往往都是需要调整和提高的。

对于这个动作,有三种不同的做法。第一种是由下到上的夹胸,这个是提高我们上胸围的动作。第二种是水平方向的移动,这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。第三种动作则是由上至下,偏向于中下胸的刺激,这也是大家最常使用的一种做法。

但是你往往会发现,当你在做这个动作的时候,你的下胸肌并没有很明显的感觉和刺激。如果出现这种情况,你肯定是存在着以下几个错误。

第一个错误就是你把这个动作做成了拉的动作,你把太多的注意力集中在小臂的拉动上,尤其是在每组动作最后快力竭的时候,很多人都只想把绳索拉到胸部中间的位置,所以就会出现代偿的情况。

而我们正确的做法是把更多的注意力放在肱骨的移动上,而不是单纯的小臂移动,不管我们是在做哪种绳索夹胸,简单来说就是在拉动绳索的时候你的小臂和大臂的角度不能发生改变。

第二种错误就是犯在了负荷移动的轨迹上。有很多人在做下胸肌的绳索夹胸的时候都习惯于俯身去做,但是当你这么做的时候你的手臂和躯干的角度和你做水平方向的绳索夹胸的时候的运动轨迹是相同的,这个时候更多的刺激是施加在你的胸肌的中部的。

所以如果你想更多的刺激下胸部,我们的动作就要做一些调整。我们要把阻力方向变成向下。将绳索向我们的身体下方移动,你可以站直去进行,也可以适当的向下方俯身。如果你这样进行夹胸存在着一些困难,那么可以尝试单臂先进行动作,这样我们的手臂的移动的轨迹可以变得更大一些,另一只手也可以放在下胸肌上感受胸肌的发力。

如果说你的训练中存在着刺激不明显的问题,可以看看自己是不是出现了这两个错误。

健硕的胸肌是众多男性心向往之的身材,健硕饱满的胸肌能让男人"穿衣有型,脱衣有肉", 对于入门级健身者来说,手臂训练比较简单直接,但是胸肌不像手臂肌肉那样容易找到发力感觉。所以我们今天的第一个动作和第三个动作就是卧推,我们可以借助卧推的方式,让胸部肌肉得到充足的收缩挤压以及扩展。借助卧推锻炼胸肌,必须确保肩膀稳固不动,主要是依赖胸肌来作发力点。除了卧推之外,我们还采取夹胸动作,夹胸能使胸肌达到充分拉伸,当完成夹胸动作时,你会感觉胸部肌肉泵感十足。同时,夹胸都能还能锻炼到胸肌内侧,打造胸沟,让你的胸肌轮廓更加立体分明。

胸肌结构不算复杂,但是想要饱满又有形状,你需要在锻炼时尝试改变角度,让你的胸肌上部、胸肌下部甚至是胸肌外侧,都能全面的刺激,这样才能练出健硕饱满的胸肌。下面小编推荐4个动作,一起加入胸肌训练吧!

第一个动作:杠铃卧推

仰卧在长凳上,两脚岔开踩地,腰背部贴靠长凳,双手抓握杠铃举在胸部上方位置,握距比肩宽,这是预备动作。下降杠铃,直至触碰胸部。静止1秒后,缓慢上升杠铃回到预备动作。杠铃卧推的安全度和稳定性比较高,受伤的风险比较小,但是胸肌拉伸效果不即哑铃卧推。

第二个动作:低位绳索夹胸

将绳索调整到最低点,两手各抓住手柄,手肘稍微弯曲,双手垂放在身体后侧,挺起胸部。这是预备动作。将手柄上拉到胸部前面,充分收缩挤压胸肌,呼气。稍作停留后,下放绳索,复原预备动作。

第三个动作:上斜哑铃卧推

仰卧在斜凳上,腰背部紧靠长凳上,凳子倾斜的角度在30度-45度之间,手抓住哑铃举放在肩部上方位置,这是预备动作。向上抬起哑铃抵达最顶端,稍作停留1秒后,缓缓降下哑铃,返回预备动作。

第四个动作:拉力器夹胸

站在拉力器中央位置,双脚呈前后站立,两手抓住绳索把手,上身可以前倾大约45度,上臂和躯干在同一水平面上,肘关节可以稍微弯曲,这是预备动作。将绳索下拉,直到两手靠近时,充分感受挤压收缩胸肌。静止1秒后,再复原绳索,返回预备动作。

当练胸的时候,没有任何东西比你用卧推产生的泵感更好,除了绳索夹胸。当你加入绳索夹胸,你可以看到在镜子里静脉血管从你的手臂上爆出,胸肌仿佛穿过你的皮肤爆出。

卧推很棒,但绳索夹胸感觉很好,不幸的是,有几个常见的错误可能会让你无法获得这项伟大运动的全部好处。

失误1:推而没有抱

当您以正确的方式进行单关节胸部运动(如飞行和交叉)时,您可以在肘部锁定一个非常轻微的弯曲,然后整个运动轨迹中保持这个角度从底部运动到顶部。

如果你仔细观察,你会注意到很多人会像做卧推一样开始进行绳索夹胸。这是一个大错,因为它会招募肱三头肌,但是你想做的是孤立训练你的胸肌。

当你开始一个绳索夹胸,你的手臂伸出并向外扩展,但在肘部有一个非常轻微的弯曲。当你举起重物并将双手向前移动时,你的双手应该沿着弧形路径而不是直线(像拥抱一棵大树的动作)。

在镜子中观察自己,或让某人看着你的姿势,以确保你已经完成这个动作。

失误2:双腿没有前后分开站

你的姿势可能会影响你做胸肌运动的方式,这似乎很奇怪,当你绳索夹胸时,你的重心移动的方式很重要。

如果你在这个动作中使用并排的站姿,那么当你向前移动手臂时,很难保持平衡。前后分开的姿势,膝盖解锁,可以帮助您适应不断变化的重心,并产生完成整个动作所需的力量。为了更好的稳定性,将你的后脚稍微侧向转动以创造一个坚固的底盘。

失误3:伸展肩关节太多了

与哑铃飞鸟不同,绳索夹胸可以向后拉伸,伸展双臂超出肩关节的舒适度。如果你没有沿着肩部运动范围的这一部分增强力量,它会给这些区域带来不必要的压力。

要解决此问题,请在接近完全伸展时减慢运动速度。不要让重物把你的手臂拉太开,以至于你失去了控制。

失误4:没有站在龙门架正中间

当你锻炼身体时,你在左侧做的事情应该和你在右边所做的事情对称。信不信由你,在龙门架偏离中心超过几公分可能就会失去对称性。

当您偏离中心时,您相对于滑轮的位置会发生变化。这意味着每个滑轮都可以从略微不同的角度锻炼您的胸部肌肉。随着时间的推移,这不仅会影响对称性,还会影响您保持平衡的能力。

如果要在绳索夹胸中使用不同的角度,请考虑升高或降低两个滑轮。您还可以将手柄放在前方一点,这个新点可以是高,低一点,只要它与两个滑轮的距离相同。

失误5:限制了往前伸的范围

如果您想稍微延长绳索夹胸的运动范围,请让双手碰到然后相互交叉。这为内侧胸肌带来更多刺激,为您提供更好的锻炼。但你必须以非常可控的方式做到这一点。

控制很重要,因为你必须控制你在运动中引入的轻微不对称性。你还需要交替选择哪一只手在另一只手上交叉,如果你没有考虑你在做什么,你就无法保持这种控制。

即使你不交叉,也要把它们带到几乎相互接触的位置。别夹得距离太短(如果你使用太大的重量就会发生),这限制了你可以从练习中获得的好处。

锻炼胸肌下侧的方法有哪些

 锻炼胸肌下侧的方法有哪些?有胸肌的人都是十分强壮的,像韩国的金钟国,漫威里面的绿巨人,都给人以安全强壮的感觉。那么该如何锻炼出来呢?接才来就跟我一起看看锻炼胸肌下侧的方法有哪些吧。

锻炼胸肌下侧的方法有哪些1

 有胸肌的男人总是会给人一种很安全的感觉,而且看上去非常威武雄壮,但是在实际的生活中,身体单薄的男性实在是太多了。即便是每天都出入健身房,不断的锻炼身体,但是没有掌握好的锻炼方法,就很难让胸肌被彻底锻炼出来。那么,最好的`锻炼胸肌下侧的方法都有哪些呢?

  一、下斜卧推

 二、双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。

  动作的一般过程为: 双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

  动作要求:

 1、下放的速度要慢,并尽量降低。

 2、身体不可随意晃动,要保持平衡。

 3、不要在身体的前后摆动中完成动作。

 动作节奏:下放2秒左右,静止1-2秒,撑起2秒。

 另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。

 双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉,胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

 1、握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

 2、上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

 3、上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

 想要锻炼胸大肌,最简单的方法就是每天要做俯卧撑,不用过于追求数量,一定要追求质量。要知道一个高质量的俯卧撑相当于做了十个质量不高的俯卧撑。所以,高质量的俯卧撑一次做八个到十个就可以了。早中晚各做一组,这样效果比较好。

锻炼胸肌下侧的方法有哪些2

  第一个动作:下斜杠铃卧推

 调节长凳角度,仰躺在斜凳上,举起杠铃放在胸肌上部位置,这是预备位置。吸气,沿上方举起器械,暂停1-2秒后,呼气,缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。

  第二个动作:双杠臂屈伸

 双手握抓杠杆,手臂伸直,双脚交叠悬空离地,身体前倾。弯曲肘关节至90度角,身体下降,暂停1秒后,缓慢复原预备位置。运动过程中,前臂保持不动。

 (双杠臂屈伸难度比较大,肩部肌肉容易受伤,如果不适请停止动作。)

  第三个动作:高位绳索夹胸

 站立在绳索器中间,双脚一前一后站立,身体前倾45度角,双手握住绳索,肘关节弯曲,位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉,暂停1秒后,缓慢将绳索复原到预备位置。

  第四个动作:下斜飞鸟

 调节长凳角度,大约在15-30度左右,仰躺在斜凳上,,双脚自然平踩在地面,掌心相对分别握住哑铃,肘关节弯曲,器械位置在躯干两侧,背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方,暂停1-2秒后,缓慢下放器械回到躯干两侧。

 以上4个动作,除了第三个动作,其他推荐做3-4组,每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作,注意长凳角度倾斜不要超过45度,否则导致血液大量流入大脑,增大危险性。

男生胸肌锻炼方法

 男生胸肌锻炼方法,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,和我一起看看男生胸肌锻炼的方法,一起来学习一下吧。

男生胸肌锻炼方法1

  一、双杠臂屈伸

 双杠臂屈伸是训练胸部肌肉的热身动作,我们只有先将自己的身体充分预热才能更好地完成训练。在练习时首先保证双手夹紧,上身略向前倾,下巴和胸要略向后收,并且不论是在开始还是在结束的时候都要保证这个姿势。但是提醒大家一下在运动的时候不要将身体放得过低,因为那样肩关节承受的压力则会超额。

  二、杠铃平板卧推

 杠铃平板卧推主要是为了打造整个胸部的围度。杠铃平板卧推首先要求双脚成45度打开,整个脚掌着地,用以做身体的支撑。如果把脚踩在板凳上,这样身体的稳定性就会受到一定影响,我的身体控制核心肌群就要分出一部分力量去保证身体的稳定,那样的话就无法达到胸肌训练的完美效果了。

  三、下斜哑铃卧推

 下斜杠铃卧推主要练下部胸大肌。双手分别手持两个杠铃,后臂则平躺于下斜板之上,两个胳膊微曲打开是双臂与地面垂直,掌心向上将杠铃放在最下边的肋骨两侧,注意不要放到胸大肌中间的部位,因为如果那样也会给肩关节带来超负荷的压力。

男生胸肌锻炼方法2

  一、绳索夹胸

 双脚略比肩宽,双手握住龙门架两边的把手,动作开始时双手朝中间夹动,这时候我们要注意,胸部要持续感受到发力,并不是两个手臂承载所有力量,判断我们是否正确用力的标准就是看我们是否耸肩,如果耸肩我们就在进行一个借力行为,则是错误的。

  二、上斜哑铃卧推

 找到一个有角度倾斜的卧推床,双手握住哑铃(可佩带护腕),动作开始时将哑铃从身体两侧向上推起,期间一直要感受到胸肌的挤压感,下放时也要控制肌肉,保持张力,不要直接随手放下,那样会存在一定程度的安全隐患。

  三、器械推胸

 握住两边把手朝前推,针对很多人在胸部训练中找不到胸肌发力感觉的问题,这个动作就是非常好的模范,因为固定器械能够让我们的轨迹处于最标准的状态,这种状态下,我们的目标肌群胸肌就能够得到最正确的收缩。

  四、蝴蝶机夹胸

 双手扶住把手,动作开始时就像在环抱一个人一样,利用胸部去挤压,我们可以观察自己的胸肌,在夹的过程中,两个胸肌是往中间收的,因为这个动作主要训练我们胸肌的中缝肌肉。

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