哑铃卧推，飞鸟练胸肌的地方？

我是Johnny，今天和小伙伴分享胸部的问题，小伙伴的提问：哑铃卧推，飞鸟练胸肌的地方？

（做这俩者动作的时候是不是胸肌中间的缝发热才能证明做对了？如果中间缝不热是不是做的动作不标准？）

答：不论是卧推还是飞鸟都有不同的角度，锻炼的部位也是有区别。平板卧推、平板飞鸟、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟练的都是整个胸部，但是侧重点是胸肌的中部。

下斜哑铃卧推和哑铃飞鸟的主要是胸部的下部。首先我想说哑铃卧推，又分哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推、哑铃下斜卧推。飞鸟也一样，有上斜飞鸟、平板飞鸟、下斜飞鸟，不同的角度对胸肌的部位有所不同。

首先说做这两个动作，胸肌中间是否发热？并不是用这个作为衡量标准的，只要胸肌充血就可以，并不是说中部如何、如何。这个时候的阻力是由手臂的骨骼在支撑，因为阻力和你的支点肩关节在同一个垂直线上。

不论杠铃、哑铃飞鸟或者卧推，重量都是阻力重量，阻力重量训练主力的方向永远是垂直往下的。当你在做卧推的时候，手臂阻力和肩关节为支点，阻力和支点之间的距离是上臂距离这个距离就是杠杆。

但是当你哑铃上推到最上面，手臂伸直垂直于地面的时候，阻力对胸肌来说已经没有了。哑铃推到越上面，其实阻力会越小。

如果你要觉得胸肌中部有比较明显感觉的话，这个阻力应该持续，才能够达到这个目的。那么做器械的夹胸，或者龙门架绳索的夹胸，可能会达到你想达到的目的。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！

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开始姿势：

两手各持一哑铃，仰卧于平凳上，两臂在胸上方伸直，拳心相对，两膝分开，两脚撑住地面以稳定躯干。

动作方法：

两臂慢慢向侧下分开，两手所持哑铃要降至低于身体水平面，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅见背部和臀部着凳，以充分把胸部拉开，然后用力夹胸使两臂在胸前上方合拢。

练习要点：

两臂向下侧分开时，胸部要挺起，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。

两臂下落时呼气，上夹时呼气。

练习效果：

主要发达胸大肌、前锯肌和三角肌前部。

说明：

要十分注意握持哑铃的方法。正确的方法应为两手大拇指紧紧锁住哑铃杆，防止哑铃滑落，造成伤害。

为能够全面发展胸肌的不同部位，通过调整练习时身体的角度，重点发展胸肌的上部和下部。

　　本人原体重220斤，经过半年的健身，本人现在158斤。（我在一家健身中心上班，接受过私人教练的指导，请相信我。）

　　周一：上午慢跑35分钟（当然刚开始坚持不下来，跑不了就和快走交替着做），跑完后休息2分钟后接着做仰卧起坐——可以参考网上的《七日收腹操》，每天的动作不一样，每天每个动作尽量做到20个（刚开始可以休息）

　　下午：器械锻炼（不要求大重量，轻重量多次数肌肉感觉涨即可），（帮助收皮）

　　1二头（最少两个动作）（可上网搜）

　　2上胸（动作可上网搜）

　　3飞鸟夹胸：（动作可上网搜）

　　周二：上午慢跑35分,后接着做《七日收腹操》

　　下午：器械锻炼

　　1背（最少两个动作）（可上网搜）

　　2三头（最少两个动作）（可上网搜）

　　周三：上午慢跑35分,后接着做《七日收腹操》

　　下午：器械锻炼

　　1肩（最少三个动作）（可上网搜）（肩分为：前束、中束、后束）

　　2腿（最少两个动作）（可上网搜）

　　周四、周五、周六重复以上练习方法：周日休息

　　周五的胸部练下胸：（轻重量多次数，感觉胸涨即可）（网上可搜动作）

　　要是时间有限可以拆分训练：

　　周一：跑步40分

　　周二：器械锻炼（不要求大重量，轻重量多次数肌肉感觉涨即可），（帮助收皮）

　　1二头（最少两个动作）（可上网搜）

　　2上胸、下胸（动作可上网搜）

　　3飞鸟夹胸：（动作可上网搜）

　　周三：跑步40分

　　周四：器械锻炼

　　1背（最少两个动作）（可上网搜）

　　2三头（最少两个动作）（可上网搜）

　　周五：跑步40分

　　周六：器械锻炼

　　1肩（最少三个动作）（可上网搜）（肩分为：前束、中束、后束）

　　2腿（最少两个动作）（可上网搜）

　　周日休息

　　锻炼强度寻寻渐进：跑步第一周35分钟，每周加10分钟直到加满1个小时然后保持。

　　器械练习主要是收皮：（每个动作20个以上，不需要大重量，肌肉感觉涨即可）

　　饮食：一天四顿饭（少食多餐），每天三餐照常吃，锻炼前补充碳水化合物（即：主食），锻炼后补充糖分（即：水果—如：苹果、半个香蕉）注：锻炼后半个小时或者吃正餐时再补充一些含蛋白质的食物（例：豆腐、羊肉、牛肉、豆芽、鸡胸等等）。

　　重要注明：少油、少糖、少淀粉、少盐、禁烟、禁酒、禁零食、禁熬夜、禁暴饮暴食。

　　每天保证8个小时充足睡眠，晚上23:00之前必须入睡。

　　没事儿买《健与美》杂志增长知识。

　　锻炼时要注意安全，在没有保护的情况下（器械锻炼）不要做到力竭。

　　在家练：一个飞鸟櫈，一对50公斤可拆卸哑铃，一个130斤杠铃完全够用。

　　祝你早日成功：你先坚持三个月，三个月后比见成效。