如何训练胸肌中缝？

想要将胸肌中缝锻炼的更加好看，大家知道应该如何训练吗？是否了解能够训练胸肌中缝的方法以及动作呢？如果真的想要了解的话，那就好好跟着小编一起来看看吧，希望对大家锻炼是有帮助的！

窄距杠铃卧推

仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方；下放杠铃至胸中部；上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。此练习也可以采用哑铃，掌心相对进行。

背部和下背部始终保持收紧且平直；上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。

拉力器飞鸟

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。

杠铃片胸推

动作开始时呈现站姿，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推。这样能够使胸肌内侧的线条更加明显！

这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果。

胸肌中缝不对称？

虽然锻炼胸肌是很好的事情，但有些人还是锻炼不咋滴，比如胸肌中缝不对称问题的出现，大家知道怎么解决吗？

侧偏俯卧撑：做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正；身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

侧偏臂屈伸：做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做顶峰收缩状态。

单臂屈臂上提：哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。（参考网站：健身吧）

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

这里有三个简单的动作可以改善女性的胸部形状，大家不妨试一下？

一、俯卧撑：双手支撑哑铃，与肩膀一样宽，稍微弯曲肘部，挺起胸部和腹部，保持腰部和背部挺直，保持肩部、腰部、大腿在同一直线上。保持你的手臂笔直并垂直于地面，当你向下时，保持你的手肘靠近身体两侧，直到你的手臂与地面平行。

二、哑铃卧推：双手支撑哑铃，与肩膀一样宽，用双手推动哑铃。

三、仰卧飞鸟：用双手握住哑铃，举到肩宽，手掌对着对方，肘部微微弯曲，双臂向两侧张开，以更大的弧度控制下降，肘部低于肩部，感受胸部最大的伸展，用力胸部以驱动手臂恢复，挤压胸部肌肉保持2秒钟，然后重复。

女士上肢胸部健身私教跟练

上肢胸部力量训练|健身房私教跟练版

上肢胸部私教跟练计划

第一步：全身热身

跑步机热身

5min快走或慢跑

充分热身达到微微出汗

跑步机或划船机热身二选一

或

椭圆仪热身

5min椭圆仪热身

充分热身达到微微出汗

椭圆仪或跑步机热身二选一

上肢胸部私教跟练计划

第二步：胸部拉伸

扩胸拉伸

双腿自然站立

手臂外展呼气

重复10次

+

胸背拉伸

双手打开比肩微宽

呼气胸部下压

保持20S|拉伸2遍

上肢胸部私教跟练计划

第三步：正式训练(1)

史密斯平板卧推

双手握距比肩宽1/3

保持手腕与小臂在一个平面

核心保持，呼气向发力

循环4组每组12次

+

蝴蝶机夹胸

肩胛下沉，背部贴实

核心收紧，呼气双臂发力

向中间挤压胸部

循环4组每组12次

上肢胸部私教跟练计划

第三步：正式训练(2)

+

辅助双杠臂屈伸

手腕与小臂保持在一个平面

吸气向下，呼气向上发力

循环3组每组12次

上斜哑铃飞鸟

双手持哑铃，平躺于上斜凳上

呼气手臂向中间收

循环3组每组12次

跪姿俯卧撑

膝关节支撑，双手打开比肩宽

吸气屈肘向下，呼气向上推起

循环3组每组10次

上肢胸部私教跟练计划

第四步：胸部放松

+

胸背拉伸

双手扶墙，后撤一步

俯身下压

静态保持20秒|拉伸2遍

胸部拉伸

单手扶墙，身体向对侧扭转

直至有拉伸感

静态保持20秒|拉伸2遍

对于我们胸部肌肉的训练，相信很多在健身的朋友，或者对健身有一定了解的朋友，应该都不会是陌生的。

并且，我们很多健身的人都知道如何去练胸，如何去强化自己的胸部肌肉，但是知道如何把胸肌练得有型的人，却不是很多。

说到把胸部肌肉练得有型，我们就不能忽略这么一个训练动作，那就是夹胸了，对于这个动作，我们有的人还不是很熟悉，甚至有的人在练胸的时候，都不会做这个动作。

我们要知道是，夹胸这个训练动作，它可以很好的帮助我们强化自己胸肌的中间部分，也就是自己胸骨左右两侧的一些肌肉。

自己胸骨两侧的胸部肌肉，在很多的训练动作中，它都不能得到较好的强化，得不到较好的刺激。

所以，如果有人练胸只做杠铃卧推的话，那么这个的胸部肌肉就会出现这么一种情况，那就是胸部两侧肌肉非常发达。

但是胸肌中间那部分，也就是胸肌中缝那里会感觉少了一块肉，从而就会让自己的胸肌看来非常的不饱满。

所以说，在我们的胸部肌肉训练中，增添一个夹胸的训练动作是很有必要的。那么接下来，咱就给大家说一下，如何才能把这个动作做好。

有很多种的夹胸训练动作，就比如坐姿飞鸟的夹胸，还有龙门架上面的绳索的夹胸，以及卧姿的哑铃夹胸等等。

虽然有很多种的夹胸训练动作， 但是这些动作基本都有一个共同点，那就是在做夹胸的时候，发力的阶段，自己的双手是要接触的，并且肘关节是要伸直的。

就以绳索夹胸这个动作为例，我们在做这个训练动作的时候，首先要做的，就是选择一个自己合适的重量，注意两根绳索的负重应该是一样的。

其次，我们在做这个训练动作时候，向后的过程中，也就是我们所说的蓄力过程，我们在做这个过程的时候，一定要慢一些，把自己的身体稳住，然后平稳的吸气两秒到四秒即可。

然后在向前发力的过程中，我们的动作就需要快一些了，并且在这个发力的过程中呼气。然后在自己的双手接触了以后，保持夹胸的状态一到两秒。

我们特别需要注意的是，自己在做夹胸训练的时候，一定要感觉自己的胸部肌肉发力，不能胡乱的去做夹胸，而忽略了胸肌的感受。

要做到这一点，我们就必须去尽可能的，减少自己身体上其他肌肉的发力，比如肩部肌肉，以及手臂上肌肉的发力。