练胸的时候应该怎样才能减少三角肌前束发力？

三角肌前束和胸大肌的功能类似，都是完成上臂屈、上臂内收、上臂旋内三个功能。

因此，在针对胸大肌的训练中，三角肌前束难以避免的都会参与到力量辅助中去，比如我们练胸肌的王牌动作：卧推，胸大肌是主动肌，三角肌前束和肱三头作为辅助肌肉。从解剖学功能上我们便可知道，很难说孤立三角肌前束，但有时候我们确实需要减少三角肌前束发力使负荷更作用于胸肌，具体应该怎么做呢？

先来说一个做功的概念，功=力距离，如果我们要将80kg的杠铃卧推60cm，那么不管你采用什么动作所做的功都是一样的。如果胸肌做功更多，那么三角肌做功将会减小；如果三角肌和肱三头做功更多，那么胸大肌做功将会减少。在保证技术正确的情况下，通过骨杠杆原理确实可以减少三角肌做功。

卧推是锻炼胸肌的王牌动作，上臂与身体的夹角是决定三角肌前束发力大小的关键，上臂越靠近身体，三角肌前束发力越多，原因是上臂在举起的过程当中位移更多。但是三角肌也不能完全与身体呈90度夹角，否则会发生肩关节撞击现象，事实上在超过60度时，就有可能发生肩关节撞击。因此上臂与身体最佳的夹角范围应该是45度到60度之间。

上斜卧推主要锻炼胸大肌上束，在调整卧推凳角度时需要考虑多少度时最合适的角度。角度越高三角肌前束、中束就会参与的越多，胸大肌发力减少，再高就变成坐姿推举，完全变成锻炼三角肌。那么多少度合适呢，答案是30度，这个角度是减少三角肌前束发力，增加胸大肌发力的最佳角度。

绳索夹胸动作本身对胸大肌刺激更直接，三角肌前束动员更少，因为前束的主要解剖学功能是上臂前屈而不是内收，胸大肌是上臂内收而不是前屈，因此绳索夹胸是一个很有效的针对胸大肌的锻炼动作。

靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法，根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形：

1）掌距宽于肩，可以充分拉伸胸部肌肉，使胸肌外侧更加发达。

2）掌距同肩宽，此时要注意两肘不要靠近身体，否则三头肌借力过多，此为增加胸肌厚度的做法。

3）头高脚低（手撑在一定厚度的平面物体上），训练的是胸肌下沿。

4）头低脚高（脚支在一定高度的平面物体上），训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形：

1）爆发性俯卧撑，适用于高级训练者，使用爆发力撑起，让肢体自由下降到胸贴地，再继续发力。

2）匀速俯卧撑，最高点于最低点均不停留，让胸大肌充分充血。

3）顶峰收缩俯卧撑，更能刺激肌肉，促进增长。

如果体重过大，无法完成正规动作的俯卧撑，可以把双脚支地换成膝盖支地，锻炼效果是一样的。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉，两肘离身，双脚交叉后屈，身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

当体重无法满足训练需求时（正规俯卧撑一分钟56个以上），应选择力量训练了。

1）一般有哑铃（上斜、下斜、平板）卧推；杠铃（上斜、下斜、平板）卧推；史密斯卧推，坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。

2）哑铃（上斜、下斜、平板）飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。

胸部的训练需要高强度，起码选择3个以上不同的动作，每个动作4-5组，应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量，20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了（RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数）。组间休息时间控制在30-60秒之间。

胸肌不对称矫正方法

　胸肌不对称矫正方法。有很多人因为训练上利用的重量较大，以及动作的一些不规范性造成了胸肌大小不对称的情况，可以通过一些方法及时矫正，下面讲讲胸肌不对称矫正方法有哪些。

胸肌不对称矫正方法1

　 一、怎么矫正

　 （一）双杠侧偏臂屈伸

　做双杠臂屈伸可以说是矫正不对称胸肌最好的方法，在练习中，身体下降时，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。

　 做法：

　1、手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。

　2、随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。

　3、然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。

　 （二）单手俯卧撑

　要是你是个俯卧撑高手，对俯卧撑技术掌握比较熟练的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正，对于改变胸肌两侧不平衡有帮助。

　做法：

　1、先做一个标准俯卧撑的准备动作，双臂略比肩宽，保持身体笔直，抬起一条胳膊，把台起的胳膊放到腰背部。

　2、弯曲手臂下靠近地板，直到肘部弯曲直角。返回动作，用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。

　3、躯干稍远离地板，单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。

　 （三）单臂体侧弹力绳

　可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。

　做法：

　1、单臂斜上举，手握弹力绳。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。

　2、然后呼气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （四）侧偏俯卧撑

　先做一个标准俯卧撑的准备动作，在进行中身体的重心偏向胸肌较弱的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。

　 （五）仰卧哑铃侧偏推举

　采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。

　做法：

　1、仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。

　2、接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （六）单臂哑铃仰卧屈臂上提

　哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象，但是你需要有极高的平衡能力。

　做法：

　1、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。

　2、仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。

　3、随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （七）左右不同重量的哑铃卧推

　两手采用不同的重量，右侧总是要大于左侧2。5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭，对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上卧推的稳定性是很重要的，建议两侧哑铃重量差距不要过大，否则平衡上不容易控制。

　 （八）左右不同重量的拉力器夹胸

　拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作，这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用，相对左右不均衡的哑铃卧推更安全，对于初级者建议用这种办法更稳妥，可以增强较弱一侧胸大肌外形轮廓。

　 二、胸肌不对称调整的技巧

　 1、孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧

　虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼，但还是有些特殊办法勉强做到。如单手俯卧撑，也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险，可以请人帮忙协助保护。

　 2、单臂动作

　单臂动作最好的还是综合器械上——绳索拉力器上做，就是经常用双臂的动作来做十字交叉夹胸（也称之为拉力器飞鸟），其实这个动作只做单臂飞鸟的也是能实现的，而且很安全。

　使用单臂动作锻炼胸肌时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的那一边，使其力量和大小逐渐跟上另外一侧。

　 3、给较弱那侧增加训练量。

　在训练中，给胸肌力量及体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间，力求让胸肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

　 4、将注意力放在较弱那侧。

　如果胸肌是左侧小于右侧肌肉，那在锻炼时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上，注意其收缩情况，保证受到刺激。保证动作的对称性

　出现不对称问题之后，别着急再增加重量，请教练帮忙检查体态问题（有时体态是影响动作的重要一个因素）；或是帮忙去调整动作形式，修正动作中出现的不平衡。在训练时，无论使用杠铃、哑铃或是固定器械，都要注意动作的对称性。

　调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同，保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作，把注意力放在动作和练习上，请小伙伴给予口头上的指令和调整，这样能够避免分散注意力，也更能让你发展本体感受，这样的调整会加深身体的记忆。

　 三、胸肌不对称一般是哪边大哪边小

　通常是左侧会比右侧更发达。

　由于双臂和胸大肌两侧力量不一致，很多人在生活中都是习惯用右手，平时右手和右侧胸部日常“被劳动”的机会更多，所以右侧力量明显大于左侧。

　而在胸肌锻炼开始后，卧推锻炼胸大肌时，两侧手臂增加同样的重量的负荷，往往是偏弱的左侧最先到达极限状态，也最先动作力竭。

　这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深，增肌速度也快，这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达。如果是左撇子，那情况又刚好相反。

　总之就是力量上稍弱的一侧，同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达，此外，左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。

　 四、胸肌不对称有什么影响

　 1、 影响整体美观

　就像是小腿一个粗一个细一样，胸肌一个大、一个小，是会严重的影响美观的，甚至会对整体体型形态造成影响。

　 2、影响其他肌肉的锻炼

　胸肌一大一小，一力量强一力量弱，是会影响到其他的肌肉的锻炼的。毕竟像背阔肌、手臂肌肉等锻炼时都会运用到胸部肌肉的力量，如果其力量不足是会对锻炼效果造成影响的。

　 3、增加运动伤害的几率

　对称的肌肉并不只漂亮美观，重要的是，它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋，发达的肌肉就是比较粗的皮筋，张力较大。不发达就是比较细的皮筋，张力较小。

　如果左右胸肌的力量和体积不同，会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见，在后续锻炼身体骨骼会失去平衡，增加运动伤害的几率。

　 五、如何避免胸肌出现一大一小

　 1、及时调整锻炼方法

　初练者若发现自己左右胸肌体积和力量不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，即应在每次练习中让两侧胸肌承受的负荷略有不同。如右侧肌更大，可以多练左侧肌肉。

　 2、保证正确的动作姿势

　每次练习都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果，而且能避免受伤，更是能避免胸肌的不对称。增加不习惯使用那侧肌肉的锻炼

　如果你习惯用右手，平时不妨学学左撇子，让不常用的左侧肌肉也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现胸肌不对称的现象。

　 3、经常检查胸肌锻炼情况

　在锻炼胸肌的过程中，应该经常在镜子中审视自己的肌肉，同时也可以找小伙伴帮你提出他们的意见，出现不对称苗头就可以扼杀掉，避免出现严重的不对称情况。

　 六、胸肌不对称注意事项

　1、左右不对称不明显的情况下，还是建议左右同等负荷锻炼，随着负荷越来越重，左右两臂力量差距会越来越小，两侧胸大肌会越来越接近。

　2、力量上稍弱的一侧，同样的锻炼胸部肌肉情形下，外形上看起来反而更发达，左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距的大小。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

　3、在锻炼时要注意经常检查自己胸肌的锻炼情况，出现不对称要及时的采取措施改善，避免不对称的情况越来越严重。

胸肌不对称矫正方法2

　 1、高位绳索夹胸

　如果你出现了胸肌发达程度不相等的情况，我建议可以先进行绳索夹胸的训练方式，在进行绳索夹胸训练时，也可以进行单侧胸部的专项训练。

　高位绳索夹胸在其具有长收缩的`特点下，对两侧胸肌都有着明显的训练效果，让两侧肌肉受力均匀，仅仅是用到较小的重量训练，就可以有收缩刺激胸肌的明显效果。

　 2、斜上杠铃卧推

　进行斜上杠铃卧推时，并不必要使用较大的重量来进行，如果你要追求训练效果产生，可以改变双手抓距，由宽距变为窄距。

　并且在训练过程当中，遵循着慢速度进行动作的原则，这两点上的改变，就可以脱离大重量来实现对胸肌的刺激，也就可以很好的让两侧胸肌受到相同刺激，也就改善了胸肌不对称的问题。

　 3、双杠力臂屈伸

　个人认为，自重的训练是最能改善肌肉上力量不对等的问题，因为其训练是需要参与肌肉平衡发力的特点，那么对于两侧的肌肉的刺激会是绝对相同的。

　双杠力臂屈可以运用到复合训练当中，作为对胸肌有刺激作用明显的自重训练，当然必不可少，因此，如果你胸肌不对称的情况，一些像双杠力臂屈的训练可以起到改善效果。

　 4、蝴蝶机夹胸

　蝴蝶机夹胸相比其他胸肌训练，大概强度较低，但是对于胸部塑形有很大的作用，蝴蝶机夹胸主要是对于肌肉拉丝拉伸的一种训练。

　在训练过程当中，做到收放到位，顶峰收缩就可以对胸肌起到有效训练，尤其是针对胸上肌群，这不失为一个肌肉塑形的有效训练项目，多多训练，对塑造良好胸型有很大帮助。

　 5、坐姿

　虽然是坐姿是运用到几个肌肉群进行的训练，但是对于改善肌肉的不平衡性有很重要的帮助。如果你要对胸肌有专项训练，可以利用半程位移训练法，在靠近胸肌发力，而后慢慢撤销发力收回，这是对于胸部下束有明显刺激的训练。

　如果出现了胸肌大小不对称的现象，可以利用这些类似的固定器械训练会起到较好矫正的效果。

      用龙门架的时候，怎样才能锻炼的胸部的下束肌肉？

健身器械中，有一种器械名为龙门架，多数人都用这个器械来练胸，少部分人用来练背和二头或者三头。

龙门架夹胸大家都会做，那么你知道是练的你胸部的哪个位置吗？

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胸部可以分为上、中、下三个部位（学名是锁骨部、肋骨部、腹部），不同的滑轮高度以及你的身体角度决定你练的是胸部的哪一个部位。

锻炼上胸，顾名思义，只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。

用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是低位直立夹胸，这个动作可以采用站姿或者跪姿，身体与龙门架呈三角状，一般是往前迈一步的距离（只要是能保证身体直立就行）。

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然后做往上提拉的夹胸动作就可以了，这是我们可以看到绳索的阻力是往下走的，而我们的胸部发力是往上走的。

除了上面说的低位直立夹胸可以锻炼到上胸外，还可以采用变种的方式，比如采取低位上斜夹胸的方法，躺在上斜的凳子上，凳子的角度与凳子与龙门架的角度自己掌握，需要自己去感受，寻找最有感觉的位置。

练习方法：1站于向上拉伸器的中间位置，保持身体直立，双腿分开，其间距保持与肩同宽，同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。

2移动双臂，手肘关节朝向躯干后侧，手掌朝前，胸部明显感到拉伸。

3动作开始的第一步，将双手向上抬起，同时向远离身体的方向移动。

4将健身绳向斜上方拉伸，以形成金字塔状，使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方，继续拉伸健身绳，以使健身绳刚好位于胸部的正前方。

5将健身绳索拉伸器向下移动，恢复至初始位置。然后重复该组动作。 

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注意： 双膝关节保持微微弯曲的状态。 下颚保持放松状态。 

避免： 练习时，胸部肌肉松弛

1、深蹲跳

（A）双手分别抓住一个手柄，掌心相对，向后移动几步使阻力带拉紧；身体后倾使阻力带完全紧绷，将髋部向后坐、弯曲双膝，尽可能向下深蹲，同时保持脊椎自然，随后用爆发性的力量向上跳起；（B)之后轻柔的落地；一共做10次。

2、三头肌过顶伸展

背对固定点，双手分别抓住一个手柄，双脚前后分开，抬起双臂并伸直、使双手在眼睛的高度，同时阻力带也拉紧。

（A）保持两个手肘的距离约髋部同宽、手肘指向前方，收紧核心、身体前倾、缓慢的将手肘弯曲至90度；（B）之后反转整个动作，保持上臂静止不动；一共做10次。

3、屈膝礼弓步

面对固定点，双手分别抓住一个手柄、双臂伸直、掌心相对，身体稍微向后移动使阻力带拉紧，伸直站直、收紧核心、抬起右脚以左脚保持身体平衡。

（A）将右脚向后抬起，做一个反弓步、将右膝抬至左脚后方；（B）之后从左脚脚跟发力将身体推起，回到初始位置，在整个过程中保持核心肌肉参与进来；左右交替，各做10次。

4、强力拉

面对固定点站立，双脚分开略宽于髋部，左手握住一个手柄，将右手手臂在身前伸直。

（A）向右旋转并打开身体、直到身体形成一个T字形；（B）保持右臂伸直，用一个划船的姿态用左臂将身体拉起，同时向左旋转躯干，回到初始位置；一共做7次，然后换侧、再做7次。

依次完成以下两个动作，称作一组，一共做两组，每组之间休息30秒钟。

5、俯卧撑

将双脚固定在阻力绳上，从俯卧撑的姿势开始，身体从头到脚呈一条直线、双臂在肩膀下方，弯曲手肘、下沉身体直到胸部几乎接触到地面。

（A）随后将身体推起；（B）在保持双腿伸直的情况下，将髋部推起；（C）随后有控制的回到初始位置，在保持良好姿态的条件下做尽可能多次。

6、髋部伸展

躺在地面上，将双脚固定在阻力带上，膝盖弯曲、双臂伸直置于身侧。

（A）收紧核心、挤压臀大肌，从脚跟发力将髋部抬起、将双脚拉向身体、直到从膝盖到肩膀呈一条直线；（B）之后缓慢的回到初始位置，一共做10次，并且在最后一次时、保持髋部抬起10秒钟。

固定方式决定了拉力绳练胸肌效果不会太明显，相对更适合简单的背部练习（固定在后方）或者辅助的腹肌练习（仰卧脚上）。

如果有条件，还是建议去健身房，杠铃+哑铃推胸， 哑铃/器械夹胸（胸内侧）。如果在寝室的话，俯卧撑相对效果好点。注意手和脚的位置，可以练习胸的不同部位。如：架高脚做俯卧撑，可以练习上胸肌。只是练胸肌的话，手臂位置与胸部向平，比肩略宽。如果加上练手臂的话，手臂位置可以向下移，至多至腰部以上位置。

下胸肌训练动作

　下胸肌训练动作，锻炼可以帮助我们强健我们的身体，日常生活中需要我们经常运动锻炼，但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式，以下分享下胸肌训练动作。

下胸肌训练动作1

　 1、优先进行下胸肌训练

　许多人的胸部训练是从平板推举开始的，但当你优先训练一个部位时，你的状态和能量都处于最佳的状态，所以你可以在第一个动作就安排下胸肌的训练。

　如果你在一次训练结束时仍像往常一样训练你的下胸肌，你会发现你无法利用它本来可以举起的重量来给予足够的刺激。另外，不要害怕使用大重量。如果你一直每组10次的训练，那么你可以尝试着增加重量，以更低的次数来完成训练。

　 2、安排2个下胸肌训练动作

　谁说训练一次就只能做一次下胸肌训练？你可以在训练中安排另一个下胸肌动作。但应注意的是，应避免相同角度和类似的运动模式。例如，下斜史密斯卧推和下斜杠铃卧推，这2个动作的运动轨迹是差不多的，角度也差不多。

　另外，不要在完成杠铃下斜后再做哑铃下斜。除了调整角度，还需要更改重复和次数。如果你在第一个动作中每组做6-8次，那么在下一个动作中你可以做8-12次，但是需要减小重量，这对增加肌肉围度和力量是很不错的。

　 3、单关节动作刺激胸大肌下部

　高位绳索夹胸，即滑轮设置在龙门架的最高位置，绳索下斜飞鸟专注于发展下胸肌的运动，也不必担心肱三头肌借力。

　这个动作可以很好的控制下胸肌的角度，因为这个滑轮是可以任意调整高度的，往往也会把这个动作放在最后来练习。

　 4、多练习你很少练的下胸肌动作

　这不是让你发明什么动作，而是让你去尝试你从未尝试过的动作。例如，如果你总是用杠铃，可以试试哑铃或器械。

　除了更换工具，您还可以进行一些小的调整。例如，调整凳子的角度。双杠臂屈伸也是很好的复合作用，值得尝试。

　 5、使用进阶的方法

　使用高水平的技术来增加强度训练到力竭是锻炼肌肉的第一步，但是做1-2组突破疲劳点的训练可以帮助你进一步强化肌肉，有很多技巧可以提高你的训练强度。

　首先是强迫个数，你需要一个肌友在你筋疲力尽后帮你辅助一下，这样你就可以继续做几次。然后是大重量的休息暂停法。选择一个你只能做6次的重量，但只需要做3次。休息一下，但不要超过20秒，然后再完成3次。重复5组，这样你就用你的6RM完成了15次。选择一个能让你快速切换的动作，比如下斜卧推，只要有效果，都需要去尝试。

　离心也是很好的技巧，一旦你到了力竭的时候，不要结束这个小组，让你的搭档马上给你减小重量，然后再继续做5个，这也是很常见的方法。

下胸肌训练动作2

　 关键点1：做对动作

　在具体的动作练习上，初步练习者首先得掌握基础的动作要领，做对了动作才是硬道理，不建议盲目追求大重量练习，开始练时以连续进行15个而不觉得精疲力尽为好。同时要和每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　 关键点2：依靠器械

　因为锻炼胸肌一般需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度与锻炼肌肉轮廓2部分。胸部肌肉厚度的练习能采用平卧推举与仰卧飞鸟相结合的方式，8到12个为一组，每次最少进行4组。

　胸部肌肉轮廓的练习则能借助上、下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式，不过这种针对肌肉线条的练习次数不妨能适当多点，会让线条更流畅。通常建议10到15个为一组，每次也至少进行4组以上。

　借助器械练习务必要保持注意力高度集中，让你的意念集中到你所要练习的身体部位，配合你的动作来练习，这样才可以达到一个比较良好的效果。

　 关键点3：善始善终

　值得注意的是，每次练习前都要做1到2组的热身练习，关键是为了避免练习过程中身体受损。结束练习后，也要进行胸大肌放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或者是器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，接着反方向进行就可以了。

下胸肌训练动作3

　 1 杠铃卧推

　毫无疑问，这是练下胸部的王牌动作，并且几乎是每个人每周胸部训练计划中的一部分。它是阿诺德·施瓦辛格、卢·费里格诺、佛朗哥·哥伦布等传奇人物的奠基运动。如果做得对，卧推不仅可以增加下胸部肌肉，还可以增加整个胸肌的肌肉大小。

　小贴士：确保你的躯干在每次动作中都处于正确的位置。脚牢牢地扎在地上。下背部轻微弓起，把胸腔抬高。肩膀放在卧推椅子上。在控制下将杆降低到乳头位置。

　替换动作：哑铃平板卧推

　 2 双杠臂屈伸

　作为一个练胸的动作，双杠臂屈伸被严重低估了，但是不可以忽视，它是非常有效的动作，在我看来，它和杠铃平板卧推一样有效。在很多健美高手的胸部训练计划中，负重的双杠臂屈伸是最主要的部分，很多健美爱好者能够在腰间挂着一个40-90公斤杠铃片做10次完美的动作。

　小贴士：为了在做双杠臂屈伸的时候最大限度地募集胸肌，你应该在每次动作的向心和偏心部分躯干向前倾斜45度角(保持住)，一定要下降得足够低，感觉穿过整个胸大肌的高度，但是不要在动作的最高点完全锁定。

　替换动作：多种器械双杠臂屈伸

　 3 史密斯机下斜 卧推

　虽然不像水平或上斜史密斯机器卧推那样流行，但这是一个非常好的针对下胸部的动作。因为杆子在固定的平面上运动，你可以把注意力集中在拉伸和收缩胸肌上，不用过多考虑平衡和稳定杆子。

　小贴士：用一个可以移动的平卧的卧推凳子（有下斜的卧推凳更好），通过使用重量哑铃片、有氧阶梯或各种各样的箱子来手动变下斜，你可以在不同的组（动作）之间改变卧推的角度，从而练到不同的肌纤维。

　替换动作：杠铃或哑铃下斜卧推。

　 4 下斜飞鸟

　飞鸟是一个至关重要的练胸动作，最能强调下胸线的版本是下斜版。飞鸟动作中所能达到的拉伸度比卧推动作大得多。这意味着在练胸的时候，我们的训练计划中应该始终包含某种形式的飞鸟动作。

　小提示：跟杠铃卧推中描述的一样，在开始运动前确保身体在正确的位置。保持肘部轻微弯曲，并确保在每次动作伸展贯穿整个胸部。改变下斜的角度，以激活更多肌肉纤维。

　替换动作：下斜绳索飞鸟(注意：绳索版本可以在每次动作的最高点峰值收缩)。

　 5 站立拉力器夹胸（上滑轮）

　许多健身爱好者认为这是一种塑形运动，并不是真正的增肌的动作，但老实说，其实不存在这种区别。

　任何动作，只要有足够的阻力、专注度和强度，都一定会增加肌肉。站立拉力器夹胸由于动作的运动平面，使我们能很好的针对下胸部。此外，在动作的最高点有一个强有力地伸展，在最低点有一个坚实的收缩峰值，这两个都有助于刺激增长。

　小贴士：腰部弯曲30度，确保胸腔向外推，肩膀保持向下。先在动作最高点充分伸展，然后在动作底部做一个缓慢、有力的收缩(直接在滑轮前)。保持收缩一到两秒钟，同时集中精力弯曲下胸肌。

　替换动作：单臂绳索夹胸

　练胸不只是依靠平板卧推的动作，要懂得利用好健身房的器械。通过改变训练方式，短短几周，你会发现胸肌就会有显著的改变，舍弃一成不变的传统计划，把训练动作落到实处，才让你进步更快，也是让你更懂得练！

在练胸的过程中，最让训练者头疼的事情就是：训练计划相同，选用的重量一样，但是锻炼效果就不如他人。像这样的实例在锻炼中不少，追究其原因，在锻炼中训练的细节注意不到位造成的，有些健友认为想要练成大肌霸，只要在卧推中增加重量和次数就可以了，实践证明，这种方法是不可取的，今天我们就来找到适合自己的训练方法。

训练动作1—垫上俯卧撑（做3组，每组做10次）

动作效果：这个动作可以作为练胸前的热身，让胸肌在最低点和最高点得到最大限度的拉伸和收缩，使胸部肌肉被激活，最大程度的提高训练效果。

动作建议：第一组完成基本的俯卧撑，第二组在顶峰最低点和最高点保持动作1秒，第三组延长最低点和最高点的停留时间，保持在2秒，这样在最高点的额外张力，使这个动作的锻炼效果会更好。

标准动作：身体俯卧撑姿势，双臂伸直支撑在杠铃片上，双脚分开前脚掌着地，双腿向下伸直，运动时收缩核心肌群，双臂屈肘使身体向下运动，最大限度扩张胸肌，最低点保持动作几秒，然后胸肌收缩向上挺起身体，最高点停留几秒，持续收缩胸肌，然后身体屈臂向下，重复做动作

训练动作2—上斜杠铃卧推（做5组，每组做12/10/8/6/4，次数逐渐递减）

动作效果：这个动作的优点就是让训练者可以使用大重量，次数越少，重量越大，这样更能促进胸肌的收缩，使胸肌发力更加强烈。

动作建议：这个动作做完前四组以后，力量已经接近力竭，如果第5组重量没有使身体达到力竭，可以适当增加一些重量，完成4次练习，直到身体达到力竭。

标准动作：身体仰躺在平板凳上，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住杠铃，收紧核心，胸肌扩张使双臂向上举起杠铃，最高点停留几秒，然后降下杠铃回到起点，双臂屈肘，重复动作，训练动作3—平板哑铃卧推（做3组，每组做12/10/8，次数递减）

动作效果：在锻炼过程中，要保证肘关节不要锁死，在最高点保持稍微弯曲，这样才能更好的刺激胸肌，使它处于持续紧张中。

动作建议：在训练中，遵守重量每组减少25%的原则，这样才会使锻炼效果明显。

标准动作：身体仰卧，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住哑铃，使上臂和躯干垂直，收紧核心肌群，胸肌发力使双臂向上举起哑铃，双臂稍微弯曲，最高点保持动作几秒，最大限度收缩和拉伸胸肌，然后还原重复，训练动作4—悍马机卧推（做3组，每组做20/20/力竭）

动作效果：更好的孤立刺激胸肌，使胸肌的发力更有感觉，同时采用固定器械，可以更好的保护训练者，在锻炼中减少受伤。

动作建议：在最后一组，训练者要把力量完全放在上面，最后达到力竭，如果没有可以再次做一个。

标准动作：调整座椅高度，选择适当的重量，双臂屈肘握住把手，保持挺胸抬头，肩胛骨收缩下沉，收紧核心，双臂伸直使把手向前推动，在最远距离，保持动作几秒，然后还原，重复动作，

以上4个动作，能够很好的帮助练胸者完成胸肌的打造，大家可以进行尝试，大家都知道健身不易，贵在坚持最重要。