开始练胸肌,胸肌有,但是不大,胸肌上束,下束都还没出来, 现在可以用坐式蝴蝶夹胸器吗? 除了卧推还要干什么?

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

其实练胸肌导致胸肌大小不一样是比较常见的，因为每个人的发力方式可能有区别，导致练的胸肌的部位有区别。胸肌分为内胸肌、外胸肌、下胸肌。所以练胸肌的时候很难说两边就一定能够一样大小。那我们可以通过什么办法来解决呢？可以通过侧扁俯卧撑，双杠侧偏臂屈伸等方法进行偏弱侧的练习。

通常情况下，造成左右胸肌大小不一样的主要原因如下：单侧活动和单侧用力过多，动作姿势不对称，胸肌锻炼中的不正确的动作姿势也会导致胸部肌肉的不对称，锻炼时左右两边动作稍有不同，就能使胸部肌肉所受的刺激强度和动作质量发生变化。

经过多次的自我观察，发现在练胸时右边的力量更多地落在肩上，所以导致直接加在右胸上的力量减少，同样道理，只要你的左右胸肌不对称，那么肯定有一边的力量分散在其他肌肉上了，要么是肩，要么是肱三。

如果比例的确很不协调的话，建议你使用单右臂的哑铃飞鸟进行调整。注意不需要大重量!多次数，多组数，动作幅度大些，重点注意顶峰收缩的感觉，同时左臂用一个略轻的哑铃配重保持身体平衡。要是可以的化也可以单手俯卧撑，这样就可以指锻炼到一侧的胸大肌，是最好的办法了。

我们可以将小的那一边加大重量，而大的那边维持原来重量。经过一段时间的调整之后，当胸肌恢复比较对称之后，就可以换成两边的受力一样即可，并且在今后的锻炼过程中，要时刻注意。由于杠铃、坐姿推胸的器械都是左右均衡的受力，所以不能使用杠铃、坐姿蝴蝶夹胸器。

胸肌一个大一个小怎么办？

如果要锻炼大肌的话，这里就介绍几种矫正胸肌一大一小的方法；可以在健身的过程中去尝试，效果是很明显的。

1、单侧俯卧撑

一般人靠单侧肢体是完成不了俯卧撑的，如果想练左胸，那么把左手撑在地上，右手抬高，放在小凳上，然后发力的时候，尽量用左手发力，右手只用来保持平衡，这样就能达到单独锻炼左胸的效果了。

2、单侧推举

在我们向上推举重物的时候，一般胸肌上部也是会发力的，你可以用单手来向上推举哑铃，达到锻炼单侧胸肌的效果。 矫正胸肌一大一小主要就是在锻炼的时候，小的一侧多用力。

这样就能达到一个充分增肌+快速减脂的效果，而且能让你自己都感觉到，“嗯，今天练到位了”。下次再训练的时候，重新规划一下自己的训练计划吧！

3、使用单拉力器夹弱的胸肌

每次训练的时候都去做一下拉力器单拉力器夹弱的胸肌，然后再来两组正规拉力器夹胸。效果很棒！胸肌一边大一边小的肌友可以测试一下。

不对称肌肉容易产生运动伤害：

拥有对称的肌肉，身体的运动能力和预防伤害的能力会更高。身体的对称要从骨骼的位置抓起。我们平时训练的肌肉又称为骨骼肌，它连接着骨骼，当肌肉收缩或伸长时，骨骼才能移动，身体就运动了。

如果左右两块肌肉的力量和体积不同，说明肌肉张力不同，张力不同造成左右两侧骨骼位置不同，在运动中，身体骨骼失去平衡，运动伤害产生的几率就大大增加了。

力量训练：

很多人（尤其是初练者）在做力量训练的时候，往往只关注于将杠铃、哑铃或者器械的重量举起来，但是每个人的身体本身就存在着左右差异性，左右力量不对称是常见的现象，一般来讲，身体一侧力量大，一侧协调性好。在你训练肌肉时（尤其是使用杠铃），有力量的一侧就会多承担重量，这种不平衡就会更加加剧肌肉不对称发展了。因此造成肌肉出现不平衡发展，久而久之就会出现身体左右发展不对称问题。

对自我的身体进行评估：

肌肉发展的不对称性问题是否已经发生在你的身上？

要知道有时候只是目测并不能真正地发现问题，最好通过卷尺来测量肌肉的围度，例如：双臂的围度，大小腿的围度等等。

最精益求精的方法就是用卷尺测量肌肉在收缩时和放松时不同状态下的围度，经过评估将身体左右不对称的地方记录下来，然后就可以设定新的训练计划，将不对称的问题加以改变。

调整不对称肌肉：

修正训练中出现的不平衡动作，在训练时无论使用杠铃、哑铃或是固定器械，都要注意动作的对称性。

例如：很多时候我们在推举自由重量时，杠铃或哑铃的两侧高度是不同的，或是前后的距离不同，就算在固定器械上，可能也会出现身体左右不平衡的状态，出现这样的现象说明两块肌肉发力不同，造成肌肉的生长不统一。

2 训练时，将注意力偏向于力量和体积落后一侧的肌肉就像有人习惯使用左手，有人则习惯使用右手一样，我们身体左右两侧的肌肉也是会被优先使用的。因为经常使用的肌肉神经系统控制力更好，所以肌肉纤维参与运动更多，肌肉力量和体积也就更大，最终造成肌肉不对称。

在训练中，目光和精神都集中在左右的平衡发力上面，不要只想着举起重量，而是要关注左右肌肉发力相同。经过认真和一定时期的改变，不平衡的问题是会最终得到解决的。

3 增加不对称一侧肌肉的训练量例如：在训练中，给肌肉力量及体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间，力求让一侧的肌肉获得刺激而生长得更快。训练时，一定要注意将训练动作做得标准。

4 每根手指发力都要对称不知你有没有注意过这样的训练细节？训练中，抓住器械的每根手指如果发力不同，被训练的肌肉的感觉可能不同。

例如：在做三角肌直立哑铃飞鸟时，相同的手臂运动轨迹下，如果你的食指抓哑铃更紧，会感觉三角肌前束有酸胀感。如果是小拇指抓哑铃更紧，会感觉三角肌后束有酸胀感。这是因为不同的手指连接不同的神经，手指发力不同，神经感受不同，肌肉刺激的位置也不同。因此，在训练中，大多数的经验都会主张双手紧握器械，这也是使肌肉对称发展的方法哦。

对称的柔韧性：

肌肉柔韧性是否对称往往被忽略。在力量训练中，肌肉在运动中拉长并收缩，如果肌腱和韧带的弹性不足，肌肉的收缩会受到阻碍，因此柔韧性可以防止肌肉受伤。左右两侧相同的柔韧性还可以使肌肉的形态和体积相同。

兄弟你好！我也是健身爱好者，关于你这个问题也遇到过，去年我请教我教练时他和我说：夹胸器锻炼的时候你要尽量感知你胸部的发力，而不是用手发力。还有就是夹紧的时候坚持停住三秒，然后放开，然后再发力。

每次锻炼3组8~12下，不一定追求重量，要追求胸部拉紧的感觉。

祝你早日有沟。