瘦人健身能长胖吗

瘦人健身能长胖吗,第1张

通过合理的饮食结合科学的锻炼是可以获得健硕的身材的。

①饮食方面:瘦子大多代谢快,特别是基础代谢。瘦子增肌需要总的食物摄入大于消耗,所以饮食是大问题。所以要多吃。

②健身锻炼方面:做好健身计划和做好健身记录。目标要明确,计划要具体全面。

瘦人增肌,先增后减,这个说法并不是完全正确的,实际上增肌和增殖在生理学角度上来讲的话,完全不同的两种过程。增肌的生理学原理是身体热量的摄入量大于输出量。而增殖的生理学原理是身体热量的摄入量小于输出量。

可以的,完全可以做到。

每个人天生的脂肪含量以及脂肪分布是不一样的。像你这种情况,可以通过力量训练增加身体肌肉的含量来达到增重的目的。力量训练过程中,大肌肉群往往会比小肌肉群发展的更快,因此建议针对胸部、背部、以及腿部这些身体上比较大的肌肉群进行锻炼,这样会更快的帮助你增重。再有一点,肌肉的生长离不开蛋白质,因此日常锻炼过程中,饮食上要多摄入一些优质蛋白(比如牛肉、鸡肉、蛋清等)。

1、饮食增肌增重。

如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1、5-20公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!

2、辅助食品。

基本上帮助_身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织,所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,_固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。

3、增重运动。

运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1:1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分。

高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠。

充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

首先,瘦的要怎么变壮呢?这主要靠负重训练,或称“无氧训练”即短时间强烈刺激,肌肉还来不及使用氧气。简单的说就是:做一些哑铃、杠铃等比较重的器材,让肌肉得到充分的刺激,从而生长。(少做一些有氧运动,比如:跑步、跳舞、游泳,那些是瘦身的,但偶尔做做,有助于体力和内脏的健康) 如果不方便到健身房,那就买点哑铃、杠铃等健身器材在家里炼。健身的时候,最好穿一些短的健身衣服和短裤,因为需要各方面锻炼,长的会阻碍运动。 在健身中,使用不同姿势来拿举健身器材,自己的身体就可以锻炼到所有的肌肉(就这么简单)。标准动作一般是那种经过时间考验的,对身体减小危害,对某个肌肉最大刺激的动作。这些动作可以看视频,或看别人做。最常见的是:挺直背部炼背部肌肉,这样可以保护腰椎。举哑铃和杠铃时手腕要直(除非你故意炼手腕和手前部的肌肉)。 除了器材,我们自身的重力也可以作为健身的能源,比如:仰卧起坐、俯卧撑、深蹲这三个是比较常用且有效的。 瘦人通过锻炼可以增重吗? 健身动作,还要知道一个增重增肌关键,那就是:突破极限,产生新的平衡状态。 我们一般每个动作做3~4组,每组8~10次。间隔时间10~30秒 一天锻炼30分钟~1个小时就够了,但强度要大点。 时间少的,可以隔一天或两天锻炼一次。 时间充足的可以天天锻炼,但锻炼的肌肉不要一样,这样昨天锻炼的肌肉还是可以得到休息。一般来讲:第一天锻炼胸肌+背肌+手肌肉,第二天锻炼大腿+小腿+腹部肌肉,这样反复就可以了。

健身增重的三个要点是练、吃、睡;吃是核心,练是为了增加消耗、扩大食欲,打开了食欲吃的就多,吃的多了自然就胖了,至于休息,不管是肌肉还是肥肉,都是睡觉时候长的,所以睡眠要充分。有的瘦子说自己怎么吃都不胖,呵呵,那是你吃的不够多,我以前吃一碗饭,觉得不少了,结果健身后能吃三碗饭,因为瘦子的吸收能力本来就差,所以你必须吃的比别人更多才行!

1、如何开始

健身增重,第一步肯定是去办健身卡。很多瘦子的心理我是知道的,觉得自己太瘦了,自卑,不想去健身房,健身房都是大块头,觉得丢人等等,我就说一句,如果你在意他人的想法,那你永远都无法迈出这一步,只能一辈子这么瘦!哈哈,有动力了没,其实一开始戴个蓝牙耳机锻炼会好很多,沉浸在自己的世界里,排除外界的干扰。

还有人会问能不能在家先锻炼,练得好一点了再去健身房,我以前也在家练过,毛用没有,如果你要在家或者在宿舍锻炼,你最少得有哑铃杠铃和哑铃凳,然而你把这几样买了也差不多和健身卡差不多钱了,所以还是去办卡吧。

好,决定去办卡了,先挑选健身房,实地考察一下,离家近是必备条件,还有价格看你自己的经济条件,最后一点是人最好要少一点,不然器械都抢不到,你可以在你打算健身的时间段去考察,比如晚上8点左右。

选好健身房后就是交钱办卡,然后开始锻炼。锻炼的办法就3种,一是有钱,二是有朋友,三是没钱没朋友。

有钱就是请私教,一般5节够了,壕一点10节。虽然知乎上说私教很乱,但是我去过两家健身房,私教还是可以的,也是必要的,大家找练得比较好的教练就行了,女的可以找女教练。一般便宜的健身房一节课300,贵的500左右,5节课就是1500-2500之间。

有朋友就是找健身的朋友带着你练,我之前也带过我朋友练过一段时间,朋友带的会比教练差一点,毕竟不是专业的,但是有总比没有好,不过我想大部分人应该没有练得比较好的朋友吧,不然也不用在这里发帖求问了。

没钱没朋友就是字面的意思,私教课太贵办不起,朋友也没有,那只能靠自己了。一般就是上B站看视频学习,不过B站上关于0基础系统训练的视频不太多,多的还是有一定基础看的健身视频。我自己之前也收集了一些基础的基础器械视频,分享在文章末尾,有需要的自取。

2、训练计划

如果你请了私教,或者有朋友带,你可以跟着他们的计划来。如果你没钱没朋友,你可以跟着我的计划来。

首先,0基础的瘦子,到了健身房,先练1-2周的固定器械,健身房的力量器械主要分为自由器械和固定器械,固定器械比较安全,而且有固定的活动轨迹,使用起来简单,有利于新手来增长初始的力量。

训练计划:

一般新手都会使用5分化训练法,用5天的时间训练身上的6大肌群,分别是胸、背、肩、臀腿、手臂+腹部。新手训练基本是练一天休一天,这样要10天才能练完一个循环,时间有点久,所以我在5分化的基础上优化出一个4分化训练法,4天练完6大肌群,同样是练一天休一天,可以做到一周4练。具体如下:

周一:胸部

周三:背部

周五:肩部+腹部

周日:臀腿+手臂

重量的选择: 健美训练一般使用8-12RM的训练方法,8RM就是你用这个重量做了8次就力竭了,做不了第九下了。一般的训练动作都是8-12RM,如果你发现一个重量你可以做13、14次,那么就换一个更重的重量。如果一组动作你第一次能做10次,第二次8次,第三次只能做4次的时候,你要降低重量,因为最少的次数都要在6次以上(三大项除外)。

组数和组间休息:一般都是4组,组间休息30-90秒,一般建议60秒。每组开始前先用轻重量热身1-2组,然后开始正式的训练,热身组不算在4组里。

复合动作与孤立动作:复合动作就是可以练到多个肌肉群的动作,比如平板杠铃卧推,除了练到胸部以外,还可以练到肩部三角肌前束和肱三头肌。因为新手全身力量都很弱,所以要多做复合动作,复合工作包括三大项:卧推、深蹲和硬拉。多练复合动作可以快速提高力量,加快你的增重速度。孤立动作就是孤立的训练某块肌肉,新手前期不用做太多。

自由重量器械和固定器械:我上面讲过先用固定器械入门,入门以后的训练会以自由重量器械为主,包括杠铃和哑铃,因为自由重量会更好的刺激肌肉生长,还可以训练肌肉的稳定性。新手的健身动作,自由和固定的比例是七三开左右。

动作规范:动作规范是很重要的,对于健美来说,动作的规范比上大重量更重要。我在文章末尾也会放训练动作的讲解,基本涵盖了90%的动作,剩下如果没有的就去B站上搜一下吧。另外,我们还在可以在健身房看大佬们的动作来学习,我们可以偷偷的学习。

泵感:如果你去看健身的视频,肯定可以经常听到泵感这个词,它的意思就是肌肉得到充分锻炼后的充血感、膨胀感。如果你练胸,练了好几个动作以后胸部没有感觉,反而肱三头肌有感觉,那你就是姿势没对,要再去看视频学习一下,或者问问健身房的大佬。如果你自己练了几个月,还是没有这个感觉,那最好还是去请个私教吧。

休息:新手在前3个月最好还是练一天休一天,循序渐进,因为肌肉是在训练时撕裂,在休息是修复、增长的。3个月后可以根据你自身的情况调整计划,比如练2天休一天或者练4天休一天等。

接下来是具体每个部位的训练计划:

(4x10rm就是4组,每组10次的意思)

胸部

平板杠铃卧推 4X8rm

平板哑铃卧推 4x10rm

上斜哑铃卧推 4x10rm

平板哑铃飞鸟 4x12rm

蝴蝶机夹胸 4x10rm

绳索夹胸 4x12rm

器械推胸 4x10rm

背部

引体向上 4x8rm(一开始做不了可以用助力器或者助力带)

哑铃俯身划船 4x12rm

屈腿硬拉 4x8rm

高位下拉 4x12rm

坐姿划船 4x12rm

杠铃俯身划船 4x10rm

罗马尼亚挺身 4x10rm

肩部+腹部

杠铃推举 4x8rm

哑铃推举 4x10rm

杠铃直立划船 4x10rm

哑铃前平举 4x12rm

哑铃侧平举 4x12rm

哑铃俯身飞鸟 4x12rm

卷腹 4x20rm

仰卧抬腿 4x14rm

臀腿+手臂

深蹲 4x8rm

箭步蹲 4x15rm

器械腿屈伸 4x12rm

器械腿弯举 4x12rm

杠铃弯举 4x10rm

窄距杠铃卧推 4x10rm(这个和上面的组成超级组)

哑铃交替弯举 4x10rm

哑铃臂屈伸 4x10rm(这个和上面的组成超级组)

超级组的意思就是做完杠铃弯举后不休息直接做窄距杠铃卧推,两个组成超级组,这样可以节省时间。

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