肱二头肌和三头肌怎么拉伸

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

霸气外漏的他是健身圈响当当的肌肉达人。健康阳光的外形，肌肉强悍的身材，追求自身健体体质，拥有将近350万粉丝，同时获得了众多美誉。要说多数健身人所向往的自然健体身材，那就不得不说他了！

健康的美才是真的美！正面看他的肌肉，肩膀厚实，胸肌饱满，腹部肌肉如同巧克力一般。身材比例也堪称完美，肌肉在他身上总有种不多不少刚刚好的感觉。

侧面照也同样十分迷人，肱三头肌块状分明，一块一块像石头一样坚硬。健美的胸肌，结实的八块腹肌，虎背狼腰的身材实在是一场视觉盛宴。想必你已经知道这个肌肉男是谁了。

他就是最年轻的健身圈大佬杰夫·赛德。相信大家都在网上看过他的视频。颜值爆表，身材傲人，走到哪里都是不折不扣的男神。这个动作是他最喜欢展示的招牌动作，走到哪摆到哪，还时常吸引粉丝一起。如果你看到一群人都在做也千万不要意外。

没有人可以随随便便成功，他也不例外。回顾他的健身生涯就是自然健体方式的见证，从12岁健身至今，他的身材转变可不是一点点。从12岁到15岁，虽然只是个小男孩，但是满身的肌肉也能将你闪到。

从小就喜欢健身的他，身材控制与保持一致做的很好，有方法又够勤奋，肌肉块头也是越来越大。这是16-18岁时的模样，虽然才刚刚成年，但是彪悍的肌肉身材已经甩许多成年人好几条街了。

18岁的他在健身方面已经算是老江湖，所取得的健身成就也令人刮目相看。但这并不是他懈怠的理由，他仍然非常认真的对待每一个动作。看这个哑铃卧推，是不是做的非常的细腻认真。

绳索夹胸也是一样。特别是用力时，肌肉线条清晰、块状分明，分离度极高，看起来十分炫酷。

看他18岁时的肌肉展示，腹肌的肌肉群已被充分发掘出来，六块腹肌刚硬十足，饱满的胸肌又对称又结实。背阔肌也不赖，扑面而来的男人气概有没有将你征服。

这是他19岁的时候在做单杠悬垂举腿，这个单杠悬垂举腿一般人不好驾驭，但对他而言完全是小菜一碟，强大的核心力量令人佩服。看他的表情似乎非常的轻松自信。

为了有个好身材，他对自己确实够狠够努力，不但训练够刻苦，在饮食上也讲求科学健康，对自己简直严苛到极致。一分耕耘一分收获，20岁的他肌肉更加有型

渐渐的，健身已经成为他生活中不可或缺的重要组成部分。他的训练不再局限于健身房内，户外健身的广阔天地更加大有可为。21岁的他已经拥有了相当规模的粉丝忠实拥趸。

22岁的他在肌肉块变大的同时，体脂率进一步降低，腹部周边的小肌肉群都开发的相当完美，肌肉甚至出现了拉丝状态。看他展示肌肉的样子有没有肌肉模型的即视感，简直完美到让人觉得不太真实。

人鱼线，腹肌，胸肌，任何衡量男生健美身材的指标一样不少，且每一项都是超高分。高大威猛的身材在给别人带来视觉享受的同时，他自己也是十分享受。

23岁的他已经名声大噪，不断攀升的粉丝数量证明了他的努力。而他的健身之路还没有停止，他还在不断努力，看这个真空腹是不是很有古典健美的魅力。

看完上述内容你有什么想说的，欢迎在下方留言说出你的看法！

想要健康的身材，从现在开始！下面推荐几个徒手打造人鱼线、腹肌的训练动作，每个动作10-20次，2组以上，注意饮食控制，体脂超标者需结合有氧运动再配合此套动作训练，这样效果更佳。喜欢的请收藏，希望对您有所帮助！

动作一：V型上举+俄罗斯转体

动作二：反向卷腹转体

动作三：平板支撑式转体

动作四：侧身卷腹

—贵在坚持—

　　力量训练主要有：

　　背部：引体向上（颈前下拉）

　　胸部：平板卧推（坐姿推胸）

　　腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

　　肩部：杠铃推举（哑铃推举）

　　臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

　　腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

　　必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

　　

楼上的，人家问的是蜜糖村，PSP的。

你拿GBA的来唬别人。

牧场物语『蜜糖村与村民们的愿望』攻略资料整合贴

http://wwwcngbacom/thread-17835972-1-1html

自己看吧。。

爱莉丝推倒记全过程事件图解攻略~献给还在为双马尾小魔女苦苦奋战的朋友！

首先声明，由于没有进行2轮测试，本攻略流程可能存在多余的事件或动作。但是按照本流程应该可以顺利推倒爱莉丝。

再一个，我每个季度给出的目标除了关键事件和爱莉丝的好感度一定要达到以外，其他的不用那么苛求，达不到也无所谓，应该不会影响推倒的结局，大家尽量靠拢就好了，有助于完成全事件。

最后就是有火星或错误的地方大家不要见笑，多多包涵指正。

有童鞋通过沉睡2年的测试指出，爱莉丝捣乱系列事件不需要村人好感触发，完全是剧情按时发生，所以之前的好感度目标全部去掉了！

[最初]

为什么要追爱莉丝

凯蒂LOLI，虽然LOLI很萌，但还是算了吧，我还不想被打断第3条腿。

吉娜妹抖，感觉她和主子有点百合。又或许搞定她主子就等于双飞了？于是换打大**的主意。

迪雅大**，恩人不错，书读的多，比咱农民有文化，又涵蓄。只不过好印象在女神祭那天被你的料理彻底颠覆了。咱不想在外面吃一辈子快餐盒饭，也不想死在自己妻子手里，于是PASS。

莎拉御姐，身材不错，人也很个性。但爱动物胜过爱我的你……每次动物生病就得吃你一拳，姐姐，我长的不算太受吧。为了防止一切家庭暴力的发生，我还是放弃你了。

莱拉人妻，此人和植物男、科学家涉及多角关系，我要再参与进去就太纠结了，我还是自重。

奥蕾丽亚羞女，让尼姑还俗是不对地。而且是个古怪的喜欢木头的女人，床边的哑铃很有震慑力。

女神大人啊，你的光芒永远照耀着我们，指引我们前进！追你就是对你的赎渎，尽管你是那么的深爱着我……

最后，我比较喜欢对头变情人的剧情，历尽坎坷，终成眷属，爱莉丝，就是你了。（身高再次证明了官配的存在！）

以上纯属玩笑调侃，并非否定其他7位可爱新娘。其实我是8个全满心了的说……（众老婆：PIA死他个花心萝卜）

爱莉丝尾行全指南

月耀日、火耀日、水耀日、金耀日、木耀日 下午0点~2点，可以在矿洞地图的事务所2楼找到她

土耀日、日耀日 当天不下雨，早上8点~10点，会在事务所门口。

月耀日、火耀日、水耀日、金耀日、木耀日、土耀日、日耀日 晚上10点~11点，除土耀日晚上下雨不会出来，其他时间会在事务所门口，风雨无阻！

部分节日和捣乱系列事件发生当天不会出现。

关键事件和好感度要点CHECK POINT：

1、1年冬前好感达到1心。

2、1年冬发生机械乌鸦和机械鼹鼠事件，好感达到3心

3、2年春发生机械伐木和机械赛马事件。

4、2年夏发生机械鱼事件，好感达到4心。

5、2年秋5日以前，送礼使好感达到5心。

6、2年秋5日发生回本部劝说放弃动工事件。好感达到6心（5心亦可）。

7、2年冬结局GOOD ENDING，保存进入第3年继续游戏。

————————————————[详细攻略开始]—————————————————

[1年春]

目标：1、爱莉丝好感度达到或接近1心

2、入夏前最好能有4-5W+99木头+3只鸡（不一定非要达到，可以无视）

1年春为储蓄期，除了保证每天到老婆的事务所出勤送礼外，就是最大限度的赚钱。JS炒起司也好，钓鱼也好，赌马也好，反正赚够钱+木头。保证入夏后能进入完全送礼阶段。至于前期怎么赚钱赚木头大家可以看置顶贴，很详细有写！其实就每天炒炒起司，赛马小赌一下，5W+99木头其实不算很困难的。就算达不到也无所谓，这不是硬标准，只是让你更容易完成全部剧情而已，尽量赚钱好了，觉得难的完全可以无视。

春天能拣到大量的「药草」和「香草」，这两种草千万别卖了，「香草」可以一直送植物男，赛马长距离也可以用到「香草」（加的不算多，马心要高）。部分料理也需要用到这两种草，而且这两种草都可以支持你工作到很晚，不至于第2天卧床不起。到秋冬会缺，所以请存货。

春天还能拣到「野草莓」（多处刷新）和「蓝梅」（食品店地图固定刷2个），都是送MM或做料理的佳品。「野草莓」野草莓因为出量比较大，拿来堆 莱拉、迪雅、莎拉、奥蕾丽亚几个人的好感很不错，当然也可以应急的时候自己吃掉。至于其他人怎么送礼用可以看后面的送礼指南。

春季推荐种植：

番茄、草莓、变异牧草、变异胡萝卜、其他 3：3：2：1 ：1

番茄为送礼准备，也可以卖钱。草莓送MM，丢女神，卖钱都可以。变异牧草为夏季金蛋、G奶量产做准备。变异胡萝卜为以后的赛马准备。其他种点花什么的可以送人妻莱拉。

爱莉丝相关事件：

1年春3日，老婆携2保镖出现。5W元债务使我们命运邂逅了。

[1年夏]

目标：1、爱莉丝好感达到或接近1心，1心后请保持送礼。

2、牛马满仓，最好拿过至少1次赛马节的冠军（不一定非要达到）

基于1年春的资金，该改的，改扩的，该买的应该都弄到了，接下来送礼全开！其他时间推荐钓鱼存箱子。保持每天见老婆一面，送东西她。满1心了的童鞋请坚持送礼！！因为剧有关数据显示，1年冬机械乌鸦事件之前，爱莉丝的好感上限为1心之上，2心未满。上限的准确数值为79（80就是2心了）。

夏天会拣到「满月果实」、还有大量的「核桃」，黑糖山（コクトウ山）也会经常刷新「月落草」和少量「ピンクキャット草」。

「满月果实」是送MM的佳品，MM们都喜欢，千万不要看高价就卖了。

「月落草」就送莱拉或植物男吧。

「核桃」夏天很多，可以作为礼物送人，当然也可以应急的时候自己吃掉。

「ピンクキャット草」是莱拉的最爱，千万不要被她的高价收购给骗了。

夏季推荐种植：

西瓜、番茄、变异牧草 6：2：2

西瓜卖钱丢女神都可以，最好保证到中秋的时候女神有吃不完的西瓜。番茄做料理+送礼。变异牧草量产G奶，金蛋，用G奶，金蛋砸到NPC认识你为止。

爱莉丝相关事件：无

附：NPC送礼指南及关联事件：

爱莉丝：老婆大人，最好每天去问候一下。有条件就送ブルーロック、レアメトル、オリハルコン、各种宝箱、宝石。没条件送肥料（ミネラル结晶）。关联事件：机械捣乱系列事件 最终甜蜜KISS事件

凯蒂LOLI：有条件送起司、满月果实，没有的时候送鸡蛋，牛奶都可以。 关联事件：欧巴桑的蛋糕料理食谱 蛋糕大赛

吉娜妹抖：有条件送金蛋、G奶、满月果实没有就坚持送白蛋吧。鱼料理（平锅 鱼+药草/香草/番茄）有多的也可以送。 关联事件：女神的新衣

莎拉御姐：有条件就送G奶、樱桃、满月果实。没有就送L奶、野草莓吧。由于苹果、橘子、葡萄等水果大多都是树上敲下来的，所以推荐送奶比较简单。 关联事件：牧场野生鼬鼠希罗

迪雅大**：有条件就送蓝梅、满月果实。没有就送野草莓、起司、L奶。 关联事件：圣之大地 黄金芋

莱拉人妻：有条件就送蓝梅、满月果实、ピンクキャット草。没有就送野草莓、花。 关联事件：蓝色的花

奥蕾丽亚羞女：木头。没木头送贝壳、野草莓也可以。 关联事件：幸福的青鸟

女神大人：变异的南瓜和西瓜。没有的话地里种的都可以丢（下雨不要扔！）。 关联事件：女神神殿 变人婚嫁

矿山大叔：由于关联机械鼹鼠事件、矿山化石事件、女神神殿等多项事件，需要特别照顾。有条件就送ブルーロック、レアメトル、オリハルコン，没有条件就送肥料。关联事件：机械鼹鼠事件、矿山化石事件、女神神殿事件

伍德老职人：由于关联机械砍树事件和真收获祭事件，需要特别照顾。有条件就送ブルーロック、レアメトル、オリハルコン，金蛋。没有条件就送肥料吧。关联事件：机械砍树事件和真收获祭事件

植物男：坚持送香草就OK了。反正那东西一拣一大把。关联事件：蓝色的花、百年樱树、幻蝶？

牧场大个子：食品店的蜂蜜（はちみつ）、200元一个，坚持送就可以了。关联事件：机械赛马事件

科学家：关联机械乌鸦及卡卡西稻草人发明王事件。有条件送金蛋、蛋卷料理（平锅 蛋+番茄），没有条件就送蛋或温泉蛋（锅 蛋）。关联事件：机械乌鸦及后续的发明王事件

钓鱼哥哥：可能关联机械鱼事件，不确定。有条件送鱼料理（平锅 鱼+药草/香草/番茄），没有就直接送鱼好了。关联事件：幻之鱼？

番茄BOY：有条件送金番茄，没有就普通番茄，1天扔他1个。关联事件：幻之鱼？

搜虫正太：就坚持送鸡蛋好了。有条件的话送宝箱系列（这个还是留着送爱莉丝老婆吧）、水果蛋糕（烤箱 野草莓系+奶系+面包果）。关联事件：宝藏地图事件 圣之大地

食品店老板：貌似料理他都喜欢，有条件就送蛋糕（烤箱 面包果+奶系+蛋）吧。关联事件：教主角跳舞？？

沃尔老头：起司老头送鱼料理（平锅 鱼+药草/香草/番茄）。没有就和他说说话，随便送点吃的好了。关联事件：真收获祭事件

马沙巴桑：有条件送特制起司（锅 G奶），没有就送L奶、鸡蛋、起司。关联事件：真收获祭事件

猥琐神父：有条件就送ブルーロック、レアメトル、オリハルコン。没有就送肥料好了。关联事件：密室里的女神画像

格鲁托托：这个人穿机才会出现。喜欢废铁和草。看来是个垃圾处理站。

3小精灵：各种蘑菇，跑马的金蘑菇比较好弄。实在不想费神弄蘑菇，每天3个温泉蛋坚持送一样的。关联事件：力量果之一

保镖帅：每天1个食品店150元的面包坚持送就好了。不过有条件可以送ブルーロック、レアメトル、オリハルコン。关联事件：密室里的女神画像和机械捣乱系列事件

保镖胖：G奶或金蛋。没有就送L奶或白蛋。关联事件：机械捣乱系列事件

鲩熊：鱼料理或鱼。懒得做鱼料理就坚持送鱼吧。关联事件：幻之鱼？

狗：我是每天1罐L奶。关联事件：丢失的小精灵

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[1年秋]

目标：1、入冬前，爱莉丝好感达到1心，1心后请保持送礼。

2、最好拿过至少1次赛马节的冠军（不一定非要达到）

继续送礼+赚钱。爱莉丝满1心了还要坚持送，不过不用砸的那么疯狂，保持1-2心之间就行了。这个季节会发生很多其他事件的前序。到了秋天基本上都是送料理，G奶、金蛋了，还不能送料理，G奶，金蛋的自己去面壁反省。

种植方面：

还是那几样，变异牧草，番茄什么的。想赚钱或讨好女神就种点南瓜吧，保证女神整个冬天都有南瓜吃。这个时间钱已经不重要了。种什么看你要讨好谁。

爱莉丝相关事件：某日携2保镖的家访，貌似无需触发条件，到时间就发生。

其他相关事件：

1年秋15日

大个子和莎拉御姐会找你，要你参加竞马的选考比赛。这个和后面的机械赛马应该是关联的。

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2009-3-29 02:41

1年秋16日

伍德老职人一早会找主角去湖边谈以前主角爷爷的事情。属于固定剧情，可能和机器砍树有一定关联。

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[1年冬]

目标：1、发生机械乌鸦事件和机械鼹鼠事件

2、爱莉丝好感达到3心

本季和爱莉丝相关的关键事件开始发生！

1年冬2日 机械乌鸦事件

早上出门，3个小精灵会告诉你看到怪鸟的事情，然后去道具店和花店的那个地图，会遇到机械乌鸦。主角进入道具店寻求帮助，科学家告诉你乌鸦可能需要食物转化成能源，然后做一个和乌鸦抢食物的小游戏就可以搞定乌鸦了。这个事件完成爱莉丝好感上限可以升到2心，收藏品房间增加收藏品——机械乌鸦。

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1年冬20日 机械鼹鼠事件

一早出门，搜虫正太跑来告诉你矿洞有人捣乱。然后直奔矿洞，会发生事件。小游戏是在机械鼹鼠钻完5个矿石前把他敲死。当时满级的锤子2下搞定，很简单。这个事件完成后爱莉丝好感上限可以升到3心。

巨大的M标志注目！！

主角：请问你们乘坐的是汗八嘎吗？？？难道你们和蓝蓝路教主有什么关系吗？？？？

爱莉丝众：没错！！你爷爷山德士上校和教主抢生意，我们是来捣毁你们家鸡场的！！

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2009-3-28 21:46

其他相关事件：

1年冬7日 赛马挑战1

之前要发生过大个子和莎拉要你参加竞马的选考比赛的事件。早上一出门，大个子来提出和你赛马，取得胜利。长距离比赛，对手比较弱，3个香草就可以轻松搞定。

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2009-3-29 03:32

1年冬9日 赛马挑战2

之前要发生过大个子和莎拉要你参加竞马的选考比赛的事件。早上一出门，莎拉御姐来找你赛马，取得胜利。长距离比赛，只能说御姐你的马速度够了，耐久力差点，1个香草就搞定了。

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2009-3-29 03:49

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[2年春]

目标：1、发生机械砍树事件和机械赛马事件

2、爱莉丝保持3心

2年春2日

一早莎拉来告诉我，爷爷发现公司的人在森林里做什么，应该不会有什么好事。

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2009-3-29 04:49

2年春5日 机械砍树事件

坏事果然发生了！一早老职人就会来告诉你，爱莉丝老婆和他的保镖在林区捣乱，要你去帮忙。然后去到职人屋地图会发生剧情。

3个选择支要选：「アリスを助ける」「帰らない」「はい」 才能继续完成剧情。

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选择支1选 「帮助爱莉丝」

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选择支2选 「不回去」

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2009-3-29 05:00

选择支3选 「是的」

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2009-3-29 05:00

俯卧撑？

爱莉丝：这…这是纯洁游戏，俯卧撑是不被允许的…

主角：可是很舒服，不是吗？（我自重）

爱莉丝：你…你欺负人… 呀、呀大哟~~~呀灭蝶~~~~撒哇啦拉一爹哟~~

主角：你另一张口可不是这么说的哦。（我严重自重）

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2009-3-29 05:00

2年春22日 竞马大赛 机械赛马事件

之前应该在1年冬和大块头及莎拉发生过单独比赛事件。如果发生过，竞马当天报名参赛（记得配备3树根），比赛的时候帅哥保镖会带着他的机械赛马乱入（强制长距离比赛）！由于帅哥赛马失控，轻松取得胜利。

事件结束后收藏品房间增加收藏品——机械马头FS。

美丽~~速度~~力量~~集3着于一身的机体！！现在的记录都将成为历史~

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2009-3-28 21:46

等等…那是什么！！机…机械……机械赛马？？（莎拉显然慌了神~御姐你失态了）

随着比赛开始一声哨响，帅哥华丽的冲出了跑道！

2年春23日 机械赛马事件续

在头天战胜机械赛马后，爱莉丝会带着改良型赛马再次挑战，指名要你比赛。早上出门前带好3个树根，还是长距离，依然轻松。

事件结束后收藏品房间增加收藏品——机械马头SS。

命名为：机械赛马SS（超级萨拉布雷德）

竟然是四轮驱动！！算你狠！

依然是长距离，带上树根迎战！

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[2年夏]

目标：1、发生机械钓鱼事件

2、爱莉丝好感达到或接近5心

2年夏10日

一早出门，女神会悄悄的找到你，告诉你湖里的大鱼说会社又在湖里捣鬼，难不成又有事件要发生了？

2年夏14日 机械钓鱼事件

早上凯蒂会告诉你爱莉丝老婆在湖边搞破坏，然后去教堂地图发生剧情。选择支选：「助ける」进入小游戏环节。

小游戏就是钓鱼，要求在时间槽减完之前把3条机械鱼钓起来~对于天天钓鱼的我们来说真是小CASE了。

爱莉丝被救上来后总算有所反省了，自我感叹了一番问我：你喜欢这个村子吗？ 这个选择支当然是选：「はい」

最后后3人被安置在教堂住上一段时间。事件完成后爱莉丝好感升到4心，收藏品房间增加收藏品——机械鱼。

选择支选 「救她」

镜头被定格在天空圆圆的月亮上面，这个特写也表示今天是满月之日，带着月光石去女神泉找女神发生做神殿钥匙的剧情吧~

事件的结尾，爱莉丝问我：你喜欢这个村子吗？ 回答当然是选：「はい」

2年夏16日 送餐

食品店老板会要你去给教堂里面的落难3人送吃的。然后再次去教堂，上2楼，选择支选：「话しにきた」

然后再次跑到教堂，一进门神父告诉我他们在2楼休息~

上2楼后，爱莉丝问我是不是来取笑她的~回答当然是：「话しにきた」找你谈话

#注意#

之后的时间里，请每天去教堂送礼。这个时候把箱子、好矿石、好宝石全往爱莉丝身上砸吧（记得每天和她谈心，说到没话说为止）~~ 一定要在2年秋5日前砸成5个心！

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[2年秋]

目标：1、秋5日前爱莉丝好感达到5心。

2、发生爱莉丝回本部劝说事件。

2年秋5日 暂时的告别

之前如果堆满了5心，这天爱莉丝会主动来找你。

先问你是不是想要保护村子。当然选：「守りたい」想要保护村子！

然后爱莉丝说要回本部说服公司的人们放弃村子的动工。

最后爱莉丝问我：当我下次出现在你面前的时候可能不再是社长了，如果那样的话……我…可以住在这个村子里吗？。回答当然是：「もちろん」 当然可以了！

选择支选： 想保护村子

选择支选：当然可以！

)

事件完结后爱莉丝暂时消失。5日之前的每一天都有送最喜欢的东西和谈心的话，查看人物表，爱莉丝老婆应该升级到6心了！！

不过就算只有5心仍然可以继续，本事件顺利完结可以说已经推倒成功了。

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[2年冬]

目标：做你想做的事情熬到冬30日

冬30日 大结局

2保镖强行动工！全村民总动员抵抗！关键时刻，爱莉丝老婆现身！！拯救了村子。 大团圆结局！！

话说莱拉人妻真是太可爱了~~连反抗的时候都是笑脸……

关键时刻~~~社长见参！！恶人退散！！！ 是啊……这就是恋爱中的少女是无敌的说哦~~~！

啊哈哈哈哈哈哈！！骗你的拉~~！

然后爱莉丝老婆约我到湖边谈话，原来是想对我表白顺便献KISS……结果被2保镖再次破坏了……

XX君~稍微有点话要跟你说~因为是重要的话…那么~今晚请到曼布尔湖来。

现在开始所说的话~这个…和金钱什么的，村子什么的、会社什么的…没有关系。

准备献KISS了！！ 突然，灯泡闪现！

老婆害羞了，继续不能……

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[3年春]

目标：买床、青羽毛，求婚，1周后婚礼正式推倒

看完STAFF后可以存档选择继续游戏。

然后去职人那里买第2张床，注意是第2张床，而不是双人床 - -#（泪目）。在道具店买青羽毛。

然后可以于下午0-2点或晚上10-11点求婚。（其实个人推荐晚上求婚，应该会比较浪漫）

求婚专用毛，道具店出售 。

这两张床预示着婚后姓生活不会幸福。（第3年职人出售）

不敢相信、不是在做梦吧……对不起~太过高兴了~言语上已经无法表达了……

结婚现场~

作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

中文名： 斜方肌

外文名： Trapezius

类别： 肌肉

位置： 上背及中背的表层肌肉

形状： 枕外隆凸，上项线

斜方肌的形状

枕外隆凸，上项线，项韧带，第七颈椎棘突及全部胸椎的棘突。

上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突

中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端

斜方肌的功能

上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

斜方肌的训练方法

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用。

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

斜方肌练大了会挤压神经吗？

斜方肌位于项背部，属于较浅的扁平的羽状肌肉，斜方肌本身病变并不会压迫神经，神经病变会影响到肌肉！位于深部的脊髓发出神经根后都是向前方走行，在背部这些肌肉里都是一些末梢神经，即使卡压不会产生严重的病变！

练斜方肌是个技术活，如果训练不是很得当的话，可能会把“斜角肌”也给练的发达了，这块肌肉要是发达了，会压近颈部的 臂从神经 ，会造成 手麻腿麻 很显现。

斜方肌属于背部面积较大的肌肉群之一，它是稳定脊椎中立的关键点。

但是有人就会担心：斜方肌练得太大，会耸起得很高，这样就显得非常难看。

耸起的斜方肌，只是斜方肌的上部，真正难练的部位是在中下部。

那么斜方肌到底要不要训练呢？就这个问题下面我来详细分析一下。

1 斜方肌的组成结构

斜方肌位于上背部和中背部的上端，它从后脑勺下方，向着肩部两侧延伸，又顺着脊柱下方延伸至中背部上端，与背阔肌相连接。

根据肌肉纤维的走向划分为三个部位：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，又是稳定脊柱中立的关键肌群，所以它主要负责参与肩胛骨的上提、外展、后缩及下沉。

2 斜方肌到底要不要练？

根据上面的描述，我们知道了斜方肌分为三个部位。

①向上耸起的那个部位，也就是斜方肌上部，它与三角肌中束连接。

而训练三角肌中束的主要动作就是哑铃侧平举，如果发力模式错误或者重量太大，这样就会附带练到斜方肌上部。

②斜方肌中部靠近肩胛骨，它主要负责肩胛骨后缩。

斜方肌下部位于中背部，与背阔肌连接，它主要负责肩胛骨下沉。

这两个部位是稳定脊椎中立的关键，如果斜方肌中下部太弱，胸肌力量太强，脊椎就会弯曲，这样就会形成圆肩现象，造成身体无法挺直。

可以得出结论：斜方肌必须要练，尤其是中下部肌群，它们是稳定背部挺直的关键。

而斜方肌上部可以不用刻意训练，通常会放在肩部三角肌的末尾进行操作，并不是主要训练点。

3 如何训练斜方肌？

①斜方肌中部——上斜哑铃耸肩

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。

收腹挺胸，开始用力向上耸起肩胛骨。

直到两侧肩胛骨向内收紧时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 整个过程中，两侧手臂伸直不动，依靠肩胛骨带动哑铃向上。

顶部做到：肩胛骨向内收紧即可。

②斜方肌下部——高位横杆沉肩

双手握住横杆两端，屈膝坐下。

收腹挺胸，背部挺直，开始将肩胛骨下沉。

直到最低位时停止，然后再回位重复动作。

注意： 需要在高位下拉器械上操作，全程保持手臂伸直姿势，避免屈肘。

依靠肩胛骨下沉和回位运动，起到锻炼斜方肌下部的效果。

③斜方肌上部——杠铃耸肩

双手持杠铃站立，两侧手臂伸直。

收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 整体动作速度需要放慢一些，利用肩胛骨向上带动杠铃。

杠铃的重量不要太大，那样会影响上提幅度。

臀部需要略微向后一些，这样动作会更容易完成。

写在最后的：

斜方肌的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键，如果不加以训练，不但会影响个人体态，而且还会使得背部肌肉不协调。

可以将斜方肌中下部的训练作为背部热身训练动作，也可以作为收尾动作，两个动作各做4组12次即可。而斜方肌上部训练可以放在肩部训练日的末尾，同样做4组12次。

您好，这里是KI健身，针对您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki个人认为，普通训练者，除非本身喜好，不然是不建议单独锻炼斜方肌上束的，但是可以针对性的训练斜方肌中下束。

好，现在一个问题就变成两个问题。

建议加强中下斜方肌是为了稳定肩胛骨，大家都知道，肩甲稳定在训练中有着非常重要的作用。

而，不建议训练斜方肌上束是因为

额，还是先介绍一下吧

斜方肌，姓斜名方，字方肌

起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突和全部的胸椎棘突，以及棘上韧带。

上束止于锁骨外侧三分之一，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈

主要功能嫩，近固定的时候，上束：使肩胛骨上提、后缩、上回旋。

中束：使肩胛骨后缩。

下束：使肩胛骨下降、后缩、上回旋。

远固定的时候：上束单侧收缩可以使颈部向同侧屈，向对侧旋转

别看我，ki也不懂。

大家都知道，训练肌肉是根据功能位进行训练，而训练上束斜方肌的时候，主要运用的就是上提肩胛骨这个功能，俗称耸肩！

这个动作有毛病没？

单从上束斜方肌这点来说，没毛病。

毛病出在哪？

肩胛提肌和斜角肌

直接说功能

肩胛提肌：

主要功能是近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。

远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋

对照上束斜方肌，是不是很眼熟？

斜角肌分三束，主要功能是：颈侧屈、侧旋、前屈。

肩胛提肌和斜角肌两块肌肉都在颈部，而且从功能上来说，和上束斜方肌灰常接近，在训练的时候，难免会训练到他俩。

这两块肌肉都是身体不建议强化的肌肉。

肩胛提肌过度强化的话，会导致头晕。

而斜角肌···

在前、中斜角肌和第一肋骨之间，形成三角形间隙，称斜角肌间隙，臂丛神经和锁骨下动脉从这中间穿过，你想让你的神经和血管被两根粗壮的肌肉摩擦么？

这同时回答了您另外一个问题：每次练完，斜方肌要困疼几天。

出现这种情况，您不仅需要判断是不是上束斜方肌过度进展的原因，ki建议吧斜角肌和肩胛提肌一起拉伸一下。

以上就是ki不建议训练上束斜方肌的理由，如果您坚持训练的话，在训练后建议充分的拉伸和松解！

以上就是KI健身关于您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

对于斜方肌需不需要练的问题，咱们可以用两点分析来去给大家解答。

1不需要练

对于普通健身爱好者的话，斜方肌是不需要刻意去强化的。因为斜方肌的过于强大或者是过于紧张的话会显得在人的形体上显得脖子短。而且练的不够正确的话会压迫到颈部的神经。从而导致手发麻，头疼影响睡眠。往往在初级健身者中，因为动作的不规范，导致斜方肌的代偿。所以不用刻意练习也会显得斜方比较大。所以这类人群不建议练斜方肌。

2需要练

对于资深的健身健美选手来说。斜方肌是需要练的，因为健美选手需要比，赛斜方肌在形体上占了一个比较大的比例。是必须要练的。但是因为健美选手更专业一点，在做训练的时候会避免掉一些小的代偿，比如说压迫神经或者是压迫颈椎一些毛病！所以这类人群也是可以练习斜方肌的。

其次，斜方肌不仅在形体上面有一个重要性。他在生理作用上也比较重要。因为它长在了咱们颈椎上面，斜方肌的强大，它是能起到一个保护颈椎的作用。所以颈椎不好的人可以练习斜方肌，但是正确的标准姿势是很重要的，盲目的训练只会加大颈椎的危害。

大家可以根据自己的目的去选择性的练或者不练。

答：斜方肌当然要练，不仅要练还要认真练。

首先，我们先来普及一下斜方肌

知识点

斜方肌

斜方肌位于 颈部和背上部的浅层，斜方肌这块肌肉出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。

斜方肌功能

斜方肌有多种功能，因为它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩肝骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。

这块肌肉对诸如射箭、赛艇、古典式摔跤等之类的运动有帮助。

举例子

鹿晨辉

吴龙

黄哲勋

杰夫赛德

等等。

这些健身取得一定成功的健身训练者，斜方肌都很发达。这说明什么？

这说明，斜方肌是有训练的必要的。

健身大佬们通过实践得出结论，斜方肌是有训练的必要的。

并且，斜方肌的训练对于形体的美观是有促进作用的。

这时可能就有人说了，健身大佬才要练斜方肌，别人都是专业的，我们普通训练者又不专业，有必要吗？

确实是 ， 虽然我们没有这些专业健身的健身训练者练得这么专业，但是我们想一想，我们回到根本，我们的身体结构是一样的吧？

我们虽然练不到那样的程度，但是练出训练痕迹还是可以的吧？

举个例子来说

拿跑步比赛来说，跑步的起点是一样的吧？跑步的方向是一样的吧？

不管你是专业的跑步运动员，还是业余的运动员，跑步比赛的起点和方向都是一样的，不可能说一个往东跑一个往西跑，也不可能说，跑步跑得快的人就需要多跑一点。

而我们健身训练也是一样 ，我们没踏进健身房之前，我们都是没有被雕琢的个体，都是一样的。

所以 我们健身训练的起点是一样的，只不过他们在时间上先行一步，我们训练的方向也是一样的，他们增肌，我们也增肌， 不同的是 ，他们要练的更好，块头更大，更美。

所以 ，他们练斜方肌，我们也需要练斜方肌， 不同的是 ，我们需要的斜方肌不需要像他们一样夸张，我们需要的斜方肌只需要满足匹配我们全身肌肉的协调就OK。

除此之外 ，

我们健身训练追求的是肌肉比例，追求协调性的肌肉线条，这要看起来才 健康 ，才美观。

因此，肌肉的协调性对于我们来说就至关重要。

举个例子来说

你认为这样的肌肉是你健身训练所追求的吗？

你认为这样的肌肉形态符合你的审美吗？

假如你把肌肉练成这样你愿意吗？

我相信，更多的审美是这样子的

所以，我们健身训练是有必要对斜方肌进行训练的。

因为斜方肌对于身体肌肉的协调性有着重要作用，只有协调的肌肉才会产生美。

总结 ：

斜方肌不要练吗？

不

斜方肌还是要练的，只是我们需要注意的是，我们需要的斜方肌是要与自身肌肉所匹配的斜方肌，而不是突兀的斜方肌。

因为与自身匹配的斜方肌对身体肌肉的美观，身体肌肉的协调性有着重要的作用。

匹配自身肌肉的斜方肌是有美感的而不是突兀不美观的。

相信很多的健身爱好者，开始健身的原动力就是来自于身材的不好。不得不承认的是，身材的走样会让我们穿什么衣服都显得很难看，不过，即使你瘦下来了，穿衣搭配就显得真的好看了吗？

答案是否定的！想要真正的好身材，除了减掉肥肉，你还需要许多的肌肉来塑造你的形体。位于肩部、颈部与背部三大部分交会之处的斜方肌，就是这样一块能够决定你身材的肌肉！它的丰满，能够使你穿衣更加有型，让你走在路上真正成为一名身材令人羡慕的“衣服架子”。

话不多说，马上进入我们今天的动作讲解。首先，在斜方肌的诸多训练动作中，利用哑铃进行的耸肩训练，可以说是我们最常见并且最经常使用的锻炼动作了。

这一项动作的实际操作十分简便，只需要一对哑铃，在家中或者健身房中都可以很好地进行。我们可以随意选择坐姿或者站姿进行该项动作。

该动作进行时，需要用双手正握两只哑铃，并且自然地悬垂在身体两侧，手心朝向身体。手臂保持放松，利用斜方肌的上部肌肉发力，收缩肌肉，带动两只手臂向上运动，达到极限后，保持几秒进行顶峰收缩，然后缓慢地下放哑铃，重复动作即可。

这一动作也可以利用杠铃或者史密斯架进行，它们更加有利于对于重量有较大要求的训练者们。利用拉力器也可以进行这项训练，动作要领与哑铃耸肩基本相同。

位于身体前方与侧面的耸肩，更加倾向于对于斜方肌的上部的锻炼。而位于身后的杠铃耸肩动作，可以很好地锻炼到我们的斜方肌的中部。

这一动作要求我们利用杠铃进行，双手手心朝后，斜方肌发力带动手臂向上运动。由于该项训练在身后进行，所以利用史密斯架进行这项训练更加安全与合适。

低位的拉力器耸肩，也是进行斜方肌锻炼的好方法。这一动作要求我们把拉力器的滑轮放置在最低处，站立或坐姿均可。

双手抓住绳索的两头，然后向身体的上部与后部进行拉动，在极限位置注意进行顶峰收缩。这一动作的进行过程中，最好使绳索与地面呈45度角，能够更加有利于我们的发力与获得好的锻炼效果。

利用把手进行的高位的坐姿划船，也是可以很好地锻炼我们的背部肌肉和斜方肌下部肌肉的动作。

利用拉力器还可以进行绳索的后拉动作，可以通过调整滑轮的角度与拉动的角度，锻炼到整个斜方肌与背部肌肉。这一动作需要我们双手抓住绳索头或者把手，手肘微微弯曲并尽量固定，把你的肩部尽量向外展开，利用背部肌肉和斜方肌发力，带动手臂拉动。

既然知道了斜方肌的锻炼拥有如此重要的作用，我们就一定不要再忽视了它！当某天你面对镜子，发现自己的肩部出现了两个“小山丘”时，就说明成功就在眼前了！

很高兴尚形君来解答这道问题。

斜方肌是位于背部一块较大的肌肉，根据其肌纤维走向可以分为上中下三个部分上束的止点位于锁骨以及肩峰，起点位于枕骨，和颈椎棘突，中下束起点胸部棘突，止点于肩甲岗和肩峰，其作用为上束收缩提肩，下束收缩沉肩，同时收缩则使肩胛骨向中间挤。

斜方肌是需要专门的锻炼的，特别是中下斜方，在不仅是因为其功能重要，在健美中也是背部展示的细节一方面，是能够体现背部厚度的肌肉，而上斜方普通情况下不宜注重锻炼，因为上束发达会造成溜肩的视觉效果，并且单侧过于紧张会造成脖子痛，而有一种情况可以专门锻炼，就是在背部肌肉相对较发达的时候，肩胛骨到肩峰这一条线细节不够，这时可以锻炼上束来增加视觉感，在比赛上加分。

所以斜方肌也是需要专门锻炼的，一般锻炼的动作，高位划船，即拉到肋骨部分，如果拉到腹部就是背阔肌主要发力，练习斜方需要更高位才能发力，并且需要肩胛骨的前后移动，才能充分的锻炼到斜方肌中下部。

斜方肌到底需不需要练？

从功能性的角度来看，健身爱好者训练斜方肌，是非常有必要的；

但是从美观度的角度来说，斜方肌练得太大，可能会给你带来不少困扰……

为什么大家都嫌弃斜方肌？

1男生的斜方肌强壮，更容易显得“粗犷”。

这个应该好理解，因为斜方肌的位置比较独特，恰巧是我们日常穿衣服露出脖子的位置。如果男生的斜方肌很大，整个人看上去会非常的壮实：

可怜的精神小伙摇身一变，直接从“从前那个少年”，有了翻天覆地的改变，时间变成了严峻的考验，放在肩上让你“大男人”的标志丝毫未减！

2女生的溜肩圆肩，经常要怪罪于斜方肌。

为了追求更加纤薄的肩颈，女生们希望脖子细细、胳臂细细的，这样迷人的锁骨勾勒出完美的肩膀线条，穿衣显瘦逛街有面儿。然而一旦肩膀出现了下滑的线条，就是斜方肌惹的祸，需要赶紧把它“消除”掉。

说斜方肌紧张可以，把体态问题全甩锅给斜方肌就有点过分了——毕竟姑娘们谁也没有天天拿着几十斤的杠铃做耸肩训练，说自己“斜方肌发达”，其实是太高估自己的肌肉水平了……

3肩膀练不宽，都怪斜方肌借力！

练肩的朋友知道，无论是推举还是侧平举，只要我们有意识地抬高手臂，斜方肌或多或少都会跟着耸起。尤其是重量较大、手臂伸得更直的时候，斜方肌简直是喧宾夺主，丝毫不给三角肌面子。

本身肩膀练得就不好，安排的时间全给斜方肌强化训练了，你说能不气人吗？

斜方肌真的一无是处吗？

从美观度来看，斜方肌确实不受喜欢，但它并非一无是处，尤其是不了解它的形态的朋友，有些冤枉它了！

1、改善体态，提升气质

首先从斜方肌的肌纤维走向来看，可以把它简单分为上、中、下三个部分。

困扰大家的是上斜方肌，位于背部最上方靠近脖颈处，主要负责上提肩部（例如耸肩）；

除此以外，中下斜方肌是非常重要的背部肌肉，负责肩胛骨的稳定，同时在各类练背动作中大显身手。例如划船动作需要双臂向后划动来挤压背部，刺激的就是我们的中下斜方肌。

如果中下斜方肌弱，我们更容易出现上边提到的溜肩、圆肩体态。加强训练中下斜方肌反而有助于体态改善、提升气质！

2、提升背部厚度，凸显健身痕迹

“老手练背”看似是说老手意识到了练背的重要性，但个人觉得这句话还代表：从背部的发达程度能够判断一个人的训练水平。

我们无法在训练中直观看到背部肌肉的收缩情况，只能通过想象手臂运动和背部肌肉形态变化的关系，强化背部不同部位。而发达的斜方肌，能够让背部尤其是上背的厚度增加，直接让你的训练痕迹更加突出！

3、改善运动表现，让训练更安全

稳定肩胛，在很多动作中都有着非比寻常的意义，例如卧推。

当我们可以更好地控制肩胛时，推类动作中就能更好地感受胸大肌的挤压，同时让动作更加稳定、安全。

另外，当你能够自如灵活地感受到斜方肌发力时，可以更加安全地完成各类功能性训练，因为你可以控制动作，而不是被动作的条条框框束缚，这是有本质区别的。

如何判断自己是否需要练它？

1、从美观度来看：其他部位肌肉水平较高，希望让体形更匀称。

我们的身体就像是一张弓，拉的太满不行，前侧过度拉伸后侧紧张，对于腰椎不利；绷得太紧也不行，后侧拉伸前侧紧张，身体会显得佝偻。

最好的方式是均衡训练每一部分肌肉，让它们的肌力水平协同发展。例如三角肌比较发达，那么斜方肌就要跟上；胸部练得够好，上背部就要跟上，确保身体的发展处于“动态的平衡”当中。

2、从功能性来看：着重强化中下斜方肌，根据情况调整上斜方肌训练。

这主要基于两个考虑：

一是三角肌训练肯定会带到上斜方肌，再去孤立刺激实际上有些“过量”；

二是中下斜方肌的发展好处更大，无论是参与卧推、硬拉这样的复合动作还是增加我们背部肌肉，都是更实用的选择。

哪些动作可以高效训练斜方肌？

1毛巾颈部屈伸

之所以不推荐耸肩动作，是因为耸肩相对容易掌握，而且大多数人没有额外练上斜方肌的打算。颈部屈伸施加的压力更小，同时以颈部强化为主，提升我们颈椎的安全度。

2俯身哑铃上提

和俯身哑铃划船不同，这个动作我们双手都是正握哑铃，主要是向上提拉，带动中下斜方肌的收缩。当然你也可以用杠铃，但是明显上提不到太高的位置——让胸口的座椅板凳给挡在下边了。

3后仰高位下拉

高位下拉时身体后仰的更多，对于上背部的刺激更多。记得选择宽一点的把手，挤压感更好。

总结一下今天的内容：

1不要妖魔化斜方肌，它没有你想象的那么恶劣，相反，它非常重要。

被斜方肌问题困扰的小伙伴们，今天的内容有没有帮到你呢？

这完全取决你自己！如果你脖子比较长，锁骨又宽，那么没有斜方肌就不好看，比例不协调，给人一种弱不禁风的感觉，强壮的斜方肌确实会让一个人显得更结实，更强壮。有力的斜方肌也是硬拉大重量的保障，如果你不喜欢大斜方而且不练硬拉，那么你完全可以不练斜方肌。斜方肌要练的话，可以放在背部或者肩膀一起训练，4~6组杠铃耸肩足矣。

斜方肌概述

斜方肌是背部最表浅的肌，覆盖一处像风筝状宽大区域，由颅底向外侧延伸跨过肩胛骨，然后与背阔肌上部在脊柱处重叠。

功能： （根据肌纤维走向，分为 上部纤维，中部纤维，下部纤维）

1上部纤维向上走向，与肩胛提肌和菱形肌协同作用，可耸肩或 上提肩胛 骨，还可以完成 头和颈的伸展，侧屈和向对侧旋转 。

2中部纤维水平走向，与菱形肌协同 后拉肩胛骨 。

3下部纤维向下走向，能 下降肩胛骨 。上部和下部肌纤维协同作用可 向上旋转肩胛骨 。

如何练？

建议强化中下斜方肌，可以降低训练时的耸肩动作，改善上交叉（简单理解就是驼背）。

为什么做动作会耸肩？

尽管斜方肌纤维可作为整体收缩，但在提、拉、搬运中，下部肌纤维常很弱因而未被充分利用，而上部纤维尝尝紧张并被过度使用。因而常导致耸肩，这也是为什么有人长期练后会觉得脖子酸痛。

斜方肌上部纤维和下部纤维之间力量和柔韧性的平衡有助于保持头部和肩部的适宜位置来抵抗重力。

功能解剖

所有斜方肌纤维一起作用时，会使肩胛骨贴紧于胸廓，在承重和推举时可提供强大的支撑作用。上肢不固定时，斜方肌的不同纤维和其他一些协同肌共同完成肩胛骨的一些具体运动，如上提、后拉或下降肩胛骨。

过头运动时，斜方肌向上旋转肩胛骨的功能有助于保持关节窝的适宜位置，增强盂肱关节的运动范围。

结论

斜方肌可以去训练，但要找到正确的斜方肌训练方法，不要过度的去训练上斜方肌，多加强中下斜方肌。