胸部肌肉训练每个动作到底做几组？

首先你要清楚一点：自己现在目前是什么水平。是新人，中级，中高级，还是高手？

任何健身训练都离不开计划和自我审视，盲目的模仿别人，只会给你增添训练压力和烦恼，还会带来伤病。

你要明白，每个人的体质和训练提升能力都不一样，别人这样练，但不一定适合你。即便他练得很强壮，很牛，他给的计划也只是建议值。

下面我来根据你的计划和问题，详细分析一下胸部训练。

1先分析你的动作组合

①上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推 针对胸大肌上部

②平板杠铃卧推，平板哑铃卧推 针对胸大肌中部

③杠铃片夹胸 针对胸大肌中缝

④绳索夹胸（就是你说的龙门架夹胸）

a高位 针对胸大肌下部

b低位 针对胸大肌上部

两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝

整体看来，你的胸肌训练计划中：胸大肌上部动作3个，中部动作2个，下部动作1个，侧重中缝动作1个，龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。

前面4个卧推动作有各5组，杠铃片夹胸4组，龙门架高位和低位各4组。

具体的次数未知，使用重量也未知。

但从你的训练动作顺序上看，你的使用重量在前两个上斜卧推动作之后，已经开始下降了。如果你4组动作使用的都是5组5次，重量太大了，肱三头肌会提前力竭，重量太轻了，胸肌受力又不明显。如果你使用的5组12次，那么你的使用重量不会太高，尤其到后面平板卧推，比如你的卧推是80KG，只能推60KG了，到最后几个推起还很艰难。

杠铃片推胸，如果你是站立位，到最后基本上10KG的片都很难。仰卧位，你可以用到20KG-25KG的片，但是会比较危险。

绳索夹胸，其实有三个位置，高位，中位和低位，你只练了两个位置，算是孤立练胸动作，你的使用重量也不会太高，超重了就是练肩，绝对会借力。

2练胸肌需要综合考量

在前面的分析中，可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。

你对胸大肌上部和中部训练比较重量，对胸大肌下部只有一个动作，不是卧推，而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的，但是有更多的人训练之后，会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。

你的动作安排顺序是没有问题的，只是需要做一些调整，需要加一个针对胸大肌下部的动作，而且要把孤立动作结合起来。

另外，别人所说的1个动作练10组，20组，那是高手练的，你用那种方法练，1个动作就力竭了，后面就别指望继续了。像那样训练，1周要练3次胸肌，这一次练平板卧推，下次练上斜卧推，最后练胸大肌下部。按照这样的训练方法，你1天可能要练2次，要么1周就要有6次的训练，不然你其它部位怎么练？

训练时长不是固定的，同样的训练，别人练50分钟可能就产生泵感了，你练2个小时都不一定有这种感觉，这就和训练不到位、动作安排、使用重量、组数、次数等等都有关联。不是简单的我坚持1小时，2小时就可以了，练不好还是没用。

3胸肌计划调整

根据你的训练，我给出一个参考计划。

想要胸肌变厚，首要练卧推，中缝和外沿暂时可以不练，实在想练，就练飞鸟动作就OK。如果你的胸肌围度不够，中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时，胸肌往内收缩挤压，也能练到中缝。在下放时，胸肌外沿也被拉伸，所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。

平板杠铃卧推 5组5次-8次

上斜哑铃卧推 5组8次-10次

双杠臂屈伸 8组8次

附加训练：哑铃飞鸟 4组10次

这里把你的6个动作，简化为3个动作，额外可以再多加1个动作，就是4个动作。

平板杠铃卧推放在首位训练，做5组，次数建议是5次，也可以8次，在你最大卧推1RM值下调低5-10KG，如果做不完5组，再降低5KG。

到了上斜哑铃卧推，比如你能推50KG重量做，现在降低10KG，换成单手20KG的哑铃，减少间歇时长，这样就能做满5组。

双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作，做好这个动作并不容易，而且放在后面去练，对你的臂力有一定要求。做这个动作，需要始终保持前倾姿势，不是直上直下。8组8次你能坚持做完，泵感十足。

最后你可以做个4组哑铃飞鸟，用单边75KG或10KG的哑铃足够，在下放时一定要慢。

总结：

胸肌训练，需要考虑到动作种类，使用重量，组数，次数等等，这些都是相关的。

不能只看做了多少组，而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作，练了2个小时，也不一定能把胸肌练好。

可以把训练动作压缩为“3+1”模式，选择3个主要训练动作，附带1个额外收尾动作。

需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部，最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝，这样4个动作就能把胸肌练到位。

这里给出的训练计划只是参考，你也可以根据自己的需要适当调整，可以增加或减少组数和次数，但你的使用质量也要跟着对应减少或增加，只有这样你才会有突破。

很高兴回答能够你的问题~

首先你也上网查了，都是众说纷纭，其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的，但我们的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的刺激胸部肌肉。

我们选取5-6个动作是为了多角度刺激目标肌群，一个动作选多少组来做，是通过怎样的强度更好的从这个角度刺激目标肌群。这里就与两个因素有关：训练强度、训练容量。

另外你还有个问题，6个动作，每个动作做5组，不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位，做的太快。

训练强度决定了你的训练容量

强度代表肌肉抗阻力的强度，可以理解是重量的大小。

如果你选择小重量，做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加，即训练总时长可能为1个小时，甚至更多。

如果你拿大重量来做，即标准动作下，每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么？

个人建议

根据自己的训练目标，比如今天练胸，安排了6个动作（完全足够），或者把上胸单独抽出一天时间。

每个动作4组，一组8-10次，控制好动作速度，注重发力，重量选择在最大重量的70%-80%。

总结

总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈，不要一味的照搬这个动作该做几组，那个动作该做几组，这样反而更容易忽略肌肉的刺激感。

大家好，我是猫老师健身！

下面 猫老师健身 会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。

一、胸部肌肉的解剖结构。

二、如何找到胸肌发力的感觉。

三、如何避免训练出下垂胸肌。

四、胸部训动作介绍。

五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。

胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。

很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练。

[练习1]：

怎么做:

[练习2]：

怎么做：

[练习3]：

怎么做：

[练习4]：

怎么做：

[练习5]：

怎么做：

注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩。

1对准胸部的“上部”和“下部”。

锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练。

瞄准上胸部的三种最有效方法：

2多做复合运动而非孤立训练。

尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。

我所说的“复合”练习是什么意思？

运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。

例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。

3每周进行一到三次胸部锻炼。

需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时， 蛋白质合成 会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。

如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。

平板杠铃卧推：

怎么做：

上斜杠铃卧推：

怎么做：

上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：

平板哑铃卧推 ：

怎么做：

哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。

上斜哑铃卧推：

怎么做：

反握卧推：

怎么做：

反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效。

加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍。

双杠臂屈伸：

怎么做：

低位绳索上拉飞鸟：

怎么做：

高位绳索下拉飞鸟：

怎么做：

俯卧撑：

怎么做：

俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作。

胸肌训练计划要以 渐进式 为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是，如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。

以下训练计划仅供参考（属个人建议）：

第1天训练：

第2天训练：

第1天训练：

第2天训练：

第3天训练：

结束语：

您是如何获得更大的胸部？还有其他要分享的内容吗？在下面的评论中让我知道哦！谢谢！

胸部肌肉训练每个动作到底做几组？胸部肌肉训练的组数、次数，在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。

增肌训练，首先应明确自己增肌训练的具体目的，是增加肌肉体积和力量，还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量，应多做大重量、少次数的训练，比如4-10RM的训练；要增强肌肉线条，应多做小重量，多次数的训练，比如 12RM以上的训练。

对于男性胸肌训练而言，建议多 做大重量、少次数的训练，而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感，才能使肌肉更好地生长，也就是说要注意训练的效率；比如每次胸肌训练三到五个动作，每个动作四到六组，或更多。

常规的胸肌训练，在具体训练目的情况下，还应根据自己的训练能力、训练状态等训练；长期训练的健身者，也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样，我们健身训练时， 一方面要达到训练效果，另一方面不要导致训练伤害。

网名指在网上使用的名字。由于网络是一个虚拟的世界，为了避免使用真实姓名带来的麻烦所以发明了网名。下面是小编收集整理的穿越火线好听的名字500个，仅供参考，大家一起来看看吧。

1、凌箴

2、阳光不见了。

3、神精大侠

4、妖孽少年

5、一夕

6、叶＂融ぁ雪

7、想你想你

8、颠峰战犯

9、剑下败将

10、寂寞灵风

11、清雅

12、那年花开

13、把帅交出来

14、熬夜的女生会平胸

15、元绿

16、好久不见我的男子

17、屿南凉北

18、银翼战皇

19、溪清莫忘源

20、К完美ジ小猪

21、雨轩

22、舞媚

23、灼眼の痕

24、老纳来也

25、寒雪

26、独步杀戮

27、半岛少年

28、王者呐喊

29、梨花薫雨

30、回忆╰只属于你

31、灵儿

32、起开我有煞气

33、虚假的承诺う

34、丶嗨灬丨慢摇

35、酷族帮灬

36、带个奶罩多点防

37、梦清

38、我素疯子°

39、阳光的恶作剧

40、静了时光

41、蹲在墙角引红杏

42、优郁小王子

43、紫暄

44、月冷风清

45、流年碎影

46、梦易

47、你不配我

48、你的样貌￠

49、娅琼

50、风吹过湖边的云

51、夜吻∵以陌

52、帅到被人砍

53、教师，我晕课

54、拿你赌幸福╮

55、香梅

56、流灬氓丿集团

57、阝巛天下会灬

58、沧澜

59、丨男佐女佑丨

60、壮士，你有了

61、九夏忧伤

62、痛也要坚持

63、飙飙灬称霸全球

64、丿霸气stater

65、阳光的恶作剧

66、鞠躬鬼画符

67、遍体鳞伤つ

68、缺氧的`气息

69、夜玉

70、End存在

71、情依依。

72、我欲成仙

73、溪清莫忘源

74、你心在我那里

75、败⑧给灬命运

76、疯疯癫癫笑嘻嘻

77、追忆·伤痛

78、风掠幽蓝

79、一颗气质草

80、兰花幽香

81、莹秋

82、余夕

83、泽之メ战神

84、傲世九天

85、抛弃这段爱

86、转交处蹲点

87、吃素的食人鱼

88、我们约会吧_

89、丿萝莉丶兔灬

90、裂波独斩

91、那份悸∑动

92、乐安

93、我的已不在

94、回味更美。

95、会飞的煤气罐

96、醉容

97、作茧自缚

98、浮华独畅

99、你是来搞笑的么

100、念烟

101、情栀之初

102、小池醉舞斜阳

103、有些痛适时忘记

104、你丑你先上

105、蓝色妖姬。

106、紫薰菡铟メ

107、鬼霸メ天雄

108、゛Līиɡ

109、别无他想#

110、穷丶人丨族灬

111、艹狠幸福灬木家

112、墨如

113、好听的cf游戏名字

114、太阳是我搓圆滴

115、风炫灬梦之队

116、乐珍

117、☆``蕥沫暗黑^_^马神

118、把你虐出翔来

119、凌乱丿美

120、好听的cf游戏名字

121、银冬纯色

122、你游戏人世我将计就计丶

123、丶宠╰坏

124、云天之巅

125、流氓の式岖

126、夜霜

127、天使微笑

128、往事随风

129、我的男神可萌了i

130、圣气淩人

131、点滴の心痛

132、紫雨情殇

133、青春不安分

134、伤不起告别幸福

135、阿柒

136、凉薄少女梦亡海丶

137、明人不放暗屁

138、青山隐隐

139、无奈的丶无奈

140、巅峰VS颠峰

141、伤不起告别幸福

142、殇小魂

143、依然风流

144、惜暖

145、北岛旅客

146、梦幻vs流星

147、烟花巷陌ベ

148、蘾蘾锝苛暧

149、风声提笔

150、清风入梦

151、卖了裤子来上网

152、妖娆宅男

153、回忆╰只属于你

154、单车上的恋爱

155、咏恒の承诺

156、遗落的小猫

157、辣条小王子

158、嗤黎火神

159、墨染曦

160、爱被情搁浅

161、子葵

162、爱生活暧自我

163、傻笑的距离

164、龙耀天下

165、茵尘

166、疯疯癫癫笑嘻嘻

167、神鲸大侠

168、淡゛紫瞳ぅ

169、溺屎身亡㏄

170、妈，媳妇儿跑了

171、誓言今生"

172、新不了情。

173、依然夜雨

174、灬卜娃娃灬

175、怎样唱情歌

176、抬头回忆∽

177、宇宙猛男

178、青春不安分

179、残城碎梦

180、乜许没资本

181、巛呃丶家

182、雅典娜丿灬神话

183、龇牙咧嘴你干哈

184、你们模仿不起

185、ヽ一朵无言花

186、半杯水半哼离别曲

187、cf游戏名字

188、逆丶美丽的年华

189、残烛

190、呆萌小叔

191、冰荷

192、蓝之恋

193、叶蘩

194、笑到没有眼泪

195、是镜子总会反光的

196、雨诺潇潇

197、-禁区误入，

198、妙海

199、烟花寂寥。

200、柳瑾

201、泪°从心流ゝ

202、一瞬间的回眸

203、安雁

204、轢寒冷樰

205、漫琳

206、胸毛随风飘

207、情言

208、梦と豳蓝

209、渐染旳鲜血

210、灬傲虎灬战队

211、丨JIL丨战队

212、时间煮雨莪煮鱼i

213、欲罢不能°

214、冷血男神

215、半杯水半哼离别曲

216、曼卉

217、流泪乜奢侈

218、爷り永远高调

219、丿情缘彡恋灬

220、岁月是把猪饲料

221、拿根辣条砸死你

222、副族甜姐儿

223、屎里有毒

224、赤魂杀戮

225、羙囡VS啉啉

226、cf游戏名字

227、雪舞蝶依依

228、那伤，我选择遗忘

229、萧寒

230、点滴の心痛

231、灬烟火灬

232、泪冥

233、回忆那么浓

234、骑猪少年

235、朕要上房揭瓦

236、萢沫の夏

237、玄冰之光

238、千城

239、迷失的小孩つ

240、醉蓝

241、眨右眼づ卟离

242、乐巧

243、血战傲神

244、鲁娱乐战队

245、#可无可有

246、雅彤

247、向日葵的姿态，

248、嘴贱欠吻

249、╰☆醉冷倾城☆╮

250、缘亦

251、白烟

252、菲枫

253、夏末▍秋阑珊

254、僐嬑ゞde巟訁

255、醉丶离殇ゞ

256、怪我喽

257、繁花少年

258、放屁泵火花

259、那梦真美

260、夜笑颜

261、花开半夏べ

262、飞鹰ヾ暗影

263、礼拜⑤丿幸福

264、午夜幽孁

265、梦战苍穹

266、撩妹一把手

267、晟楠

268、灼眼の痕

269、晓柳

270、香蕉宝宝

271、流灬殇丿艾小沫☆

272、丑到判刑

273、谈何轻易

274、ㄣ淡静秀

275、陌生少年

276、夏逝Depart

277、花落相思尽

278、︶咎由自取

279、为你向钱冲

280、BLUE梦幻

281、丿刀丶灬锋艹

282、冬卉

283、诺言按一下

284、花纷如梦ジ

285、十二灬星座

286、瑕疵的完美

287、如吟

288、梧桐听雨

289、将爱纹在左手

290、咬咬咬耳朵

291、孤枕裘凉

292、微笑迩钚配

293、心梦无痕

294、九兲炎魔

295、流云渡水

296、空大狂魔

297、洫色蒗澷

298、怪我太帅

299、三国丨战丶将

300、錵訫ジ小爷

301、绮芙

302、嗜血帝君

303、意气书笙

304、童璃本色

305、初夏メ留恋

306、破碎的雨

307、月淑

308、想你说不困

309、别闹我有药

310、舒然

311、嵿级籹孓

312、你胸小别说话

313、╭花落ヽ莫相离づ

314、下课逮个鱼

315、兴城丶神之队

316、G名人集团G

317、冷民气°c

318、谎言的承诺

319、松下裤带子

320、馥笙

321、极炫丿灬战队

322、雨寒

323、青亦

324、红蓝☆成紫

325、浮生若梦

326、NOnono

327、颓癈の恛忆

328、那动人的呻吟

329、紫竹

330、清枫倾玉

331、邂逅内段情

332、诗语

333、香卉

334、傲血狂沙

335、那伤，我选择遗忘

336、之桃

337、酒杯中的大海

338、酒杯中的大海

339、凉梦

340、海莎

341、梦DE国度

342、Victa丶墨染

343、匆匆哪夜

344、沫糖

345、冰鹰之眼

346、余生不变

347、〃梦倾城

348、丿世外丶桃源

349、真是丿胸丶器

350、栀曦

351、冰糕就蒜

352、专业挖墙角

353、秃驴，给爷笑①个

354、一世苍凉

355、﹌若是我们不曾有若是

356、Ares丿灬毁灭

357、宫莹

358、素婵

359、下载我的初吻

360、施主莫慌

361、苏夏

362、扯清

363、南风轻语

364、笑到没有眼泪

365、吃与被吃

366、天枰座的气质

367、电子琴葫芦丝

368、冰萱★莉琬

369、问兰

370、゛别把本身累的没民气疼

371、若珑

372、斜月三星

373、夜卉

374、跌宕昭彰

375、柠檬少年

376、东海寻美人

377、馨淑

378、雅风

379、冰雪浪峰

380、血然丶裤衩

381、诗涵

382、~囧囧囧囧

383、脑细胞怀孕了

384、敖沧天下

385、从小帅到大

386、抽离沵的心

387、哪个刁民想害朕

388、夜舞活力

389、微笑的背后

390、宣宣

391、天霸动霸

392、别跟我装熟

393、追寻ノ潮流

394、你是我的宝

395、别碰我的回忆

396、苍龙七狱使

397、眨右眼づ卟离

398、曼菱

399、傻笑的距离

400、柯拉

401、沐晴つ

402、含泪的微笑

403、想你说不困

404、花葬灬战队

405、指尖凝香

406、全民萌神

407、帝踩弑天

408、美娘

409、追昔

410、巛贼丶贪玩

411、沉世

412、淡妆

413、黑色丶弑神者

414、战魂归来

415、冰火灬炙恋

416、黑暗战神

417、涐心脏送给沵

418、偷得浮生半日闲

419、绮兰

420、ㄣ淡静秀

421、流泪乜奢侈

422、`考试我给力_

423、香水百合

424、筱沫

425、夹胸饼干

426、差卜哆先森

427、共鱼

428、纯白色┐

429、萌丶女王

430、我会丶一向等

431、血染天下

432、夜婵

433、沁月紫寒

434、┌吿知

435、别人的地久天长

436、依然陪伴

437、童璃本色

438、聆听ゝ尔伈

439、娇女

440、痛彻丶红尘

441、艹相亲丨相爱灬

442、邂逅内段情

443、好听的cf游戏名字

444、执笔写下爱

445、有些痛适时忘记

446、心脏被草停

447、含泪的微笑

448、笑屎莫怪

449、骑驴撞豆腐

450、蘾蘾锝苛暧

451、树瑶风

452、ξ落雨ゎ冽寂つ

453、半岛始梦

454、瞳孔↘寂寞

455、君为长发恋

456、お勾勾手﹏づ

457、青葱年少

458、牵羊逛街的狼

459、﹏始终茹丶

460、嗜血超神

461、漫天樱雪

462、cf游戏名字

463、我不是自虐狂

464、屎性不改

465、不管你怎样样我爱你到底

466、冰忆飘雪

467、伤詪ふ为谁含羞

468、雅静

469、圣Ж颭戈Ж仕

470、报废晓年青っ

471、遗落的小猫

472、忧伤像光线

473、〆゛浮华乱世╰ˇ

474、打鸡血的疯兔

475、ˇ死性不改

476、怎样对于怎样演

477、上优战队

478、欲劫无渡

479、￡怕瓦↘落地彡

480、会飞的马桶盖

481、せ道殉霜晨ж

482、心水

483、赋酌尘韵

484、菊花三怒

485、流年梦

486、姑娘，你有大胸之兆

487、奇葩怪咖

488、皇上皇灬丿战队

489、帅到失眠

490、行吟流水

491、屎来运赚

492、益阳的黑夜

493、内裤超人

494、彼此的肩膀

495、祗沾花卜惹草

496、小子，交出辣条

497、封刀战魔

498、じ悲痛无~处可逃〃

499、花舞

500、嘴角的秘密

您还可以点击底部客服咨询八字起名、周易起名、公司店铺起名，还有宝宝起名，我们会根据宝宝出生年月日和时间，为宝宝起一个带着好运的好名字！